Упражнения красивые руки в домашних условиях. Комплекс эффективных упражнений для красивых рук девушек

Занимайтесь по этой схеме тренировки рук для девушек в тренажерном зале раз в неделю или когда у вас мало времени. Мышцы ваших рук будут сильные, рельефные и сексуальные!

В интернете вы найдете множество упражнений на руки для женщин и способов тренировки бицепсов и трицепсов для девушек. В большинстве из них молодые задорные девочки сто раз поднимают 1.3 килограммовые гантельки пока танцуют румбу, прыгают или просто позируют. И если вам нужно проработать проблемную зону или просто сделать ваши плечи более привлекательными, то танцевальные комплексы вам не подойдут.

Это тренировка рук для девушек в тренажерном зале займет всего полчаса, но поможет достичь тонуса и красоты мышц. Этот комплекс необходимо выполнять с высокой интенсивностью - по 10 повторений за подход с коротким интервалом для отдыха, один суперсет и один дропсет для рельефа мышц. После того, как вы выполните этот комплекс из 6 упражнений, ваши руки будут гореть, а сердце колотиться

1. Подъем штанги на бицепс стоя (с EZ-грифом) 3 подхода, 10 раз
2. Подъем гантелей на бицепс 3 подхода, 10 раз (выполняйте по одной руке за раз. В противоположной руке держите гантель параллельно полу)
3. Суперсет (выполняем 2 упражнения за подход) Французский жим гантели из-за головы на трицепс стоя3 подходов, 10 раз Отжимание от скамьи 3 подходы, 10 раз (держите ноги на полу, если будет тяжело)
4. Упражнение на бицепс «Молоток» с использованием каната 3 подхода, 10 раз
5. Разгибание рук на трицепс в блоке с использованием каната 3 подхода, 10 раз (двойной «дроп»-сет: Выполните 10 раз. Без перерыва уменьшите вес на тренажере и сделайте еще 10 раз)

Цель этого упражнения сделать акцент на бицепсах, поэтому держите локти плотно по бокам, чтобы избежать использования грудных или мышц плеч. Всегда нагружаться должны только бицепсы.

Подъем гантелей на бицепс

Даже малейшее изменение этого классического упражнения удивит ваши руки. Удерживание в одной руке увеличит время в напряжении, поскольку вы сопротивляетесь весу даже при расслабленной руке. С каждым разом, вам будет хотеться опустить руку, которая удерживает вес в статическом положении. Вместо того, чтобы сдаться, постарайтесь держать «неработающую» руку ровно под углом 90 градусов.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы получить максимальную пользу, прижимайте ваши локти внутрь и напрягайте трицепсы в верхней точке амплитуды. Используйте свой корпус во время каждого подхода.

Отжимание от скамьи на трицепс

На скамье держите руки рядом с бедрами, чтобы избежать дополнительного давления на плечи. Ваши ноги могут находиться на полу или на другой скамье.

Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Во всех упражнениях на руки, которые вы делали в данной тренировке, вы использовали супинированный (запястья, повернутые вверх) хват. В этом же используйте нейтральный хват. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к вашему телу и лицевой стороной друг к другу. Смена хвата позволяет делать акцент на тех же мышцах, но под разными углами.

Разгибание рук на трицепс с канатом

Закончите эту тренировку дроп сетом. Сделайте 10 повторений, уменьшите количество блинов в тренажере, без перерыва, сделайте еще 10 повторений. Снова уменьшите вес и сразу же сделайте еще 10 раз. Это последнее упражнение тренировки, поэтому не останавливайтесь и закончите уверенно, даже, если вам кажется, что у вас по венам течет мокрый цемент, а руки сейчас отвалятся.

• Уникальный натуральный сбалансированный продукт для спортивного питания, не имеющий аналогов по своему составу
• Категория:

2 капсулы - за 30 минут до тренировки, 8 капсул сразу после тренировки

SPORTAMIN® ВСАА 6000 (Академия-Т) – уникальный продукт, который отличается комплексным воздействием на организм спортсмена, в результате которого повышается сила и выносливость, укрепляется иммунитет и обеспечивается качественный пампинг.
Сочетает в себе три ценнейших компонента: ВСАА, Аргинин и Floracia. Вместе они оказывают синергический эффект, способный существенно минимизировать отрицательное воздействие на организм последствий тяжелых физических нагрузок.

Академия-Т | Power Rush Creatine 3000 ?

принимайте по 4 капсулы два раза в день, в день тренировки принимать 4 капсулы за час до тренировки и остальные 4 капсулы сразу после тренировки. После 4 недельного приема сделать перерыв 2 недели.

Полезные эффекты CREATINE Power Rush 3000:

Увеличение силы мышц;
Увеличение мышечной массы;
Улучшение рельефности мускулатуры;
Увеличение секреции анаболических гормонов;
Повышение работоспособности мышц;
Снижение времени восстановления.

Креатина моногидрат - наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

SciTec Nutrition | Euro Vita-Mins ?

Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии - такие, как сердце, печень и почки - имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.

Чтобы руки были тонкими и красивыми, нужно делать специальные упражнения. Получите 4 эффективные программы для тренировки и придайте своим рукам идеальную форму, не выходя из дома!

Красивые, рельефные руки, безупречные точеные плечи, подтянутые мышцы – мечта многих женщин. Однако работая над своей фигурой, многие девушки не уделяют рукам должное внимание, опасаясь «перекачаться» и выглядеть мужеподобно. Фитнесс-инструктора уверяют, что эти страхи беспочвенны из-за отличий в гормональном балансе. Мужским гормоном, отвечающим за рост мышц, является тестостерон. У женщин же преобладает эстроген, а значит, даже при силовых упражнениях и работе с большими весами способность наращивать мышечную массу будет ограничена и девушка никогда не приблизится к мужским пропорциям. Поэтому эффективные тренировки для мышц рук обязательно должны стать частью программы.

Тренировки для похудения рук

За счет повышенного содержания эстрогена женщины склонны к полноте. Поэтому тренировки необходимы для поддержания метаболизма, тонуса мышц и создания пропорциональной фигуры. Где тренироваться? Решать вам. Выполнять простые упражнения для поддержания мышц в тонусе можно и дома. Есть методики, позволяющие работать без веса или с небольшим утяжелением (бутылки с водой, маленькие гантели, книги), однако занимаясь в зале, вы сможете добиться потрясающих результатов за меньшее количество времени.

Во время тренировки рук прорабатываются следующие группы мышц:

• бицепс (сгибатель);
• трицепс (разгибатель);
• плечевая дельта;
• предплечье.

Разрабатывая программу необходимо соблюдать простые правила

Разминка

Перед любой тренировкой нужно разогреть мышцы, чтобы исключить возможность травм. Пары-тройки упражнений будет достаточно.

Существует два мнения по поводу того, с каким же весом нужно работать. Первое — маленький вес и большое число повторений, второе – большой вес и несколько мелких суперсетов подряд. Первый вариант – идеален для дома. Многократность повторений дает возможность сжечь лишний жир, поэтому вес должен позволять выполнить упражнение рекомендованное число раз. Число повторов рекомендуется увеличивать, как только вы поймете, что легко справляетесь с нагрузкой. Второй вариант (работа с утяжелителями и снарядами) возможен исключительно в фитнесс-центрах.

Для тренировки рук в спортзале рекомендуют выбирать большие веса. Это гарантирует наибольшую отдачу. Результат проявляется после того, как вес гантелей достигает 7-8 кг. Это не означает, что сразу нужно начинать с «взрывного веса», но и долго «входить во вкус» с гантелями 1-2 кг тоже не рекомендуется. По мнению инструкторов, оптимальный вес для новичка – 5 кг.

Как правильно подобрать вес: начните выполнять сет упражнений и если после третьего подхода вы почувствуете усталость – значит, этот вес вам подходит.

Программа

Распишите себе комплекс на неделю. Число сетов и повторений зависит от вашего самочувствия. Также необходимо делать поправку на дни цикла. Чтобы согнать с рук подкожный жир достаточно 25-30 повторений.

Оптимальная длительность тренировки — 45 минут. Желательно следить за пульсом (норма – 130 ударов в минуту). При превышении нормы лучше прекратить выполнение упражнений.

Правильное завершение

Заканчивать тренировку нужно так называемой «заминкой».

Не тренируйтесь больше 3-х раз в неделю, иначе мышцам будет очень сложно восстановиться.

В домашних условиях

1. Комплекс первый

Для него вам понадобятся гантели или бутылки с песком (водой). Начинайте с 12-ти повторений и постепенно наращивайте их количество.

Разминка

• Поднимайте руки вверх по одной (начинаем с правой). Затем, опустите вниз, сгибая их в локтях, пальцы при этом сжимаются в кулак. Повторяем, только теперь начинает левая.
• Вытяните руки перед собой, сцепите пальцы и слегка потянитесь. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины.
• Всем знакомая «мельница». Спина ровная, ягодицы и живот «затянуты», ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. По очереди вращайте прямыми руками по кругу в течение 40 секунд.
• Прыжки и взмахи. Ноги вместе, руки свободно опущены. Выполняйте прыжки (ноги в стороны) и одновременно поднимайте руки вверх (они тоже разводятся в стороны). Прыгайте в быстром темпе 40-45 секунд.

1.1 Упражнение на руки и плечевые мышцы

Исходное положение (ИП) для всех упражнений: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут.

Возьмите гантели, руки согните в локтевом суставе так, чтобы образовался прямой угол. В этом положении разводите их в стороны (при этом локти поднимаются до уровня плеч), считайте до двух и затем медленно опускайте, возвращаясь в ИП. Это прекрасное упражнение для придания печам наилучшей формы. Выдыхайте при подъеме гантелей.

1.2. Работа с бицепсами

Выверните руки ладонями вперед, согните их, прижмите локти к бокам и поднимайте гантели. Сжимайте руки при подъеме и напрягайте бицепс.

Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели перед собой. Гантели поднимать до уровня плеч.

1.3. Работа с трицепсами

ИП для этого упражнения: немного согните колени и наклоните голову вперед. Спину держите прямо.

Стоя в ИП согните руки и задержитесь в этом положении. На счет «два» выпрямляйте их назад и затем обратно сгибайте. Не забывайте подтягивать живот. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась.

После того, как выполните упражнение 12 раз выпрямите руки и задержитесь в таком положении на 8 счетов.

1.4. Расслабление трицепса

Выполняется без гантелей. Согните правую руку в локте и занесите ее за голову при помощи левой. Задержитесь три секунды и затем поменяйте сторону. Почувствуйте, как расслабляются трицепсы.

1.5. Отжимания

Упор на колени и ладони, живот подтянут. Опускайтесь и поднимайтесь на счет два. Шею не напрягаем, пупок подтянут. Отжимайтесь от пола 12 раз. Спину держите прямо, дышите ровно.

После завершения присядьте на пятки, ладони остаются на полу, потяните спину, расслабьтесь.

1.6. Для верхней части спины и плеч

Лягте на живот, вытяните согнутые в локтях руки перед собой так, чтобы они образовали прямой угол. Медленно поднимайте вверх, чуть выше уровня плеч и медленно опускайте вниз. Это отлично корректирует осанку.

1.7. «Заминка»

Каждое упражнение необходимо повторить 10 раз.

Руки на поясе. На счет «раз» — поворот направо и разведение рук в стороны, на счет «два» — возврат в ИП. На счет «три» — поворот налево.

Руки разведены в стороны, совершайте круговые махи обеими руками одновременно.

2. Комплекс второй

2.1. Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, колени ровные, спина прямая, живот втянут, руки опущены.

Разводите руки с гантелями в стороны. Число повторений: 30.

2.2. ИП: сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе.

Поднимайте руки с гантелями вверх, аккуратно сгибайте руку, заводя гантель за голову, и затем разгибайте ее. Число повторений: 20.

2.3. ИП: см. упражнение 2.1.

Разведите руки в стороны, зафиксируйтесь в таком положении на два счета и опускайте. Число повторений: 30.

2.4. ИП: см. упражнение 2.1.

Поднимите руки перед собой, зафиксируйтесь в этой позе на два счета, медленно опустите. Число повторений: 30.

В тренажерном зале

Работу в тренажерном зале девушкам рекомендовано начинать с базовых упражнений для рук. Для новичков это основа основ. Это работа со свободным весом (гантели или штанга), которая направлена на наращивание мышечной массы и является обязательной как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров.

1. Базовые упражнения (БУ) для рук

1.1. Отжимание от брусьев

Одно из самых сложных, но эффективных БУ. При его выполнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы. Новички занимаются с собственным весом, «продвинутые» спортсмены могут использовать пояса-утяжелители. Поднять свой вес сможет не каждая девушка, поэтому если брусья вам не поддаются – не отчаивайтесь. Укрепляйте руки другими доступными БУ, а к брусьям вернитесь через пару-тройку месяцев регулярных тренировок.

Что важно в брусьях: правильная техника. При неправильном выполнении есть риск травмироваться. Чтобы этого не случилось, не начинайте упражнение с нижней точки. Для не разогретых мышц это чревато разрывами и растяжениями. Зафиксируйтесь на вытянутых руках и медленно опускайтесь вниз. Следите за локтями. Одни должны быть отведены назад и максимально параллельны. Так лучше прорабатываются мышцы-разгибатели.

Небольшие хитрости: для максимальной проработки трицепса не слишком наклоняйтесь и держите плечи параллельно брусьям, а локти отведенными назад. Для тренировки грудных мышц локти должны смотреть в стороны, а корпус лишь слегка наклоняться вперед.

Число повторений: максимально возможное для вас. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите еще два раза.

1.2. Подтягивания на классическом турнике

Прорабатывает и бицепс, и спину. Чтобы задействовать разные группы мышц можно менять хват («от себя» и «на себя»).

Число повторений: столько, сколько сможете сделать. И как обычно, после достижения «предела» попробуйте подтянуться еще разок-другой.

Многие современные тренажерные залы оборудованы специальным тренажером (гравитроном), который облегчает выполнение отжимания и подтягивания. Нагрузка в гравитроне снижается за счет противовеса, который начинает работать, когда человеку нужна помощь. Таким образом, не будет риска сорвать поясницу, мышцы постепенно привыкают к нагрузке и укрепляются.

1.3. Французский жим сидя

При такой технике трицепс получает ощутимую нагрузку. Важно выполнять все правильно и следить за шеей. Во время работы с большими весами лучше попросить тренера о подстраховке.

ИП: Жим выполняется с горизонтальной скамьи со спинкой. Обхватите гантель так, чтобы диск находился в ладони, а большие пальцы на рукояти. Поднимите ее над головой, удерживая двумя руками. Предплечье должно быть рядом с головой, перпендикулярно полу. Сделайте вдох и по полукруглой траектории плавно опустите гантель за голову. На выдохе полностью разогните руку и верните гантель в исходное положение.

Выполняя жим сидя очень важно следить за состоянием плеч и локтевых суставов. Они должны быть неподвижны, а амплитуда их движения – максимальной.

1.4. Подъем гантелей на бицепс стоя

ИП: ноги на ширине плеч, колени ровные, локти прижаты к туловищу, руки с гантелями опущены вниз. Запястья нужно повернуть так, чтобы ладони «смотрели» вперед.

На выдохе медленно согните руку до полного сокращения бицепса. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Задержите на пару секунд и на выдохе медленно вернитесь в ИП.

Как вариант, такое упражнение можно выполнять сидя либо сгибать руки поочередно (это даст возможность работать с большим весом).

1.5. Подъем рукояти (на бицепс)

Выполняется на нижнем блоке с прямой рукоятью.

ИП: ноги на ширине плеч, спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут. Локти прижаты к туловищу. На выдохе поднимаем рукоять до напряжения в верхней точке (т.н. «пик бицепса») и на вдохе медленно опускаем вниз. Руки при этом не разгибаем до конца, чтобы сохранить статическое напряжение.

1.6. Опускание рукояти с верхнего блока (на трицепс)

Помогает мышцам трицепса обрести очертания, тонус и стать более рельефными.

ИП: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти прижаты к бокам. Прогните поясницу, возьмитесь за рукоять верхнего блока. На выдохе потяните ее вниз, до получения максимального напряжения в мышце-разгибателе и прижмите локти к бокам туловища. Затем немного наклоните корпус вперед и полностью разогните руки за счет напряжений трицепсов. Задержитесь на мгновение и на вдохе плавно вернитесь в ИП.

Сконцентрируйтесь на работе мышц.

Как вариант, опускание с верхнего блока можно делать и с канатной рукоятью. В этом случае, опуская руки, следует слегка разводить их в стороны в нижней точке движения.

2. Дополнительные упражнения

2.1. Разгибание руки с использование резинового амортизатора (на трицепс)

ИП: сядьте, выпрямите спину. Возьмите резинку так, чтобы одна согнутая рука находилась за головой, а другая была заведена за спину. Локоть должен быть максимально близко к голове.

На вдохе разогните руку, растягивая резиновый амортизатор, а на выдохе вернитесь в ИП. Выполните 20-25 повторений. При выполнении этого упражнения старайтесь не использовать инерцию. Работа с эспандером выполняется только мышечным усилием. Следите за локтем и не отклоняйте его в сторону. Плечо должно оставаться неподвижным.

2.2. Разгибание рук с эспандером за спиной, стоя

Это жимовое упражнение выполняется стоя и отлично стабилизирует мышцы лопаток, плечевые, ягодичные мышцы.

ИП: ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Поместите эспандер за спину так, чтобы он был ниже лопаток (приблизительно на уровне груди). Поднимите руки до уровня груди, согните в локтевых суставах, держите ладони параллельно полу. Кисти должны быть неподвижными.

Из ИП на выдохе медленно вытяните руки перед собой, затем вернитесь в ИП. Главное – максимально контролировать мышечную работу. Не облегчайте себе задачу, используя силу инерции, иначе эффективность работы сведется к нулю.

2.3. Разгибание рук в наклоне

Во время работы эффективно прокачивается трицепс. Выполняется с гантелями комфортного для вас веса или с резинкой.

ИП: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, глаза смотрят в пол. Таз нужно отвести назад, слегка прогнув поясницу. Спина должна оставаться ровной. Согните руки в локтях, поднимите из назад и сведите лопатки. Локти всегда должны оставаться параллельными друг другу.

Выполнять разгибания в три подхода по 30-35 раз. В завершение каждого подхода необходимо зафиксировать положение на 25-30 секунд.

2.4. «Обратные» отжимания

Эффективный способ привести трицепс в тонус.

ИП: сидя на полу, колени согнуты. Отведите руки от таза на 15-20 см, упритесь ладонями в пол (положение ладоней: пальцами вперед), оторвите ягодицы от коврика. Усилием мышц рук отжимайтесь от пола, следите, чтобы локти были параллельны, не разводите их в стороны.

Небольшой нюанс: положение бедер позволяет регулировать нагрузку. Чем ближе к ногам, тем легче выполнять отжимания и наоборот, чем ближе к рукам, тем выше нагрузка на мышцы.

Число повторов: для новичков достаточно выполнить один подход в 20-25 раз. Тем, кто занимается в зале регулярно, рекомендуется выполнить два подхода. В перерыве между отжиманиями лягте на пол, вытяните все тело, напрягите мышцы, втяните живот и оставайтесь в таком положении на 20-25 секунд.

2.5. «Обратные» отжимания от скамьи

В ходе выполнения отлично прорабатывается весь трицепс полностью.

ИП: руки на ширине плеч, ноги слегка согнуты, спина прямая.

Медленно на вдохе опуститесь вниз, согнув руки до прямого угла. На выдохе отожмитесь от скамьи вверх и вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не разводите локти в стороны. Туловище должно двигаться практически вплотную к скамье.

2.6. Разгибание руки с груди

Еще одно эффективное упражнение на трицепс. Выполняется поочередно каждой рукой.

ИП: лягте на пол, колени согните, стопы параллельно друг другу. В правую руку возьмите гантель. Локоть при этом должен быть развернут наружу. На выдохе — согните руку в локте и поднесите утяжелитель к левому плечу. На выдохе — разогните её.

Число повторов: 15-20 раз.

Затем, то же самое повторите с левой рукой.

2.7. Концентрированный подъем на бицепс

Это упражнение можно выполнять в различных модификациях. Одним из вариантов является ИП сидя, когда локоть упирается в колено либо в противоположную руку. В другой вариации оно выполняется со штангой и оба локтя при этом упираются в колени. Особенность его заключается в необычайной амплитуде движения во время подъема снаряда и очень мощном пиковом сокращении в верхней точке. Т.е. при подъеме снаряда вверх нагрузка достигает максимума, а не снимается. Это значит, что при задержке снаряда в пиковой точке вы максимально эффективно прорабатываете бицепс. Такое упражнение можно выполнять как с супинацией (вращательным движением) так и без нее. При вращении кисти гантель должна быть ближе к большому пальцу.

Важно, чтобы при работе со снарядом плечо находилось строго перпендикулярно полу. На выдохе происходит сгибание руки и подъем веса, на вдохе – разгибание.

Методика «21»

Опытные бодибилдеры отмечают, что со временем изотонические программы становятся менее эффективными. Наступает эффект «плато», когда мышцы устают, привыкают к нагрузке, рост мышечной ткани резко замедляется и эффективность тренировок сводится к нулю. Дэвид Карфагно (основатель Института спортивной медицины в г. Скоттсдейл, Аризона, США) предложил инновационную методику, которая позволяет в буквальном смысле «встряхнуть» мышцы и запустить активные процессы в организме. Суть метода заключается в том, что во время одного и того же упражнения необходимо чередовать три различные амплитуды движения (АД): нижнюю, верхнюю и полную. Для любой АД выполняется 7 повторов в каждом подходе.

Эта программа – настоящее испытание даже для выносливых бодибилдеров, поэтому тренеры рекомендуют работать с весом меньшим, чем обычно.

Основы

• Программы для качания рук состоят из трех суперсетов и выполняются в довольно-таки быстром темпе.
• Между сетами необходима минутная пауза.
• Первые тренировки по системе «21» должны состоять из одного упражнения и только на одну мышцу. Постепенно можно разнообразить сеты и увеличить нагрузку.
• Любую программу можно адаптировать под систему Карфагно.

Схема тренировки по системе Дэвида Карфагно.

1. Французский жим со скамьи

ИП: лежа на скамье, ступни на полу, параллельны друг другу, живот втянут. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Выпрямите руки и расположите утяжелители над плечами.

1.1. Нижняя амплитуда: плавно опускайте гантели до уровня головы. Сделайте паузу на два счета. Разгибайте локти, пока не получится угол 45 градусов.

1.2. Верхняя амплитуда: плавно опускайте гантели, пока руки не образуют угол в 45 градусов. Сделайте паузу на два счета. Выпрямите их.

1.3. Полная амплитуда: опускайте гантели до уровня головы и затем полностью разгибайте руки.

2. Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Выполняется с прямой перекладиной.

ИП: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, колени слегка согнуты, спина прямая. Перекладина берется хватом «снизу».

2.1. Нижняя АД: усилием бицепсов поднимайте перекладину вверх, пока руки не образуют прямой угол. Сделайте паузу на один-два счета, верните перекладину в ИП.

2.2. Верхняя АД: перекладина сжимается до уровня груди и опускается до 90 градусов.

2.3. Полная АД: соединяем верхнюю и нижнюю АД.

3. Разгибание на блоке стоя (на трицепс)

ИП: стоя, колени слегка согнуты, туловище немного наклонено вперед с прогибом в талии, локти прижаты к бокам. Перекладина удерживается верхним хватом, спина прямая, живот втянут. Упражнение выполняется со следующими амплитудами:

3.1. Нижняя: перекладина усилием трицепса «выжимается» вниз до полного выпрямления рук, затем поднимается до 90 градусов.

3.2. Верхняя: перекладина выжимается до 90 градусов и возвращается в ИП.

3.3. Полная: перекладина выжимается по направлению к полу и затем руки возвращаются в ИП.

4. Отжимания

ИП: упор на носки. Тело прямое (параллельно полу), живот не «провисает». Кисти на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

4.1. Нижняя АД: удерживая тело в прямом положении, опускаете грудь к полу и медленно возвращаетесь в ИП.

4.2. Верхняя АД: Опускайтесь к полу до середины амплитуды.

4.3. Полная АД: Полностью сгибаете и разгибаете руки в локтях, опускаясь до самого пола и поднимаясь почти на уровень полностью разогнутых локтей.

5. Сгибание на бицепс с канатной рукоятью

ИП: ноги вместе, коленки слегка чуть согнуты, плечи расслаблены, живот втянут, руки опущены.

5.1. Нижняя амплитуда: удерживаем рукоять так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Сгибайте локти до прямого угла и разгибайте до полного выпрямления.

5.2. Верхняя АД: согните руки до верхней точки, опустите до 90 градусов.

5.3. Снаряд движется по всей амплитуде – снизу вверх и опускается до полного выпрямления локтей.

Сушка рук

«Сушка» означает избавление от подкожного жира и придание рукам красивого рельефа. Однако, хорошая мышечная форма достигается не только правильным питанием, но и физическими упражнениями. Сушка подходит только тем, кто уже нарастил хорошую мускулатуру. Новичкам такая процедура категорически противопоказана.

Во время сушки необходимо придерживаться правильных пропорций нутриентов в рационе . В этот период отдается предпочтение белковой пище, а углеводы ограничиваются.

Для того, чтобы высушить руки необходимо знать основные правила

1. Основной упор приходится на аэробную кратковременную нагрузку (беговая дорожка, и т. д.).
2. Программа также должна включать работу с силовыми тренажерами, направленную на целевую группу мышц.
3. Упражнения для сушки рук лучше выполнять в тренажерном зале под руководством инструктора.
4. Кроме гантелей во время упражнений с дополнительным весом можно использовать блочный тренажер, легкие «блины» или гриф штанги.

Противопоказания

Несмотря на кажущуюся безвредность, упражнения для рук также имеют свои противопоказания. Обязательно необходимо получить консультацию врача при наличии следующих проблем со здоровьем:

• нестабильное артериальное давление;
• проблемы с позвоночником;
• заболевания сердечнососудистой системы;
• астма и болезни органов дыхания;
• ожирение;
• остеопороз, остеохондроз и т. д.;
• заболевания эндокринной системы.

Наиболее эффективные упражнения для рук для женщин выполняются с гантелями.

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина. И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими. Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить . В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.

Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя

Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.

Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

Сгибание обеих рук стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.

Классическое упражнение на бицепс. Локти прижимайте к бокам.

Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье

Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте.

Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Упражнения на трицепс

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки. Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Разгибание рук за головой стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.

Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов.

Отжимания от опоры сзади

В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой. На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?

Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.

Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.

Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.

С возрастом или после резкого похудения кожа рук может потерять свой прежний упругий вид и обвиснуть. Вернуть былое состояние поможет спорт и правильно подобранные упражнения для красивых рук. Мышцы придут в тонус и, увеличиваясь, подтянут кожу, вследствие чего их внешний вид будет более привлекательный.

Чтобы добиться красивой линии рук и упругости мышечной ткани, необходимо подобрать комплекс упражнений, направленный на предплечья. У многих девушек именно с этой зоной возникают проблемы, так как там появляются жировые отложения и провисает кожа из-за ослабления мышц. Благодаря силовым тренировкам результат проявится уже через два месяца в виде красивого рельефа.

Необходимо начать с правильного составления плана тренировок, который зависит от исходных физических данных и личного уровня подготовки.

Составляя программу тренинга, следует учитывать:

• Особенность обмена веществ у женщин. Употребление большего объема жиров и меньшего углеводов увеличит выносливость и даст возможность быстрее сбросить вес.
• Объем занятий рекомендуется с многократными повторами.
• Предпочтение надо отдавать кардионагрузкам низкой интенсивности.
• Не стоит делать большие перерывы между подходами, достаточно 1 минуты, так как дыхание и пульс у девушек восстанавливается быстрее, чем у юношей.
• Работая с гантелями, повторы делать в медленном темпе.
• Количество тренировок должно быть не менее 4 в неделю.

Занятие надо начинать с разминки. При появлении мышечных болей после нагрузок следует принять теплый душ, что усилит кровообращение в руках и плечах. Отлично снимет напряжение ванна с добавлением морской соли и нескольких капель эфирных масел. Это может быть лаванда, розмарин или чайное дерево.

Для тренировок дома

Есть много способов эффективно подкачать руки, сделать их красивее и сильнее. Силовые нагрузки можно выполнять и в домашних условиях. Для таких упражнений из инвентаря понадобятся гантели. Силовая фитнес-тренировка поможет откорректировать недостатки фигуры и проработать проблемные места.

Для похудения рук и укрепления их мускулатуры эффективными будут следующие упражнения:

• Тяга гантелей к подбородку . Взять гантели ладонями к себе, руки вытянуты вниз, так что утяжелители находятся в зоне передней части бедра. Сгибаем локти и поднимаем гантели до подбородка. Начинать надо с 10 повторений, постепенно увеличивая до 20 раз. В упражнении задействован трицепс, это та область, в которой больше всего откладывается жир и происходит провисание кожи. Такой тренинг дает возможность подтянуть мышцы верхних конечностей и спины.
• Сгибание рук с гантелями . Стать ровно, расставив плечи и приподняв подбородок. Руки с утяжелителями следует вытянуть вперед. Одновременно или поочередно сгибать верхние конечности в локтях. Начинать с 10 повторов. Упор необходимо делать на локтевые суставы.
• Сгибание рук за головой . Упражнение предназначено для формирования мышечного рельефа внутренней части рук. Взять одну гантель двумя руками и максимально поднять вверх. Линия должна быть прямая. Сгибать руки, заводя гантель за голову. Нагрузка должна ложиться только на локти, а плечи остаются неподвижными.
• Планка . Постелить коврик и лечь на него. Поднять тело, упираясь носками ступней и ладонями в пол. Максимально вытянуть тело, придавая ему прямую линию. Держать такую позицию не меньше минуты. Начинать с 3 раз. Упражнение дает нагрузку на все мышцы, но особенно укрепляет мышечную ткань верхних конечностей. Планка позволяет формировать правильную осанку, при этом хорошо сжигаются калории.

Для тренировок в зале

Основной недостаток занятий дома – нехватка спортивного инвентаря. Такие тренировки позволят девушке быстро достичь предела в росте мышечной массы. Для получения лучшего результата необходимость посещать тренажерный зал.

Опытный тренер предложит целый комплекс упражнений для рук для женщин:

• Подтягивание на турнике . Выполнять следует узким обычным хватом и обязательно касаться подбородком перекладины. При выполнении этого базового упражнения укрепляется весь плечевой пояс. Начинать можно с минимального количества раз.
• Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя . Начинать надо с занятий с грифом. Взять его в прямые руки, ладони вывернуты вперед. Медленно поднять гриф к груди, не совершая резких рывков. Сделать паузу и плавно вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз. Когда тренировочные действия будут выполняться без усилий, надо перейти на штангу.
• Жим штанги лежа . Для выполнения требуется узкий хват. Штангу нужно держать прямыми руками над головой и опускать медленно. Руки разводить нельзя. Когда гриф коснется груди, сделать паузу на пару секунд и выжать штангу обратно вверх.
• Разгибание рук с гантелями в положении лежа . Следует лечь на тренажерную скамью, упираясь ногами в пол. Поднять руки с утяжелителями вверх перпендикулярно по отношению к торсу. Ладони должны смотреть вверх. Руки надо сгибать плавно в локтях, опуская гантели до мочек ушей.

Необходимо соблюдать режим питания во время тренировок. Не следует принимать пищу за два часа до занятия и час после него. Продукты подбирать для рациона следует тщательно. Предпочтение отдавать белком и медленными углеводами. Такая пища является источником энергии.

Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. В нем должны быть полноценные белки, жиры и углеводы. Голодать категорически не рекомендуется. В случае отказа от еды или низкокалорийной диеты силовая тренировка не будет эффективной, так как для нее требуется энергия.

В приоритете должны быть следующие белковые продукты – куриное мясо без жира и кожицы, рыба, творог, кефир. Полезным будет употребление каш.

Обязательным условием является правильный питьевой режим. Вода нужна на каждом этапе тренировок. В перерывах между упражнениями пить нужно понемногу, чтобы не вызвать чувство тяжести в животе. За день надо выпивать не менее 2 литров жидкости.

Систематическое выполнение комплекса упражнений для красивых рук и упражнения с гантелями дадут хороший результат. Такая тренировка будет способствовать не только похудению, но и созданию красивого рельефа. Особенности женского гормонального фона не позволят перекачать эту часть тела. Результатом комплекса тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях будут красивые руки и отличная фигура.