Cursuri pentru gravide trimestrul II. Exerciții pentru femeile însărcinate pe trimestru

Dacă sarcina se desfășoară calm, fără amenințarea unui avort spontan sau a altor complicații, atunci femeia ar trebui să se angajeze cu siguranță într-un exercițiu fizic ușor. Perioada ideală pentru aceasta este începutul săptămânii a 14-a. În acest moment, femeia însărcinată nu mai este deranjată de toxicoză, stomacul are dimensiuni normale, iar amenințarea nașterii premature este minimă. Exercițiile pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru vor ajuta la refacere vitalitateși sănătate excelentă, cu condiția ca toate exercițiile să fie efectuate corect.

De ce este bine ca viitoarele mămici să facă mișcare?

Exercițiile fizice pentru femeile însărcinate în al doilea trimestru servesc drept bază pentru o bunăstare excelentă. Cel mai bun moment pentru activitate este luna a 4-a. În această perioadă, organismul s-a adaptat deja la stres, nu există toxicoză, sistemul hormonal este deja stabil. În general, viitoare mamă există entuziasm și inspirație pentru acțiuni noi. În plus, o femeie nu trebuie să-și facă griji cu privire la copil, din a 14-a săptămână probabilitatea unui avort spontan scade semnificativ. A sosit momentul unui antrenament fructuos care să pregătească pacienta pentru naștere mental și fizic.

Cu ajutorul exercițiilor de bază care necesită un minim de timp, poți scăpa de multe probleme. Medicii vorbesc despre efectul pozitiv al exercițiilor fizice asupra sănătății și în acest sens au dreptate 100%. Toate organele interne de la sarcini ușoare încep să lucreze mai eficient. Cu ajutorul exercițiilor fructuoase, este posibilă lansarea proceselor metabolice și creșterea proprietăților protectoare ale organismului.

Ce oferă educația fizică în timpul sarcinii:

• Îmbunătățește respirația.
• Ajută la restabilirea fermității și elasticității pielii după naștere.
• Controlează greutatea corporală.
• Ajută la întărirea mușchilor implicați în sarcină.
• Îmbunătățește funcționalitatea sistemului cardiovascular.
• Restabilește tensiunea arterială.
• Minimizează încărcarea pe spate și ameliorează durerea.
• Ajută la eliminarea umflăturilor și umflăturilor.

Pacienții activi care și-au monitorizat sănătatea și silueta în timpul sarcinii și nu au neglijat activitățile sportive foarte repede își refac forma anterioară după nașterea unui copil. Cu ajutorul exercițiilor fizice regulate, puteți scăpa de stresul excesiv, puteți ameliora anxietatea și oboseala.

- Scapa de edem in timpul sarcinii

Lista restricțiilor

În ciuda tuturor beneficiilor gimnasticii, nu toate femeile aflate într-o poziție interesantă o pot efectua. Activitatea fizică este contraindicată în următoarele cazuri:

• Cu gestoză.
• Dacă placenta este scăzută.
• Cu tonus excesiv al organului reproducător.
• Pentru ARVI și patologii virale respiratorii.
• Dacă pacientul este bolnav diabet zaharat si gastrita.

De asemenea, este necesar să se excludă exercițiul fizic dacă în trecut femeia a avut o tendință în care sarcinile ei s-au încheiat cu avorturi spontane. În plus, medicii interzic exercițiile cu umflare severă. Secrețiile vaginale suspecte sunt un motiv serios pentru a anula cursurile și a consulta un medic.

Hemoroizi, vene varicoase, anemie, creșterea tensiunii arteriale - toate acestea sunt un motiv serios pentru consultarea suplimentară cu un medic.

Ce exerciții se pot face în al doilea trimestru este decis doar de medic. Dacă nu există contraindicații evidente pentru sport, atunci specialistul va aproba doar dorința femeii de a fi activă. Mulți medici recomandă insistent exerciții ușoare.

Printre tipurile pozitive și inofensive de activitate viguroasă pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru, merită subliniat:

• Yoga.
• Exerciții cu fitball.
• Gimnastica si fitness pentru gravide.
• Pilates.
• Activitatea respiratorie și a apei.

Experții țin cont de caracteristicile sarcinii individuale ale fiecărei paciente și, pe baza acesteia, recomandă un anumit sport. Se ia in considerare si prezenta sau absenta patologiilor cronice si starea generala de sanatate.

Nu puteți exercita mai mult de 30 de minute. În mod ideal, activitatea este completată de plimbarea în aer curat.

Unele activități sunt complet interzise în perioada minunată:

• Salturi puternice.
• Lucrând mușchii abdominali.
• Stai pe un picior.
• Ridicarea sarcinilor grele.

Toate tipurile de activitate enumerate ar trebui excluse din viața unei femei însărcinate. Chiar dacă viitoarea mamă a fost un alergător profesionist sau a ridicat greutăți în trecut Sală de gimnastică, va trebui să uite o vreme de hobby-urile ei.

Cum să faci exerciții corecte

Pentru a efectua gimnastică pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru acasă, trebuie să știți cum să o faceți corect pentru a nu vă răni pe voi și pe copilul nenăscut. Perioada de gestație este caracterizată de multe caracteristici. Indiferent de tipul de antrenament pe care îl alegeți, păstrați-vă mișcările lin. Este necesar să excludeți virajele ascuțite, îndoirile, balansările picioarelor și ale brațelor, de care multe femei pur și simplu le uită.

Pentru ca exercițiile să fie benefice, trebuie să respectați următoarele reguli:

• Purtați un bandaj special de sprijin.
• Faceți exerciții în îmbrăcăminte sport, este mai elastic și oferă femeii confort și practicitate.
• Controlează-ți ritmul cardiac. Dacă ritmul cardiac crește, accesul fătului la oxigen scade.
• Exercițiile pentru spate în timpul sarcinii în al 2-lea trimestru de sarcină trebuie efectuate cu precauție extremă.
• Trebuie să vă odihniți între exerciții.

Nu este nevoie să fii activ prin forță. Amintiți-vă că exercițiile fizice în timpul sarcinii ar trebui să aducă emoții pozitive. Dacă nu te simți bine, amână-ți antrenamentul pentru o altă zi și nu fi un erou.

Dacă te simți mai rău în timpul exercițiilor fizice, ar trebui să te oprești.

Exerciții simple acasă la domiciliu

Există un set de exerciții pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru, care trebuie efectuate acasă. Ar trebui făcut după trezire dimineața pentru a câștiga putere pentru a doua zi. Neapărat trebuie să faci o încălzire. Presupune următoarele:

• Brațele se întind încet împreună cu corpul la stânga și la dreapta.
• Stai într-o ipostază orientală cu coloana vertebrală dreaptă. Rotiți-vă ușor trunchiul și capul.
• În aceeași poziție, întindeți brațele și rotiți-le, asigurați-vă că includeți mâinile în mișcări.

Fiecare acțiune listată este efectuată de mai multe ori. Apoi se recomandă odihna. După aceasta, se face următorul complex:

• Așezați-vă ghemuit și puneți o palmă pe cealaltă. Aliniați coatele la nivelul pieptului. O palmă apasă pe a doua. Mâinile trebuie schimbate.
• Într-o poziție orizontală pe partea ta, întinde-ți brațele, îndoite la coate, ca și cum ai fi așezat la o masă. Corpul se întoarce lin.
• În poziție șezând, picioarele sunt ascunse sub tine, trebuie să stai pe ele. Genunchii sunt despărțiți și stomacul este plasat între ei. Corpul se apleacă încet înainte.
• Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele înainte. Puneți mâinile înapoi și sprijiniți-vă de ele. Îndoiți-vă genunchii și depărtați-i, apoi aduceți-i împreună.
• Luați o poziție genunchi-cot și înclinați capul pe spate. Pe măsură ce expirați, coloana vertebrală se arcuiește încet și capul se înclină spre podea.

Acest complex poate fi combinat cu orice exerciții permise.

Folosind un fitball

În timpul celui de-al doilea trimestru, fătul din uterul mamei crește și se dezvoltă activ. Acest lucru vă pune mult stres pe spate. Exercițiile pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru pe un fitball ajută la ameliorarea stresului de la coloana vertebrală. O minge de sport va deveni asistentul tău indispensabil în timpul sarcinii și după naștere.

Stând confortabil pe minge, trebuie să înclinați cu atenție capul, corpul și brațele.

De asemenea, este permisă utilizarea greutăților sportive pentru a lucra eficient mușchii pieptului.

Întinsă pe podea, cu picioarele pe minge, îți lucrezi fesele și faci exerciții pentru picioare în timpul sarcinii în trimestrul 2. Derularea prin rotație a picioarelor restabilește alimentarea cu sânge. In acest fel, poti rezolva majoritatea problemelor asociate cu sarcina: elimina umflarea si simptomele asociate cu varice.

Pentru comoditate, schimbați-vă poziția și luați pauze. Este recomandat să vă încălziți bine înainte de a începe exercițiile.

În urmă cu cincizeci de ani, un specialist american a dezvoltat gimnastică eficientă care întărește mușchii organelor pelvine. Cu ajutorul acestuia, este posibilă creșterea tonusului muscular și dezvoltarea elasticității. Astăzi, această tehnică este recunoscută ca fiind cea mai eficientă și mai simplă în rezolvarea problemelor legate de alimentarea cu sânge și în prevenirea complicațiilor.

De exemplu, iată un set de exerciții Kegel pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru:

• Luați un covor special. Așezați-vă picioarele pe podea, strângeți-vă picioarele de genunchi și depărtați-le.
• Strângeți mușchii organelor pelvine și opriți-vă în această poziție. Timpul de execuție ar trebui mărit la 10 secunde în viitor.
• Relaxați-vă complet și luați același timp pentru odihnă.
• Apoi tensionați din nou mușchii perineului.

Trebuie să faceți această activitate de trei ori pe zi. O singură dată de 10 execuții este suficientă.

La început, când îți este greu să-ți imaginezi corpul în timpul antrenamentului, urmărește un videoclip despre cum să faci corect acest exercițiu. Cel mai important lucru este să înveți să combini contracțiile musculare rapide și graduale. Odată ce vei dobândi experiență, vei putea face aceste exerciții oriunde în orice poziție.

Exercițiu de respirație

Pentru a spori efectul activității fizice, se recomandă efectuarea exerciții de respirație pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru. Exercițiile trebuie făcute înainte de antrenamentul în sine. Tehnica poate servi și ca înlocuitor activitate fizică dacă există anumite contraindicații la implementarea lor.

Punct important: Când stăpânești exercițiile de respirație, abilitățile tale te vor ajuta foarte mult în timpul contracțiilor. Vei reduce durerea, vei stimula procesul de naștere sau invers, încetinește.

Instructorul trebuie să arate modul în care gimnastica este în mod ideal executată corect. Un exemplu este suficient, după care poți exersa singur fără probleme.

Acțiunile tale:

• Respiră superficial, ca un câine. Folosește-ți gura și nasul când faci asta. Partea superioară a pieptului funcționează.
• Pune-ți palmele pe piept și, în timp ce respiri, asigură-te că degetele tale se separă în timp ce inspiri și se închid în timp ce expiri.
• Luați o poziție orizontală pe spate. Asigurați-vă că mușchii abdominali iau parte la respirație. Nu exagerați niciodată. Puteți face acest exercițiu pentru un minut. Odihnește-te puțin și repetă din nou.

Gimnastica in piscina

Exercițiile în piscină pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru sunt efectuate sub îndrumarea și supravegherea strictă a unui specialist. Un bazin în care se află un grup de gravide trebuie să îndeplinească toate standardele: temperatura apei nu trebuie să fie mai mică de 30 de grade, dezinfecția nu trebuie să implice utilizarea clorului.

În primul rând, viitoarelor mamici li se oferă o încălzire, după care se efectuează exerciții pentru a ajuta la relaxarea grupurilor musculare individuale.

Cele mai eficiente și inofensive exerciții:

• Trebuie să te ridici la toată înălțimea, spatele și umerii tăi se mișcă înapoi. După aceasta, se face un salt, piciorul drept este adus înainte cu genunchiul îndoit, piciorul opus este luat înapoi. Același lucru trebuie făcut cu mâinile tale.
• Luați o poziție orizontală pe spate, picioarele trebuie extinse spre apă. Genunchii trebuie reuniți și răspândiți pe părți diferite. Așezați picioarele cu tălpile una față de cealaltă. Pe măsură ce vă îndreptați membrele, împingeți-le prin apă.
• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe șolduri. Picioarele drepte și stângi se balansează alternativ spre dreapta și stânga, iar brațele se mișcă în cealaltă direcție.

Problema activității într-o perioadă minunată trebuie abordată cât mai atent posibil. Consultați-vă medicul și specialiștii cu cunoștințe, urmați recomandările acestora, iar exercițiile vă vor aduce beneficii enorme și vă vor ușura procesul de naștere.

Salutări, domnilor și mai ales doamnelor, așa cum probabil ați ghicit deja din titlul bileței, astăzi o vom dedica tinerelor mame și activității lor fizice adecvate în timp ce se află într-o poziție interesantă. Sincer să fiu, acest articol s-ar putea să nu fi existat dacă nu ar fi fost cititorii proiectului, care sunt familiarizați cu această situație interesantă. Iar exercițiile pentru gravide sunt tocmai subiectul care le îngrijorează. Ei au fost, dragii mei prieteni, cei care au cerut să facă lumină asupra problemelor menținerii în formă în timpul sarcinii. Vom afla în curând ce a ieșit din această aruncare a luminii.

Deci, luați loc, va fi interesant, să mergem.

Exerciții pentru femeile însărcinate: tot ce trebuie să știi despre fitness în timpul sarcinii

Așa sa întâmplat... Într-o bună zi ai descoperit două dungi. Vă rugăm să acceptați felicitările mele - în curând vei deveni mamă, va fi o nouă adăugare la regatul tău! Maternitatea este scopul principal, misiunea unei femei pe această planetă, prin ea se realizează ca persoană și individ. O doamnă care nu a născut de bunăvoie nu poate fi numită femeie cu drepturi depline. Ei trăiesc pentru ei înșiși, au grijă de ei înșiși, își mențin silueta în forma ei inițială, dar să fim sinceri, oricât de nepoliticos ar suna, sunt egoiști. Desigur, fiecare femeie decide și își alege pe a ei calea vieții, principalul lucru este că este conștient, iar la sfârșitul vieții nu va trebui să regretați alegerea greșită a pilulei. Ei bine, mai aproape de subiect...

Sarcina este procesul de sacrificare a sănătății și uneori a frumuseții fizice și a atractivității unei femei în favoarea unei alte persoane noi. În timpul nașterii, doamnele își pierd tinerețea, frumusețea și acumulează toate lucrurile rele suplimentare, cum ar fi: excesul de greutate, vergeturile, diastaza, celulita și alte probleme. Erai slab și zgomotos, dar a trecut 9 luni, și formele tale tinere au căzut și frumusețea ta s-a stins. Totuși, la ce sunt bune femeile noastre? Faptul că un anumit procent dintre ei nu sunt pregătiți să suporte „îngrășarea” și doresc să se mențină în formă în orice mod posibil chiar și în timpul sarcinii. De la acești „deținători de formulare” au fost primite cereri cu o solicitare de a spune despre procesul corect de organizare a activității fizice pentru femeile aflate în travaliu, în special exerciții pentru femeile însărcinate. Toate detaliile in cateva secunde...

Desigur, vom începe articolul nostru de departe, din Kamchatka, pentru că pe internet există puține informații utile pentru femeile însărcinate, iar numărul acestora din urmă crește în fiecare zi. Așa că pregătește-te de teorie, hai să turnăm apă :).

Nota:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Etapele sarcinii: fiecare femeie ar trebui să știe acest lucru

Mai jos vom descrie cursul întregului proces de sarcină, care durează în medie 40 săptămâni, grupate în trei trimestre. Astfel vei avea o idee despre ceea ce se întâmplă cu copilul tău în fiecare dintre cele trei etape. Deci, să începem cu...

Primul trimestru (1-12 săptămâni)

Cea mai intensă perioadă în care corpul unei femei suferă multe schimbări. Cele mai importante modificări hormonale afectează aproape fiecare organ al femeii aflate în travaliu. Principalele modificări includ:

• oboseală crescută, oboseală;
• glandele mamare umflate, mameloane proeminente;
• stomac deranjat, grețuri matinale;
• pofte/aversiuni puternice față de anumite alimente;
• creșterea greutății corporale (masa de grăsime);
• dureri de cap, schimbări de dispoziție.

Pe măsură ce intri în trimestre, corpul tău și starea corpului se vor schimba, așa că trebuie să faci rapid schimbări în programul tău actual de viață gravidă. Acestea includ: să te culci mai devreme noaptea, pui de somn, crescând aportul caloric (în medie per 250-300 kcal), numărul de mese și reducerea volumului de porții unice. În această perioadă, dacă nu există contraindicații, femeia poate efectua exerciții speciale pentru femeile însărcinate.

Al doilea trimestru (13-28 săptămâni)

De obicei, merge mai ușor decât primul, deși totul este individual. Unele simptome (greață, oboseală) scad, dar în corpul tău apar modificări fizice vizibile, în special, stomacul tău se extinde în volum și începe să iasă înainte. Corpul tău (mai ales stomacul) se umflă pentru a oferi spațiul necesar în interiorul tău pentru fătul tău în creștere. Principalele modificări includ:

• dureri de corp - dureri de spate, stomac, inghinale, sold;
• vergeturi pe stomac, piept, șolduri, fese;
• furnicături la mâini, sindrom de tunel carpian;
• mâncărime la nivelul abdomenului, palmelor, tălpilor picioarelor;
• umflarea gleznelor, degetelor, feței.

Al treilea trimestru (29-40 de săptămâni)

Linia de sosire, a mai rămas doar puțină răbdare. Bebelușul își câștigă greutatea finală, ceea ce îngreunează femeia să respire în această perioadă și trebuie să alerge mai des la toaletă. Acesta din urmă apare din cauza creșterii critice a fătului și a presiunii mai mari asupra organelor femeii aflate în travaliu. Principalele modificări includ:

• dificultăți de respirație, dificultăți de respirație;
• arsuri la stomac;
• hemoroizi;
• sani mariti, din care se poate scurge lichid apa-lapte (colostru);
• mărirea buricului și proeminența;
• copilul începe să împingă sau să se miște activ în jos pe abdomen;
• apariția contracțiilor;
• colul uterin devine mai subțire și mai moale, ceea ce ajută la deschiderea canalului de naștere.

Nota:

În general, cursul sarcinii și schimbările în compoziția corpului unei femei pot fi comparate cu pomparea aerului într-o păpușă de cauciuc. Vizual (extern), totul este la fel, se adaugă doar o grămadă de bonusuri interne, de care femeia gonflabilă este scutită.

În versiunea de imagine, procesul de schimbare a corpului unei femei în funcție de trimestru arată astfel:

Vizual vă veți schimba după cum urmează:

Deci, acum știi la ce să te aștepți și în ce trimestru și, ca să zic așa, ești pregătit psihic :).

Acum să ne apropiem de partea practică a problemei, și anume de activitatea fizică în această perioadă „interesantă”. Și să începem cu...

Activitatea fizică și exercițiile fizice în timpul sarcinii: merită deranjarea?

Nu este un secret pentru nimeni că procesul de găsire a unei poziții interesante merge diferit pentru marea majoritate a femeilor. Cineva aflat în concediu de maternitate se aruncă cu toată seriozitatea:

• trezirea tarziu;
• pofta de dulciuri;
• stres și depresie constantă;
• activitate fizică minimă - cumpărături, gătit acasă, plimbări cu animale (nu soț:);
• a rămâne blocat în emisiunile TV;
• Comunicarea constantă cu prietenii la telefon.

Există însă și cetățeni mai conștiincioși (și cred că citesc acum aceste rânduri) care vor să fie activi și să se mențină cât mai mult în formă, deși nu știu exact cum și ce să facă în această situație. Despre asta vom vorbi acum. Criteriul principal pentru toate acțiunile efectuate de o femeie în travaliu în perioadă interesantă ar trebui să păstreze bunul simț, oportunitatea acțiunilor și evitarea extremelor - acest lucru se aplică și unor subiecte precum exercițiile pentru femeile însărcinate. Câteva cuvinte despre ultima încarnare...

Fitness și activitatea fizică în timpul sarcinii este hiperactivitatea, care în extremă poate duce la avort spontan și la naștere prematură. La rândul său, activitatea scăzută a femeii și starea amebiană pot duce la complicații și complicații ale nașterii. Astfel, în tot ce trebuie să cauți mijlocul de aur, și anume nivelul optim de stres care corespunde stării tale a corpului și gradului său de fitness.

Nota:

Numeroase studii arată că femeile care fac exerciții fizice moderate în timpul sarcinii dau ulterior naștere copiilor mai sănătoși și mai puternici decât mamele inactive.

Deci, primul pas, după ce te-ai hotărât să mergi la fitness (sau studiaza acasa), este o consultație cu un medic ginecolog profesionist. Este competența lui care include evaluarea stării dumneavoastră, cursul sarcinii și acordarea de undă verde pentru cutare sau cutare activitate fizică. Atenţie! Doar decizia lui pozitivă este o trecere la îngrijire de sine. Nu sfatul unor cunoștințe, al prietenelor, nu al unei păreri proprii, ci al unei păreri medicale profesioniste.

De fapt, ai fost la un specialist, el a spus că totul este în regulă și nu vede obstacole în calea orelor tale de fitness.

Și aici cărțile sunt în mâinile tale. Iar al doilea pas este o anumită înțelegere a beneficiilor și pericolelor unor exerciții și activități fizice în general în timpul sarcinii.

Efectuând exerciții speciale, o femeie în travaliu primește următoarele efecte pozitive:

• nivelul optim de sarcină și simplificarea nașterii;
• ulterior (dupa nasterea copilului) lupta eficienta supraponderali;
• creșterea nivelului de endorfine (hormonul fericirii) din sânge și îmbunătățirea stării de spirit/bunăstare;
• scăderea pragului durerii;
• regenerarea crescută a țesuturilor corpului după naștere și un proces mai rapid de a se pune în formă;
• creșterea forței musculare și a rezistenței, ceea ce vă va permite să faceți față mai bine unui nou-născut;
• exercițiile fizice pot preveni diabetul gestațional, care se dezvoltă în timpul sarcinii;
• exercițiile dezvoltă nu numai puterea musculară a mamei, ci și creierul copilului, ca urmare, copilul unei mame active poate fi mai inteligent decât copilul unei mame inactive;
• bebelușii mamelor active au mai puține colici, dorm mai bine și, prin urmare, sunt mai calmi (traiasca nopti bune!);
• în timpul antrenamentului, bebelușii din pântecele unei mame active sunt stimulați de sunetele și vibrațiile din timpul antrenamentului, ceea ce are un efect pozitiv asupra dezvoltării lor interne;
• punct important! La mamele active care au fost active fizic în timpul sarcinii, nașterea are loc fără intervenție externă (inclusiv operație cezariană) . Statisticile spun că probabilitatea medie a unei nașteri favorabile crește cu 40 %.

Nu multe mame știu, dar în timpul sarcinii nivelul zahărului din sânge crește. Acest zahăr suplimentar este trecut prin placentă către copil, iar acesta poate lua mai mult în greutate decât ar trebui.

S-a dovedit științific că activitatea fizică și exercițiile fizice în timpul sarcinii nu dau naștere diabetului gestațional, iar copilul unor astfel de mame se naște la o greutate normală.

De asemenea, este util pentru tinerele mame să știe despre cealaltă față a monedei, și anume:

• pentru dezvoltarea sa deplină, fătul necesită mai multă generare/consum de apă, oxigen, energie/calorii;
• Hormonii produși în timpul sarcinii afectează ligamentele, articulațiile și mușchii (în special partea inferioară a spatelui/pelvisului), ca urmare a faptului că există un risc mai mare de rănire;
• creșterea uterului duce la;
• excesul de greutate și distribuția sa neuniformă schimbă centrul de greutate al corpului;
• creșterea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac;
• sarcini excesive (atât în ​​intensitate, cât și în timp) asigură fluxul de sânge către mușchi, ceea ce reduce fluxul de sânge către uter și îl privează. Acest lucru poate afecta negativ starea fătului și sănătatea copilului;
• ținerea respirației și diverse curele de fitness duc la creșterea presiunii intraabdominale, care poate afecta negativ și fătul;
• exercițiile prea intense pot provoca respirație neregulată, înfometare de oxigen, amețeli și leșin;
• transpirația crescută, eliberarea de săruri și consumul insuficient de alcool în timpul efortului duc la îngroșarea sângelui și la întreruperea livrării de nutrienți/oxigen către făt.

: orarul cursurilor și lista exercițiilor interzise

De asemenea, tinerele mame de fitness ar trebui să-și amintească următoarele instrucțiuni ginecologice importante.

Regula #1.

Primul și al treilea trimestru sunt perioade în care activitatea fizică ar trebui limitată, de exemplu. ele există, dar caracterul lor trebuie să fie „super lite” (atât din punct de vedere al timpului, cât și al gradului de încărcare). Stresul din primele saptamani de sarcina poate duce la intreruperea acestuia datorita faptului ca fatul este inca extrem de mic si placenta nu si-a finalizat formarea. În al treilea trimestru sunt în curs de desfășurare pregătirile pentru naștere, care este asociată cu un comportament atent și atent al mamei.

Astfel, putem schița următorul interval de timp optim pentru includerea exercițiilor în programul de activitate al sarcinii. Acasă - 4-5 saptamana din primul trimestru in sus 30-31 săptămâni ale celui de-al treilea trimestru.

• Toate exercițiile se fac în poziție culcat pe spate/burmă. De exemplu, abdomene, scânduri, hiperextensii inverse. Poziția în decubit dorsal determină compresia venei cave și reducerea fluxului de sânge către uter și creier;
• exerciții care răsucesc talia, de exemplu, presă de scripete, strângere laterală a cablului;
• genuflexiuni cu mreana pe umeri/piept, sarituri ghemuite, sarituri cu coarda, sarituri obisnuite (inclusiv dintr-o parte în alta), balansând picioarele în sus/în lateral, răpindu-vă picioarele într-un crossover din blocul inferior;
• exerciții cardio (alergare pe bandă de alergare, eliptică, stepper).

Toate aceste exerciții/activități pot crește nivelul de privare de oxigen al fătului, pot tonifica uterul și pot contribui la apariția avortului spontan.

În ceea ce privește versiunea de imagine, atlasul aproximativ al exercițiilor care pot fi evitate în timpul sarcinii arată așa.

Regula #3.

Cele mai optime tipuri de activitate pentru o femeie însărcinată sunt:

• înot (inclusiv pe spate);
• aerobic acvatic;
• întindere/întindere;
• mișcări de yoga și pilates;
• lecții de grup cu un instructor (inclusiv pe fitballs);
• activitate cardiovasculară de intensitate scăzută;
• distante de mers pana la 45 minute;
• mers pe o bandă de alergare (inclusiv cu o înclinare);
• bicicletă staționară.

Apa are un efect relaxant asupra organismului și are un efect calmant asupra fătului. Plimbare în aer curat (mai ales in afara orasului) saturați corpul mamei și, ca urmare, copilul cu oxigen. Ceea ce este deosebit de important în această perioadă.

Regula #4.

Când te antrenezi în această perioadă, este important să nu exagerezi și, de îndată ce observi următoarele simptome, oprește-ți imediat antrenamentul curent. Acestea includ:

• durere în abdomenul inferior, pelvis;
• amețeli și leșin ușor;
• dificultăți de respirație, sângerare vaginală și pierderi de lichide;
• dificultate la mers;
• impulsuri crampe.

Exerciții de forță pentru femeile însărcinate: este posibil?

Cu toții am luat în considerare tipurile ușoare de încărcături, dar probabil că există mame active care doresc să lucreze cu gantere, greutăți și aparate de exercițiu. Tocmai pentru astfel de „fete active de fitness” vom analiza un program de antrenament numit „Hai, iubito!”

Parametrii tehnici ai instruirii sunt următorii:

• 3 putere, 2 antrenament aerobic pe săptămână;
• tip de antrenament - separarea grupelor musculare, divizarea;
• greutăți moderat-ușoare;
• număr de abordări 3 , repetari 15 ;
• se apropie timpul de odihnă m/b 1,5-2 minute;
• exerciții musculare după antrenament podeaua pelviană () ;
• timpul total de antrenament 50-60 minute minute = 5 minute de întindere+ 5 minute de mers rapid pe pistă+ 5 minute se răcesc;
• intensitate medie-moderată (la finalizarea demersului poți vorbi fără să gâfâi);

Nota:

Se efectuează în mod continuu înainte de sarcină și la începutul sarcinii (primul 4-7 săptămâni) exercițiile pe mușchii planșeului pelvin, în special Kegels, vor permite travaliul să se desfășoare ca un ceas. Cert este că întărirea/dezvoltarea mușchilor pelvieni profundi contribuie la împingerea mai eficientă a fătului. Cu alte cuvinte, făcând exercițiul Kegel (și variațiile acestuia) nu va trebui să-ți rupi venele și să împingi până când îți pierzi pulsul. Imediat ce medicul obstetrician va da comanda, dupa un timp vei vedea rezultatul :).

Planul ideal de antrenament pentru mamele însărcinate

Acum vom analiza un exemplu specific de program de antrenament care are loc pentru o tânără mamă care a primit permisiunea pentru activitate fizică și exerciții pentru femeile însărcinate de la medicul obstetrician-ginecolog.

Diviziunea de antrenament în sine arată astfel:

• Luni – piept, brațe;
• Marți – activitate aerobă (înot, 1 sesiune în piscină);
• miercuri – picioare;
• Joi - activitate aerobă (înot, 1 sesiune în piscină);
• Vineri – spate, umeri;
• Sâmbătă/duminică – odihnă.

În formă schematică, programul de antrenament pentru femeile însărcinate arată astfel.

Postfaţă

Astăzi am dedicat timp doamnelor care se află într-o poziție interesantă. Sunt sigură că acum ai o imagine generală despre ce încărcături și ce exerciții pot fi efectuate de gravide, ceea ce înseamnă că poți petrece puțin timp lucrând la farmecele tale. Prin urmare, să terminăm de citit aceste rânduri, să ne strângem banii și... succes!

PS. Fetelor, cum vă simțiți când sunteți într-o poziție interesantă? Vei merge la sală sau ești timid?

P.P.S. Atenţie! 07.06 capacitatea de a trimite chestionare pentru și mâncare a devenit disponibilă. Mă bucur să vă văd lucrând împreună!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Faptul că ești însărcinată nu este un motiv să renunți, să te relaxezi și să te mănânci kilogramele în plus, pentru că se pare că nu poți face nimic. Acest lucru este greșit! Trebuie să te menții în formă chiar și atunci când ești însărcinată. Exercițiile fizice și gimnastica pentru femeile însărcinate te vor ajuta să naști copil sanatosși să revină rapid în formă după sarcină. Desigur, sarcina implică unele restricții, așa că trebuie să știi clar ce exerciții să faci în timpul sarcinii.

Gimnastica pentru gravide pe trimestru

Pe parcursul întregii perioade de sarcină, trebuie să vă monitorizați cu atenție tiparul de respirație, capacitatea de a relaxa mușchii individuali și dezvoltarea unui ciclu respirator complet.

Gimnastica in primul trimestru (de la prima pana la 16 saptamani)

În această perioadă, are loc o restructurare complexă a organismului. El nu este încă adaptat la noile condiții, metabolismul și consumul de oxigen sunt accelerate. Vă rugăm să rețineți că în această perioadă de sarcină nu trebuie să supraîncărcați organismul cu exerciții care cresc presiunea intraabdominală. Cu siguranță trebuie să înveți abilitățile de respirație completă.

Efectuați exerciții care vă vor ajuta să vă mențineți tonusul muscular în timpul sarcinii și să vă pregătiți sistemul cardiovascular pentru activitate fizică. Jogging-ul, genuflexiunile și flotările sunt foarte utile. Dar rețineți că exercițiile nu ar trebui să vă epuizeze corpul, ci mai degrabă să aducă plăcere.

Gimnastica in timpul sarcinii trimestrul 2 (de la 17 la 32 saptamani)

În această perioadă de sarcină, placenta începe să funcționeze. Nevoia de oxigen crește treptat, inima se contractă mai des și volumul sanguin crește. În acest moment, sistemul cardiovascular este puternic încărcat.

Experții recomandă ca exercițiile din al doilea trimestru să fie făcute la aer curat. Ar trebui să faceți exerciții care pot crește elasticitatea mușchilor podelei pelvine, să mențină plasticitatea și flexibilitatea coloanei vertebrale, să pregătească inima pentru stres și să întărească mușchii abdominali.

Puteți folosi toate pozițiile pentru aceasta, doar nu întins pe burtă. Poziția de pornire în picioare trebuie utilizată în cel mult treizeci la sută din clase. De asemenea, sub nicio formă nu faceți exerciții cu mișcări simultane ale picioarelor, deoarece sarcina asupra inimii în acest trimestru de sarcină este deja foarte mare.

Gimnastica in timpul sarcinii trimestrul 3 (de la 32 la 40 de saptamani)

Scopul exercițiilor va fi stimularea circulației sângelui, respirația, îmbunătățirea mobilității articulației sacroiliace, menținerea tonusului muscular, stimularea funcționării intestinelor, coloanei vertebrale și articulațiilor șoldului.

Exercițiile din ultimul trimestru ar trebui să aibă ca scop consolidarea și dezvoltarea abilităților care vor trebui folosite în timpul nașterii. Prin urmare, sari pe o minge specială, plimbă-te în aer curat cât mai mult posibil și urmărește-ți respirația.

Gimnastica pentru gravide. Partea 2

Site-ul Health Info și instructorul de fitness al rețelei de cluburi Planet Fitness Olga Vinogradova prezintă un set de exerciții pentru gravide, care se recomandă să fie efectuate în al doilea trimestru. Înainte de a face gimnastică, asigurați-vă că vă consultați medicul.

Exerciții de respirație

Dacă nu există fitball, înlocuiți-l cu un scaun sau otoman.

Poziția de pornire: stând pe un fitball, așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, spatele drept. Pune-ți palmele pe piept și inspiră și expiră. Când inhalați, coastele ar trebui să se extindă în lateral. Efectuați exercițiul de cel puțin 10 ori.

Poziția de pornire - stând lângă perete, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, brațele întinse în lateral, corpul drept. Pe măsură ce inspirați, îndoiți coatele și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Fiți atenți: coborâți-vă ridicându-vă călcâiele de pe podea în timp ce țineți trunchiul înăuntru pozitie verticala. Faceți acest exercițiu de 10-12 ori.

Rotații ale corpului așezat

Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de un fitball, scaun sau pouf.

Poziția de pornire: stând pe un fitball, așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, spatele drept. Pune o palmă peste cealaltă la nivelul pieptului. Inspirați și în timp ce expirați, întoarceți-vă în lateral. Respirați din nou și reveniți la poziția inițială. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă pe partea cealaltă. În timp ce efectuați exercițiul, mențineți echilibrul, doar rotiți partea de sus corpul, lăsând pelvisul și picioarele nemișcate. Dacă această opțiune vi se pare ușoară, atunci întindeți-vă brațele în lateral și continuați rotațiile cu brațele întinse. Efectuați acest exercițiu de 6-8 ori în fiecare direcție.

Exerciții pentru picioare

Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de o bandă elastică.

Poziția de pornire: stând pe un fitball, așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Pune o bandă elastică în fața ta, care poate fi înlocuită cu o eșarfă sau un prosop. Pune-ți picioarele pe bandă și mișcă-ți degetele de la picioare, împingând marginea opusă a benzii spre tine. Faceți acest exercițiu de 3 până la 5 ori.

Exerciții pentru articulațiile șoldului

Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de un fitball.

Poziția de pornire - culcat pe podea, întindeți brațele de-a lungul corpului, puneți picioarele pe minge, îndoind genunchii la 90°. Inspirați și în timp ce expirați, deschideți genunchii în timp ce vă îndreptați picioarele. În timp ce inspirați, închideți genunchii și trageți picioarele în poziția de pornire. Efectuați exercițiul 6-8 mișcări în fiecare direcție.

Îndreptarea picioarelor

Poziția de pornire: în genunchi, mâinile pe podea, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Nu arcui spatele. Inspirați și, pe măsură ce expirați, întindeți piciorul înapoi până când formați o linie dreaptă cu spatele, menținând în același timp corpul și pelvisul nemișcați. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul pe celălalt picior. Dacă exercițiul este prea ușor pentru tine, atunci ridică-ți piciorul și brațul opus în același timp. Efectuați 6-8 ridicări ale fiecărui picior.

Rotirea mingii de-a lungul peretelui

Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de un fitball.

Poziția de pornire: culcat pe spate, așezați mingea pe perete. Pe măsură ce mergeți, ridicați fitball-ul și apoi coborâți-l în jos. Dacă nu ai o minge, poți face exercițiul pur și simplu mergând de-a lungul peretelui. Efectuați 10 ridicări în sus și în jos.

Exercițiu de respirație

Poziția de pornire: șezând. Inspirând cu partea de jos a pieptului, ține-ți respirația și începeți să numărați, expirați timp de 4-5 secunde. Repetați acest exercițiu, prelungind inspirația și expirația. Când finalizați sarcina, încercați să luați mai mult timp, mai degrabă decât să inspirați și să expirați adânc. Faceți acest exercițiu de 4-5 ori, încercând să prelungiți expirația de fiecare dată.

Exercițiu de relaxare

Poziția de pornire: stând, sprijiniți-vă spatele de o minge, de spătarul unei canapele sau de o pernă. Este important ca partea inferioară a spatelui să aibă și sprijin. Relaxați-vă alternativ piciorul drept de la picior la fese, apoi cel stâng. Faceți același lucru cu brațele, relaxând palma, cotul și umărul. Pentru a efectua acest exercițiu, este mai bine să închideți ochii.

google_analytics: false

Gimnastica pentru gravide trimestrul II

Multe femei încep să facă gimnastică pentru gravide abia din trimestrul 2, după săptămâna a 14-a. Acesta este un moment minunat în care toate necazurile toxicozei și primele griji sunt în urmă, iar burtica în creștere nu provoacă încă disconfort.

În această perioadă, viitoarea mamă simte de obicei un val de forță și energie, care ar trebui să fie cheltuită cu siguranță în beneficiul ei și al copilului. Natura însăși ne împinge la activitate și mișcare! Gimnastica din al 2-lea trimestru va ajuta o femeie să-și întărească mușchii, să facă ligamentele mai elastice, să îmbunătățească circulația sângelui și să pregătească organismul pentru schimbările care îl așteaptă în ultimele luni de sarcină și în timpul nașterii.

Gimnastica specială în al 2-lea trimestru o va ajuta pe mami să controleze creșterea în greutate, precum și să evite astfel de complicații neplăcute precum varice, constipație, dureri de spate și toxicoza în a doua jumătate a sarcinii. În plus, este o distracție plăcută care îți ridică starea de spirit și vitalitatea generală.

Pe lângă un set general de exerciții de întărire în primul trimestru de sarcină, vă recomandăm să adăugați exerciții speciale de respirație, să împrumutați exerciții de la yoga și, de asemenea, să folosiți proprietăți unice apă. Toate acestea contribuie la cursul normal al nașterii unui copil și la o naștere reușită.

Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate

Capacitatea de a-ți controla respirația te va ajuta foarte mult în timpul nașterii, așa că exercițiile de respirație pot fi începute cât mai devreme, începând cu al doilea trimestru de sarcină. Aceste exerciții întăresc sistemul cardiovascular, cresc cantitatea de oxigen din sânge, ceea ce are un efect foarte benefic asupra stării fătului. Cu toate acestea, gimnastica pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru nu trebuie făcută mai mult de 10 minute pe zi, deoarece aceasta este o povară semnificativă pentru organism.

Efectuați exercițiile din poziție culcat pe spate. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului, palmele în sus și inspiră, ridică încet brațele în fața ta și coboară-le ușor în spatele capului. Pe măsură ce expirați, faceți exercițiul reversul. Respirația ar trebui să fie profundă, calmă, uniformă.

Yoga în timpul sarcinii

Cursurile de yoga vor ajuta la calmarea spiritului și la întărirea corpului. Multe asane sunt permise în al 2-lea trimestru de sarcină, dar ar trebui să îți monitorizezi starea de bine, evitând presiunea asupra abdomenului și bazinului. Acordați atenție asanelor simple care vizează întinderea mușchilor pelvieni, întărirea picioarelor și brațelor, întinderea coloanei vertebrale, precum și exercițiile de respirație pranayama.

Piscina in timpul sarcinii

Procedurile cu apă sunt foarte benefice pentru piele, iar aerobicul special în apă va ajuta o femeie însărcinată nu numai să-și întărească corpul, ci și să se relaxeze, deoarece apa preia o parte din greutate. Exercițiile de respirație gimnastică din al 2-lea trimestru, de exemplu, „plutesc”, se pregătesc pentru naștere și vă permit să înțelegeți mai bine starea copilului în uter. Înfășurați-vă brațele în jurul picioarelor, apăsați-le pe piept, coborâți-vă fața în apă în timp ce expirați.

Înainte de a începe cursurile, consultați medicul ginecolog. Când faci gimnastică în timpul sarcinii în al 2-lea trimestru, evită orice exerciții care provoacă disconfort. Fii atent la sentimentele tale, mișcările tale ar trebui să fie calme și atente.

Fitness pentru femeile însărcinate

Picioarele îndoite ar trebui să formeze un unghi drept

Vă avertizăm imediat - nu vorbim despre lupta împotriva excesului de greutate. Toate exercițiile fizice recomandate în timpul sarcinii au unicul scop de a întări anumite grupe musculare. Acesta este exact genul de gimnastică de care aveți nevoie.

Experții în domeniul ginecologiei și obstetricii recomandă începerea cursurilor în trimestrul 2 de sarcină. Acest lucru se datorează faptului că, dacă vă aflați în acest trimestru, atunci amenințarea de avort spontan a dispărut practic și, de regulă, toxicoza a trecut. Și organismul începe să experimenteze disconfort din cauza creșterii semnificative a masei.

În special, femeile însărcinate suferă de dureri de spate. Deci, avem nevoie de gimnastică. Pentru a elimina această condiție, există exerciții pe o minge de sport - un fitball. În primul rând, trebuie să-l alegeți corect. Pentru început, stai pur și simplu pe minge. Dacă picioarele tale îndoite formează un unghi drept (așa cum se arată în fotografie), aceasta este opțiunea ta.

Un set de exerciții simple

Cel mai bine este să începeți complexul cu o încălzire. În timp ce stai pe minge, înclină ușor capul într-o parte și în cealaltă. Destinde-ți brațele și întoarce-ți cu atenție trunchiul la dreapta și la stânga. Faceți fiecare exercițiu de mai multe ori și treceți la partea principală.

Partea principală a exercițiilor pentru femeile însărcinate este concepută ținând cont de faptul că în al 2-lea trimestru fătul începe să crească activ, iar femeia suferă stres asupra coloanei vertebrale. Gimnastica pe un fitball le va reduce.

1. Stai pe minge, cu spatele drept, cu brațele întinse orizontal în fața ta. Inspirați – îndoiți brațul stâng la cot și mutați-l înapoi, încercând să apăsați omoplatul pe coloana vertebrală. Expirați – brațele în poziția inițială. Inspirați - faceți același lucru cu mâna dreaptă. Expirați – poziția de pornire. Atenție – fără mișcări bruște în timpul sarcinii!
2. Stând cu spatele drept pe un fitball, îndoiți coatele și întoarceți-vă palmele în sus. Inspirați – mișcați-vă brațele în lateral, încercând să vă apropiați omoplații. Expirați – poziția de pornire.
3. Poziția de pornire - așa cum este descrisă pentru primul exercițiu. Expirați - îndoiți coatele, aplecați-vă (nu mai mult de 45 de grade!). Inspirați – îndreptați-vă și mutați-vă brațele înapoi, conectând omoplații. Expirați - îndreptați-vă. Inspirați - întindeți-vă brațele înainte.

Acest exercițiu simplu (inclusiv încălzire) pentru femeile însărcinate durează aproximativ 30 de minute. Nu este nevoie să încerci să studiezi mai mult - al 2-lea trimestru nu este momentul pentru experimente.

Pentru a întări mușchii pieptului, din toată varietatea de exerciții, vă sugerăm să vă familiarizați cu cel prezentat în fotografie. Se efectuează după cum urmează - unește-ți brațele pe piept, unește-ți palmele și apasă-le cu forță una pe cealaltă.

Al 2-lea trimestru de sarcină este considerat o perioadă sigură. Și gimnastica adecvată va minimiza problemele fizice.

Pentru o mai mare claritate, puteți achiziționa un videoclip cu un set de exerciții recomandate în timpul sarcinii Sau aflați unde se învață gimnastica destinată femeilor însărcinate.

practici orientale

Setul de exerciții pe care le oferă yoga dezvoltă mușchii uterului. Al 2-lea trimestru este doar momentul în care este timpul să te gândești la asta și să alegi setul potrivit de exerciții.

Este de preferat să studiezi sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Dacă nu aveți această oportunitate, nu vă faceți griji.

Gimnastica yoga descrie câteva exerciții simple pe care le poți efectua cu ușurință pe cont propriu în al doilea trimestru.

1. Poza peștelui. Stai pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele încrucișate. Ridică-ți brațele deasupra capului. Coborâți-vă încet pe spate până când atingeți podeaua. Pentru femeile însărcinate, yoga recomandă să stea în această poziție până la 3 minute.
2. Fluture. Stați confortabil pe podea, cu picioarele desfăcute. Apoi îndoaie genunchii, trage-i spre tine și coboară-i. Picioarele se ating între ele (cum se arată în fotografie). Apoi folosește-ți palmele pentru a apăsa genunchii, apăsându-i pe podea. În același timp, trage-ți călcâiele spre perineu. Acest exercițiu întinde mușchii pelvieni, ceea ce este foarte important în timpul sarcinii. Prin urmare, yoga sugerează dedicarea celui de-al doilea trimestru de sarcină unei astfel de asana.

Puteți studia un complex mai complet în videoclipul pentru gravide. Yoga susține că astfel de exerciții în timpul sarcinii vor ajuta la întărirea mușchilor pelvisului, șoldurilor și abdomenului. Acest lucru va fi foarte util în timpul nașterii.

Dacă sunteți în al 2-lea trimestru de sarcină și alegeți un astfel de complex pentru practicare, atunci amintiți-vă regulile de bază pe care le dictează yoga:

• faceți exerciții regulate;
• yoga în general și în timpul sarcinii în special necesită o stare relaxată (deci nu te supraîncărca);
• cel mai bun timp cursuri pentru gravide - dimineața devreme, chiar înainte de micul dejun.

Atunci gimnastica îți va aduce beneficii și plăcere, iar trimestrul 2 va fi plin de emoții plăcute.

Yoga, la rândul ei, încearcă prin exerciții practice să ajute toate femeile din timpul sarcinii să se pregătească cât mai mult posibil pentru viitoarea naștere.

Să rezumam

Toate femeile însărcinate experimentează ezitare și îndoială. Fiecare gimnastică discutată în imaginile de mai sus (exerciții de fitball sau yoga) are adepții ei. Alegerea ta depinde în întregime de tine. Dar! Decizie finală Luați numai după consultarea unui medic! Chiar dacă ți se pare că sarcina decurge bine, iar al 2-lea trimestru este complet sigur pentru tine și copilul tău.

Gimnastica pentru al 2-lea trimestru de sarcina

Bun venit în al doilea trimestru de sarcină! Această perioadă este cea mai ușoară și mai confortabilă. Manifestările neplăcute ale toxicozei s-au încheiat și nu mai trebuie să vă faceți griji cu privire la amenințarea eșecului sarcinii. Dar, în același timp, burta nu este încă atât de mare și grea, așa că activitatea fizică moderată nu va provoca disconfort, ci va aduce doar beneficii. Fără îndoială, gimnastica pentru gravide în trimestrul 2 îți va face multă plăcere!

Beneficiile gimnasticii pentru femeile însărcinate

Mica activitate fizică este necesară, în primul rând, pentru a menține tonusul sistemului muscular. Un set de exerciții bine ales vă va ajuta să scăpați de multe probleme. Acesta va asigura stabilitatea sistemului circulator, vă va învăța cum să vă controlați corpul și să respirați corect.

Gimnastica simplă pentru gravide în al doilea trimestru vă va ajuta să scăpați de senzația de rigiditate din mușchi și să vă dezvoltați flexibilitatea și grația. Viitoarea mamă va putea să mențină o postură corectă. Gimnastica este, de asemenea, o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți starea de spirit și de a obține o doză de emoții pozitive.

Caracteristicile exercițiilor de gimnastică din al doilea trimestru

Unele viitoare mame încearcă în toate modurile posibile să se protejeze de mișcările și eforturile inutile. Desigur, dacă medicul vă sfătuiește să vă abțineți de la surmenaj, ar trebui să ascultați părerea lui. În niciun caz nu trebuie să ignorați sfaturile unui specialist. Dacă sarcina este însoțită de complicații, atunci chiar și încărcăturile mici pot avea un efect dăunător asupra stării mamei și a copilului. Dar dacă nu există contraindicații, nu trebuie să refuzați un set simplu de gimnastică pentru gravide în al doilea trimestru. Principalul lucru este să nu te suprasoliciți. Este important să alegeți programul de antrenament potrivit și intensitatea antrenamentului. Dacă apare rapid o senzație de oboseală și disconfort, ar trebui să opriți imediat antrenamentul și să vă reconsiderați programul de antrenament, alegând o variantă mai blândă.

Exercițiu de respirație

Acest exercițiu simplu trebuie efectuat în mod regulat. Va ajuta la asigurarea faptului că mama și copilul sunt complet saturate cu oxigen. Exercițiul se efectuează cel mai convenabil folosind un fitball. Dar, dacă nu aveți unul, puteți utiliza o alternativă - un scaun mic sau un scaun. Stați pe o minge (scaun) cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și țineți spatele drept. Puneți palmele mâinilor pe suprafața pieptului. Respiră adânc. Simțiți cum se extinde pe măsură ce inhalați. cutia toracică. Efectuați exercițiul timp de 1-2 minute.

Datorită acestui exercițiu, mușchii brațelor și ai spatelui sunt antrenați și se menține o formă frumoasă a sânilor.

Stați cu fața la perete, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor, apăsați-vă palmele de perete, iar spatele trebuie să fie drept. În timp ce inspirați, îndoiți coatele, apropiindu-vă de perete și ținându-vă corpul drept. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția anterioară. Repetați de cel puțin 10 ori.

Crunch asezat Acest exercițiu întărește coloana vertebrală și, de asemenea, ajută la stabilizarea sistemului digestiv. Când executați, utilizați un fitball sau o alternativă - un scaun, un scaun.

Așezați-vă pe minge (scaun), depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor, țineți spatele drept. Strângeți-vă mâinile la nivelul pieptului. Inspiră. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă trunchiul spre stânga. Apoi încă o suflare. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția anterioară. După următoarea inspirație profundă, în timp ce expirați, întoarceți-vă trunchiul spre dreapta. Respirați adânc și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția anterioară.

Încercați să vă mențineți pelvisul și picioarele nemișcate în timp ce efectuați exercițiul și numai partea superioară a corpului se rotește. Încercați să mențineți echilibrul. Repetați exercițiul, efectuând 5 ture în fiecare direcție.

Picioare sănătoase Acest exercițiu îmbunătățește circulația sângelui în picioare, împiedicând dilatarea venelor. Prin urmare, poate fi folosit ca profilaxie a venelor varicoase. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să pregătiți o bandă elastică. Dacă nu aveți unul, puteți folosi o eșarfă obișnuită sau un prosop îngust. Veți avea nevoie și de un fitball, scaun sau taburet.

Așezați-vă pe un fitball (scaun), depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Așezați-vă picioarele pe marginea unei benzi elastice așezate pe podea lângă picioare. Încercați să mutați marginea opusă a benzii elastice spre dvs., în timp ce mișcați doar degetele de la picioare. Faceți exercițiul de 5 ori.

Broască Acest exercițiu antrenează articulațiile șoldurilor și mușchii interioarei coapsei și este eficient pentru prevenirea rupturilor în timpul nașterii. Pentru a face acest lucru veți avea nevoie de un fitball (poate fi înlocuit cu un scaun sau un scaun).

Întindeți-vă pe podea, întoarceți-vă pe spate, întindeți brațele de-a lungul trunchiului, așezați-vă picioarele pe un fitball, îndoind genunchii la un unghi de 90°. Respiră adânc. Pe măsură ce expirați, întindeți genunchii în lateral, îndreptându-vă picioarele. În timp ce inspirați, îndoiți din nou genunchii și aduceți-i împreună pentru a reveni la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori.

Picioare frumoase și o coloană vertebrală sănătoasă Acest exercițiu întărește mușchii feselor, picioarelor și spatelui. Menține perfect tonusul sistemului muscular.

Pune-te în genunchi, palmele mâinilor sprijinite pe podea, picioarele depărtate, la lățimea șoldurilor. Nu vă îndoiți spatele - spatele trebuie să fie drept. Inspirați, în timp ce expirați, îndreptați piciorul și mutați-l înapoi, astfel încât să se formeze o linie dreaptă cu spatele. Trunchiul trebuie să rămână nemișcat. Inspirați și reveniți la poziția inițială. Faceți acest exercițiu cu celălalt picior. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior.

Răcorire relaxantă Acest exercițiu va ajuta la eliberarea tuturor mușchilor corpului de tensiunea acumulată în timpul zilei. Pentru a face acest lucru, trebuie să pregătiți un fitball, un scaun sau o pernă.

Luați o poziție confortabilă, cu spatele sprijinit de minge. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este susținută. Pentru un efect mai mare, este mai bine să închideți ochii. Mai întâi relaxează-ți piciorul drept, începând de la picior până la șold, apoi piciorul stâng. Relaxează-ți mușchii feselor. Faceți același lucru cu fiecare mână pe rând, începând cu palmele, apoi relaxând cotul și umărul. Obțineți o stare de relaxare completă.

După cum puteți vedea, nimic complicat. Exercițiile ușoare și simple pot fi efectuate chiar și de cei care nu se pot lăuda cu o formă fizică excelentă. Faceți din gimnastica pentru femeile însărcinate în al doilea trimestru o procedură obișnuită și veți putea evalua eficacitatea acesteia după doar câteva săptămâni de antrenament. Sa ai o nastere usoara!

Majoritatea oamenilor sunt convinși că primele săptămâni de sarcină sunt cel mai bun moment pentru a-și îmbunătăți sănătatea prin exerciții fizice. La urma urmei, acesta este tocmai momentul în care sarcina încă nu provoacă prea mult disconfort fizic. Dar într-adevăr următoarele două trimestre de sarcină sunt potrivite pentru exerciții fizice.

Al doilea trimestru este cel mai bun moment în care poți face sport, deoarece în această perioadă de sarcină starea de sănătate a viitoarei mame se stabilizează, greața nu o mai deranjează, iar stomacul ei nu a atins încă dimensiunea când începe să provoace un disconfort evident.

Și cel mai important lucru este placenta formată, care protejează fătul de posibile pericole.

Al treilea trimestru este una dintre cele mai dificile perioade de sarcină, deoarece se caracterizează prin dificultăți de respirație, varice, insomnie și dureri de spate. Și, în mod ciudat, practicarea sportului va ajuta la atenuarea acestei suferințe. Dar este important de știut că ardoarea și activitatea cu care s-au desfășurat orele în al doilea trimestru vor trebui moderate, iar exercițiile vor avea ca scop în principal pregătirea pentru viitoarea naștere.

Unde este mai bine să faci exerciții: în sală sau acasă?

Dacă vrei să începi să faci sport, atunci trebuie să o faci cu atenție și să-l abordezi cât mai responsabil. Puteți studia acasă folosind diverse cărți, care descriu exerciții care vizează în principal exerciții de respirație și antrenarea mușchilor implicați activ în timpul nașterii.

Însă medicii recomandă insistent să mergi la un club specializat, unde înainte de a începe cursurile vor întreba dacă femeia a fost implicată în sport înainte de sarcină, pentru că de asta va depinde absolut întregul program sportiv.

Într-un astfel de antrenament, este important ca un profesionist să monitorizeze executarea corectă a exercițiilor și să creeze un plan individual pentru toate clasele în funcție de capacitățile dumneavoastră. Mulți oameni notează că antrenamentul în sală este mai eficient și că practicarea sportului este mai plăcută și mai interesantă într-o companie, adică. în hol, și nu singur acasă.

Activitățile sportive pentru femeile însărcinate sunt fundamental diferite de cele desfășurate în cluburile sportive obișnuite: cel mai măsurat ritm și exerciții ușoare, executie corecta a face exerciții acasă va oferi mai multe beneficii decât antrenamentul în salăîntr-un ritm rapid.

Care sunt beneficiile educației fizice pentru viitoarele mămici?

În primul rând, practicarea sportului în timpul sarcinii contribuie la cursul său lin, pregătind organismul pentru viitoarea naștere și perioada postpartum.

Pentru o femeie

Sportul atenuează semnificativ toate simptomele inerente sarcinii în această perioadă: varice, oboseală, umflarea picioarelor și multe altele.

Aceasta este o oportunitate excelentă de a vă îmbunătăți postura., care se va reduce senzații dureroaseîn spate, deranjează în principal aproape toate femeile însărcinate. Mișcarea activă îmbunătățește circulația sângelui, antrenează sistemul cardiovascular și mușchii și normalizează tensiunea arterială.

Pentru fat

La randul sau, reducerea afectiunilor sarcinii si uneori chiar scaparea de ele ajuta la relaxarea si armonizarea starii emotionale a gravidei, care afecteaza direct dezvoltarea fatului.

Dacă s-a simțit bine, sarcina a decurs calm și fără complicații, atunci copilul se va naște absolut sănătos, dar dacă dimpotrivă, atunci este posibil să aibă unele anomalii. Exercițiile fizice reduce riscul de tulburări intrauterine fetale.

Există riscul de vătămare?

Înainte de a practica sport, trebuie neapărat să vă consultați cu medicul dumneavoastră, iar dacă nu există contraindicații, atunci puteți merge în siguranță la un club specializat. Pentru ca sportul în timpul sarcinii să fie exclusiv benefic, trebuie să clarificați ce fel de activitate fizică ați avut înainte de sarcină.

Pentru mami

Destul de ciudat, în ciuda tuturor modificărilor fiziologice care apar în corpul unei femei însărcinate, practicarea sportului nu prezintă niciun pericol pentru sănătatea ei. Cele mai multe răni suferite în timpul unui astfel de antrenament sunt vânătăi și entorse minore. Dacă nu există contraindicații, atunci sănătatea viitoarei mame nu este în pericol.

Pentru bebeluș

În acest caz, situația este ceva mai complicată.

În timpul sarcinii, ritmul cardiac al femeii, volumul lichidului din corp și debitul cardiac se modifică pentru a oferi fătului tot ceea ce este necesar pentru dezvoltarea deplină.

Prin urmare, este important să vă monitorizați respirația, bătăile inimii și starea generală în timpul antrenamentului. În timpul încărcărilor statistice, întoarcerea venoasă scade și copilul începe să sufere de hipoxie. Termoreglarea este, de asemenea, afectată, așa că trebuie să monitorizați nivelul de lichid din organism și să preveniți deshidratarea, care afectează negativ dezvoltarea fătului.

Activitatea fizică excesivă prezintă un risc de naștere prematură sau de desprindere a placentei, așa că este important să nu exagerați și să vă cunoașteți capacitățile.

Restricții

Reguli 4-6 luni

Ce să iei în considerare în stadiul 3 al sarcinii?

1. Nu uitați să respectați regulile scrise mai sus.
2. Este foarte important să se creeze condiții confortabile pentru practicarea sportului: posibilitatea de a bea apă în orice moment, de relaxare, urgență sunați rapid pe cineva pentru ajutor.
3. În al treilea trimestru, viitoarele mame încep să sufere de tahicardie, așa că trebuie să fiți adesea atenți la numărul de bătăi ale inimii: 100 este numărul maxim în timpul efortului.
4. Ai grijă la respirație, pentru că... dificultatea de respiratie apare foarte rapid datorita reducerii volumelor pulmonare.
5. Dacă simțiți brusc greață, amețeli și dureri în partea inferioară a abdomenului sau a spatelui, trebuie să consultați imediat un medic.

1. Yoga.
2. Pilates.
3. Mersul pe jos.
4. Gimnastica pentru gravide.

Este recomandabil să excludeți alte sporturi, deoarece în această perioadă sunt capabile să provoace rău.

În timpul celui de-al doilea trimestru, o femeie începe să câștige rapid în greutate, în timp ce schimbările hormonale continuă să apară în corpul ei.

În ciuda faptului că în această perioadă multe doamne sunt literalmente pline de energie, experții recomandă selectarea cu atenție a exercițiilor pentru femeile însărcinate (trimestrul 2), deoarece exercițiile excesive nu vor face decât să dăuneze viitoarei mame.

Pe lângă plimbările lungi, poți acorda atenție yoga și chiar antrenamentului de forță. Durata medie a unei sesiuni nu trebuie să depășească o oră pe zi și, de obicei, acest timp este suficient pentru a obține rezultate decente.

Cum va ajuta activitatea fizică în timpul sarcinii? În funcție de antrenamentul ales, o femeie va putea să scape de umflarea picioarelor, să normalizeze tensiunea arterială și să reducă durerile de spate.

Dar atunci când acordați atenție activității fizice, nu trebuie să uitați că nu orice antrenament familiar și popular este potrivit pentru o doamnă într-o poziție interesantă.

Exerciții pentru femeile însărcinate trimestrul 2: cele mai bune antrenamente

Primul lucru pe care o femeie ar trebui să-și amintească atunci când decide să facă mișcare în timpul sarcinii este că ea conditie fizica este principala măsură a succesului exercițiului.

Dacă în timpul exercițiului o femeie simte lipsă de aer, începe să sufere de dureri de cap sau disconfort în zona abdominală, antrenamentul trebuie oprit imediat. Bătăile rapide ale inimii și toate tipurile de sângerare vaginală devin, de asemenea, un semnal de alarmă.

Merită să ne amintim că scopul principal al unei astfel de activități fizice este menținerea unei forme bune chiar și în timpul sarcinii, dar acest scop nu ar trebui să contravină îngrijorării pentru bunăstarea copilului.

Atunci când alegeți exerciții în timpul sarcinii, ar trebui să se acorde preferință următoarelor tipuri de antrenament:

1) cursuri de yoga, a căror durată medie nu trebuie să depășească 40 de minute pe zi;
2) gimnastica, care va ajuta la îmbunătățirea bunăstării generale a unei femei;
3) exerciții pe fitball;
4) aerobic-ul în apă este, de asemenea, foarte popular în rândul femeilor însărcinate;
5) se poate acorda atenție și antrenamentului cardio și de forță.

În procesul de exercitare a terapiei cu exerciții pentru femeile însărcinate, merită să ne amintim nu numai despre măsurile de siguranță, ci și despre particularitățile propriei situații interesante.

Așadar, experții recomandă să alerge nu mai mult de o jumătate de oră în fiecare zi și apoi numai cu condiția ca femeia să fi dedicat anterior timp unei astfel de activități în fiecare zi. Atunci când efectuați antrenament de forță, ar trebui să se acorde preferință ganterelor mici de 1-2 kilograme. Este mai bine să efectuați exerciții de gimnastică stând în picioare sau în picioare, deoarece acest lucru reduce probabilitatea deteriorării bunăstării unei femei.

Ar trebui să faceți exerciții într-o zonă bine ventilată și îmbrăcăminte confortabilă. Corpul fiecărei femei este unic și, prin urmare, în timpul procesului de antrenament ar trebui să te asculți și să nu riști bunăstarea copilului tău de dragul unui alt rezultat sportiv.

Exerciții Fitball pentru gravide: un program util și ușor

Fitball este un asistent indispensabil pentru o femeie însărcinată, cu ajutorul căruia poți întări mușchii spatelui și gâtului. Merită spus imediat că atunci când faci exerciții pe o minge de fitness, nu trebuie să-ți stabilești obiectivul de a pierde în greutate, deoarece sarcina principală a unei femei este să-și îmbunătățească propria bunăstare prin realizarea unei funcționări normale a corpului.

Deci, care este setul de exerciții pentru femeile însărcinate pe un fitball? Iată doar câteva exerciții populare:

• luați o poziție stând pe un fitball, așezându-vă mâinile pe părțile laterale și începeți să vă mișcați șoldurile înainte și înapoi, încercând să mențineți echilibrul;

• Întinde-ți brațele în sus în timp ce stai strâns pe minge. Acum trebuie să vă aplecați după mâinile la dreapta și la stânga, repetând exercițiile de 10 ori în fiecare direcție;

• De asemenea, puteți efectua eficient exerciții de forță pe un fitball. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai întins cu spatele pe minge, punând picioarele pe podea. În continuare, ar trebui să luați gantere de 1 kilogram în mâini și să începeți să le mișcați în direcții diferite, fără a vă încorda gâtul;

• Pentru a efectua următorul exercițiu, așezați-vă bine pe minge, cu mâinile pe laterale. În continuare, cu mâna dreaptă trebuie să încerci să ajungi la degetele piciorului drept, repetând exercițiul în același mod pentru membrele stângi;

• Cu ajutorul unui fitball, poți face și fandari, iar pentru a face acest lucru ar trebui să stai cu o mână sprijinită pe minge. Un picior trebuie să fie în fața celuilalt și trebuie să fie îndoit încet la genunchi, menținând accent pe minge. Exercițiile trebuie repetate de 10 ori pentru fiecare picior.

Principalul secret pentru a lucra cu o minge de fitness este prudența. Nu este nevoie să vă grăbiți atunci când efectuați anumite exerciții, deoarece vă puteți pierde cu ușurință echilibrul și ajunge pe podea. De asemenea, nu uitați de respirația adecvată, care normalizează funcționarea organismului în timpul stresului grav.

Yoga pentru femeile însărcinate în al doilea trimestru: asane de bază

Yoga este un asistent de încredere și sigur pentru o femeie însărcinată în îmbunătățirea propriei stări de bine în al doilea trimestru. Ce posturi sunt considerate cele mai sigure pentru o doamnă într-o poziție interesantă?

1) Vrksasana sau poza copacului ajută la îmbunătățirea circulației sângelui la nivelul picioarelor, prevenind formarea umflăturilor.
2) Asana Viparita Namaskar ajută la reducerea tensiunii la nivelul coloanei superioare.
3) Padangusthasana asana crește fluxul de sânge către picioare și reduce stresul asupra articulațiilor.
4) Asana Supta Udarkarshan ajută la îmbunătățirea funcționării tractului gastrointestinal.

Mulți experți consideră că yoga pentru femeile însărcinate în al doilea trimestru este ideală, deoarece ajută la rezolvarea multor probleme de funcționare a organismului, fără a fi excesiv de laborioasă. Dar va trebui să uiți de asane prea complexe, acordând preferință pozițiilor stând sau în picioare.

Important! Yoga pentru femeile însărcinate nu ar trebui să includă asane care exercită presiune excesivă asupra mușchilor abdominali, deoarece acest lucru poate dăuna bunăstării copilului.

Când efectuați abdomene, ar trebui să țineți cont de starea corpului și de poziția fătului. De obicei, în al doilea trimestru, o femeie are deja un mare simț al poziției bebelușului în uter și al stării sale de spirit. Dacă copilul este activ, femeia ar trebui să efectueze asane calme, luând poziția Lotus sau folosind numeroase exerciții de respirație.

Exercițiile de respirație sunt o parte importantă a oricărei practici de yoga, ajutând la îmbunătățirea funcționării întregului corp. Cele mai eficiente asane de respirație pentru femeile însărcinate sunt Nadi Shodhana Pranayama și Ujjayi Pranayama.

Gimnastica pentru gravide al 2-lea trimestru: un set de exerciții

Multe femei preferă exerciții de gimnasticăîn timpul sarcinii, deoarece sunt considerate sigure atât pentru mamă, cât și pentru copil.

Merită să începeți gimnastica pentru gravide cu o încălzire. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă așezați pe covoraș, să vă normalizați respirația, să vă întindeți gâtul, să vă întoarceți capul în direcții diferite și să vă rotiți mâinile. Numai după o încălzire minuțioasă, a cărei durată medie este de 5 minute, puteți trece la exercițiile în sine.

Iată doar cele mai populare dintre ele:

• o femeie ar trebui să se sprijine cu spatele de perete, după care trebuie să se coboare încet, îndoind genunchii. După ce ați zăbovit în cel mai de jos punct care poate fi atins, ar trebui să vă îndreptați picioarele, revenind la poziția inițială;

• Pentru a efectua următorul exercițiu, stați în patru picioare, punând mâna dreaptă pe podea și ținându-vă gâtul cu stânga. Cotul stâng ar trebui să fie îndreptat în jos, încercând să atingă covorașul cu el. Apoi, ar trebui să reveniți la poziția inițială, repetând exercițiul de 10 ori pentru fiecare mână;

• Acum femeia trebuie să se întindă pe o parte, aducând genunchii împreună. Aveți grijă să vă desfășurați genunchii fără a deschide picioarele. Acest exercițiu trebuie repetat de 20 de ori;

• Pentru a efectua un nou exercițiu, ar trebui să vă puneți în patru picioare și să vă îndreptați spatele. Acum nu mai rămâne decât să vă rotunjiți spatele, după care va trebui să vă întoarceți cu atenție la poziția inițială.

Durata ideală a unei astfel de activități este de 20-30 de minute. Dacă în timpul procesului, o fată simte o deteriorare bruscă a propriei stări de bine, ar trebui să întrerupă antrenamentul și să respire.

Se crede că gimnastica este sigură pentru o femeie însărcinată chiar și în al treilea trimestru, dar numai dacă tehnica de exercițiu este urmată corect.

Fitness pentru femeile însărcinate: o listă de exerciții posibile pe aparate de exerciții

Multe doamne însărcinate preferă să renunțe la sală în timpul sarcinii, ceea ce este fundamental greșit. Antrenamentul regulat la aparatele de exercițiu va ajuta la îmbunătățirea bunăstării generale a unei femei, promovând funcționare corectă sistemul respirator și normalizarea stării tuturor organelor interne.

Dar este mai bine să uiți de stresul excesiv, deoarece fitness-ul pentru femeile însărcinate implică antrenamente ușoare menite să te distrezi și să-ți mențină propria formă fizică.

Deci, ce antrenamente în sala de fitness pot deveni ajutoare fidele pentru o femeie în al doilea trimestru de sarcină?

1) Jogging ușor sau mers rapid pe o bandă de alergare este unul dintre exercițiile preferate ale unei femei în al doilea trimestru;

2) Poti da preferinta si, pe care merita sa exersezi 7-10 minute;

Chiar și exercițiile zilnice pentru femeile însărcinate pot îmbunătăți starea generală și starea de spirit a unei fete, contribuind în același timp la reducerea sarcinii pe spate. De obicei, până în al doilea trimestru, semnele de toxicoză scad, iar starea de spirit a femeii se îmbunătățește, ceea ce înseamnă că își poate direcționa toată energia spre îmbunătățirea propriei condiții fizice.