Exerciții pentru mâini frumoase acasă. Un set de exerciții eficiente pentru mâinile frumoase ale fetelor

Urmați această schemă de antrenament pentru brațe pentru fete Sală de gimnastică o dată pe săptămână sau când nu ai timp. Muschii bratelor tale vor fi puternici, sculptati si sexy!

Pe Internet veți găsi multe exerciții pentru brațe pentru femei și modalități de antrenare a bicepșilor și tricepșilor pentru fete. În cele mai multe dintre ele, fetele tinere și îndrăznețe ridică gantere de 1,3 kilograme de o sută de ori în timp ce dansează rumba, sar sau pur și simplu pozează. Și dacă trebuie să lucrezi la o zonă cu probleme sau pur și simplu să-ți faci umerii mai atractivi, atunci rutinele de dans nu sunt pentru tine.

Acest antrenament pentru brațe pentru fete în sală va dura doar o jumătate de oră, dar te va ajuta să obții tonusul muscular și frumusețea. Acest complex trebuie efectuat cu intensitate mare - 10 repetări per set cu un interval scurt de odihnă, un superset și un dropset pentru ameliorarea mușchilor. După ce ai terminat acest set de 6 exerciții, brațele îți vor arde și inima îți va bate cu putere.

1. Curl biceps în picioare (cu bară EZ) 3 seturi, de 10 ori
2. Ridicarea ganterelor pentru biceps 3 seturi, 10 repetări (fă un braț la un moment dat. Ține gantera paralelă cu podeaua în mâna opusă)
3. Superset (efectuați 2 exerciții pe set) Presă franceză deasupra capului cu gantere pentru triceps în picioare 3 seturi, de 10 ori Flotări pe bancă 3 seturi, 10 repetări (ține picioarele pe podea dacă devine dur)
4. Exercițiu pentru bicepși cu ciocanul folosind frânghie 3 seturi, de 10 ori
5. Extinderea brațelor pentru triceps într-un bloc folosind o frânghie 3 seturi, de 10 ori (set dublu de picături: Efectuați de 10 ori. Fără pauză, reduceți greutatea pe mașină și faceți încă de 10 ori)

Scopul acestui exercițiu este să vă concentrați asupra bicepșilor, așa că țineți coatele strânse în lateral pentru a evita să vă folosiți pecs sau mușchii umerilor. Doar bicepsul trebuie încărcat tot timpul.

Curl biceps cu gantere

Chiar și cea mai mică schimbare a acestui exercițiu clasic îți va surprinde brațele. Ținerea într-o mână va crește timpul sub tensiune, deoarece rezistați la greutate chiar și cu o mână relaxată. De fiecare dată, veți dori să coborâți mâna care ține greutatea într-o poziție statică. În loc să renunțați, încercați să vă mențineți brațul care nu funcționează la un unghi egal de 90 de grade.

Extensie pentru gantere deasupra capului

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru triceps. Pentru a obține beneficii maxime, introduceți coatele în interior și strângeți tricepșii în vârful intervalului. Folosește-ți miezul în timpul fiecărui set.

Flotări ale tricepsului

Pe bancă, ține-ți mâinile lângă șolduri pentru a evita presiunea suplimentară asupra umerilor tăi. Picioarele tale pot fi pe podea sau pe o altă bancă.

Buclele bicepsului de ciocan în blocul inferior

În toate exercițiile pentru brațe pe care le-ați făcut în acest antrenament, ați folosit o prindere în supinație (încheietura în sus). Utilizați o prindere neutră pentru aceasta. Brațele tale ar trebui să fie perpendiculare pe corp și față în față. Schimbarea prizei vă permite să vă concentrați pe aceiași mușchi, dar din unghiuri diferite.

Extensie triceps cu frânghie

Termină acest antrenament cu un set de picături. Faceți 10 repetări, reduceți numărul de plăci din aparat, fără pauză, mai faceți 10 repetări. Coborâți din nou greutatea și faceți imediat alte 10 repetări. Acesta este ultimul exercițiu al antrenamentului, așa că nu te opri și termina cu încredere, chiar dacă simți că ai ciment umed care curge prin vene și brațele sunt pe cale să-ți cadă.

• Un produs natural echilibrat unic pentru nutriția sportivă, care nu are analogi în compoziția sa
• Categorie:

2 capsule - 30 de minute înainte de antrenament, 8 capsule imediat după antrenament

SPORTAMIN® BCAA 6000 (Academy-T) – produs unic, care are un efect complex asupra corpului sportivului, în urma căruia puterea și rezistența cresc, imunitatea este întărită și se asigură pomparea de înaltă calitate.
Combină trei componente cele mai valoroase: BCAA, Arginine și Floracia. Împreună au un efect sinergic care poate minimiza semnificativ efectele negative ale activității fizice intense asupra organismului.

Academia-T |

Power Rush Creatine 3000?

Luați 4 capsule de două ori pe zi, în ziua antrenamentului, luați 4 capsule cu o oră înainte de antrenament și restul de 4 capsule imediat după antrenament. După 4 săptămâni de utilizare, faceți o pauză de 2 săptămâni.

Efectele benefice ale CREATINE Power Rush 3000:
Creșterea forței musculare;
Creșterea masei musculare;
Îmbunătățirea definiției musculare;
Creșterea secreției de hormoni anabolizanți;
Performanță musculară crescută;

Timp de recuperare redus.

Creatina monohidrat este cea mai eficientă și populară formă de creatină folosită de sportivi pentru a crește masa musculară, forța și rezistența.

SciTec Nutrition |
Euro Vita-Mins?
Printre principalele vitamine:
vitamina C, care contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și nervos și, de asemenea, ajută la reducerea oboselii și a oboselii;
Vitamina B2 ajută la menținerea vederii normale și a nivelului normal de celule roșii din sânge.
Cele mai importante minerale:
zincul promovează fertilitatea normală și menține nivelurile normale de testosteron;

Seleniul ajută la menținerea părului și a unghiilor sănătoase și, de asemenea, protejează celulele de oxidare; Coenzima Q10 este o vitamina care este implicata in producerea de energie de catre celule. Organele cu nevoi mari de energie - cum ar fi inima, ficatul și rinichii - au cele mai mari concentrații de CoQ10. Pentru a vă face mâinile subțiri și frumoase, trebuie să faceți

Brațele frumoase, sculptate, umerii cizelați fără cusur, mușchii tonifiați sunt visul multor femei. Cu toate acestea, atunci când lucrează la silueta lor, multe fete nu acordă atenția cuvenită mâinilor lor, temându-se să „pompeze prea mult” și să arate masculin. Instructorii de fitness asigură că aceste temeri sunt nefondate din cauza diferențelor de echilibru hormonal. Hormonul masculin responsabil de creșterea musculară este testosteronul. La femei predomină estrogenul, ceea ce înseamnă că chiar și cu exerciții de forță și lucrul cu greutăți mari, capacitatea de a construi masa musculară va fi limitată, iar fata nu se va apropia niciodată de proporțiile masculine. Prin urmare, antrenamentul eficient pentru mușchii brațelor ar trebui să devină cu siguranță o parte a programului.

Antrenamente pentru a pierde in greutate pe brate

Datorită conținutului crescut de estrogeni, femeile tind să devină supraponderale. Prin urmare, antrenamentul este necesar pentru a menține metabolismul, tonusul muscular și pentru a crea o figură proporțională. Unde să te antrenezi? Depinde de tine să decizi. Puteți face exerciții simple pentru a vă menține mușchii tonifiați acasă. Există tehnici care îți permit să lucrezi fără greutăți sau cu greutate mică (sticle de apă, gantere mici, cărți), dar antrenându-te în sală, poți obține rezultate uimitoare în mai puțin timp.

În timpul antrenamentului brațelor, sunt antrenate următoarele grupe de mușchi:

• biceps (flexor);
• triceps (extensor);
• delta umărului;
• antebraţ.

Când dezvoltați un program, trebuie să urmați reguli simple

Încălzire

Înainte de orice antrenament, trebuie să vă încălziți mușchii pentru a elimina posibilitatea de a vă răni. Câteva exerciții vor fi suficiente.

Există două păreri despre greutatea cu care trebuie să lucrați. Primul este greutate redusă și număr mare repetari, a doua - greutate mareși mai multe superseturi mici la rând. Prima opțiune este ideală pentru casă. Repetările repetate fac posibilă arderea grăsimilor în exces, astfel încât greutatea ar trebui să vă permită să efectuați exercițiul de numărul recomandat de ori. Este recomandat să crești numărul de repetări imediat ce realizezi că poți face față cu ușurință sarcinii. A doua opțiune (lucrarea cu greutăți și echipamente) este posibilă exclusiv în centrele de fitness.

Pentru a vă antrena brațele în sală, este recomandat să alegeți greutăți mari. Acest lucru garantează cel mai mare profit. Rezultatul apare după ce greutatea ganterelor ajunge la 7-8 kg. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să începeți imediat cu „greutăți explozive”, dar, de asemenea, nu este recomandat să „înțelegeți” cu gantere de 1-2 kg pentru o lungă perioadă de timp. Potrivit instructorilor, greutatea optimă pentru un începător este de 5 kg.

Cum să alegi greutatea potrivită: începe să faci un set de exerciții și dacă după al treilea set te simți obosit, atunci această greutate este potrivită pentru tine.

Program

Programează-ți o rutină pentru săptămână. Numărul de seturi și repetări depinde de cum te simți. De asemenea, este necesar să faceți ajustări pentru zilele ciclului. Pentru a elimina grăsimea subcutanată de pe brațe, sunt suficiente 25-30 de repetări.

Durata optimă de antrenament este de 45 de minute. Este recomandabil să vă monitorizați pulsul (norma este de 130 de bătăi pe minut). Dacă norma este depășită, este mai bine să nu mai faceți exercițiile.

Completare corectă

Trebuie să vă terminați antrenamentul cu așa-numita „răcire”.

Nu te antrenezi de mai mult de 3 ori pe saptamana, altfel muschii tai iti va fi foarte greu sa isi revina.

Acasă

1. Una complexă

Pentru aceasta veți avea nevoie de gantere sau sticle de nisip (apă). Începeți cu 12 repetări și creșteți treptat numărul acestora.

Încălzire

• Ridicați mâinile pe rând (începând cu dreapta). Apoi, coboară-le în jos, îndoind coatele, în timp ce strângi degetele într-un pumn. Repetăm, abia acum începe cea din stânga.
• Întindeți-vă brațele în fața dvs., strângeți-vă degetele și întindeți-vă ușor. Simțiți cum se întind mușchii spatelui.
• Toată lumea știe „moara”. Spatele este drept, fesele și stomacul sunt „strânse”, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele sunt paralele între ele. Rotiți pe rând brațele drepte într-un cerc timp de 40 de secunde.
• Salturi si leagane. Picioarele împreună, brațele atârnând liber. Efectuați sărituri (picioare în lateral) și în același timp ridicați brațele în sus (se desfășoară și în lateral). Sari într-un ritm rapid timp de 40-45 de secunde.

1.1 Exerciții pentru mușchii brațelor și umerilor

Poziția de pornire (IP) pentru toate exercițiile: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, spatele drept, stomacul înfipt.

Luați gantere, îndoiți-vă brațele la articulația cotului, astfel încât să se formeze un unghi drept. În această poziție, depărtați-le (în timp ce coatele se ridică la nivelul umerilor), numărați până la doi și apoi coborâți-le încet, revenind la IP. Acesta este un exercițiu grozav pentru a vă aduce cuptoarele în cea mai bună formă posibilă. Expiră în timp ce ridici ganterele.

1.2. Lucrând bicepsul

Întoarceți palmele înainte, îndoiți-le, apăsați coatele în lateral și ridicați ganterele. Strângeți-vă mâinile în timp ce ridicați și flexați bicepșii.

Îndoaie coatele în timp ce ridici ganterele din fața ta. Ridicați ganterele la nivelul umerilor.

1.3. Tricepsul lucrează

IP pentru acest exercițiu: Îndoaie genunchii ușor și înclină capul înainte. Ține-ți spatele drept.

Stând în IP, îndoiți-vă brațele și țineți-vă în această poziție. La numărarea până la doi, îndreptați-le înapoi și apoi îndoiți-le înapoi. Nu uitați să vă strângeți stomacul. Aveți grijă să nu vă încordați gâtul.

După ce ați terminat exercițiul de 12 ori, îndreptați-vă brațele și mențineți în această poziție timp de 8 numărări.

1.4. Relaxarea tricepsului

Efectuat fără gantere. Îndoiți brațul drept la cot și aduceți-l în spatele capului cu ajutorul stângului. Țineți apăsat timp de trei secunde și apoi schimbați partea. Simte-ți tricepșii relaxați.

1.5. Flotări

Concentrați-vă pe genunchi și palme, trageți-vă stomacul. Coborâți și ridicați-vă pentru a număra până la doi. Nu încordăm gâtul, buricul este tras în sus. Faceți 12 flotări. Ține spatele drept și respira uniform.

După finalizare, așezați-vă pe călcâie, palmele rămân pe podea, întindeți-vă spatele, relaxați-vă.

1.6. Pentru partea superioară a spatelui și umerilor

Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele îndoite la coatele din fața ta, astfel încât acestea să formeze un unghi drept. Ridicați încet, chiar deasupra nivelului umerilor și coborâți încet. Acest lucru corectează perfect postura.

1.7. "Hitch"

Fiecare exercițiu trebuie repetat de 10 ori.

Mâinile pe centură. La numărarea „unui” - întoarceți-vă la dreapta și întindeți-vă brațele în lateral, la numărarea „doi” - reveniți la poziția individuală. În număr de trei, faceți stânga.

Brațele întinse în lateral, faceți leagăne circulare cu ambele brațe în același timp.

2. Complexul doi

2.1. Poziția de pornire (IP): picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii drepti, spatele drept, stomacul înfipt, brațele în jos.

Ridică-ți brațele cu gantere în lateral. Număr de repetări: 30.

2.2. IP: așezat pe scaun, spatele drept, picioarele împreună.

Ridicați-vă brațele cu ganterele în sus, îndoiți ușor brațul, aducând haltera în spatele capului, apoi îndreptați-o. Număr de repetări: 20.

2.3. IP: vezi Exercițiul 2.1.

Întindeți-vă brațele în lateral, blocați-vă în această poziție pentru două numărări și mai jos. Număr de repetări: 30.

2.4. IP: vezi Exercițiul 2.1.

Ridică-ți brațele în fața ta, ține această poziție pentru două numărări și coboară încet. Număr de repetări: 30.

În sala de sport

Fetelor li se recomandă să înceapă să lucreze în sală cu exerciții de bază pentru brațe. Pentru începători, acestea sunt elementele de bază. Acesta este lucrul cu greutăți libere (gantere sau haltere), care are ca scop construirea masei musculare și este o necesitate atât pentru începători, cât și pentru culturistii experimentați.

1. Exerciții de bază (BA) pentru brațe

1.1. Dips

Una dintre cele mai complexe, dar eficiente BU. La efectuarea acestuia se folosesc nu numai tricepsul, ci și mușchii pectorali. Începătorii se antrenează cu propria greutate sportivii avansați pot folosi curele de greutăți. Nu orice fată își va putea ridica greutatea, așa că dacă paralelele nu cedează în fața ta, nu dispera. Întăriți-vă brațele cu alte echipamente de exerciții disponibile și reveniți la bare paralele după câteva luni de antrenament regulat.

Ce este important în paralele: tehnica corectă. Dacă este efectuat incorect, există riscul de vătămare. Pentru a preveni acest lucru, nu începeți exercițiul din punctul de jos. Pentru mușchii neîncălziți, aceasta este plină de lacrimi și entorse. Stai cu brațele întinse și coboară încet. Ai grijă la coate. Unele ar trebui să fie relaxate și cât mai paralele posibil. În acest fel mușchii extensori sunt antrenați mai bine.

Un mic truc: pentru un lucru maxim al tricepsului, nu te apleca prea mult și ține umerii paraleli cu barele și coatele trase înapoi. Pentru a antrena mușchii pectorali, coatele ar trebui să privească în lateral, iar corpul să se încline ușor înainte.

Numărul de repetări: maximul posibil pentru tine. Când următoarea ascensiune completă este imposibilă, coboară încet până la punctul de jos și urcă din nou la cea mai mare înălțime posibilă. Repetați încă de două ori.

1.2. Tracțiuni pe o bară orizontală clasică

Functioneaza atat bicepsul cat si spatele. Pentru a activa grupuri diferite mușchi, poți schimba prinderea („de la tine” și „spre tine”).

Numărul de repetări: cât de multe puteți face. Și, ca de obicei, după ce ați atins „limită”, încercați să vă ridicați încă o dată sau două.

Multe săli de sport moderne sunt echipate cu un simulator special (gravitron), care facilitează efectuarea de flotări și trageri. Sarcina gravitronului este redusă datorită unei contragreutăți, care începe să funcționeze atunci când o persoană are nevoie de ajutor. Astfel, nu va exista riscul de a rupe partea inferioară a spatelui, mușchii se obișnuiesc treptat cu sarcina și devin mai puternici.

1.3. Presă franceză aşezată

Cu această tehnică, tricepsul primește o sarcină vizibilă. Este important să faceți totul corect și să vă urmăriți gâtul. Când lucrați cu greutăți mari, este mai bine să cereți sprijin unui antrenor.

IP: Presarea se executa de pe o banca orizontala cu spatar. Prindeți haltera astfel încât discul să fie în palmă și degetele mari pe mâner. Ridică-l deasupra capului, ținându-l cu ambele mâini. Antebrațul trebuie să fie lângă cap, perpendicular pe podea. Inspiră și coboară ușor gantera în spatele capului, pe o cale semicirculară. Pe măsură ce expirați, întindeți complet brațul și readuceți haltera în poziția inițială.

Când efectuați o presă așezată, este foarte important să monitorizați starea umerilor și a articulațiilor cotului. Ar trebui să fie nemișcați, iar amplitudinea mișcării lor să fie maximă.

1.4. Curl cu gantere în picioare

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii drepti, coatele apăsate pe corp, brațele cu ganterele în jos. Încheieturile trebuie întoarse astfel încât palmele „să privească” înainte.

Pe măsură ce expirați, îndoiți încet brațul până când bicepșii se contractă complet. Ganterele ar trebui să fie la nivelul umerilor. Țineți apăsat timp de câteva secunde și, în timp ce expirați, reveniți încet la IP.

Alternativ, acest exercițiu poate fi efectuat în timp ce stați sau îndoiți alternativ brațele (acest lucru va face posibil să lucrați cu mai multă greutate).

1.5. Ridicarea mânerului (biceps)

Efectuat pe blocul inferior cu mâner drept.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, fesele încordate, stomacul înfipt. Coatele presate pe corp. Pe măsură ce expirați, ridicați mânerul la tensiune în punctul de sus (așa-numitul „vârf al bicepsului”) și în timp ce inspirați, coborâți-l încet. În același timp, nu ne extindem complet brațele pentru a menține tensiunea statică.

1.6. Coborârea mânerului de la blocul superior (triceps)

Ajută mușchii tricepși să capete formă, tonus și să devină mai proeminenti.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, coatele apăsate în lateral. Îndoiți spatele inferior, apucați mânerul blocului superior. Pe măsură ce expirați, trageți-l în jos până când obțineți tensiune maximă în mușchiul extensor și apăsați coatele pe părțile laterale ale corpului. Apoi, înclinați-vă ușor corpul înainte și întindeți-vă complet brațele prin contractarea tricepsului. Țineți apăsat un moment și, în timp ce inhalați, reveniți ușor la IP.

Concentrați-vă pe a vă lucra mușchii.

Alternativ, coborârea din blocul superior se poate face cu un mâner de frânghie. În acest caz, atunci când coborâți brațele, ar trebui să le întindeți ușor în lateral în punctul de jos al mișcării.

2. Exerciții suplimentare

2.1. Extensie braț folosind un amortizor de cauciuc (triceps)

IP: așează-te, îndreaptă-ți spatele. Luați banda elastică astfel încât un braț îndoit să fie în spatele capului și celălalt la spate. Cotul trebuie să fie cât mai aproape de cap.

Pe măsură ce inspirați, întindeți brațul, întindeți amortizorul de cauciuc și, în timp ce expirați, reveniți la IP. Efectuați 20-25 de repetări. Când efectuați acest exercițiu, încercați să nu folosiți inerția. Lucrul cu un expander se efectuează numai cu efort muscular. Urmăriți-vă cotul și nu-l înclinați în lateral. Umărul trebuie să rămână nemișcat.

2.2. Extinderea brațelor cu un expansor la spate, în picioare

Acest exercițiu de presare se efectuează în picioare și stabilizează perfect mușchii omoplaților, umerilor și fesierii.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite. Așezați banda de rezistență în spatele dumneavoastră, astfel încât să fie sub omoplați (aproximativ la nivelul pieptului). Ridicați brațele la nivelul pieptului, îndoiți coatele, țineți palmele paralele cu podeaua. Periile trebuie să fie nemișcate.

Din IP, în timp ce expirați, întindeți încet brațele în fața dvs., apoi reveniți la IP. Principalul lucru este să controlezi cât mai mult lucrul muscular. Nu vă ușurați sarcina folosind forța de inerție, altfel eficiența muncii dumneavoastră va fi redusă la zero.

2.3. Îndoit peste extensia brațului

În timpul muncii, tricepsul este pompat eficient. Efectuat cu gantere de o greutate confortabilă pentru tine sau cu o bandă elastică.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, corpul înclinat înainte, ochii privind podeaua. Bazinul trebuie tras înapoi, arcuind ușor partea inferioară a spatelui. Spatele trebuie să rămână drept. Îndoiți coatele, ridicați-le înapoi și strângeți omoplații împreună. Coatele trebuie să rămână întotdeauna paralele între ele.

Efectuați extensii în trei seturi de 30-35 de ori. La sfârșitul fiecărei abordări, trebuie să fixați poziția timp de 25-30 de secunde.

2.4. Flotări „invers”.

O modalitate eficientă de a-ți tonifica tricepsul.

IP: stând pe podea, genunchii îndoiți. Luați mâinile la 15-20 cm de pelvis, așezați-vă palmele pe podea (poziția palmelor: degetele înainte), ridicați-vă fesele de pe covoraș. Împingeți în sus de la podea cu puterea mușchilor brațelor, asigurați-vă că coatele sunt paralele și nu le întindeți în lateral.

O mică nuanță: poziția șoldurilor vă permite să reglați sarcina. Cu cât este mai aproape de picioare, cu atât este mai ușor să faci flotări și invers, cu cât mai aproape de brațe, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor.

Numărul de repetări: pentru începători, este suficient să efectuați o abordare de 20-25 de ori. Pentru cei care fac exerciții regulate în sală, se recomandă efectuarea a două abordări. Între flotări, întinde-te pe podea, întinde-ți întregul corp, încordează-ți mușchii, trage-ți stomacul și stai în această poziție timp de 20-25 de secunde.

2.5. „Fotări inverse” de pe o bancă

În timpul execuției, întregul triceps este perfect lucrat.

IP: mâinile depărtate la lățimea umerilor, picioarele ușor îndoite, spatele drept.

Inspirați încet și coborâți-vă în jos, îndoind brațele într-un unghi drept. Pe măsură ce expirați, împingeți de pe bancă și reveniți la poziția inițială. Când efectuați exercițiul, nu vă întindeți coatele în lateral. Trunchiul ar trebui să se miște aproape aproape de bancă.

2.6. Extensie braț din piept

Un alt exercițiu eficient pentru triceps. Efectuat alternativ cu fiecare mână.

IP: întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, picioarele paralele între ele. Luați o gantere în mâna dreaptă. Cotul trebuie întors spre exterior. În timp ce expirați, îndoiți cotul și aduceți greutatea pe umărul stâng. În timp ce expirați, îndreptați-l.

Număr de repetări: de 15-20 de ori.

Apoi repetați același lucru cu mâna stângă.

2.7. Curl concentrat pentru biceps

Acest exercițiu poate fi efectuat în diferite modificări. O opțiune este așezat IP, când cotul se sprijină pe genunchi sau pe mâna opusă. Într-o altă variantă, se execută cu mreană și ambele coate se sprijină pe genunchi. Particularitatea sa constă în amplitudinea extraordinară a mișcării în timpul ridicării proiectilului și o contracție de vârf foarte puternică în punctul de sus. Aceste. Când proiectilul este ridicat în sus, sarcina atinge un maxim și nu este îndepărtată. Aceasta înseamnă că atunci când țineți proiectilul în punctul de vârf, vă lucrați bicepșii cât mai eficient posibil. Acest exercițiu poate fi efectuat atât cu supinație ( mișcare de rotație) și fără ea. Când rotiți mâna, haltera ar trebui să fie mai aproape de degetul mare.

Este important ca atunci când lucrați cu aparatul, umărul să fie strict perpendicular pe podea. Pe măsură ce expirați, brațul se îndoaie și ridică greutatea, iar pe măsură ce inspirați, se extinde.

Metoda „21”

Culturistii cu experiență notează că, în timp, programele izotonice devin mai puțin eficiente. Un efect de „podis” apare atunci când mușchii obosesc, se obișnuiesc cu sarcina, creșterea țesutului muscular încetinește brusc și eficiența antrenamentului este redusă la zero. David Carfagno (fondatorul Institutului de Medicină Sportivă din Scottsdale, Arizona, SUA) a propus o tehnică inovatoare care vă permite să „agitați” literalmente mușchii și să lansați procese active în organism. Esența metodei este că în timpul aceluiași exercițiu este necesară alternarea a trei amplitudini diferite de mișcare (AM): inferioară, superioară și plină. Pentru orice BP, se efectuează 7 repetări în fiecare abordare.

Acest program este un adevărat test chiar și pentru culturiștii de anduranță, așa că antrenorii recomandă să lucrezi cu greutăți mai ușoare decât de obicei.

Bazele

• Programele pentru brațele oscilante constau din trei superseturi și se desfășoară într-un ritm destul de rapid.
• Este necesară o pauză de un minut între seturi.
• Primele antrenamente care folosesc sistemul „21” ar trebui să conțină un singur exercițiu și un singur mușchi. Treptat puteți diversifica seturile și crește sarcina.
• Orice program poate fi adaptat la sistemul Carfagno.

Schema de antrenament conform sistemului David Carfagno.

1. Bench press francez

IP: culcat pe o bancă, picioarele pe podea, paralele între ele, stomacul retras. Țineți ganterele cu palmele față în față (prindere neutră). Îndreptați-vă brațele și puneți greutățile deasupra umerilor.

1.1. Amplitudine mai mică: Coborâți ușor ganterele la nivelul capului. Pauză pentru două numărări. Întindeți coatele până când ajungeți la un unghi de 45 de grade.

1.2. Gama superioară: coboară ușor ganterele până când brațele tale formează un unghi de 45 de grade. Pauză pentru două numărări. Îndreptați-le.

1.3. Gamă completă: Coborâți ganterele la înălțimea capului și apoi extindeți-vă brațele complet.

2. Curl biceps în picioare

Efectuat cu o bară transversală dreaptă.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele, genunchii ușor îndoiți, spatele drept. Bara transversală este luată cu o prindere „sub mână”.

2.1. Coborâți BP: folosind bicepșii, ridicați bara până când brațele formează un unghi drept. Faceți o pauză pentru una sau două numărări, readuceți bara la IP.

2.2. AD superior: bara este comprimată la nivelul pieptului și coborâtă la 90 de grade.

2.3. BP completă: conectați BP superior și inferior.

3. Prelungire cablu în picioare (triceps)

IP: în picioare, genunchii ușor îndoiți, trunchiul ușor înclinat înainte cu o îndoire în talie, coatele apăsate în lateral. Bara este ținută cu o prindere deasupra mâinii, spatele este drept, stomacul este tras înăuntru. Exercițiul se efectuează cu următoarele amplitudini:

3.1. Inferioară: bara este „strânsă” în jos folosind forța tricepsului până când brațele sunt complet îndreptate, apoi ridicate la 90 de grade.

3.2. Superioară: bara transversală este strânsă la 90 de grade și revine la IP.

3.3. Plin: bara este strânsă spre podea și apoi mâinile revin la IP.

4. Flotări

IP: accent pe degetele de la picioare. Corpul este drept (paralel cu podeaua), stomacul nu se „lafundă”. Mâinile depărtate la lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte.

4.1. TA inferioară: ține corpul înăuntru pozitie verticala, coboară-ți pieptul pe podea și revino încet la IP.

4.2. BP superioară: Coborâți-vă pe podea până la mijlocul amplitudinii.

4.3. Full AP: Îndoiți și îndreptați complet coatele, coborând până la podea și ridicându-vă aproape la nivelul coatelor complet extinse.

5. Curl biceps cu mâner de frânghie

IP: picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți, umerii relaxați, stomacul tras înăuntru, brațele în jos.

5.1. Amplitudine mai mică: țineți mânerul astfel încât încheieturile dvs. să se uite una la alta. Îndoiți coatele într-un unghi drept și îndreptați-le până când sunt complet drepte.

5.2. AD superior: îndoiți-vă brațele în sus, mai jos la 90 de grade.

5.3. Proiectilul se mișcă pe întreaga sa amplitudine - de jos în sus și coboară până când coatele sunt complet îndreptate.

Uscarea mâinilor

„Uscarea” înseamnă a scăpa de grăsime subcutanatăși oferind mâinilor tale o textură frumoasă. Cu toate acestea, o formă bună a mușchilor este obținută nu numai alimentație adecvată, dar de asemenea exerciţii fizice. Uscarea este potrivită doar pentru cei care și-au format deja mușchii buni. Această procedură este strict contraindicată pentru începători.

În timpul uscării, este necesar să se respecte proporțiile corecte de nutrienți din dietă. În această perioadă, se acordă preferință alimentelor proteice, iar carbohidrații sunt limitati.

Pentru a vă usca mâinile, trebuie să cunoașteți regulile de bază

1. Accentul principal este pus pe exercițiul aerobic de scurtă durată (bandă de alergare etc.).
2. Programul ar trebui să includă și antrenament de forță care vizează grupul muscular țintă.
3. Exercițiile pentru uscarea mâinilor se fac cel mai bine în sala de sport sub îndrumarea unui instructor.
4. Pe lângă gantere, în timpul exercițiilor cu greutate suplimentară, puteți utiliza o mașină de blocare, „clătite” ușoare sau o mreană.

Contraindicatii

În ciuda aparentei inofensiuni, exercițiile pentru mâini au și contraindicațiile lor. Este imperativ să consultați un medic dacă aveți următoarele probleme de sănătate:

• tensiune arterială instabilă;
• probleme cu coloana vertebrală;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• astm și boli respiratorii;
• obezitatea;
• osteoporoză, osteocondroză etc.;
• boli ale sistemului endocrin.

Cele mai eficiente exerciții pentru brațe pentru femei sunt efectuate cu gantere.

Fiecare femeie visează să aibă brațe frumoase și tonifiate. Și în acest caz nu vorbim despre creșterea volumului bicepșilor, așa cum este cazul bărbaților. Fetele se străduiesc să scape de rotunjime excesivă, slăbiciune și să-și facă brațele mai definite și mai elastice. Exercițiile pentru brațe pentru femei sunt selectate ținând cont de faptul că scopul antrenamentului nu este de a construi masa musculară, ci de a obține ușurare și tonus general. Exercițiile cu gantere sunt ideale pentru a vă antrena mușchii brațelor acasă. În special, din moment ce zona cu probleme Pentru majoritatea doamnelor, este partea din spate a umărului, este indicat să-l includă în program. În acest articol ne vom uita la o selecție de exerciții care sunt potrivite pentru fete pentru a efectua în mod independent.

Pentru a vă antrena brațele, este indicat să aveți gantere

Este de preferat ca fetele să efectueze exerciții pentru mușchii brațelor cu gantere, mai degrabă decât pe aparate de exerciții. În cazul unui simulator, exercițiile sunt efectuate izolat - acest lucru încarcă mușchiul țintă cât mai mult posibil, ceea ce este foarte bine atunci când se antrenează pentru masă. Atunci când utilizați gantere, pe lângă mușchii țintă, mușchii stabilizatori sunt incluși în muncă. Acest lucru ușurează parțial sarcina de la mușchiul principal, dar vă permite și să vă lucrați brațele în mod cuprinzător și armonios.

Pentru a-ți antrena brațele, vei avea nevoie de gantere ușoare cu care poți efectua 15-20 de repetări. De regulă, ganterele de 2-5 kg ​​sunt suficiente pentru fete. Totul depinde de nivelul tău de pregătire. În mod ideal, aveți la dispoziție mai multe perechi de gantere de diferite greutăți.

Este mai bine să alternați exercițiile pentru mușchii brațelor. În timp ce vă lucrați bicepșii, tricepșii se odihnesc (și invers).

Exerciții pentru bicepși

Când începeți să vă antrenați brațele, nu ar trebui să vă fie teamă că veți construi bicepși uriași și veți deveni ca un bărbat. Exercițiile pentru brațe pentru femei sunt foarte asemănătoare cu cele pentru bărbați, dar există unele diferențe.

Curl cu gantere așezat

Stați pe o bancă sau pe scaun. Întindeți-vă picioarele în lateral, îndoiți-vă corpul ușor înainte. Pune o mână pe coapsă și ia o ganteră în cealaltă mână. În poziția de pornire (brațul cu haltera este întins în jos), ar trebui să rămână câțiva centimetri până la podea.

Când efectuați acest exercițiu pentru bicepși, mențineți corpul nemișcat și nu îndreptați brusc brațul la cot.

În timp ce expirați, îndoiți-vă brațul cu gantere, astfel încât mâna să fie la nivelul umerilor. Cotul se sprijină pe coapsă. La punctul final, răsuciți ușor peria spre interior. În timp ce expirați, îndreptați brațul. Asigurați-vă că nu aveți nicio slăbiciune în umeri. Faceți toate mișcările în mod clar, controlând fiecare mușchi.

Efectuați 15-20 de repetări pe una și pe cealaltă mână.

Îndoiți ambele brațe în timp ce stați în picioare

Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu ganterele în jos, ușor îndoite la coate și apăsate pe corp. Încheieturile sunt întoarse înainte. Îndoiți-vă brațele cu gantere, încercând să vă răsuciți mâinile astfel încât degetele mici să fie mai sus decât degetele mari. În timp ce inspirați, îndreptați-vă brațele, dar nu până la capăt.

Exercițiu clasic pentru bicepși. Apăsați coatele în lateral.

Acest exercițiu trebuie efectuat și de 15-20 de ori.

Curl brațului în timp ce stați întins pe o bancă

Întindeți-vă pe o bancă orizontală sau puneți mai multe scaune dacă studiați acasă. Luați gantere și coborâți brațele, ușor îndoite la coate, de fiecare parte, paralele cu corpul, cât puteți de jos. Nu este nevoie să vă întindeți brațele în lateral - acestea merg de-a lungul corpului, încheieturile sunt îndreptate spre corp. În timp ce expirați, îndoiți coatele fără a ridica umerii. Întoarceți încheieturile în sus în timp ce efectuați mișcarea. La punctul final al exercițiului, ganterele ar trebui să fie la nivelul articulațiilor umerilor. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Nu extindeți complet coatele.

Numărul de repetări este același ca în exercițiul anterior pentru mușchii brațelor.

Exerciții pentru triceps

Spatele umărului este o așa-numită „zonă cu probleme” pentru multe femei, în special pentru că grăsimea tinde să se depună acolo. Prin urmare, efectuarea de exerciții pe mușchiul triceps brahial este un aspect necesar al antrenamentului femeilor. Cu toate acestea, dacă lucrați și la dezvoltarea mușchilor pieptului, merită să rețineți că multe exerciții pentru piept lucrează și tricepsul. Dacă – este mai bine să reduceți numărul de abordări ale tricepsului.

Exercițiile cu gantere pentru triceps vă permit să lucrați partea din spate a brațelor.

Extinderea brațelor în spatele capului în timp ce stați în picioare

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați haltera cu ambele mâini, ridicați-o și mutați-o în spatele capului. Coatele ar trebui să fie îndoite în unghi drept și apăsate pe cap. Pieptul nu se lasă. În timp ce expirați, îndreptați-vă brațele de pe gantere. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Pentru a efectua acest exercițiu pentru triceps, puteți lua o ganteră mai grea sau două mai ușoare.

Repetați exercițiul de 15-20 de ori. Asigurați-vă că coatele nu se mișcă în lateral.

Îndoit peste extensia brațului

Luați gantere în mâini. Stai drept cu genunchii ușor îndoiți. Înclinați-vă corpul înainte, îndoiți coatele în unghi drept și apăsați-vă coatele pe talie. Aceasta este poziția de pornire. În timp ce expirați, întindeți-vă brațele înapoi fără a ridica coatele de la talie. Brațele drepte trebuie să fie complet paralele cu corpul. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Efectuați 15-20 de repetări.

Flotări pe spate

Puteți folosi o bancă, un scaun, o canapea sau orice altă suprafață stabilă ca suport. Stai cu sprijin în spatele tău. Aplecă-ți mâinile pe el, îndreaptă-ți picioarele înainte. Dacă este foarte greu de făcut cu picioarele drepte, poți să-ți îndoiești genunchii. Bazinul trebuie să atârne ușor în fața suportului. Îndoiți ușor brațele, coborând pelvisul în jos în fața suportului. Nu stați pe podea; pelvisul este suspendat tot timpul. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă brațele. Astfel, faci flotări, dar mâinile tale nu sunt în fața corpului, ci în spatele lui.

Flotările pot fi efectuate oriunde: acasă, la țară sau în parc.

Faceți cât mai multe dintre aceste flotări.

Câte exerciții pentru brațe ar trebui să faci?

Pentru a lucra cuprinzător asupra brațelor, puteți efectua alternativ un exercițiu pentru biceps și triceps. În timp ce un grup de mușchi lucrează, celălalt se odihnește. După ce ați terminat toate cele șase exerciții, odihniți-vă câteva minute și repetați circuitul.

Principalul lucru de reținut este că exercițiile pentru brațe pentru femei sunt foarte importante și nu trebuie neglijate, chiar dacă accentul principal al antrenamentului tău vizează lucrul altor zone. Corecta activitate fizică vă va ajuta să vă oferiți mâinilor o formă frumoasă și un aspect atractiv.

Mai jos este un exemplu de antrenament video pentru antrenamentul mușchilor brațelor pentru fete.

Odată cu vârsta sau după o scădere bruscă în greutate, pielea mâinilor dumneavoastră își poate pierde aspectul anterior elastic și lasă. Sportul și exercițiile corect selectate vă vor ajuta să reveniți la starea anterioară. mâini frumoase. Mușchii vor deveni tonifiați și, crescând, strâng pielea, drept urmare ei aspect va fi mai atractiv.

Pentru a obține o linie frumoasă de braț și elasticitatea țesutului muscular, trebuie să alegeți un set de exerciții care vizează antebrațele. Multe fete au probleme cu această zonă anume, deoarece acolo apar depozite de grăsime și pielea se lasă din cauza slăbirii mușchilor. Datorită antrenamentului de forță, rezultatul va apărea în două luni sub forma unei ușurari frumoase.

Trebuie să începeți cu pregătirea corectă a unui plan de antrenament, care depinde de datele fizice inițiale și de nivelul personal de pregătire.

Atunci când creați un program de antrenament, trebuie să luați în considerare:

• Caracteristicile metabolismului la femei. Mananca mai multe grasimi si mai putini carbohidrati iti va creste rezistenta si iti va permite sa slabesti mai repede.
• Volumul antrenamentului este recomandat cu repetari multiple.
• Ar trebui să se acorde preferință exercițiilor cardio de intensitate scăzută.
• Nu trebuie să faceți pauze lungi între abordări, 1 minut este suficient, deoarece respirația și pulsul la fete se recuperează mai repede decât la băieți.
• Când lucrați cu gantere, faceți repetări într-un ritm lent.
• Numărul de antrenamente trebuie să fie de cel puțin 4 pe săptămână.

Lecția ar trebui să înceapă cu o încălzire. Când dureri musculare După exercițiu, ar trebui să faceți un duș cald, care va crește circulația sângelui în brațe și umeri. O baie cu adaos de sare de mare și câteva picături va ameliora perfect stresul. uleiuri esențiale. Ar putea fi lavandă, rozmarin sau arbore de ceai.

Pentru antrenament acasă

Există multe modalități de a vă pompa în mod eficient brațele, de a le face mai frumoase și mai puternice. Antrenamentul de forță se poate face și acasă. Pentru astfel de exerciții, veți avea nevoie de gantere din echipament. Antrenamentul de fitness va ajuta la corectarea defectelor siluetei și la rezolvarea zonelor cu probleme.

Pentru a pierde în greutate în brațe și pentru a le întări mușchii, următoarele exerciții vor fi eficiente:

• Rând cu gantere până la bărbie . Țineți ganterele cu palmele îndreptate spre dvs., brațele întinse în jos, astfel încât greutățile să fie în zona din față a coapsei. Îndoiți coatele și ridicați ganterele până la bărbie. Trebuie să începeți cu 10 repetări, crescând treptat până la 20 de ori. Exercițiul implică tricepsul, aceasta este zona în care se depune cel mai mult grăsimea și are loc lasarea pielii. Acest antrenament face posibilă strângerea mușchilor membrelor superioare și ai spatelui.
• Curl cu gantere . Stați drept, umerii depărtați și bărbia ridicată. Mâinile cu greutăți trebuie întinse înainte. Îndoiți simultan sau alternativ membrele superioare la coate. Începeți cu 10 repetări. Accentul trebuie pus pe articulațiile cotului.
• Îndoiește-ți brațele în spatele capului . Exercițiul este conceput pentru a forma relieful muscular al părții interioare a brațelor. Luați o ganteră cu ambele mâini și ridicați-o cât mai mult posibil. Linia trebuie să fie dreaptă. Îndoiți-vă brațele, așezând haltera în spatele capului. Sarcina ar trebui să cadă doar pe coate, iar umerii rămân nemișcați.
• Scândura . Întindeți un covor și întindeți-vă pe el. Ridică-ți corpul, sprijinindu-ți degetele de la picioare și palmele pe podea. Întinde-ți corpul cât mai mult posibil, oferindu-i o linie dreaptă. Țineți această poziție cel puțin un minut. Începeți cu de 3 ori. Exercițiul pune stres pe toți mușchii, dar mai ales întărește țesutul muscular al extremităților superioare. Scândura vă permite să vă formați o postură corectă, în timp ce ardeți bine caloriile.

Pentru antrenament în sala de sport

Principalul dezavantaj al antrenamentului acasă este lipsa echipamentului sportiv. Un astfel de antrenament va permite unei fete să atingă rapid limita în creșterea musculară. Pentru a obține rezultate mai bune, trebuie să vizitați sala de sport.

Un antrenor cu experiență va oferi o gamă întreagă de exerciții pentru brațe pentru femei:

• Trage pe bara orizontală . Ar trebui efectuată cu o prindere îngustă obișnuită și asigurați-vă că atingeți bara cu bărbia. La efectuarea acestui exercițiu de bază, întreaga centură de umăr este întărită. Puteți începe cu un număr minim de ori.
• Curl cu mreană cu aderență largă în poziție în picioare . Trebuie să începeți cu antrenamentul cu bara. Luați-o în brațe drepte, cu palmele întoarse înainte. Ridicați încet bara la piept, fără a face smucituri bruște. Faceți o pauză și reveniți ușor la poziția de pornire. Efectuați 3 seturi de 10 ori. Când acțiunile de antrenament sunt efectuate fără efort, trebuie să treceți la mreană.
• Bench press . Necesită o prindere strânsă pentru a performa. Mrena trebuie ținută cu brațele drepte deasupra capului și coborâtă încet. Nu poți să-ți deschizi brațele. Când bara vă atinge pieptul, faceți o pauză de câteva secunde și apăsați bara înapoi în sus.
• Extensie braț cu gantere în poziție culcat . Ar trebui să vă întindeți pe o bancă de exerciții cu picioarele pe podea. Ridicați brațele cu greutăți în sus perpendicular pe trunchi. Palmele ar trebui să fie cu fața în sus. Brațele ar trebui să fie îndoite ușor la coate, coborând ganterele până la lobii urechilor.

Este necesar să urmați o dietă în timpul antrenamentului. Nu trebuie să mănânci alimente cu două ore înainte de curs și cu o oră după aceasta. Produsele pentru dietă trebuie selectate cu atenție. Ar trebui să se acorde preferință proteinelor și carbohidraților lenți. O astfel de mâncare este o sursă de energie.

Meniul trebuie să fie variat și echilibrat. Ar trebui să conțină proteine ​​complete, grăsimi și carbohidrați. Postul nu este strict recomandat. Dacă refuzi să mănânci sau să urmezi o dietă săracă în calorii, antrenamentul de forță nu va fi eficient deoarece necesită energie.

Următoarele produse proteice ar trebui să fie o prioritate - carne de pui fără grăsime și piele, pește, brânză de vaci, chefir. Consumul de terci va fi benefic.

O condiție prealabilă este un regim adecvat de băut. Apa este necesară în fiecare etapă a antrenamentului. Între exerciții, trebuie să bei puțin câte puțin pentru a nu provoca o senzație de greutate în stomac. Trebuie să bei cel puțin 2 litri de lichid pe zi.

Implementarea sistematică a unui set de exerciții pentru mâini frumoase și exerciții cu gantere va da rezultate bune. Un astfel de antrenament nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate, ci și să creați o siluetă frumoasă. Particularitățile fondului hormonal feminin nu vor permite pomparea acestei părți a corpului. Rezultatul unui complex de antrenament în sală și acasă va fi mâini frumoase și o siluetă excelentă.