Ce alimente contin fier? Fier în alimente - o listă completă de alimente bogate în fier

Este un paradox, dar multe femei nu pot pierde supraponderali tocmai din cauza deficienței de fier, deoarece acest oligoelement afectează în mod activ funcționarea normală a glandei tiroide, care este responsabilă de metabolism. Drept urmare, cu cât încerci să slăbești mai mult, cu atât câștigi mai mult.

Fierul este unul dintre oligoelementele care îndeplinește multe funcții importante în corpul nostru. Atât deficiența, cât și excesul afectează negativ sănătatea umană, dar deficiența de microelemente este un fenomen mai frecvent.

De ce are nevoie organismul de fier?

Rolul principal al fierului în organism este determinat de faptul că este responsabil pentru nivelul de hemoglobină din sânge și, de asemenea, face parte din sute de enzime, îndeplinind astfel multe funcții importante. Principalul lucru este transportul oxigenului către toate celulele, țesuturile și organele.

Rolul fierului în organism:

livrarea de oxigen la toate celulele și organele;
responsabil pentru procesul de hematopoieză;
responsabil de producerea ADN-ului;
participarea la viața fiecărei celule a corpului;
asigură metabolismul energetic;
susține sistemul imunitar al organismului;
participă la reacții redox;
asigura cresterea corpului si formarea fibrelor nervoase.

Și nu pentru asta este responsabil fierul. Luarea acestuia în timpul sarcinii este deosebit de importantă, deoarece în această perioadă o femeie se confruntă cu o deficiență acută a elementului, care poate duce în cele din urmă la consecințe grave.

Necesarul zilnic de fier al organismului

O persoană sănătoasă are 3-4 miligrame de fier în organism, principalul aport de microelement se află în sânge (2/3), restul se găsește în ficat, splină și oase. Dar în fiecare zi nivelul de fier din organism scade în mod natural (exfolierea pielii, transpirații, pierderi de sânge în timpul ciclului menstrual). Drept urmare, pentru a funcționa pe deplin, corpul nostru trebuie să-și reînnoiască aportul de fier zilnic cu alimente în cantități cuprinse între 10 și 30 mg.

Necesar zilnic:

o femeie are nevoie de 18-20 mg pe zi;
bărbat adult – 8 mg;
copii sub 13 ani – 7-10 mg;
adolescenți – 10 mg pentru băieți și 15 mg pentru fete;
femeile însărcinate - cel puțin 30 mg pe zi.

Dacă necesarul zilnic de fier nu este îndeplinit în timp util, organismul începe să sufere. De exemplu, dacă calitatea părului și a pielii s-a deteriorat, nu ar trebui să-l atribui imediat vârstei și să cumpărați cremă scumpă în cantități duble. Este posibil ca organismul tău să-și fi epuizat pur și simplu rezervele de fier, care trebuie completate.

Alimente bogate în fier

Fierul poate fi de mai multe tipuri - hem și non-hem. Primul se găsește în alimentele de origine animală, al doilea în produsele vegetale. Corpul absoarbe mai bine fierul de origine animală - de la 15 la 35%, pentru comparație, forma vegetală este absorbită doar în cantitate de 2 până la 20%.

Dacă ești vegetarian sau pur și simplu preferă să mănânci puțină carne, asigură-te că dieta ta conține suficiente alimente cu vitamina C, care cresc semnificativ absorbția fierului.

Lista alimentelor care conțin cantități mari de fier:

carne și organe- carne de vita, miel, carne slaba de porc, curcan si pui, orice ficat, iar cu cat carnea este mai inchisa, cu atat contine mai mult fier;

pește și fructe de mare– crustacee, stridii, midii, sardine, creveți, ton, caviar roșu și negru;

ouă– pui, prepeliță, struț – un alt produs bogat nu doar în fier, ci și în magneziu, vitamine și acizi grași nesaturați;

cereale și pâine– hrișcă, fulgi de ovăz, crupe de orz, secară, tărâțe de grâu;

legume, ierburi și leguminoase- spanac, conopidă, broccoli, sfeclă, porumb, sparanghel, fasole, fasole, linte, mazăre;

fructe și fructe de pădure– rodie, prune, curmal, mere, câini;

fructe uscate– prune uscate, caise uscate, stafide, smochine;

nuci și semințe– fistic, caju, migdale, arahide, nuci– toate tipurile de nuci, precum și semințele, conțin mult fier.

Când cumpărați fructe și fructe uscate, aveți grijă - cu cât fructele arată mai frumoase și mai pure, cu atât mai multe mai probabil tratamentul lor cu substanțe nocive pentru a crește durata de valabilitate.

Tabel cu alimente care conțin fier

Tabelul prezintă produsele de origine vegetală și animală care conțin fier (datele sunt date în mg la 100 g). După cum puteți vedea, cele mai multe oligoelemente se găsesc în carnea de porc și ficatul de pui, precum și în crustacee. Produsele nu sunt cu mult inferioare ca număr origine vegetală, precum: boabe de soia, linte, tarate de grau. Dar amintiți-vă că absorbția acestuia din urmă de către organism este de 2 ori mai mică.

Produse animale

Numele produsului
ficat de porc	20,2
ficat de pui	17,5
ficat de vită	6,9
inimă de vită	4,8
inimă de porc	4,1
carne de vită	3,6
carne de miel	3,1
carne de porc	1,8
carne de pui	1,6
carne de curcan	1,4
stridii	9,2
midii	6,7
sardine	2,9
caviarul negru	2,4
galbenus de pui	6,7
galbenus de prepelita	3,2
limba de vita	4,1
limba de porc	3,2
ton (conserve)	1,4
sardine (conserve)	2,9

Produse de origine vegetală

Numele produsului	Conținut de fier în mg la 100 g
tărâțe de grâu	11,1
hrişcă	6,7
fulgi de ovăz	3,9
pâine de secară	3,9
boabe de soia	9,7
linte	11,8
spanac	2,7
porumb	2,7
mazăre	1,5
sfeclă	1,7
arahide	4,6
fistic	3,9
migdale	3,7
nuc	2,9
lemn de câini	4,1
curmal japonez	2,5
caise uscate	3,2
prune uscate	3
rodie	1
merele	0,1

Fișierul de masă cu mâncare de fier poate fi descărcat gratuit de pe acest link.

Există opinia că merele și rodiile sunt produse ideale pentru conținutul de fier. Acest lucru este departe de a fi adevărat - tabelul arată că la 100 g de produs există 0,1 și, respectiv, 1,0 mg de fier.

Ce afectează absorbția fierului

Se pare că pentru a compensa deficitul de fier este suficient să includeți în alimentație alimente care conțin acest oligoelement. Cu toate acestea, atunci când sunt combinate cu anumite tipuri de alimente care conțin calciu, tanin și polifenoli, acestea pot interfera cu absorbția activă a fierului.

În consecință, produsele lactate bogate în calciu nu numai că nu conțin fier, dar pot interfera și cu absorbția activă a acestuia. Dacă sunteți un mare fan al cafelei și al ceaiului tare, este recomandat să evitați aceste băuturi imediat după masă, deoarece cofeina interferează și cu capacitatea organismului de a absorbi fierul. Același lucru este valabil și pentru Coca-Cola - nu vă lăsați duși de acest produs, este mai bine să-l înlocuiți cu decoct de măcese, compot de fructe uscate și alte băuturi sănătoase.

Vitamina C crește de 2 ori absorbția fierului din plante.

Cum să determinați deficitul de fier în organism

În primul rând, lipsa fierului în organism se exprimă prin slăbiciune generală, oboseală crescută și performanță scăzută. Pielea devine palidă, uscată, aspră, părul literalmente „se strecoară”, unghiile se despart și se sparg în mod constant, iar crăpăturile apar în colțurile gurii și pe călcâi.

Nu doar aspectul tău, ci și organele tale interne pot suferi de anemie. De exemplu, la o examinare atentă a tractului gastrointestinal, se dovedește adesea că țesuturile sunt slab aprovizionate cu sânge și arată palide, iar acest lucru afectează, la rândul său, performanța organelor vitale.

Simptome ale deficitului de fier în organism:

slăbiciune generală, oboseală crescută;
amețeli constante;
dificultăți de respirație și bătăi rapide ale inimii cu efort ușor;
amorțeală a membrelor;
tulburări de somn, insomnie;
răceli frecvente, boli infecțioase;
probleme cu tractul gastro-intestinal;
scăderea apetitului, dificultăți la înghițirea alimentelor;
modificarea gustului și a mirosului într-o direcție specifică (dorința de a mânca cretă, cereale crude, dependență de mirosul de acetonă, vopsele etc.);
probleme cu unghiile (devin casante, despicate, apar crestături în formă de lingură);
probleme cu părul (încep să cadă, devin uscate, fragile, apare părul gri devreme);
deteriorarea stării pielii (devine uscată, palid și palid, cu microfisuri multiple, apar gemuri în colțurile gurii.

Desigur, pentru a pune un diagnostic precis, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să luați a analiza generala sânge într-un laborator medical.

Primul semn al deficitului de fier va fi un nivel scăzut al hemoglobinei:

sub 130 g/l la bărbați;
sub 120 g/l la femei.

Cauzele pierderii mari de fier

Pierderea fierului în organismul nostru poate apărea din diverse motive, iar principalele sunt postul, dietele stricte, vegetarianismul și pierderea de sânge asociată cu menstruații abundente. Ca urmare, există posibilitatea de a dezvolta anemie sau anemie, așa cum este numită în mod obișnuit în medicină.

Anemia este o scădere a nivelului de hemoglobină din sânge, care este adesea combinată cu o scădere a numărului de globule roșii. Poate fi ușor, mediu și greu.

Potrivit statisticilor, de la 800 de milioane la 1 miliard de oameni de pe planetă suferă de această boală. Femeile tinere de vârstă mijlocie și adolescenții sunt în principal susceptibili la anemie. Este imposibil să diagnosticați această boală pe cont propriu, există teste speciale de laborator pentru aceasta. Cu toate acestea, simptomele preliminare pot indica faptul că nivelul hemoglobinei este în afara intervalului acceptabil.

Dacă nivelul de hemoglobină nu a scăzut sub 100 g/l, situația nu este critică, dar cu siguranță trebuie să acordați o atenție deosebită reumplerii aportului de fier din organism cu produse care conțin fier. La un nivel de 90 g/l și mai jos, apare anemie moderată și severă în acest caz, tratamentul este prescris de medic.

Dacă ați fost diagnosticat cu anemie, atunci în plus dieta corecta, este bogat în fier, este foarte posibil să fie nevoie să luați suplimente de fier. Și, desigur, nu uitați de alimentele care conțin fier, ca principală sursă de nutrienți.

Și uită pentru totdeauna de dietele stricte. Frumusețea, deși necesită sacrificii, dar dacă propria sănătate este sacrificată, este timpul să te gândești la consecințe.

Excesul de greutate nu este întotdeauna asociat cu un stil de viață predominant sedentar și cu o supraalimentare banală. Sunt destul de multe fete care vizitează Sală de gimnasticăși țineți o dietă, dar nu puteți pierde în greutate. Motivul pentru aceasta este adesea o deficiență de fier, un microelement care are un efect direct asupra metabolismului și funcției tiroidei. Dacă apare o astfel de problemă, eforturile depuse nu numai că nu produc niciun rezultat, ci, dimpotrivă, duc la un câștig și mai mare de kilograme în plus.

Fierul este un oligoelement esențial responsabil pentru multe funcții importante pentru corpul uman. Excesul și deficiența acestuia afectează negativ sănătatea și bunăstarea. Ambele condiții sunt abateri de la normă, dar cel mai adesea oamenii suferă de o deficiență a acestui microelement.

Microelementul în cauză este o substanță care este responsabilă de nivelul hemoglobinei. Fierul este o parte integrantă a unui număr mare de enzime și are performanțe număr mare functii importante:

• transportul oxigenului către țesuturi, celule, organe;
• hematopoieza;
• producerea de ADN;
• formarea fibrelor nervoase și creșterea corpului uman;
• menținerea activității vitale a fiecărei celule individuale;
• asigurarea metabolismului energetic;
• participarea la reacția redox.

În plus, microelementul este responsabil pentru funcțiile de protecție ale corpului și altele nu mai puțin procese importante. Fierul are o importanță deosebită pentru o femeie în perioada de naștere a unui copil, deoarece această perioadă este caracterizată de nevoia maximă de substanță. Deficiența acestuia duce la consecințe adverse foarte grave.

Conținutul normal al microelementului din organism este de la trei până la patru miligrame. Partea principală a substanței (aproximativ 2/3) este concentrată în sânge. Concentrația rămasă de fier este concentrată în oase, ficat și splină. O scădere a nivelului unui microelement are loc din motive naturale - cicluri menstruale, transpirație, exfoliere a dermei. Dacă nu există alimente bogate în fier în dietă, acest lucru duce inevitabil la o deficiență a substanței, deoarece rezervele cheltuite pur și simplu nu sunt completate. Pentru a menține un microelement la nivelul necesar, aproximativ 10-30 de miligrame din acest compus ar trebui furnizate din dieta zilnică.

Suma exactă depinde de vârstă, sex și alți factori conexe:

• copii sub 13 ani - de la 7 la 10 mg;
• adolescenții bărbați necesită 10, iar adolescenții 18 mg;
• bărbați - 8 mg;
• femei - de la 18 la 20 de ani, iar în timpul sarcinii - cel puțin 60 mg.

Nerespectarea aportului zilnic de fier duce la perturbarea multor funcții, care afectează chiar și aspectul. Starea proastă a pielii și părului nu este întotdeauna asociată cu vârsta sau cu produsele cosmetice incorect selectate. Și, atunci când te gândești să cumperi un alt borcan de smântână scumpă, ar trebui să te uiți mai atent la propria dietă, deoarece problema poate sta tocmai în lipsa fierului. Această situație este deosebit de relevantă pentru cei care merg adesea la diete, dorind să slăbească, se limitează la a mânca doar unele alimente, acordând atenție conținutului de calorii și nu utilității compoziției.

Microelementul este prezent în diverse alimente, deci poate fi hem și non-hem. Acesta din urmă se găsește în produsele de origine vegetală, iar primul - de origine animală. Diferența dintre ele se referă și la gradul de digestibilitate. Fierul din produsele de origine animală este absorbit cu 15-35%, iar din produsele vegetale cu 2-20%. Prin urmare, microelementul hem ar trebui să predomine în dietă și să fie prezent în cantități suficiente.

Vegetarienii o au mai greu decât cei care consumă zilnic produse din carne. Situația poate fi corectată prin consumul de alimente care îmbunătățesc absorbția fierului. Aceste alimente includ cele bogate în vitamina C.

Cea mai mare cantitate de fier se găsește în:

• Carne și organe. Acestea sunt curcanul, puiul, carnea de vită, carnea slabă de porc, mielul și ficatul. Carnea întunecată conține cel mai mult fier.
• Fructe de mare și pește. Pentru a compensa deficiența de microelement, trebuie să preferați consumul de creveți, ton, sardine, stridii, scoici, scoici, precum și caviar negru și roșu.
• ouă. Acest lucru este valabil pentru pui, struț și prepeliță. Alături de fier, acestea conțin acizi grași nesaturați, vitamine și magneziu.
• Pâine și cereale. Deosebit de utile sunt cerealele precum fulgii de ovăz, hrișca și orzul. Taratele de grau si secara contin mult fier.
• Leguminoase, legume, ierburi. Cea mai mare cantitate de microelement se găsește în mazăre, fasole, fasole, spanac, linte, conopidă și broccoli, sfeclă, sparanghel și porumb.
• Fructe și fructe de pădure.În această categorie de produse, campionii la conținutul de fier sunt câinele, curmalul, lemnul de câine, prunul, merele și granturile.
• Seminte si nuci. Toate tipurile de nuci conțin multe microelemente responsabile de nivelul hemoglobinei. Semințele nu sunt inferioare lor.
• Fructe uscate. O cantitate mare de fier este conținută în smochine, prune uscate, stafide și caise uscate.

Nota! Nu toate fructele uscate sunt sănătoase. Adesea, împreună cu fierul, care este valoros pentru organism, conțin substanțe nocive. Prea frumos și curat aspect Aspectul fructelor indică de obicei că au fost supuse procesării, ceea ce permite producătorilor fără scrupule să mărească termenul de valabilitate al produsului.

Tabel cu alimente care conțin fier

O idee mai specifică despre câte miligrame de fier conține un anumit produs este oferită de datele tabelare. Dacă analizați informațiile furnizate în acestea, devine clar că cea mai mare concentrație de microelement la 100 de grame de produs se găsește în ficatul de pui și porc, precum și în crustacee. Tărâțele, soia și lintea sunt ușor inferioare, dar cantitatea de substanță absorbită din ele este de două ori mai mică.

Numele produsului
ficat de porc	20,2
ficat de pui	17,5
ficat de vită	6,9
inimă de vită	4,8
inimă de porc	4,1
carne de vită	3,6
carne de miel	3,1
carne de porc	1,8
carne de pui	1,6
carne de curcan	1,4
stridii	9,2
midii	6,7
sardine	2,9
caviarul negru	2,4
galbenus de pui	6,7
galbenus de prepelita	3,2
limba de vita	4,1
limba de porc	3,2
ton (conserve)	1,4
sardine (conserve)	2,9

Numele produsului	Conținut de fier în mg la 100 g
tărâțe de grâu	11,1
hrişcă	6,7
fulgi de ovăz	3,9
pâine de secară	3,9
boabe de soia	9,7
linte	11,8
spanac	2,7
porumb	2,7
mazăre	1,5
sfeclă	1,7
arahide	4,6
fistic	3,9
migdale	3,7
nuc	2,9
lemn de câini	4,1
curmal japonez	2,5
caise uscate	3,2
prune uscate	3
rodie	1
merele	0,1

Opinia că subvențiile și merele conțin cel mai mult fier nu este adevărată. La 100 de grame de aceste fructe nu există mai mult de 1 și 2 miligrame de microelemente.

Îmbogățirea dietei cu alimente bogate în microelemente nu compensează întotdeauna deficiența acesteia în organism. Există alimente care interferează cu absorbția substanței. Acestea includ produse cu polifenoli, calciu și tanin. Acest fapt ar trebui cu siguranță luat în considerare de cei care suferă de deficit de fier.

Produsele lactate nu conțin acest microelement, sunt bogate în calciu și, prin urmare, duc la scăderea substanței obținute din alimente. Ceaiul și cafeaua puternice nu sunt cei mai buni aliați ai fierului. Fanii acestor băuturi ar trebui să-și facă o obișnuință să amâne savurarea unei cani de cafea sau ceai revigorant până mai târziu, după masă. În general, este mai bine să înlocuiți Coca-Cola cu compoturi de fructe uscate sau infuzie de măceș.

Lipsa acestui microelement se face simțită prin slăbiciune generală, oboseală ridicată și o scădere bruscă a performanței. Fardul de obraz lasa loc unei paloare excesive. Pielea devine aspră și excesiv de uscată. Părul începe să iasă. Unghiile se decojesc și se rup. Pe călcâiele și colțurile gurii se formează crăpături.

O afecțiune în care există o lipsă constantă de fier se numește anemie. Are impact negativ nu numai pe aspect, ci și pe corp. Examinările arată adesea că chiar și țesuturile tractului gastrointestinal devin palide. Acest lucru indică o aprovizionare insuficientă cu sânge a acestui organ, iar o astfel de situație nu este doar o abatere de la normă, ci și un indicator că nutriția normală este perturbată. organele interne.

Deficitul de fier duce la următoarele probleme:

• amețeli frecvente;
• oboseală și slăbiciune generală;
• bătăi rapide ale inimii și dificultăți de respirație chiar și la efort ușor;
• amorțeală a membrelor;
• probleme de somn;
• răceli frecvente și vulnerabilitate la infecții;
• perturbarea tractului gastro-intestinal;
• suprimarea apetitului și dificultăți de înghițire a alimentelor;
• dorința de a mânca cretă sau cereale crude, precum și de a se „bucura” de mirosul de vopsea și acetonă.

În plus, după cum sa menționat mai devreme, starea unghiilor, a pielii și a părului se deteriorează. Cu alte cuvinte, bunăstarea și aspectul unei persoane lasă mult de dorit, ceea ce afectează negativ toate aspectele. Desigur, nu vă puteți diagnostica singur. Doar testele pot determina că o persoană suferă de anemie. Deficitul de fier este indicat de un nivel scăzut al hemoglobinei. La bărbați nu trebuie să fie mai mică de 130, iar la femei nu trebuie să fie mai mică de 120 de grame la 1 litru de sânge.

Pierderea naturală și refacerea microelementelor este caracteristică unui organism sănătos. O afecțiune este considerată patologică atunci când nu există o sursă de fier sau nu are loc absorbția acestei substanțe. Cel mai adesea rezultă o deficiență a compusului alimentație adecvată dacă sunt prea pasionați de diete stricte sau mor de foame, precum și de vegetarianism, atunci când nu există „catalizatori” însoțitori pentru absorbția fierului, adică consumă puțină vitamina C. O scădere bruscă a fierului este tipică pentru o menstruație abundentă. ciclu.

Anemia de severitate moderată, ușoară și severă este, din păcate, destul de frecventă. Aproximativ un miliard din populația planetei suferă de această boală, în special adolescenții, femeile tinere și de vârstă mijlocie. Ținând cont de faptul că anemia poate fi depistată doar prin analize de laborator, nu trebuie să întârziați vizita la un specialist dacă se fac simțite semne de deficit de fier.

Situația este critică când hemoglobina scade sub 100 g/l. Dacă nu este cazul, situația poate fi corectată rapid. Este necesar să vă ajustați dieta incluzând alimente bogate în fier în meniul zilnic. Nutriția adecvată vă va ajuta să vă recuperați rapid. Dacă scăderea este critică, se prescrie un tratament adecvat. Nu este întotdeauna suficient ca o persoană care suferă de anemie să-și schimbe pur și simplu dieta, de multe ori trebuie să ia suplimente care conțin fier;

Pentru a evita astfel de probleme de sănătate, nu trebuie să neglijați normele alimentatie sanatoasa, implicați-vă în diete și post. Punând atracția externă în detrimentul sănătății, puteți obține un efect complet opus.

În timpul cercetării au fost identificate principalele vitamine, a căror lipsă duce la o deteriorare semnificativă a bunăstării. Familiarizarea cu proprietățile și caracteristicile consumului de alimente bogate în minerale valoroase va crea conditii favorabile pentru funcționarea normală a sistemelor vitale.

Vă vom spune în continuare despre ce alimente conțin ce vitamine și în ce cantități, cum afectează acestea organismul și multe altele.

Cuprinsul general al produsului:

Vitamina A (retinol)

Se referă la un tip de microelemente solubile în grăsimi. Pentru a crește calitatea digestibilității, se recomandă utilizarea cu o anumită sumă produse care conțin grăsimi în proporție de: 1 kg greutate – 0,7 -1 grame de grăsime.

Efectul microelementului asupra organismului:

1. Are un efect pozitiv asupra funcționării organului vizual.
2. Normalizează producția de proteine.
3. Frâne proces de îmbătrânire.
4. Participăîn formarea țesutului osos și a dinților.
5. Întărește imunitatea, ucide bacteriile infecțioase.
6. Normalizează funcții de schimb.
7. Afectează producția hormoni steroizi.
8. Afectează pentru refacerea țesutului epitelial.
9. Creează condiții pentru dezvoltarea embrionului, promovează creșterea în greutate fetală.

Cele mai comune produse conțin mineralul valoros în cantități suficiente:

• morcov;
• caisă;
• spanac;
• patrunjel (verde);
• ficat de cod;
• ulei de pește;
• lapte (intreg);
• crema;
• unt (unt);
• ouă (gălbenușuri);

Aportul zilnic de vitamina este:

• pentru femei 700 mcg;
• pentru bărbați 900 mcg;

O supradoză are consecințe neprevăzute și se poate manifesta sub formă de diverse tulburări, căderea părului, dureri articulare etc.

Deficitul de vitamine duce la următoarele tulburări în organism:

1. Deteriorarea vederii ca urmare a producției scăzute de lacrimi ca lubrifiant.
2. Distrugerea stratului epitelial, creând protecție pentru organele individuale.
3. Încetinirea ritmului de creștere.
4. Scăderea imunității.

vitaminele B

Grupa B constă din următoarele microelemente utile:

• tiamină (B1);
• riboflavină (B2);
• acid nicotinic (B3);
• acid pantotenic (B5);
• piridoxină (B6);
• biotină (B7);
• acid folic (B9);
• cobalamină (B12);

Microelementele din grupa B sunt de mare importanță pentru organism, deoarece aproape niciun proces nu poate face fără acești compuși organici.

Printre cele principale:

1. Funcția sistemului nervos este normalizat ca urmare a formării carbohidraților cu greutate moleculară mare, glucoză, cu participarea vitaminei B.
2. Funcționare îmbunătățită tractului gastrointestinal.
3. Impact pozitiv asupra vederii și funcției hepatice.

Compușii organici din grupa B se găsesc în produse:

• grâu încolțit, ficat, fulgi de ovăz, fasole, cartofi, fructe uscate (B1);
• hrișcă, orez, fulgi de ovăz, nuci, legume verzi (B2);
• brânză tare, curmale, roșii, nuci, măcriș, pătrunjel (B3);
• ciuperci, mazăre verde, nuci, conopida, broccoli (B5);
• banane, cireșe, căpșuni, pește, carne, gălbenușuri (B6);
• varză, leguminoase, sfeclă, frunze verzi, drojdie (B9);
• carne de animale și păsări;

Aportul zilnic de microelemente din grupa B este determinat de scopul:

1. Pentru a normaliza munca sistemul nervos 1,7 mg B1.
2. Pentru procesul de schimb celule 2 mg B2.
3. Pentru a îmbunătăți performanța sistemul digestiv 20 mg B3.
4. Pentru a întări imunitate 2 mg B6.
5. Pentru celule măduvă osoasă 3 mcg B12.

Abordarea prescrierii este individuală în fiecare caz în parte.

Lipsa microelementelor poate afecta negativ munca:

• sistemul nervos central;
• psihicul;
• funcții de schimb;
• sistemul digestiv;
• organe vizuale;

Când există o deficiență de minerale din grupa B, apar simptome:

• ameţeală;
• iritabilitate;
• tulburări de somn;
• pierderea controlului în greutate;
• dificultăți de respirație etc.;

Vitamina C

Chiar și copiii sunt familiarizați cu acidul ascorbic. Când diagnosticați o răceală minoră, primul pas este să consumați mai multe citrice, bogate în conținut mineral. Nu va fi posibil să se aprovizioneze cu vitamine pentru utilizare ulterioară;

Funcțiile unui compus organic în organism sunt multiple:

1. Ca cel mai eficient antioxidant, promovează reînnoirea celulară și inhibă îmbătrânirea.
2. Normalizează cantitatea de colesterol din sânge.
3. Se îmbunătățește starea vaselor de sânge.
4. Întărește sistemul imunitar.
5. Te umple de energie, dă putere.
6. Combinat cu alte elemente normalizează coagularea sângelui.
7. Contribuie o mai bună absorbție a fierului și calciului.
8. Îndepărtează tensiune în timpul stresului.

Sursele de minerale vindecătoare pot fi:

• ardei roşu;
• coacăz negru;
• căpșună;
• citrice;
• măceș;
• rowan;
• urzica;
• mentă;
• ace de pin;
• cătină etc.;

Norma zilnică a unui compus organic este de 90-100 mg. Doza maximă pentru exacerbări ale bolilor ajunge la 200 mg/zi.

Deficiența de microelemente în organism poate provoca:

• scăderea funcțiilor de protecție;
• scorbut;
• scăderea tonusului;
• tulburări de memorie;
• hemoragie;
• pierdere semnificativă, dramatică în greutate;
• dezvoltarea anemiei;
• umflarea articulațiilor etc.;

Vitamina D (colecalciferol)

Singura vitamina cu dubla actiune. Are efect asupra organismului ca mineral și ca hormon. Se formează în țesuturile organismelor vii sub influența radiațiilor ultraviolete.

CU Următoarele procese apar cu participarea colecalciferolului:

1. Controale nivelul de fosfor și calciu (elemente anorganice).
2. Cu participarea activă a vitaminei creste absorbtia calciului.
3. Stimulează creștereași dezvoltarea sistemului osos.
4. Participăîn procesele metabolice.
5. Avertizează dezvoltarea bolilor transmise prin moștenire.
6. Ajută absorbția magneziului.
7. este una dintre componentele complexului utilizat în măsurile preventive în oncologie.
8. Normalizează tensiunea arterială.

Pentru a umple organismul cu un mineral valoros, se recomandă consumul regulat de alimente bogate în vitamina D:

• lapte și derivate;
• ouă;
• ficat de cod, carne de vita;
• ulei de pește;
• urzica;
• patrunjel (verde);
• drojdie;
• ciuperci;

De asemenea, razele soarelui sunt o sursă de microelemente vindecătoare. Se recomandă să stați afară cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi.

Norma zilnică de microelement:

• pentru adulți 3-5 mcg;
• pentru copii 2-10 mcg;
• pentru gravide și mame care alăptează 10 mcg;

Deficiența de microelemente în organism poate provoca boli grave:înmuierea țesutului osos, rahitism.

Dacă aveți următoarele simptome, trebuie să consultați un medic:

• arsuri în laringe și gură;
• scăderea vederii;
• tulburări de somn;
• pierdere bruscă în greutate, nu justificată prin utilizare diete;

Vitamina E (acetat de tocoferol)

Mineralul aparține grupului de antioxidanți. Este solubil în grăsimi, ceea ce înseamnă că poate fi combinat cu alimente care conțin grăsimi. O dietă sănătoasă folosește alimente bogate în tocoferol.

Funcțiile vitaminei E în corpul uman:

1. Afectează pentru activitatea reproductivă.
2. Se îmbunătățește circulaţie.
3. Îndepărtează senzații dureroase sindrom premenstrual.
4. Previne anemie.
5. Se îmbunătățește starea vaselor de sânge.
6. Frâne formarea radicalilor liberi.
7. Previne formarea cheagurilor de sânge.
8. Creează protecție alte minerale din distrugere, îmbunătățește absorbția acestora.

Acțiunea unui microelement valoros nu poate fi determinată de funcții specifice. Este într-adevăr implicat în aproape toate procesele biologice.

Sursele de tocoferol sunt următoarele produse:

• legume verzi;
• nuci;
• uleiuri vegetale (nerafinate);
• galbenus de ou;
• carne, ficat;
• brânză tare;
• fasole;
• kiwi;
• fulgi de ovaz etc.;

Aportul zilnic de tocoferol este de 10-15 mg. Pentru mamele însărcinate și care alăptează, doza este dublată.

Lipsa vitaminei E în organism poate provoca o serie de tulburări:

• scăderea hemoglobinei din sânge;
• distrofie musculară;
• infertilitate;
• necroză hepatică;
• degenerarea măduvei spinării etc.;

Este de remarcat faptul că deficitul de vitamina E apare rar. Acest lucru se datorează consumului regulat de uleiuri vegetale.

Vitaminele sunt compuși organici cu molecularitate scăzută care asigură normalizarea funcțiilor metabolice ale organismului, biosinteza florei intestinale, dezvoltarea organelor și alte procese chimice la fel de importante.

Cele mai valoroase microelemente se găsesc în alimentele proaspete. Ingredientele naturale cresc semnificativ absorbția nutrienților. Necesarul zilnic al unei anumite vitamine sau complex poate fi găsit cu ușurință în alimente sănătoase și compensează deficiența.

Fierul este un element esențial în funcționarea multor sisteme de susținere a vieții din corpul uman. Lipsa acestei substanțe se numește anemie cu deficit de fier. Puteți completa cantitatea de element prin alimentele de origine animală și vegetală sunt bogate în fier.

Experții disting 3 grade de deficit de fier:

• Prelatent- se manifestă prin slăbiciune și oboseală. Efortul ușor poate provoca palpitații.

Există dureri de cap și amețeli frecvente, iritabilitate și depresie. În plus, papilele gustative se inflamează, apare roșeață pe limbă și apar dificultăți la înghițire. Gustul se schimba, chiar apare nevoia de a folosi creta.

Căderea părului crește, unghiile se sparg și pielea devine mai uscată. Femeile experimentează o senzație de arsură în zona intimă.

Oboseală, dureri de cap, senzație de depresie - toate acestea sunt semnele inițiale ale deficitului de fier în organism.

• Latent- cu un deficit si mai mare de fier, pielea devine palida, capatand o tenta albastra.

Temperatura și presiunea scad, durerea apare în zona abdominală și crăpături în colțurile gurii. Apar și probleme de memorie.

• Deficit sever de fier- sistemul digestiv disfunctioneaza sub forma de eructatii, arsuri la stomac, constipatie, balonare. Există o scădere a imunității (răceli, gripă).

Dezechilibrul hormonal duce la riscul de tumori. Părul și unghiile încetinesc, unghiile se deformează și își schimbă forma. Apare durerea în inimă, care este însoțită de dificultăți de respirație și somnolență.

Copiii sub 2 ani și adolescenții sunt în special expuși riscului. În plus, în timpul exercițiilor active exerciţii fizice Jumătate din cantitatea de fier este pierdută, așa că este necesară reaprovizionarea zilnică.

Care este necesarul zilnic de fier pentru corpul uman?

Fierul este o substanță biologică necesară pentru buna funcționare a sistemului nervos, imunitar și circulator. glanda tiroida. În plus, promovează activitate fizică persoană.

Sarcina principală a elementului este producerea de limfocite și celule roșii din sânge, acestea susțin sistemul imunitar și ajută la furnizarea de oxigen în sânge.

Corpul uman conține aproximativ 3-4 g de fier, 95% din compoziția sa este reînnoită datorită regenerării. Prin urmare, o persoană sănătoasă ar trebui să-și completeze aportul de fier zilnic cu o medie de 5%.

Fierul este prezent în multe alimente, dar cea mai mare parte a acestei substanțe se află în produsele din tabelul nr. 1. Consumul acestor produse poate umple necesarul mediu zilnic al elementului necesar pentru funcționare corectă corp, destul de repede.

De aceea, În caz de deficit de fier, pentru a o reface, este suficient să alegeți dieta zilnică potrivită.

Nivel de vârstă	Indicatii	Normă
Copii de la 0-14 ani	Cu cât îmbătrânești, doza crește.	până la 15 mg
Femei peste 18 ani	Dacă mănânci corect și duci un stil de viață normal	20 mg
Gravidă	În timpul sarcinii și după naștere	30 mg
Bărbați	Dacă există un volum mare de muncă, fumați și consumați alcool, atunci creșteți doza	10-15 mg

Ce alimente conțin cantități mari de fier?

Atunci când alimentele care conțin fier sunt procesate, acestea sunt transformate de organism în forme precum:

• hem;
• chelat.

Fierul hem este conținut în proteinele animale (carne), iar digestibilitatea acestuia este mai mare (până la 35%).

Chelatate - acestea sunt proteine ​​vegetale (în zahăr, sare, ierburi). Corpul le absoarbe mai rău (20%). Dacă consumați aceste alimente și carne, procentul va fi mai mare. Vegetarienii trebuie să folosească vitamina C în alimente, aceasta duce la o mai bună absorbție a elementului în cauză.

Dacă aveți anemie, este mai bine să gătiți alimente în vase de fontă. Când sosurile sunt fierte timp de 20 de minute într-un astfel de recipient, prezența fierului crește de 9 ori.

Fier în produsele de origine animală

Fierul din alimente (mai ales), tabelul nr. 2 conține ingrediente de origine animală, găsite în carne, ouă și lapte.

Produse	Nume
Carne	Carne de vită, porc, miel, iepure, pasăre - mai mult culoare închisă vorbește despre compoziția mare a acestui element din el. Puiul conține cea mai mică cantitate.
Ficat	Vită, porc, pui, cod
Peşte	Scoici, stridii, ton, creveți, caviar
Ou	Pui, prepelita, strut
Lactate	Branza de vaci, lapte, branza, unt

Fier în alimente vegetale

Tabelul nr. 3 oferă o listă de alimente pe bază de plante care conțin cantități suficiente de fier.

Alimente vegetale care conțin cel mai mult fier
Cereale și pâine	Hrișcă, fulgi de ovăz, mei, crupe de orz, tărâțe
Legume	Sfecla, morcovi, varza de Bruxelles, varza alba, cartofi
Leguminoase și leguminoase	Linte fiartă, albă, roșie, fasole verde, mazăre, spanac, broccoli, pătrunjel
Culturi de fructe și fructe de pădure	Caise uscate, mere, rodie, curmal, prune
Seminte si nuci	Arahide, fistic, nuci, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, seminte de susan
Fructe uscate	Stafide, prune uscate, smochine
Ciuperci uscate	Toate tipurile
Cacao
Soia

Fier în alimente (majoritatea)

Cu toate acestea, toate produsele luate în considerare conțin diferite procente de fier în compoziția lor, iar pentru a asigura organismului norma zilnică vor fi necesare cantități diferite.

Lista principală a fierului din produsele alimentare, mai ales (tabelul este prezentat mai sus) unde se găsește (la 100 g):

• ficat: carne de porc – 20,1 mg, pui – 17,4 mg, carne de vită – 3,5 mg;
• carne: vită - 3,5 mg; miel - 3 mg; carne de porc - 1,9 mg; pui - 1,5 mg;
• fructe de mare: stridii - 9,1 mg; midii - 6,7 mg; sardină - 2,9 mg; caviar negru - 2,4 mg;
• ou: pui (gălbenușuri) - 6,7 mg, prepeliță (gălbenușuri) - 3,2 mg.

Fierul este cel mai bogat în alimente (tabelul de mai sus)

Dar produsele vegetale conțin mai puțin fier (la 100 g):

• tărâțe de grâu - 11,1 mg;
• hrișcă - 6,8 mg; fulgi de ovăz - 3,8 mg;
• pâine din făină de secară- 3,8 mg;
• soia - 9,6 mg;
• linte - 11,8 mg; mazăre - 1,5 mg;
• spanac - 2,6 mg;
• sfeclă - 1,6 mg;
• arahide - 4,6 mg; migdale - 3,8 mg;
• curmal - 2,5 mg; caise uscate - 3,2 mg;
• rodie - 1 mg;
• mere - 0,1 mg.

Merele și rodiile conțin cel mai scăzut conținut de fier, așa că ar trebui să acordați prioritate cerealelor, leguminoaselor și nucilor.

Este de remarcat faptul că fierul din carne nu se pierde în timpul tratamentului termic. Dar materia vegetală poate pierde până la 70% din ea în timpul procesării. De asemenea, în timpul fierberii, o parte din el intră în apă. De aceea Când pregătiți produse pe bază de plante, este mai bine să reduceți timpul de gătire la minimum., și adăugați cât mai puțină apă.

Dar țelina, pe baza cercetărilor, restabilește cantitatea de fier aproape ca și carnea dacă este consumată timp de 2-3 săptămâni.

Fier în timpul sarcinii: masă alimentară

Femeile însărcinate trebuie să consume vitamine și minerale, inclusiv fier, pe toată durata perioadei. În medie, jumătate dintre femei suferă de anemie în acest moment, din cauza lipsei de fier. Prin urmare, este important să consumați alimente care conțin acest element.

Lipsa fierului nu poate fi subestimată, deoarece afectează furnizarea de oxigen a fătului, formarea sistemului nervos și imunitar, creșterea și dezvoltarea.

Uneori, deficiența de fier se datorează faptului că nu era suficient în corpul unei femei înainte de concepție. Nivelurile adecvate de fier sunt deosebit de importante în timpul sarcinii, ca viitoare mamă

, și pentru copil

Nu trebuie să ignorați anemia, mai ales între 3 și 6 luni de sarcină. Poate provoca avort spontan, naștere prematură și chiar duce la moartea fătului. De asemenea, poate duce la un copil cu greutate mică la naștere sau la o dezvoltare lentă a creierului. Doza minimă de fier în timpul sarcinii este de 27 mg pe zi

, acest lucru depășește norma pentru femeile obișnuite.

Experții le sfătuiesc femeilor însărcinate, în special cele cu anemie, să folosească alimentele cele mai bogate în fier, cele cheie sunt prezentate în tabelul nr.

Cu toate acestea, includerea ficatului în alimente trebuie făcută cu precauție, acest lucru se poate face numai dacă se știe că animalul era sănătos;

Cum se absoarbe fierul din alimente?

Nu mai mult de 10 părți de fier din alimente sunt absorbite de organism, ceea ce este confirmat de numeroase studii științifice. Prin urmare, în caz de lipsă acută a acestui element, se recomandă să luați medicamente suplimentare.

Vitaminele ajută la absorbția fierului: C; B6; B12; Q9. Trebuie nu numai să mănânci alimentele de mai sus, ci și să le poți combina corect în feluri de mâncare pentru o mai bună absorbție.

Cum ar fi brânzeturile, nucile, semințele, bananele, peștele, carnea și ficatul conțin vitamina B6. Dar B12 se găsește doar în alimente de origine animală (pește, carne roșie, ouă, brânză și fructe de mare).

Salata verde, broccoli, sparanghelul, fasolea, lintea, portocala și avocado sunt bogate în vitamina B9. Vitamina C se găsește în citrice, coacăze, merișoare și căpșuni. Perfect preparate din carne mănâncă cu verdeață și bea suc.

In plus, există alimente care afectează absorbția fierului. Acestea sunt lucruri precum cafeaua, ceaiul și laptele - adică care conțin calciu, gălbenușuri de ou. Prin urmare, nu trebuie să consumați alimente cu calciu și fier împreună. În acest caz, o singură substanță este absorbită.

Cafeaua încetinește absorbția fierului în organism

Totuși, totul trebuie consumat cu moderație, deoarece un exces de fier este, de asemenea, nedorit. Aceasta duce la boli care perturbă funcționarea organelor interne. Mai mult, este mai ușor să compensezi lipsa de fier decât să scapi de excesul acestuia.

Pentru a te simți bine și pentru a funcționa corect organismul, trebuie să menții un nivel normal de fier. Acest lucru necesită o nutriție adecvată și un consum constant de alimente care conțin elementul în cauză.

E. Malysheva vă va spune cele mai multe despre fierul din produsele alimentare (tabel):

Care sunt beneficiile fierului pentru organism, simptomele și consecințele deficienței și excesului acestuia: