Tipuri de nordic walking. Tehnica nordic walking cu bețe: instrucțiuni pentru vârstnici, foto

Sportul a ocupat de mult timp un loc important în viața aproape oricărei persoane. Dar unor oameni nu le plac antrenamentele obositoare, iar altora, din motive de sănătate, nu pot decide o direcție.

O soluție excelentă la problema în acest caz ar fi mersul nordic. Astăzi vă vom spune despre ce este vorba, cum să exersați corect nordic walking cu bețe și de unde să începeți antrenamentul de nordic walking.

Nordic walking - beneficii și reguli

Mersul nordic câștigă o popularitate tot mai mare în rândul sportivilor amatori. Esența sa constă în mișcările corecte și coordonate ale brațelor și picioarelor atunci când mergi cu bastoane.

Ce are special mersul nordic cu bețe și care este metodologia lui?

Dar în ciuda număr mare aspecte pozitive, nordic walking-ul are unele contraindicații.

Puteți face cunoștință cu o listă mai detaliată de avantaje și contraindicații citind articolul „Nordic walking - beneficii și daune”.

Dacă alegeți mersul nordic cu bețe pentru pierderea în greutate, este important să respectați câteva reguli:

Nu există cerințe pentru îmbrăcăminte și încălțăminte pentru nordic walking - ar trebui să fie confortabile pentru tine. Principalul și singurul echipament de antrenament sunt bețele de nordic walking. Ele determină efectul viitor al antrenamentului și nivelul de stres asupra organismului.

Poți găsi bețe de nordic walking în articolul „Cum să alegi bețe de nordic walking”.

De asemenea, un punct important în orice activitate sportivă este încălzirea. Mersul nordic nu face excepție.

Încălzire înainte de nordic walking - exerciții

Am inclus exerciții care sunt folosite în multe sporturi, precum și exerciții pe care le poți face cu bețe. Efectuați toate exercițiile încet pentru a evita rănirea. Repetăm ​​fiecare exercițiu de până la 10 ori.

Exercițiul 1

Framantam gatul cu miscari circulare ale capului, mai intai in sensul acelor de ceasornic, apoi in sens invers acelor de ceasornic.

Exercițiul 2

Întindem centura de umăr. Așezați-vă brațele în lateral, la nivelul claviculei. Mișcă-ți brațele într-un cerc înainte și înapoi.

Exercițiul 3

Încălzim articulația cotului și mâinile. Îndoaie brațele în fața ta. Mișcă-ți brațele în cerc spre tine și departe de tine alternativ, lucrând ambele articulații în același timp.

Exercițiul 4

Întinde-ți mușchii spatelui. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mișcați-vă brațele în lateral și ușor înapoi, adunând omoplații împreună. Brațele tale pot fi îndoite la coate. Din această poziție întoarcem corpul la stânga și la dreapta. Este important ca pelvisul să rămână pe loc.

Exercițiul 5

Încălzim articulația șoldului. Ridică piciorul, îndoit la genunchi, în fața ta și efectuează mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Exercițiul 6

Întindem articulațiile genunchilor. Poziția de pornire, ca în exercițiul 5. Efectuați mișcări circulare numai cu piciorul inferior.

Exercițiul 7

Lucrăm articulația gleznei. Ridicați un picior.

Efectuați mișcări circulare cu picioarele în ambele direcții. Schimbați picioarele și faceți același lucru.

Exercițiul 8

Pune-ți bastonul de mers nordic la distanță de braț în fața ta. Coborâți corpul, creând un unghi de 90 de grade la articulația șoldului. Îndoiți ușor spatele. Ar trebui să simțiți întinderea mușchilor din regiunea lombară și din spatele coapselor.

Exercițiul 9

Aici, plasează bastonul mai aproape de tine. Puneți mâinile pe stâlpi, ghemuiți-vă pe un picior, apoi îndreptați-vă.

Schimbați-vă piciorul. 5-10 repetări pe fiecare picior.

Exercițiul 10

Ridicați bastonul deasupra capului cu brațele întinse.

Înclinăm corpul alternativ în lateral, fixând bazinul pe loc.

La încălzire, nu trebuie să folosiți toate exercițiile.

Le poți alege pe cele care îți plac și care te vor ajuta să lucrezi toate grupele musculare.

Dar nu uitați că durata încălzirii ar trebui să fie de cel puțin 15 minute.

Nordic walking cu bețe - tehnică de mers cu fotografii

Tehnica mersului este simplă, important este să exersezi mișcarea picioarelor și a brațelor. Pasul ar trebui să înceapă de la călcâi și să se deplaseze până la vârf. Pe măsură ce piciorul se mișcă înainte, mâna opusă cu bastonul se deplasează înainte. Când se odihnește pe pământ, bastonul ia o poziție aproape paralelă cu piciorul corespunzător.

De exemplu, dacă piciorul drept merge înainte, bastonul va fi paralel cu piciorul stâng. Este important să lucrați nu cu mâna, ci cu întregul antebraț pentru a distribui corect sarcina. Poti seta singur ritmul miscarii, tinand cont de starea ta fizica. Principalul lucru este că te simți confortabil în timpul orelor.

Respirația în timpul mersului nordic cu stâlpi este, de asemenea, arbitrară. Inspirăm pe nas, expirăm pe gură. Se recomandă să faceți doi pași - inspirați, trei pași - expirați. Este important să nu simți dificultăți de respirație în timpul antrenamentului.

Toate aceste condiții și avantaje fac din nordic walking un sport optim pentru persoanele în vârstă. Excepție fac persoanele cu boli în faza acută și cu boli cronice severe.

Prin urmare, recomandăm insistent ca persoanele în vârstă să se consulte cu medicul lor înainte de a începe exercițiile fizice. Principala regulă a mersului nordic cu bețe pentru persoanele în vârstă este să se bucure de plimbare și să nu exercite prea mult stres.

În ciuda simplității tehnicii, există o serie de greșeli pe care le fac sportivii începători, reducând eficiența cursurilor de nordic walking la zero.

Nordic walking - greșeli frecvente

• Prindere incorectă a bastonului. Bățul trebuie ținut între degetul mare și arătător.
• Amplitudine mică a mișcării mâinii. Leagănul brațului trebuie să fie ușor și să nu se oprească la nivelul șoldului.
• Munca de mână slabă. Când vă sprijiniți de un băț, încercați să transferați greutatea corporală asupra acestuia.
• Perie slabă. Peria nu trebuie să se îndoaie, dar trebuie să fie dreaptă tot timpul.
• Brațul este îndoit la cot. Toate mișcările sunt efectuate de la umăr. Când deplasați brațul înainte și împingeți, brațul rămâne drept. În această poziție funcționează centura scapulară superioară.

Cum să-ți închei antrenamentul

După ce ați terminat antrenamentul, ar trebui să faceți o scurtă răcire. Inspirați și expirați adânc de câteva ori. Este important să relaxați mușchii după sarcina primită.

Pentru a face acest lucru, puteți face exerciții de întindere. De asemenea, ar fi o idee bună să faceți o baie caldă după o plimbare sau să vizitați sauna.

Deja mulți oameni diferite vârste simțit efectul uimitor al mersului nordic. Puteți face cunoștință cu recenziile detaliate ale unora dintre ele, precum și cu comentariile de specialitate, citind articolul „Merming nordic pentru pierderea în greutate - recenzii”.

Tehnica nordic walking cu bețe - instrucțiuni video

Familiarizați-vă cu un număr mare Puteți găsi lecții pentru stăpânirea mersului nordic în articolul „Nordic walking cu bețe – lecții video”.

Mersul nordic devine din ce în ce mai popular în întreaga lume. Avantajele indubitabile ale acestui sport permit persoanelor care, dintr-un motiv sau altul, nu se pot antrena intens, imagine sănătoasă viață și doar bucură-te să faci lucruri.

Ați experimentat deja toate beneficiile mersului nordic? Ce lucruri pozitive ai învățat pentru tine? Care au fost dificultățile? Împărtășește-ți planurile, impresiile și rezultatele în comentarii.

Tehnica nordic walking cu stâlpi, instrucțiunile pentru implementarea acesteia sunt destul de simple, câștigă popularitate în Rusia. În zilele noastre, nimeni nu este surprins de oamenii care merg cu bețe de schi, dar fără schiuri. Marele avantaj al acestui tip de mers este munca aproape a tuturor grupelor musculare. Acest lucru crește consumul de energie, ceea ce duce la o pierdere mai rapidă în greutate.

Ce este mersul nordic

Mersul nordic poate fi numit o activitate fizică care presupune mersul după o anumită tehnică folosind stâlpi. Există și alte nume pentru această specie activitate fizică- Finlandeză, Nordic, Nordic Walking. Baza metodologiei este pregătirea schiorilor finlandezi, care și-au menținut astfel forma atletică în extrasezon.

Stalpi de mers reduc sarcina asupra articulațiilor gleznei și picioarelor. Din acest motiv, nordic walking-ul este recomandat persoanelor în vârstă. Antrenamentele au devenit celebre pentru efectul lor de vindecare te umplu de energie, pentru ca mergi doar in aer liber. Pe baza acestui lucru, antrenamentul ideal este în pădure. Tehnica nordic walking cu bețe, a cărei fotografie poate fi văzută mai jos, este simplă.

Pentru majoritatea oamenilor, este, de asemenea, important ca în timpul antrenamentului să existe o mare șansă nu numai de a cunoaște oameni noi, ci și de a găsi oameni care au aceleași idei. În plus, nordic walking-ul asigură un stres optim asupra inimii și vaselor de sânge, întărindu-le astfel.

Apariția unei noi specii

Mersul nordic a fost folosit cu succes chiar înainte de război, schiorii finlandezi sunt considerați fondatorii săi. Le era atât de frică să nu-și piardă forma și abilitățile în timpul verii, încât au decis să se antreneze fără schiuri, folosind doar ora de vara, adică fără zăpadă. Apoi au fost notate beneficiile și eficacitatea acestor activități.

Faptul eficacității a trezit interes în rândul specialiștilor care lucrează în domeniul medicinei sportive. În anii optzeci, mersul pe jos a fost studiat amănunțit și s-a dovedit efectul său pozitiv asupra organismului, precum și eficiența ridicată. Ca urmare, mersul pe jos a devenit popular mai întâi în Scandinavia și apoi în întreaga lume.

Beneficiile mersului pe jos

Acest sport poate fi practicat în aer liber tot timpul anului. Antrenamentul necesită un singur tip de echipament - bețe speciale.

Aceasta este o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Să comparăm: la o lecție de Pilates poți pierde până la 200 de kcal, dansul îți va permite să-ți iei rămas bun de la kcal. O oră de antrenament cu bastoane vă va permite să „pierdeți” aproximativ 700 de kcal.

Tehnica nordic walking cu bețe (instrucțiunile sunt ușor de înțeles și implementat), dacă este urmată în mod regulat, va menține cu ușurință sănătatea și va fi un excelent curs de reabilitare pentru persoanele care au probleme cu coloana vertebrală. Fitnessul în aer liber este recomandat celor care au boli de inimă, probleme pulmonare, supraponderali. Beneficiile cursurilor:

• Afectează încet, uniform și cuprinzător întregul corset muscular.
• Întărește mușchii centurii scapulare și mușchii pelvieni.
• Ajutor la osteocondroză.
• Creșteți fluxul sanguin și microcirculația în mușchi prin încălzirea mușchilor.
• Stimulează funcția inimii și îmbunătățește performanța plămânilor. Acest lucru duce la optimizarea presiunii.
• Activați funcția creierului, îmbunătățiți memoria.

În plus, antrenamentul stimulează munca tuturor articulațiilor, ceea ce este și un lucru pozitiv.

Stalpii asigură un stres suplimentar asupra brațelor și umerilor, reducând în același timp stresul asupra picioarelor. Acest lucru este deosebit de important pentru copiii a căror coloană nu s-a întărit încă și pentru persoanele în vârstă.

Antrenamentul nu te leagă de niciun loc, moment al anului și nu necesită căi bune. Nu au restricții.

Un alt avantaj este că activitatea în aer liber normalizează somnul și îmbunătățește fondul emoțional.

Tehnica nordic walking cu bețe pentru vârstnici presupune o durată și intensitate mai scurtă a exercițiului.

Contraindicatii

În ciuda tuturor avantajelor evidente, acest tip de exercițiu, ca orice alt tip de activitate fizică, are contraindicațiile sale. Cei care au decis să stăpânească acest tip de fitness trebuie să știe că mersul pe jos nu este recomandat și este interzis dacă:

• leziuni ale centurii scapulare;
• hipertensiune arterială în stadiul acut;
• boli cronice ale sistemului musculo-scheletic;
• modificări degenerative ale coloanei vertebrale;
• probleme cu plămânii și tractul respirator.

În lipsa problemelor de mai sus, cursurile vor aduce doar beneficii.

Tipuri de mers pe jos

Pentru a beneficia la maximum de activitățile numite „mers nordic cu bețe”, tehnica de mers trebuie selectată ținând cont de abilitățile fizice și de vârstă.

Este important să înțelegeți tipurile de mers, există trei;

• Întărirea mersului. Este cel mai comun tip de antrenament. În cea mai mare parte, atenția se îndreaptă către întărirea și menținerea tonusului întregului corp. Ar trebui să fie aleasă de persoanele în vârstă și de începători. Potrivit ca program de recuperare. Nivel de încărcare - până la mediu.
• Antrenamentul mersului. Ar trebui să fie aleasă de tineri care nu au probleme majore de sănătate. Scopul principal aici este de a crește forța musculară, de a lucra la rezistență, de a pierde în greutate și de a modela silueta. Nivel mediu spre ridicat de intensitate a exercițiului.
• Mersul pe curse. Acest tip de activitate fizică este ales de sportivi pentru a-și menține corpul în formă fizică bună vara, precum și de sportivi pentru a-și crește rezistența. Nivelul de încărcare este ridicat.

Indiferent de tipul de mers pe care îl alegeți, regularitatea și consistența în antrenament sunt importante. La început, folosește-ți regimul normal de antrenament: de două ori pe săptămână, sesiunile de antrenament durează până la jumătate de oră. Tehnica mersului nordic cu bețe este importantă. Instrucțiuni: Creșteți încet durata antrenamentelor la o oră pe zi.

Alegerea echipamentului

S-a menționat deja mai devreme că nu este nevoie să achiziționați echipamente speciale pentru cursuri. Doar bețe. Dar alegerea lor ar trebui abordată în mod responsabil.

De recomandari generale, stâlpii ar trebui să fie ușori, dar durabili. Este optim să folosiți stâlpi nordici cu vârf care poate fi schimbat. Sunt fabricate din fibră de carbon, drept urmare nu se tem de nicio sarcină. Îți vor fi însoțitorii pentru o lungă perioadă de timp atunci când mergi, inclusiv pe pământ.

Pentru un confort maxim și un antrenament plăcut, trebuie să înțelegeți lungimea stâlpilor. Pe langa materialul din care sunt confectionate, este important sa alegeti marimea potrivita. Este ușor de calculat. Este necesar să se ia înălțimea elevului în centimetri și să se înmulțească cu un factor de 0,68. Este permisă o abatere de doi până la trei centimetri.

Soluția optimă sunt stâlpii telescopici.

După ce ne-am hotărât asupra unei părți importante a echipamentului, să studiem instrucțiunile.

Pași de bază pentru a învăța mecanica mișcării

În ciuda întregii sale simplități aparente, tehnica mersului nordic cu bețe (instrucțiunile pas cu pas vor ajuta întotdeauna) trebuie stăpânită până la automatism, astfel încât exercițiile să aducă atât beneficii, cât și plăcere.

În general, tehnica este similară cu un pas obișnuit de schi. Cu toate acestea, există unele particularități.

Mișcările trebuie făcute în sens invers. Dacă mâna stângă merge înainte, atunci piciorul stâng ar trebui să fie în spate, iar cel drept face și o mișcare.

Când vă mișcați brațul înainte, nu trebuie să îl extindeți. Acest lucru va preveni posibilitatea rănirii.

Piciorul aterizează pe călcâi, abia atunci, din cauza greutății corpului, se deplasează spre deget.

În același timp, mâna a doua este la același nivel cu pelvisul. Pe măsură ce înaintezi, trebuie să-l tragi înapoi, cotul se îndreaptă complet.

Piciorul piciorului situat în în acest moment din spate, se ridică lin, se ridică în picioare, abia atunci începe să se ridice de pe sol.

Apoi totul se repetă. În general, efortul merge către articulațiile brațelor și umerilor.

Este mai bine să respiri în ritm cu pasul tău. Amintiți-vă, expirarea durează de două ori mai mult decât inhalarea.

Instrucțiunile pentru persoanele în vârstă, precum și pentru toți ceilalți, conțin următoarele recomandări: în timpul antrenamentului, nu ridicați sau încordați umerii. Când bețișorul trece la spate, desfaceți degetele.

Dacă mergi în deal, aplecă-ți ușor corpul înainte în timp ce scurtezi pasul. Când vă deplasați pe o cale înclinată, mutați centrul de greutate înapoi, îndoind genunchii.

Tehnica mersului cu stâlpi nordici este stăpânită rapid.

Cum să fii în vârstă

Pentru ei, mersul pe jos are avantaje incontestabile în comparație cu alergarea, deoarece articulațiile picioarelor nu suferă sarcini de șoc. Este folosit pentru boli de inima. Cu alte cuvinte, este perfect pentru persoanele în vârstă care doresc să-și mențină și să-și îmbunătățească sănătatea.

Cu toate acestea, înainte de a începe exercițiile fizice, este mai bine să vă adresați medicului dumneavoastră. Tehnica mersului nordic cu bețe a fost deja dată mai sus.

Instrucțiunile pentru vârstnici conțin toate aceleași recomandări ca și pentru ceilalți, cu singura diferență că este mai bine ca vârstnicii să se mențină la întărirea mersului fără a se suprasolicita. De asemenea, nu ar trebui să încercați să mergeți o oră. Este important să te asculți pe tine și pe sentimentele tale.

Oamenii au folosit de multă vreme obiecte improvizate - bețe, doage sau bastoane - pentru a le facilita deplasarea prin locuri dificile și pentru a reduce sarcina asupra aparatului articular și a coloanei vertebrale.

Datorită faptului că stâlpii au facilitat deplasarea prin zăpadă, schiorii au început să le folosească în mod activ și, ulterior, profesioniștii în schi au dezvoltat o tehnică „de vară” pentru alergarea cu bețe fără schiuri. Ea le-a permis să rămână în formă, indiferent de perioada anului.

Această tehnică stă la baza mersului nordic. Astăzi, mersul nordic cu, lecțiile video pe care le atașăm acestui articol, este foarte popular în rândul persoanelor active de toate vârstele.

Nordic walking - pentru persoanele active de orice vârstă

Acest lucru poate fi explicat prin faptul că toată lumea poate alege nivelul optim de încărcare și subiecte de antrenament pentru ei înșiși, stăpânind elementele de bază ale mișcării.

Câteva despre mersul nordic în programul „Live Healthy”:

• • Mersul pe jos folosește nu numai mușchii, ci și cele mai importante sisteme de organe: cardiovasculare și respiratorii. Ușor, fără suprasolicitare și stres pentru organism, ajută la întărirea mușchiului inimii și a plămânilor, la saturarea corpului cu oxigen, la creșterea vitezei proceselor metabolice și la eliminarea excesului de calorii.
  • În plus, acest sport îmbunătățește coordonarea mișcărilor și dezvoltă simțul echilibrului, deci este util în special persoanelor în vârstă care suferă de boli cerebrovasculare și alte patologii vasculare.

Mersul nordic - beneficii pentru sănătate

Ușor, fără suprasolicitare și stres pentru organism, mersul nordic ajută la întărirea mușchiului inimii și a plămânilor, la saturarea corpului cu oxigen, la creșterea vitezei proceselor metabolice și la scăderea excesului de calorii.

Urmărește videoclipul despre beneficiile mersului nordic (prelegerea medicului):

Mersul nordic pentru pierderea în greutate

Mersul nordic te ajută să slăbești destul de ușor. Învățând să mergi tehnic, în propriul ritm, fiecare își poate menține corpul într-o formă excelentă. Nu vă lăsați păcăliți de aparenta ușurință de a merge. Când mergeți cu stâlpi, aproape toți mușchii ambelor picioare și ai brațelor lucrează.

De ce este mersul nordic mai bun decât alte sporturi?

• Nu depindeți de niciun program sau de orele de curs.
• Te poți plimba aproape oriunde. Desigur, este mai bine să alegeți păduri sau parcuri pentru plimbare.
• Nu va trebui să-ți fie rușine cu tine aspect sau varsta. Cand faci nordic walking, poti alege hainele, ora si locul in care vei evita atentia inutila.
• Nu ai nevoie de nicio companie. Dacă mergi cu cineva sau singur, este decizia ta.
• Cursurile de nordic walking nu necesită investiții mari. Tot ce ai nevoie este îmbrăcăminte confortabilă, pantofi potriviti sezonului și bețe potrivite.
• Siguranţă. Unele sporturi vă pot înrăutăți sănătatea. Ele vă pot sufla inima, vă pot rupe spatele sau vă pot răni. Mersul nordic moderat este poate cel mai sigur sport.

Mersul nordic este cel mai sigur sport

Mersul nordic moderat este poate cel mai sigur sport.

• Cumpărați bețe de nordic walking care vi se potrivesc personal.
• Asigurați-vă că aveți confortabil și haine frumoaseși pantofi. Bunăstarea noastră generală are foarte mult de-a face cu felul în care arătăm.
• Luați în considerare un timp pentru a studia (dimineața sau după-amiaza sunt cele mai bune).
• Construiește-ți un traseu convenabil și plăcut, care în sine te va umple de energie și emoții pozitive.

Construiește-ți un traseu convenabil și plăcut. Cea mai bună opțiune- natura.

• Decideți singur dacă doriți să mergeți cu cineva sau dacă preferați să o faceți singur. Nu urmați exemplul nimănui, ci gândiți-vă la confortul vostru psihologic.
• Începeți să faceți exerciții timp de 20 - 30 de minute de 3 ori pe săptămână. Nu exagera, mai ales la început.
• Ascultă-te pe tine, dacă azi te simți obosit, ia o pauză. Pe de altă parte, dacă înțelegi că vrei să crești treptat sarcina, poți crește fie ritmul, fie timpul, fie numărul de cursuri.

Important! Ascultă-te pe tine, pe corpul tău, pe sufletul tău. Nu face nordic walking pentru a mulțumi cuiva sau altcuiva, fă-o pentru tine, pentru sănătatea și plăcerea ta.

Belțe de mers nordic - care este scopul lor

Nu pot fi înlocuite cu bețe de schi sau de trekking: acestea trebuie să amortizeze coloana vertebrală și articulațiile, asigurând în același timp o mișcare activă maximă a brațelor.

Tipuri de bețe pentru nordic walking

În funcție de designul tijei, bastoanele pot fi:

• Monolitic— au o lungime fixă, cu un interval de 5 cm Fiabile, durabile, au un grad ridicat de absorbție a șocurilor, în special pentru articulațiile cotului. Dar sunt incomode în ceea ce privește transportul, selecția ideală în funcție de înălțime și variarea încărcăturii.
• Telescopic- poate varia semnificativ în lungime, ceea ce le face mai ușor de transportat și vă permite să schimbați lungimea deja în timpul antrenamentului, în funcție de condițiile meteorologice, teren, înălțimea tălpii ghetelor, senzația de oboseală etc.

La realizarea unei lansete se pot folosi următoarele:

• Carbon. Material optim pentru începători și sportivi cu experiență. Are o rezistență ridicată și o bună absorbție a șocurilor. Cu cât nivelul de fitness al sportivului este mai mare, cu atât procentul de carbon ar trebui să fie mai mare.
• Aluminiu. Durabil, ușor, dar practic lipsit de absorbție a șocurilor.
  Fibră de sticlă. Cea mai economică opțiune, dar de scurtă durată. Stâlpii din fibră de sticlă sunt adesea luați de începători care nu sunt siguri că se vor împrieteni cu acest sport.

Din ce părți constă un bețișor - ce să cauți atunci când alegi

De asemenea, acordați atenție elementelor de design rămase:

Stilou. Mânerul poate fi din plastic, acoperit cu cauciuc sau plută. Pluta este plăcută la atingere, nu îngheață la frig, absoarbe transpirația, dar se sfărâmă în timp. Cauciucul este mai durabil. Plasticul îți alunecă în mână și îngheață la frig.

Şnur. Acestea sunt curele care fixează mânerul de mână, transferând forța de repulsie de la mână la bețe. Poate fi fix sau detașabil. Snururile detașabile sunt mai practice și mai ușor de utilizat, dar sunt mai puțin reglabile - atunci când cumpărați, trebuie să acordați atenție ajustării.

Sfat. Poate fi detașabil sau nedemontabil, ascuțit (pentru mers pe gheață și pietriș) și cilindric (pentru mers pe teren relativ moale).

Dacă bețișoarele vor fi folosite în conditii diferite, este mai bine să optați pentru un vârf detașabil. Vârfurile din aluminiu sunt mai ușoare și mai ieftine, dar se uzează rapid. Cele mai durabile sunt realizate dintr-un aliaj metalic (wolfram, pobedit etc.). Pentru a merge pe asfalt veți avea nevoie de vârfuri de cauciuc.

Producătorii de bețe de nordic walking - o trecere în revistă a liderilor

Costul stâlpilor va depinde de mulți factori - model, materiale, producător.

Categoria nr. 1 - „Calitate excelentă - preț ridicat”

Următoarele companii sunt considerate lideri în producția lor:

Excel (Finlanda). Fondator al Federației Nordic Walking, dezvoltator al celor mai convenabile, practice și durabile echipamente. Costul produselor lor variază între 4,5 – 20 tr.

LEKI (Germania). Produce echipamente de încredere într-o gamă largă. Costul unor astfel de bastoane va fi de la 7 la 15 mii de ruble.

Swix (Norvegia). Specialiști mai buni în producția de bețe de schi au început să producă bețe pentru nordic walking. Costul lor variază de la 5 la 10 tr.

Categoria nr. 2 - „Calitate bună - preț mediu”

Pe nivel înalt Bastoanele sunt produse de producători precum:

Gabel (Italia);

Marko (Estonia).

Produsele lor îndeplinesc toate cerințele existente, dar sunt într-o categorie de preț relativ bugetară - de la 1,5 la 5 tr.

Asculta! Dacă abia începi să practici nordic walking, alege o opțiune mai bugetară. Sunt destul de multe companii care produc stalpi buni la preturi nu prea umflate. După un timp, te vei decide singur dacă ar trebui să cumperi o versiune mai scumpă a unui baston de mers nordic.

Alegerea unui stâlp pentru nordic walking (video)

Pentru cei care s-au hotărât serios să se apuce de nordic walking, există o sarcină importantă - alegerea unui stâlp potrivit pentru tine. Cum să alegi bastonul potrivit pentru nordic walking, vezi videoclipul.

Alegerea unui stâlp pentru nordic walking videoclipul 1:

Alegerea unui baston pentru video de mers nordic 2.

Un tip special de fitness câștigă popularitate în întreaga lume. Mersul nordic este util, cum să mergi corect și cât de mult merită să știi pentru a slăbi și a te menține în formă. Exercițiile în aer liber dezvoltă rezistența și normalizează funcționarea tuturor sistemelor și organelor.

Dacă nu aveți experiență, cum să începeți antrenamentul

O modalitate foarte convenabilă de a avea grijă de bunăstarea ta, tot ce ai nevoie este timpul liber pentru a studia. Mulți oameni sunt interesați de: dacă nu aveți experiență și tocmai ați cumpărat un stâlp: cum să începeți? Inițial, a fost un tip de antrenament pentru schi. Astăzi, direcția ajută la menținerea și restabilirea indicatorilor de sănătate pentru oameni de diferite vârste și niveluri de condiție fizică.

• Alegerea corectă a echipamentului este importantă, pe lângă bastoane, veți avea nevoie de îmbrăcăminte sport pentru sezon, precum și de adidași de drumeție, acestea ar trebui să fie cât mai confortabile;
• Nu trebuie să faceți exerciții pe stomacul gol, acest lucru poate duce la creșterea presiunii, amețeli, slăbiciune, timpul optim pentru a mânca este cu 1,5 ore înainte și câteva ore după antrenament;
• Este mai bine să conduceți primele lecții sub îndrumarea unui antrenor cu experiență, acest lucru vă va permite să perfecționați tehnica corectă și să alegeți un ritm individual;
• Nu ar trebui să vă înscrieți imediat într-un grup de sportivi cu experiență dacă scopul final este restabilirea mobilității articulațiilor sau pierderea în greutate.

Este important dacă nu aveți experiență și tocmai ați cumpărat stâlpi: cum să începeți să alegeți cel mai bun timpși loc de mers. Este de dorit să aveți o suprafață plană, fără pante sau cote și este mai bine să faceți cursurile dimineața sau seara, nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.

Nordic walking, cât timp trebuie să mergi

Acesta este un sport, nu o plimbare obișnuită în aer curat. Prin urmare, pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să respectați cu strictețe regulile antrenamentului. Mersul nordic este util cât de mult mersul depinde de starea fizică, în contrast cu un pas de mers, sunt arse mai mult de 46% din kcal. Și, cel mai important, acest tip de fitness va proteja articulațiile și va restabili funcționarea sistemului musculo-scheletic.

Mersul nordic corect: cât timp trebuie mers:

1. Pierderi kilogramele în plus, ca si cresterea rezistentei, depinde direct de distanta parcursa, pe stadiu inițial trebuie să măriți treptat traseul.
2. Apoi poți trece la accelerație, ritmul poate fi crescut după ce ai stăpânit pe deplin tehnica.
3. Timpul de mers începe la 20 de minute după primele 15 minute de mișcare, carbohidrații încep să se descompună, poți dedica maxim o oră mersului nordic.
4. Schimbarea intensității ritmului timp de 40-45 de minute ajută la normalizarea circulației sângelui și a saturației cu oxigen a țesuturilor, îmbunătățește activitatea creierului și abilitățile cognitive.
5. Este necesar să se alterneze zile de antrenament și odihnă, altfel organismul nu se va recupera, ceea ce va duce la acumularea de kilograme de rezervă este suficient să dedici 3-4 zile pe săptămână sporturilor dinamice la aer curat.

Tehnica - cum să mergi și să respiri corect

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă încălziți bine mușchii. Pentru a face acest lucru, puteți efectua o încălzire standard, care va implica gâtul, trunchiul, membrele superioare și inferioare. Pentru eficacitatea exercițiului, este important să știi să mergi și să respiri corect, de asemenea pentru a evita accidentările. Avantajul mersului nordic este versatilitatea sa poti incepe antrenamentul la orice varsta, cu diferite niveluri de antrenament;

1. Un pas larg începe de la călcâi, apoi se deplasează spre centrul piciorului și al degetului, împingerea se face cu degetele de la picioare, iar al doilea pas în paralel cu călcâiul pe sol.
2. Partea superioară a trunchiului ținut drept, aplecat ușor înainte pentru a reduce rezistența, picioarele ușor îndoite la genunchi, umerii înapoi și în jos pentru a se deschide pieptși întărește coloana vertebrală.
3. La început, este mai bine să stăpâniți tehnica fără bețe, după 2-3 antrenamente le puteți folosi, ar trebui să le țineți mai aproape de corp, brațele sunt îndoite la coate, bastonul este în unghi.
4. Respirația este o componentă importantă; viteza proceselor metabolice va depinde de volumul de aer.
5. Pe câmpie - respiră adânc pe nas timp de 3 pași, expiră pe gură timp de 4 pași, la stăpânirea pantelor - inspiră pe nas timp de 2 pași, expiră pe gură timp de 3 pași.
6. Mersul nordic de succes: cum să mergi corect și cât timp va depinde de experiența sportivului, mai întâi limitează timpul la o jumătate de oră, apoi crește treptat ritmul, asigură-te că alternează zilele de antrenament și odihnă pentru a putea consolida rezultate.

Este important să mențineți echilibrul apei; asigurați-vă că beți în timpul exercițiilor fizice. apă curatăîn înghițituri mici.

Caracteristicile traseului - este posibil să mergi în cerc?

Avantajul mersului norvegian este capacitatea de a practica în orice zonă. Într-o metropolă, suburbii, zone muntoase, coasta mării, zona parcului– Puteți stăpâni cu succes tehnologia peste tot. Mulți oameni cred că se ard mai multe calorii dacă parcurgeți o nouă rută de fiecare dată. Începătorii au adesea o întrebare: este posibil să mergi în cerc? Dacă nu există un dispozitiv special - un pedometru, acesta este cel mai de succes mod de a crește treptat distanța. De asemenea, parcurgând în mod regulat aceeași distanță, puteți simți dinamica dezvoltării rezistenței - alaltăieri, 1 km a fost parcurs în jumătate de oră, astăzi - în 20 de minute. În viitor, puteți crește numărul de cercuri, puteți trece de la câmpie la pante abrupte și blânde. Întrebarea nu va apărea - este posibil să mergeți în cerc, în perioada de iarna an. Cursurile continuă indiferent de condițiile meteo și de zăpadă.

Mersul nordic te va ajuta să slăbești?

Avantajul mersului norvegian este capacitatea de a face mișcare în orice grad de obezitate. Veți putea pierde în greutate singur, fără participarea unui antrenor sau a unor programe individuale speciale. Sunt implicate principalele grupe musculare, sarcina este distribuită uniform. Depunerile de grăsime sunt arse în toate zonele cu probleme - coapse, fese, abdomen, brațe.

Cum te poate ajuta mersul nordic să slăbești?

• pentru a menține forma trebuie să dedicați cel puțin 15 minute mersului, pentru a pierde în greutate - de la o jumătate de oră la 45 de minute;
• antrenament prea intens - mai mult de 1,5 ore pe zi poate duce la efectul opus, un corp epuizat va retine kilogramele;
• Nu te poți antrena pe stomacul gol cu ​​1,5 ore înainte de începerea cursului poți mânca iaurt, omletă sau fructe, nu este recomandat să mănânci 2 ore; carbohidrați complecșiși proteine ​​- legume cu brânză de vaci, carne sau pește;
• dacă nordic walking te va ajuta să slăbești depinde și de frecvența exercițiilor este optim să o faci în același timp, de 3-4 ori pe săptămână, pentru a menține greutatea, de 2 ori;
• tehnica de mișcare și respirație rămâne clasică pentru a accelera pierderea în greutate, se recomandă creșterea amplitudinii brațelor și picioarelor, aceasta crește încărcarea pe șolduri, fese, spatele brațelor, iar stomacul trebuie să fie încordat;
• Nordic walking: cum să mergi corect și cât de mult să accelerezi rezultatele dorite merită să schimbi ritmul, să treci de la lent la rapid și invers, o varietate de trasee va ajuta - drumuri asfaltate/de țară, pe zăpadă, nisip.

Nordic walking - ce să faci pentru persoanele în vârstă

Mulți oameni sunt interesați de ce pot face persoanele în vârstă pentru a se simți bine și a corecta bolile cronice. Acesta este un tip de încărcătură care nu are contraindicații sau restricții de vârstă.

Beneficii pentru persoanele în vârstă:

• scade tensiunea arterială;
• nivelurile de colesterol sunt normalizate;
• se îmbunătățește elasticitatea vaselor de sânge, funcționarea inimii și sistemul respirator;
• prevenirea atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale;
• durerea în osteocondroză scade;
• proprietățile imune cresc.

Dependența de stâlpi vă permite să faceți exerciții cu diferite afecțiuni cronice, pacienți hipertensivi, pacienți obezi, diabet zaharat. Regulile de bază pentru ceea ce ar trebui să facă persoanele în vârstă este să se antreneze într-un ritm moderat, făcând regulat plimbări care durează 20-30 de minute.

Un tip de activitate popular este mersul nordic, cum să mergi corect și cât de mult depinde de caracteristicile individuale. Puteți citi recenzii pe această temă sau puteți scrie părerea dvs. pe forum despre tratamentul cu remedii populare.

Mersul nordic (Nordic Walking, finlandez, nordic walking) este un tip popular de activitate fizică bazat pe o tehnică specifică de mers, folosind bețe speciale care arată ca niște bețe de schi. Tehnica a câștigat popularitate în întreaga lume de la sfârșitul anilor 90. Principiul mișcării se bazează pe exercițiile de vară ale schiorilor.

Istoria mersului nordic

Mersul cu stâlpi a apărut cu mult timp în urmă. Pelerinii au folosit suporturi similare și atunci când depășesc teren accidentat. În tehnicile de kinetoterapie, bastoanele au fost folosite de mult timp pentru a îmbunătăți sănătatea și reabilitarea după boală.

Apropiat de versiunea modernă de Nordic Walking, acest tip de mers pe jos a apărut pentru prima dată în 1940 în Finlanda și a fost folosit de schiorii profesioniști pentru a se menține în formă în afara antrenamentului.

Primatul metodei de mers cu stâlpi ca sport independent, amator, este contestat de Mauri Rapo (metoda sa este descrisă în articolul „Hiihdon lajiosa” în 1979) și Mark Kantan (un articol similar „Sauvakävely” în 1997). Cu toate acestea, numele a fost brevetat de Mark Cantan - el a fost cel care a scris și publicat primul manual despre Nordic Walking.

La sfârșitul anilor 90, tehnica mersului s-a transformat în specii independente sport și a fost popularizat în întreaga lume.

Acest sport neobișnuit a venit în Rusia relativ recent, dar a devenit deja o alternativă eficientă la alergare. Faptul este că mișcările implică aproape toate grupele musculare (până la 90%, în timp ce în timpul mersului normal nu mai mult de 70%), ceea ce duce la întărirea corpului în ansamblu, a coloanei vertebrale și a articulațiilor în special. În plus, mușchii spatelui și ai centurii scapulare superioare lucrează activ, ceea ce nu se întâmplă în timpul plimbărilor normale. Încrederea pe echipament vă permite să reduceți sarcina pe articulațiile șoldului și genunchiului, precum și pe picior.

Beneficiile mersului nordic au fost dovedite și de netăgăduit, totuși, tehnica are limitările sale asociate cu doza și intensitatea exercițiilor pentru diferite boli și, prin urmare, necesită consultarea unui medic înainte de a începe cursurile.

Indicatii

Indicatii pentru această specie Există o mulțime de sporturi de amatori. De exemplu, în Germania, nordic walking-ul este un element obligatoriu al tuturor programelor de reabilitare după intervenții chirurgicale la nivelul sistemului musculo-scheletic. Pacienții din clinicile germane care au suferit o artroplastie de șold revin la ritmul obișnuit de viață la doar o lună de la operație datorită mersului cu stâlpi.

Cea mai mare eficacitate se observă în următoarele condiții:

• excesul de greutate corporală;
• patologii ușoare ale sistemului respirator;
• tulburări ale sistemului musculo-scheletic: osteocondroză, scolioză la adulți și copii, și este, de asemenea, utilizat ca prevenire a osteoporozei;
• boli ale vaselor de sânge și ale inimii, precum și prevenirea hipertensiunii arteriale, aterosclerozei;
• depresie, nevroze;
• boala Parkinson;
• tulburări de somn;
• distonie vegetativ-vasculară;
• perioada de recuperare după operație.

În ceea ce privește sarcina, mersul pe jos este clasificat ca antrenament cardio, adică, în primul rând, întărește mușchiul inimii, ceea ce înseamnă că necesită aprobarea unui medic pentru bolile plămânilor și ale sistemului cardiovascular. Tehnica nu are indicații de vârstă și este deosebit de populară în rândul persoanelor aflate la vârsta de pensionare.

Caracteristici ale alegerii echipamentelor și echipamentelor pentru cursuri

Pentru ca eficiența antrenamentului să fie maximă, aveți nevoie de:

• îmbrăcăminte sportivă confortabilă în funcție de vreme;
• pantofi pentru mers sau special pentru alergat;
• bastoane.

Pentru activitățile de iarnă, îmbrăcămintea folosită pentru schi este potrivită, de exemplu, lenjerie termică subțire, care vă va ține de cald în îngheț sever și salopete de schi de iarnă. Vara poți purta trening, tricouri confortabile și pantaloni scurți. În ceea ce privește pantofii, adidașii ar trebui să ofere un sprijin bun și ferm în zona piciorului și să aibă o talpă densă, dar flexibilă. De asemenea, ar trebui să purtați două perechi de șosete din bumbac pentru a evita veziculele.

Alegerea stâlpilor

Primii stâlpi speciali au fost lansati de Exel Oyj în 1997. Lungimea stâlpilor este selectată individual prin înmulțirea înălțimii persoanei cu un coeficient special de 0,7. Toți bețișoarele de nordic walking monolitice au dimensiuni standard cu o diferență de 5 cm Dacă numărul rezultat este intermediar, rezultatul trebuie rotunjit în funcție de condiția fizică a persoanei:

• o lungime mai scurtă este de preferat pentru începători, precum și pentru persoanele cu contraindicații la stres semnificativ asupra coloanei vertebrale;
• Stalpii mai lungi pun un stres suplimentar pe spate și brațe, astfel încât sunt potriviti pentru sportivii antrenați.

Există și stâlpi telescopici speciali la vânzare, care le permit să fie folosite de toți membrii familiei, și mai ales de copii - echipamentul va crește odată cu ei. Cel mai bun material este carbonul. Produsele din aliaje de aluminiu vor fi ceva mai ieftine.

Echipamentul este scump - un set de stâlpi costă de la 3.000 de ruble, așa că ar trebui să le cumpărați în funcție de înălțimea și capacitățile dvs. fizice și să le tratați cu grijă și să nu le transferați către terți.

Beneficiile mersului nordic

Medicii au dovedit de mult faptul că mersul pe jos este mult mai sănătos și mai sigur pentru organism decât alergatul și puternic activitate fizică. Mișcarea în același ritm, calm are un efect pozitiv atât asupra sănătății, cât și asupra stării emoționale.

Ce îți oferă mersul:

• îmbogăţirea sângelui şi organele interne oxigen;
• întărirea vaselor de sânge și a mușchiului inimii;
• accelerarea proceselor metabolice;
• digestie îmbunătățită;
• activarea eliminării substanțelor toxice;
• scăderea nivelului de colesterol;
• întărirea imunității;
• îmbunătățirea tonusului muscular;
• arderea depozitelor de grăsime;
• echilibru și coordonare îmbunătățite;
• vindecarea articulațiilor și a coloanei vertebrale;
• dispoziție bună și pozitivă.

Cel mai important lucru este regularitatea cursurilor, săritul care este permis doar din motive de sănătate.

Tehnică

Ca orice sport, înainte de a începe o lecție ar trebui să faci o încălzire - balansând brațele și picioarele, flexând și extinzând corpul, ridicându-te în vârfuri timp de 2-3 secunde, sărituri îngrijite din picior în picior și pe ambele picioare. Poate fi folosit exerciții speciale cu bastoane: aplecarea la stânga și la dreapta cu mâinile ridicate ținând bastonul, aplecarea înainte cu accent pe bastoane etc.

Deci, cum să mergi nordic:

• Elementul principal al antrenamentului este pasul.
• Regula principală: mâna stângă cu un băț - picior drept (călcâi), și invers: mâna dreaptă - picior stâng, adică. ar trebui să existe o contra mișcare.
• Bățul este situat pe lateral lângă picior, ușor înclinat.
• Când bastonul atinge pământul, ar trebui să faci un pas: piciorul este așezat pe călcâi, apoi rulat pe deget. Dar nu ar trebui să vă așezați picioarele pe toată suprafața piciorului deodată.
• Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi în timpul mersului.
• În timpul mișcării, brațele se îndoaie ușor la coate și le mișcă în sus și în jos atunci când împinge de pe suprafață. Brațul este ridicat la un unghi de 45 0 în poziția superioară, iar brațul „inferior” este mutat înapoi la nivelul pelvisului.
• Nu te poți sprijini pe bețe cu un efort semnificativ! Acest lucru creează un stres suplimentar asupra sistemului musculo-scheletic.

Cum să ții bețe

De fapt, se țin pe mâini datorită buclelor speciale, foarte puternice și de încredere. Buclele sunt asemănătoare ca aspect cu clopotele mănușilor și, cu ajutorul dungilor largi, acoperă bazele degetelor mari, ceea ce împiedică mișcările incorecte ale mâinii. Trebuie să țineți echipamentul liber, fără a vă încorda mâinile, paralel unul cu celălalt. Când depășiți o suprafață tare, vârfurile de cauciuc sunt puse pe stâlpi pentru comoditate, este mai convenabil să treceți prin zonele moi pur și simplu împingând cu un vârf.

Așadar, înainte de curs, trebuie să-ți treci mâna prin buclă, să reglezi diametrul cu ajutorul clemei și să securizeze bucla, astfel încât zona încheieturii mâinii să nu fie ciupită. În acest fel, bețișoarele nu îți vor cădea din mâini.

Contraindicațiile și dezavantajele tehnicii

Dezavantajele acestui sport sunt că depinde oarecum de condițiile meteorologice. Poți exersa mersul pe tot parcursul anului, dar în realitate ploaie abundentă, viscolele sau ninsorile complică semnificativ mișcarea și pot afecta negativ sănătatea. Mersul în sală este dificil, iar săritul peste cursuri nu este recomandat.

Cum să mergi corect pentru un efect maxim

Este recomandat să găsești un însoțitor sau să mergi cu întreaga familie - acest lucru motivează, îmbunătățește eficiența și starea de spirit în general. Există școli întregi și cluburi de fani nordic walking care fac plimbări comune în fiecare zi.

• Ar trebui să mănânci cu o oră și jumătate înainte de curs.
• Trebuie să mergeți într-un ritm rapid, dar nu începeți să alergați. Plimbarea trebuie să fie confortabilă, să nu fie însoțită de dureri abdominale, dificultăți de respirație sau respirație rapidă.
• Creșteți sarcina doar treptat.
• În timp ce mergeți, nu trebuie să vă lăsați capul în jos, umerii trebuie să fie relaxați și coborâți liber, iar postura trebuie să fie dreaptă. Trebuie să încerci să te gândești la lucruri bune și să zâmbești.
• Plimbările sunt organizate cel mai bine în locuri prietenoase cu mediul, unde există multă vegetație și nu există transport. Cea mai bună opțiune– poteci deluroase de parcuri și piețe.
• Durata unei lecții este de cel puțin 40 de minute. Cât este timpul maxim de mers pe jos? Depinde de nivelul tău de fitness, dar cu siguranță nu ar trebui să depășești 60-90 de minute.
• În timp ce mergi, poți bea apă curată cu înghițituri mici.
• După plimbare, ar trebui să faceți câteva întinderi pe îndelete sau doar câteva respirații adânci.

Nordic Walking și pierderea în greutate - cum funcționează

Mersul nordic corect, efectuat cu regularitate, duce la o pierdere treptată a kilogramelor în plus. Când mergi într-un ritm mediu sau rapid, aproximativ 10 calorii sunt arse într-un minut. Aproape toți mușchii sunt de asemenea pompați. În timp ce mergi, poți „lucra”. zonele cu probleme. Așadar, dacă mergi și îți ții mușchii abdominali moderat retractați, poți scăpa de depozitele de grăsime din această zonă. Depășirea terenului accidentat cu urcări în sus pompează perfect mușchii picioarelor. Dacă vă strângeți fesele și încercați să țineți mental o monedă între ele, acestea vor căpăta o formă frumoasă.

Greșeli comune

Mersul nordic cu bețe nu este ușor pentru toată lumea, iar unii nu văd nicio schimbare pozitivă în sănătatea lor. Acest lucru se poate datora unor erori:

• Folosind bețe de casă sau echipamente din alte sporturi;
• Ținerea incorectă a bețelor (încrucișarea lor la spate);
• Rotiți corpul în timp ce ridicați brațul pentru a face o mișcare de împingere;
• Folosirea forței mâinii mai degrabă decât a cotului în timpul împingerii;
• Folosind pantofi incomozi.

Nordic Walking este un sport plăcut, accesibil tuturor și are un efect pozitiv asupra sănătății, dispoziției și aspectului tău!