Uscarea corpului pentru bărbați: un program de antrenament ucigaș. Uscarea corpului pentru fete: programe de nutriție și antrenament despre cum să uscați cel mai bine corpul pentru băieții fără sală de sport

Aproape fiecare bărbat modern care este interesat de sport (sau chiar nu este deosebit de interesat) a auzit despre uscarea corpului. Și cum să nu știi despre asta, dacă majoritatea femeilor suspină languide la vederea abdomenului de piatră a bărbaților și a bicepșilor și tricepșilor sculptați? Dar bărbații se străduiesc să le mulțumească doamnelor - acesta este un fapt.

De asemenea, este un fapt că fără uscarea corpului, cuburile și relieful nu pot fi realizate. În același timp, uscarea corpului este un proces în mai multe etape și mai complex decât își imaginează bărbații care sunt departe de sportul profesionist. Și în acest proces nu vei scăpa cu o dietă simplă și câteva luni de antrenament abdominal intens.

Cum poate un bărbat să obțină un corp atletic ideal: ce să mănânce, cum să se antreneze și să nu se facă rău - citiți materialul de pe site.

Reguli de bază pentru uscarea corpului pentru bărbați acasă

Să începem cu o clarificare - despre care vorbim nu despre uscarea profesională a corpului, cu ajutorul căreia culturiștii se pregătesc de competiții, reducând grăsimea subcutanată la un procent atât de minim încât ușurarea musculară să fie cât mai vizibilă.

Este imposibil să obții astfel de rezultate pe cont propriu acasă, fără îndrumarea unui antrenor calificat cu experiență. În plus, profesioniștii beau adesea medicamente farmacologice - arzătoare de grăsimi, agenți anabolizanți pentru a accelera creșterea musculară etc. După cum înțelegeți, aceasta nu este o alegere sănătoasă pentru sănătate.

Prin urmare, ne vom concentra pe uscarea corpului amator pentru bărbați, care oferă și rezultate excelente acasă, destul de suficiente pentru un lux. aspect pe plajă.

Cel mai bun mod de a începe să-ți usuci corpul este cu motivație. Fiți pregătiți pentru faptul că uscarea corpului acasă este un proces lung și care necesită multă muncă. Va trebui să mâncați după un sistem strict timp de câteva luni (cel puțin șase luni, sau chiar mai mult) și să nu vă întrerupeți programul de antrenament. Fiecare eșec te dă înapoi și duce la o întârziere a rezultatului.

Înainte de a începe uscarea corpului, un bărbat ar trebui să se asigure că sunt prezenți doi factori:

• A dezvoltat suficientă masă musculară.
• El știe exact procentul de grăsime din corpul său.

Pentru a obține primul factor, mai întâi trebuie să lucrați câteva luni într-un balansoar sau acasă, purtând fierul de călcat și făcând exerciții de forță.

Dacă mușchii nu sunt suficient de dezvoltați, atunci nu are rost să se usuce. La urma urmei, atunci vei pierde doar în greutate, dar corpul tău nu va deveni mai proeminent.

Al doilea factor este mai ușor - trebuie doar să măsurați procentul exact de grăsime corporală înainte de a începe să tăiați, astfel încât să știți sigur cu ce trebuie să lucrați și ce rezultat doriți să obțineți. Este util să măsurați procentul de grăsime în timpul procesului de uscare pentru a vă ajusta dieta dacă este necesar și pentru a înțelege dacă sunteți pe calea cea bună. Acum există multe metode disponibile pentru a măsura procentul de grăsime corporală.

Uscarea corpului la bărbați acasă se bazează pe doi piloni principali:

1. Nutriție strictă (proteine ​​maxime - carbohidrați și grăsimi minime)
2. Antrenament alternativ de forță și de ardere a grăsimilor (cardio)

Mai important este considerat (70-80% din cheia succesului). alimentație adecvată, dar fără antrenament pentru a-ți tonifica mușchii, succesul, desigur, nu va fi posibil.

Caracteristici ale dietei la uscarea corpului pentru bărbați

Nutriția corectă nu este doar cheia unui corp frumos, ci și o garanție a acesteia, împreună cu grăsime subcutanată Nici masa musculară prețioasă nu se va pierde.

Deși uscarea corpului la bărbați implică o predominanță semnificativă a proteinelor față de carbohidrați și minimizarea grăsimilor, nu trebuie să abandonați complet ultimele două componente ale dietei. În caz contrar, există riscul de a dezvolta cetoză sau cetoacidoză, în cel mai sever caz - comă diabetică.

Motivul este că o deficiență de carbohidrați duce la faptul că, în timp ce organismul arde încet rezervele nutriționale, corpii cetonici (rămășițe de substanțe complexe care, din cauza lipsei de glucoză, organismul nu are în mod constant timp să se descompună) se acumulează treptat. , deși ar trebui eliminate. Drept urmare, otrăvește sângele și întregul corp ca întreg.

Simptomele bolilor cauzate de dietele sărace în carbohidrați

• Slăbiciune generală
• Somnolență constantă, letargie
• Oboseală crescută
• Uscăciunea și descuamarea pielii și a buzelor
• Miros de acetonă din gură
• Intoxicarea organismului

Dacă ați exagerat cu dieta strictă și ați observat două sau mai multe semne din această listă, consultați imediat un medic și opriți imediat uscarea!

Încercați să beți cel puțin 2-3 litri apă curatăși nu depășiți aportul caloric zilnic de mai mult de 2500 de calorii (plus sau minus 500 de calorii în funcție de greutatea și activitatea fizică a bărbatului).

Baza dietei pentru bărbații care uscă corpul sunt proteinele

• File de pui sau curcan fiert, carne slabă de vită
• Pește alb
• Ouă fierte (pui, prepeliță)
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• Legume (cu excepția celor cu amidon - cartofi, porumb etc.)
• Proteine ​​(dacă nu puteți obține cantitatea necesară de proteine ​​din alimente)

Pentru fiecare 200 g de proteine ​​pure din dieta zilnică ar trebui să existe 30-40 g de grăsimi sănătoase și 150 g de carbohidrați.

Dintre carbohidrații permisi pentru uscarea corpului la bărbați

• Terci (orez, hrișcă, fulgi de ovăz)
• Fructe (mere acre, citrice - în special grapefruit)
• Boabele neindulcite

Mesele fracționate includ cel puțin 6 mese pe zi, dar 8-10 mese sunt mai bune. Porții - nu mai mult de 200 g o dată.

Este mai bine să reduceți la minimum consumul de sare, astfel încât apa să nu se rețină în organism.

Este foarte ușor să monitorizați efectul unei astfel de nutriții și, dacă este necesar, să îl ajustați. Dacă nu ați slăbit deloc într-o săptămână, atunci proporția de carbohidrați din dieta dumneavoastră ar trebui să fie ușor redusă. Dar dacă ați slăbit mai mult de un kilogram, atunci, dimpotrivă, ar trebui să adăugați carbohidrați sănătoși. O scădere în greutate de 0,5-1 kg pe săptămână este considerată optimă. Apoi, dieta este considerată a fi compilată corect.

Spre deosebire de uscarea corpului la fete, unde nivelul de grăsime corporală sub 15-18% este considerat critic pentru sănătatea femeilor, este puțin mai ușor pentru bărbați în acest sens - din punct de vedere fiziologic corpul lor este proiectat în așa fel încât stratul de grăsime din este mai mică decât la femei. Prin urmare, 10-13% grăsime corporală este semnul care va permite corpului unui bărbat să arate ideal, fără a dăuna organismului.

Sistem de antrenament la domiciliu pentru uscarea corpului pentru bărbați

Chiar dacă te antrenezi acasă și nu în sală, vei avea nevoie și de niște echipamente pentru antrenamentele acasă.

Set de bază de echipament pentru exersarea acasă:

• Haltere cu greutăți diferite
• Bancă
• Bare orizontale (sunt în aproape fiecare curte sau loc de joacă al oricărei școli)

De trei ori pe săptămână, folosește metoda de antrenament în circuit (adică se efectuează un set de cinci exerciții de 10-30 de repetări fără odihnă și doar înainte de următorul circuit îți poți permite câteva minute de odihnă). Ar trebui să existe de la trei până la șase astfel de cercuri (în funcție de nivelul de fitness). Exercițiile de mai jos pot fi alternate în diferite cercuri.

Opțiune de antrenament în circuit pentru uscarea mușchilor

• Tracții cu prindere largă/prin reverse (pe bara orizontală)
• Flotări
• Presă de bancă cu gantere (pe o bancă)/în picioare
• Genuflexiuni ponderate (cu gantere)
• Ridicări ale piciorului agățat (pe bara orizontală) / răsuciri ale trunchiului culcat

Între antrenamentul de forță, de două ori pe săptămână trebuie să dedicați timp exercițiilor cardio - alergare, sărituri pe coarda, ciclism, înot (cel puțin 40-50 de minute).

Cu liniște sufletească, puteți lăsa câteva zile pe săptămână pentru odihnă - mușchii au nevoie și de timp de odihnă pentru a se recupera.

Să nu o ascundem: uscarea corpului pentru bărbați nu este un proces ușor, chiar și pentru reprezentanții cu voință puternică și pacienți ai sexului puternic. Cu toate acestea, un corp sexy sculptat, care va fi cu siguranță o recompensă pentru efort și răbdare, va servi drept o motivație demnă de a respecta cu strictețe toate regulile. Sperăm că sfaturile noastre vă vor ajuta în acest sens!

Probabil că există o mulțime de întrebări: ar trebui să alerg sau să mă leagăn, sau ambele? Cum să rulezi corect și cum să balansezi corect în timpul uscării?
Să începem cu alergarea. Puteți rula în 3 opțiuni:

1) Dimineața pe stomacul gol. Este familiar și familiar pentru toată lumea, pentru că atât de des înainte de vară poți vedea oameni pe stadioane încercând cu sârguință să slăbească.

2) După antrenamentul de forță, când ai rămas deja fără rezerve de glicogen pentru munca grea cu greutăți.

3) Înainte de culcare, adică după toate mesele.

Nu este vorba doar despre asta, este vorba despre rezervele de glicogen din mușchi. Mușchii consumă multă energie, iar această energie se acumulează în mușchii tăi sub formă de glicogen. Pentru a spune simplu, glicogenul este hrana ta (carbohidrații), tot ceea ce mănânci. Grăsimea nu ard în timp ce există mult glicogen în organism, deoarece... Nu este nevoie să folosiți grăsimea ca energie atâta timp cât există o altă sursă de energie. Glicogenul este cel mai scăzut dimineața după somn, deoarece... Nu ai mâncat nimic în timpul somnului, iar mușchii tăi consumă destul de multă energie chiar și atunci când sunt inactivi. Tot după antrenamentul de forță, este folosit ca sursă de energie. Aceeași situație se aplică înainte de culcare, când nu ați mâncat de ceva timp. Acestea sunt cele mai bune opțiuni atunci când trebuie să alergați.

Cum să alergi pentru a pierde în greutate?

Rapid sau lent? De câte ori pe săptămână? Cel mai bine este să nu alergi, în sensul obișnuit al cuvântului, dar mers repede (jogging lent). Timpul variază de la 20 de minute la 60 de minute, deși poate fi mai lung în funcție de nivelul tău de fitness. Cât de des? Este suficient de 3-4 ori pe săptămână. Dar voi spune imediat că alergatul nu este singurul lucru în pierderea în greutate. De asemenea, este important să monitorizați carbohidrații care intră în organism. Sincer sa fiu, nu mi-a placut niciodata sa alerg si m-am uscat in principal reducand carbohidratii si neextenuand cu alergatul (am alergat de 2-3 ori pe saptamana timp de 20 de minute). Apropo, despre nutriție am vorbit deja în articol: vă sfătuiesc să îl citiți.

Puteți folosi antrenamentul de forță pentru a pierde în greutate sau a deveni slab?

Bineînțeles că este posibil și chiar necesar! De obicei auziți un singur lucru aici: scurtați restul, faceți mai multe repetări, sufocați între seturi etc. De fapt, acest lucru nu este adevărat. Astfel că grăsimea, și nu mușchiul, ar dispărea (acest lucru se aplică în principal bărbaților, deoarece femeile nu au sarcina de a păstra mușchii), MUȘCHII TREBUIE UTILIZAȚI, dar NU epuizați de muncă. Ei trebuie antrenați astfel încât corpul să știe că le folosești și că ai nevoie de ele, apoi la sfârșit vei obține cu adevărat un corp slab, musculos, și nu un corp flasc cu mușchi arși.

Cum să te antrenezi în timp ce tăiezi/slăbești?

Te sfatuiesc sa te antrenezi la fel ca si pentru greutate. Acestea sunt 6-10 repetări, 2-4 exerciții pe grupă musculară, în 2-4 abordări. De ce? În primul rând, în timpul tăierii ai rezerve de energie reduse, iar dacă faci 15 sau mai multe repetări într-un set, pur și simplu îți vei arde mușchii. În al doilea rând, pentru o persoană heterosexuală este mult mai eficient să se antreneze într-un număr mic de repetări - în intervalul 6-10 (vorbesc din propria mea experiență). Nu urmăriți creșterea în greutate, pentru că... a face acest lucru în timpul uscării va fi foarte dificil și traumatizant. Încercați doar să mențineți greutatea sau să o reduceți dacă simțiți că aveți mai puțină forță. Mai mult, nu merge la eșec pe platourile tale! Deoarece Acesta este un exercițiu inutil, mai ales la uscare. Ideea este să fă-ți mușchii să lucreze, dar nu aspirați tot glicogenul din ele. Apropo, puteți citi dacă un refuz este necesar în articolul: Trebuie să slăbiți treptat. Dacă aveți creșteri bruște, de ex. Fie că ai limitat drastic carbohidrații, fie te-ai epuizat alergând toată ziua, atunci nu numai că vei arde mușchii în plus, ci vei dăuna și sănătății, pentru că. trebuie să înțelegi asta organele interne ai nevoie și de energie, iar dacă este în deficit ascuțit (stres sever), atunci organismul nu îți va mulțumi, ca să spunem ușor... Ceea ce contează este rezultatul pe termen lung. Nu urmăriți să pierdeți în greutate în doar 1 lună. Desigur, poți slăbi într-o lună, dar mai corect ar fi să spui că pur și simplu vei „slăbi” împreună cu mușchii tăi și cu consecințe grave pentru sănătatea ta. Așteptați o perioadă de aproximativ 4-6 luni. Cu cât slăbești mai încet, cu atât rezultatele vor fi mai bune.(adică după ce uscarea este finalizată, nu veți lua în greutate excesul de greutate, ceea ce, de altfel, se întâmplă adesea persoanelor care slăbesc brusc în doar o lună). Cantitatea aproximativă de grăsime pură pe care o poți pierde într-o lună fără să-ți afecteze sănătatea sau să-ți arzi mușchii este de aproximativ 3-4 kg, nu mai mult! Dacă o persoană pierde 5-6 kg sau mai mult într-o lună, atunci este 100% dăunătoare sănătății, ca să nu mai vorbim de mușchii pierduți.

Iată un exemplu bun:

Să presupunem că o persoană a slăbit mai mult de 5 kg într-o lună. Dar pe lângă faptul că este dăunător sănătății, în 90% din cazuri după aceasta va câștiga mai mult decât greutatea de la care a început să se usuce, deoarece. organismul va încetini foarte mult metabolismul și va funcționa în modul „de urgență”, depozitând grăsime.

Un alt caz:

Aici persoana a slăbit treptat cu 3-4 kg pe lună. Organismul a pierdut treptat grăsime și nu s-a adaptat la un metabolism lent, deoarece... nu existau condiții de stres pentru organism sub formă de limitare severă a energiei. Aceste grafice sunt condiționate, dar principalul lucru este să înțelegeți esența, iar acesta este cel mai important lucru. Din nou, repet, în medie, așteptați 4-6 luni. Da, este greu, dar cu cât obiectivul este mai greu, cu atât rezultatul va fi mai plăcut la atingerea scopului! :)

Revenind la antrenament, este imposibil să spunem care este mai bine - muncă de forță sau alergare, pentru că... Peste tot are argumentele sale pro și contra. Cel mai bine este să combinați antrenamentul cu greutăți și alergarea. Apropo, aici aș dori să adaug că activitatea creierului consumă aproximativ 20% din energia totală a unei persoane (cu condiția, desigur, să o folosim) Aceasta nu este o glumă, prieteni. Acesta este motivul pentru care munca mentală este atât de obositoare... Prin urmare, încearcă să-ți antrenezi și creierul :))

Un alt punct important se referă la vitamine. Acest lucru va fi foarte util în timpul uscării. Puteți cumpăra un complex de vitamine la orice farmacie.

Încercați să vă simțiți corpul, dacă brusc vă îmbolnăviți, de exemplu, atunci nu vă batjocorați corpul și Până la recuperarea completă, consumă cât de multă hrană are nevoie organismul tău.

Vă mulțumim tuturor pentru atenție! :) Puteți pune toate întrebările pe forum.

Antrenorul tău personal online

Important! Dacă ești hotărât să obții rezultate și vrei cât mai repede posibil pentru a vă atinge obiectivul (slăbiți/scădeți în greutate sau uscați-vă corpul prin crearea corectă a unei dietă/plan de masă, a unui program de antrenament și a rutinei zilnice), apoi utilizați serviciile unui antrenor personal de fitness online ==>

Uscarea corectă a corpului pentru bărbați implică o abordare integrată a schimbării nutriției și antrenamentului. Acesta este singurul lucru calea corectă pentru a reduce procentul de grăsime subcutanată, a menține volumul muscular și a asigura trasarea contururilor.

Cum să se usuce corect pentru ameliorarea mușchilor pentru bărbați acasă

Înainte de a trece la modul de uscare, raportul dintre grăsime și mușchi este calculat pentru parametrii individuali. În funcție de vârstă, indicatorii vor fi diferiți. Dacă pentru un bărbat de 30 de ani norma este de 16-20%, pentru cei sub 50 de ani cifrele vor fi mai mici - 12-18%. Dacă se depășește 25% în primul caz și 28% în al doilea:

• procedează la uscarea corpului, creând un meniu pentru lună de zi;
• reduceți greutatea scoicilor cu 1/3;
• creșterea numărului de repetări și ședințe;
• reducerea minimă a timpului de odihnă dintre seturi;
• incluse în uscare acasă și în sală.

Program de nutriție pentru ușurare pentru bărbați

Atunci când elaborăm un program de antrenament și o dietă, pornim de la faptul că uscarea corpului durează 1,5 luni, iar aportul de calorii este calculat pe săptămână. Dieta presupune un consum limitat de grăsimi și carbohidrați.

BJU la bărbați când se calculează uscarea dupa formula: greutate corporală x 13,7 + înălțime x 5 și minus ani. Cu încărcături sportive sistematice, cifra finală este înmulțită cu 1,6, atunci când se lucrează în sală de 4-8 ori pe lună - cu 1,4.

Pentru a se usca în mod corespunzător pentru ușurare, sportivii, de asemenea, aderă la anumite reguli alimentare:

1. Nu sari peste micul dejun. A nu mânca dimineața îți încetinește metabolismul.
2. Ei mănâncă la fiecare 3 ore. Un meniu fracționat pentru uscarea corpului în fiecare zi crește metabolismul. În plus, mesele frecvente previn senzația de foame.
3. Excludeți complet carbohidrații rapidi din dietă, limitați aportul de carbohidrați lenți la 200 - 70 g pe zi.
4. 2/3 din dietă se consumă înainte de 15 ore. În prima jumătate a zilei, digestia este mai activă, iar alimentele sunt absorbite rapid.
5. Luați cina cu 4 ore înainte de culcare.

Un exemplu de meniu pentru uscarea corpului pentru bărbați pentru fiecare zi

Programul este conceput în așa fel încât organismul să primească nutrienții necesari, dar atunci când sunt consumate rezervele de „zahăr”, acesta preia energie din depozitele lor de grăsime și elimină prompt produsele de degradare.

luni

În fiecare dimineațăîncepe cu 1-2 pahare apă caldă cu lămâie.

1. La micul dejun, consumați 250 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe de pădure sau portocale.
2. Gustare pe piept de pui cu hrișcă aburită, spălată cu nesărat suc de rosii.
3. Pentru prânz, pregătiți carne de vițel la cuptor sau fiartă cu 100 g de orez brun, salata de legume cu o lingură de ulei vegetal.
4. Pentru o gustare de după-amiază mănâncă 3 ouă, un produs din lapte fermentat cu tărâțe.
5. Pentru cină - tocană cu carne și legume.
6. Bea înainte de culcare.

Meniu pentru marti

1. 3 oua, 150 g branza de vaci, fructe neindulcite.
2. Pește la cuptor cu orez brun, salată de varză și morcovi cu semințe de in, susan sau ulei de măsline.
3. Supa de peste, creveti fierti + broccoli la cuptor si conopidă cu sos de usturoi-lămâie.
4. 50 g branza nesarata, 60 g caju.
5. Friptura de somon la cuptor + 100 g cartofi copti in coaja.

Meniu de casa pentru uscare miercuri

1. Omletă aburită din 3 ouă, chefir cu tărâțe.
2. Orez cu spanac + jumatate de avocado.
3. Cotlet de vita la abur sau paella cu midii + salata.
4. Smoothie cu mar verde, patrunjel, spanac, macris, chefir, jumatate de avocado + 6 nuci.
5. Carne in folie + dovlecel copt cu vinete.

Mâncare uscată pentru joi

1. Fulgi de ovaz cu fructe de padure + iaurt cu 2 linguri tarate.
2. Carne alba de pui + o portie de paste făină de secară +salată verde+ roșie + castraveți
3. Vinete sau dovlecei umpluti cu carne de vita si orez, ardei in sos de rosii.
4. 6 proteine ​​+ 60 g migdale + 50 g branza.
5. Vițel fiert de casă + salată de varză + chefir.

Meniu pentru vineri

1. Hrișcă la abur + chefir cu tărâțe.
2. Avocado + 4 proteine.
3. Risotto de orez brun cu fructe de mare.
4. Branza de vaci + 6 nuci.
5. Creveți copți în sos de lapte + legume.
6. Sporpit.

Program de nutriție pentru bărbați sâmbătă

1. Neindulcit caserolă cu brânză de vaci fructe de padure si iaurt + 2 litri tarate.
2. Curcan la cuptor sau fiert cu o salată de ridichi, varză chinezească și ceapă verde.
3. Risotto cu orez brun și ciuperci.
4. 6 albusuri + o mana de seminte de dovleac + o felie de branza.
5. Salata cu fructe de mare.
6. Proteină.

duminică

Ziua proteinelor

1. 5 proteine ​​+ branza de vaci granulata cu tarate.
2. Midiile in sos de lamaie.
3. Vinete umplute cu carne sau midii.
4. Calmar umplute cu ciuperciși ouă fără sos de smântână.
5. Friptura de somon sau merluciu la cuptor (aragaz lent) cu suc de lamaie.

Este posibil să uscați corpul unui bărbat timp de o lună numai dacă reduceri dimensiunile porțiilor de până la 200 g și respectarea aportului caloric zilnic. Cantitatea permisă de carbohidrați digerabili lent pe zi în prima săptămână- 2 g/1 kg greutate corporală. Deci, cu o greutate de 80 kg, sunt necesare doar 160 g, cu 85 kg - 170 g.

Dieta timp de o luna

Meniu pe a doua perioada de șapte zile are mai multe restricții. Aportul de carbohidrați permis – 1 g/ 1 kg greutate. Produse cu indice glicemic peste 40 sunt permise numai înainte de prânz. Porțiile de terci și garnituri din cereale sunt egale cu 6 linguri. l. Din meniu curăță brânzeturi, legume rădăcinoase cu amidon și dulci - cartofi, morcovi, sfeclă, ridichi.

Cum se usucă corect pentru băieți la 3 și 4 săptămâni

Aportul de carbohidrați este redus până la 0,7 g/1 kg greutate. 80% din meniu este format din proteine. Conținutul caloric al dietei nu depășește 1500 kcal. Cu toate acestea, nu pot exista sfaturi universale pentru pasionații de fitness și sportivii profesioniști. Unii trebuie să-și facă corpul slab, alții trebuie să intre într-o categorie de greutate diferită sau să realizeze separarea mușchilor. Prin urmare, fiecare adaptează opțiunea de dietă propusă pentru sine, în funcție de obiective, caracteristici metabolice și nivelul de încărcare.

Ce să faci dacă sănătatea ta se deteriorează

Neputința, apatia, gustul de acetonă în gură sunt semne ale intoxicației cu cetone. Pentru a neutraliza disconfortul aportul zilnic de carbohidrați aduceti la 200-300 g si cresteti consumul de apa curata. Dacă nu bei aproximativ 3 litri de lichide pe zi, corpul tău va suferi de deshidratare. Ca să nu zăbovească în țesuturi, din dietă curăță sare. După stabilizarea stării, se întorc la o dietă sportivă.

Video util despre tăierea nutriției pentru bărbați

Uscarea corpului este un proces foarte complex care vizează reducerea țesutului adipos. De dragul acestui proces, o persoană se conduce în cele mai stricte limite, pe care trebuie să le respecte cu strictețe. Pentru fete, faza de uscare este un proces deosebit de dificil, deoarece acestea au genetic un procent mai mare de țesut adipos, de care au nevoie pentru o existență armonioasă. Scăderea în greutate în timpul fazei de uscare implică o dietă specială și un regim de antrenament. Așadar, haideți să aflăm mai detaliat totul despre uscare pentru fete!

De ce fetele au nevoie de uscarea corpului?

Fetele au nevoie de uscare pentru a crea o forma impecabila, sau aproape de impecabila, atat pentru competitiile de culturism cat si pentru imbunatatirea personala a corpului, deoarece un corp frumos, tonifiat pentru fete este o componenta foarte importanta. Procesul nu numai că te face să arăți mai bine, dar îți oferă și încredere și îți îmbunătățește starea psihologică.

Cu toate acestea, atunci când tăiați în scopuri personale, nu pentru competiții, principalul lucru este să nu exagerați, deoarece acest proces este obositor și complex, iar o cantitate minimă de țesut adipos pentru o fată este plină de deteriorare a bunăstării, atât în ​​​​termeni de sănătate emoțională și fizică!

Efecte secundare ale procesului de uscare pentru fete

În timpul uscării, sportivii simt o pierdere a forței, deoarece din cauza dietei, consumul sursei principale de energie - carbohidrații - este redus la minimum.
De asemenea, se reduce și obținerea unei cantități suficiente de substanțe utile pentru funcționarea organismului. Există probleme cu somnul, nervozitate și iritabilitate și amețeli. Cu toate acestea, renunțarea la carbohidrați poate reduce rapid masa de grăsime, cu toate acestea, din cauza lipsei unei surse de energie - carbohidrați, și mai ales carbohidrați simpli, organismul începe să reînnoiască rezervele de energie prin molecule de proteine. Dacă există o cantitate insuficientă de proteine ​​primite din exterior, adică din alimente, organismul va obține proteine ​​prin descompunerea fibrelor musculare pentru energie.

Reguli de uscare a corpului pentru fete

Un aspect important al fazei de uscare este dieta. Principala regulă a dietei va fi reducerea cât mai mult posibil a aportului de carbohidrați. Unii sportivi consumă 1-2 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală. Cea mai mare parte a alimentelor în faza de uscare o reprezintă produsele proteice. Mai mult, nu toate produsele proteice sunt potrivite pentru o dietă, iar prepararea lor este foarte neobișnuită, de exemplu, sportivii fierb carnea de pui (file sau piept) timp îndelungat pentru a obține un produs cu un conținut minim de grăsimi. Acest produs este grozav material de constructie pentru mușchi și singura sursă de energie, fără a fi o sursă de depunere de noi molecule de grăsime.

Nutriție: calculul KBZHU pentru uscare pentru fete

Formula de calcul: greutate în kilograme * 24 kilocalorii.

De exemplu, înmulțiți 60 kg cu 24 = 1440 kcal - necesar zilnic.

Acum calculăm BJU

1. Veverițe.

Proteinele ar trebui să constituie 60% din necesarul total de calorii.

60% din 1440 = 864 kcal din proteine ​​(1440*0,6).

864/4 kcal (4 kcalorii într-un gram de proteine) = 216 g – necesarul de proteine ​​pure pe zi.

1. Carbohidrați.

20% din 1440 = 288 kcal din carbohidrați (1440*0,2).

288/4 kcal (4 kcalorii într-un gram de carbohidrați) = 72 g – necesarul de carbohidrați net pe zi.

1. Grasimi.

20% din 1440 = 288 kcal din grăsime (1440*0,2).

288/9 kcal (9 kcal într-un gram de grăsime) = 32 g de grăsime este norma pe zi.

Cât durează uscarea corpului la fete?

Procesul de uscare durează de la una până la două luni. O perioadă mai lungă poate duce la o deteriorare gravă a sănătății, atât fizică, cât și emoțională. Crește și riscul de a vă întrerupe dieta, ceea ce va duce la acumularea rapidă de grăsime.

Etapa de uscare trebuie abordată cât mai serios posibil, deoarece corpul sportivului este supus unui stres fizic și emoțional sever. În timpul unei diete stricte cu un aport minim de carbohidrați, sistemul nervos este epuizat. Înainte de a începe asta proces complex trebuie să cântăriți cu atenție argumentele pro și contra, să treceți la o examinare și să vă asigurați că nu există contraindicații pentru uscare.

Procesul de uscare nu poate fi început brusc, deoarece este stresant pentru organism. Cea mai bună opțiune Va exista o reducere prematură a grăsimilor și a carbohidraților, puteți renunța la dulciuri, consumând doar carbohidrați complecși. Dar asta nu este tot. Până la modul de uscare completă, reduceți treptat cantitatea carbohidrați complecși si aportul de calorii.

• Pește gras.
• Carne de porc și miel.
• Carne afumată și murături.
• Toate cerealele, cu excepția hrișcii și a orezului neșlefuit.
• Făină și produse de cofetărie, zahăr, fructe.
• Legume care conțin mult zahăr și amidon.
• Condimente și alți potențiatori de aromă.
• Sucuri și compoturi, alte băuturi care conțin zahăr.
• Lapte și brânză de vaci, unt, iaurturi, lapte copt fermentat și chefir.
• Desigur, alcoolul este de asemenea interzis.

Meniu pentru uscarea corpului pentru fete timp de o lună de săptămână

1 saptamana

Prima săptămână va fi etapa pregătitoare de uscare, timp în care are loc o respingere treptată a produselor nedorite.

luni

• Masa 1 – fulgi de ovaz cu mere sau fructe de padure.
• Masa 2 – supa de legume pt supa de pui.
• Masa 4 – ouă fierte moi cu castraveți și ierburi.

marţi

• Masa 1 – omleta cu rosii sau conopida.
• Masa 2 – branza de vaci cu fructe.
• Masa 3 – orez cu legume.

miercuri

• Masa 1 – fulgi de ovaz, 1 mar verde.

joi

• Prima masa – orez cu fructe sau fructe de padure.
• Masa 2 – peste cu legume.

vineri

• Masa 1 – omletă cu brânză de vaci.
• Masa 2 – supa de peste.

sâmbătă

• Masa 1 – musli, cafea cu lapte.
• Masa 3 – peste aburit cu legume.

duminică

• 1 masă – hrișcă, 1 măr.
• Metoda 2 – brânză de vaci.
• Masa 3 – orez cu carne.

2 saptamani

Din a doua săptămână, fructele și produsele lactate sunt îndepărtate.

luni

• Masa 1 – fulgi de ovaz.
• Masa 2 – supa de bulion de pui.
• Masa 3 – peste aburit cu legume.
• Masa 4 – ouă cu castraveți și ierburi.

marţi

• Masa 1 – omleta cu conopida.
• Masa 2 – hrișcă și ouă.
• Masa 3 – orez cu legume.
• Masa 4 – pui la cuptor cu salata de legume.

miercuri

• Masa 1 – fulgi de ovaz.
• Masa 2 – hrisca cu peste copt.
• Masa 3 – omletă cu legume sau fructe de mare.
• Masa 4 – carne de vită fiartă, castraveți, verdeață.

joi

• Masa 1 – orez nelustruit, oua.
• Masa 2 – peste cu legume.
• Masa 3 – orez nelustruit cu legume.
• a 4-a recepție – file de pui cu legume.

vineri

• Masa 1 – omletă cu ierburi.
• Masa 2 – supa de peste.
• Masa 3 – hrisca cu cotlet de carne.
• Masa 4 – file de pui fiert cu legume.

sâmbătă

• Masa 1 – fulgi de ovaz sau mei cu oua.
• Masa 2 – sarmale cu piper, orez si pui tocat.
• Masa 3 – peste aburit cu legume.
• Masa 4 – salata de calmari, verdeturi, legume.

duminică

• Prima masa – hrisca, file de pui.
• Masa 2 – orez cu carne
• Masa 3 – carne de vită, salată.
• Masa 4 – oua fierte, 1 castravete.

3 saptamani

Săptămâna aceasta sunt excluse cerealele cu indice glicemic ridicat, iar în alimentație predomină proteinele.

luni

• Masa 1 – orez brun, 2 ouă.

marţi

• Masa 3 – peste cu legume.

miercuri

• Masa 1 – orez, ouă.

joi

• Masa 2 – hrișcă cu legume.

vineri

• Masa 2 – hrisca cu carne.
• Masa 4 – pollock cu castraveți.

sâmbătă

duminică

• Prima masa – hrisca cu carne.
• Masa 2 – ton cu legume.
• Masa 3 – orez cu pui.

4 saptamani

A patra săptămână de pe lista de produse repetă a treia feluri de mâncare, precum produsele, pot fi schimbate pe zi și ajustate la propriile preferințe.

luni

• Masa 1 – orez brun, 2 ouă.
• Masa 2 – orez, carne de vita fiarta.
• Masa 3 – file de pui cu legume.
• Masa 4 - calmar fiert, castraveți, verdeață.

marţi

• Masa 1 – omletă cu fructe de mare.
• Masa 2 – hrisca cu cotlet de peste pentru un cuplu.
• Masa 3 – peste cu legume.
• Masa 4 – pui sau albusuri, castraveti.

miercuri

• Masa 1 – orez, ouă.
• Masa 2 – orez, curcan la cuptor.
• Masa 3 – salata cu fructe de mare.
• Masa 4 – curcan copt, castraveți, verdeață.

joi

• Masa 1 – orez cu fructe de mare.
• Masa 2 – hrișcă cu legume.
• Masa 3 – merluciu cu legume la abur.
• Masa 4 – vițel fiert sau pui, legume.

vineri

• Masa 1 – cotlete de peste cu orez.
• Masa 2 – hrisca cu carne.
• Masa 3 – salata cu ou, ton si varza chinezeasca.
• Masa 4 – pollock cu castraveți.

sâmbătă

• Masa 1 – omletă cu orez și fructe de mare.
• Masa 2 – salata de varza, castraveti si pui.
• Masa 3 – hrișcă cu pui sau curcan la cuptor.
• Masa 4 – carne la cuptor cu legume proaspete.

duminică

• Prima masa – hrisca cu carne.
• Masa 2 – ton cu legume.
• Masa 3 – orez cu pui.
• Masa 4 – ouă, castraveți, varză chinezească.

Dacă doriți și trebuie să continuați uscarea, puteți repeta dieta din a patra săptămână, schimbând alimentele pe alocuri până când meniul nu este atât de variat, iar alimentele se repetă câteva zile la rând. La sfârșitul uscării, reveniți treptat la dieta celei de-a doua, apoi în prima săptămână. În acest fel, atât intrarea, cât și ieșirea din dietă vor fi în siguranță. Pentru a menține rezultatele, este mai bine să mănânci aproximativ conform principiului primei săptămâni.

Ieșire din uscare

Aceasta este, de asemenea, o etapă importantă. Uscarea este o dietă. Fă-ți timp pentru a introduce alimente și ingrediente familiare în dieta ta. Creșteți treptat cantitatea de carbohidrați. În prima săptămână după uscare, crește treptat aportul de carbohidrați la treizeci la sută din cantitatea totală de alimente consumate. În această perioadă, este important să nu adăugați la dietă număr mare fructe cu conținut scăzut Sahara. Creșteți treptat varietatea cărnurilor și produse din pește, precum și conținutul lor de grăsimi.

După ce uscarea este finalizată, merită să adăugați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și să creșteți consumul de carbohidrați complecși la patruzeci la sută. Pentru a menține o formă fizică bună și un aspect îndelungat, nu consumați zaharuri simple, precum produse de cofetărie și făinoase.

Un set de exerciții pentru uscarea corpului pentru fete acasă

Pentru a vă antrena uscat acasă, trebuie să efectuați un ciclu de exerciții. Ca exemplu, să luăm un complex care trebuie repetat de patru ori.

• Exercițiile trebuie efectuate în cel mai scurt timp posibil, adică reducând intervalele dintre exerciții la minimum.
• Ar trebui să fie trei sau patru dintre acestea pe săptămână.
• Fiecare exercițiu este efectuat pentru douăzeci până la douăzeci și cinci de repetări.
• Între cicluri vă puteți odihni nu mai mult de trei minute.
• Sportivul trebuie mai întâi să-și încălzească mușchii și articulațiile.

Deci, iată o listă de exerciții pentru un ciclu:

1. Jumping.

• 
  
• 
  

  2. Sărituri

• 
  

  3. Plie genuflexiuni

• 
  

  4. Se ghemuiește pe un picior alternativ

• 
  

  5. Flotări

• 
  

  6. Exercițiu cu barca

• 
  

  7. Flotări inverse

• 
  

  8. Îndoiți

• 
  

  9. Ridicarea piciorului culcat

• 
  

  10. Crânchi oblice

Program de uscare corporală pentru fete în sală

Efectuați 3-4 seturi din fiecare pentru 20-25 de repetări.

Ziua 1

Primul triset:

1. Sărind pe un teren mai înalt.

• 
  

  1. Genuflexiuni

• 
  
• 
  

Al doilea superset:

Al treilea superset:

Al patrulea superset:

1. Piciorul culcat ridică sau.

Ziua 2

Primul triset:

1. Tragând piciorul înapoi în simulator.
2. Fante aeriene.

Al doilea superset:

1. Flotări.
2. Flotări inverse de pe o bancă.

Printre numeroasele modalități de a-ți face silueta ideală, iese în evidență una dintre cele mai dovedite și garantate - uscarea corpului. Dacă sexul frumos nu are ocazia să viziteze pentru asta Sală de gimnasticăși angajați un antrenor individual, nu vă faceți griji. Această metodă este destul de potrivită pentru implementare acasă.

Ce este uscarea corpului?

Uscarea corpului pentru fete acasă înseamnă pierderea în greutate pentru a menține corpul tonifiat și a crea forma elastică dorită. În acest caz, procentul de grăsime corporală este adus la niveluri ideale.

Dacă vrei să-ți usuci corpul acasă, trebuie urmați regulileși lucrează constant asupra ta.

Un set de exerciții menite să normalizeze mușchii, iar alimentația adecvată va ajuta la furnizarea organismului cu elementele necesare. Pentru a face acest lucru, va trebui să calculați carbohidrații, proteinele și grăsimile pe care le consumați acasă.

popular:

• ✅ Uscarea corpului pentru bărbați - meniu și set de exerciții
• ✅ Cum poate o fată să-și ridice fundul într-o săptămână acasă?
• ✅ Cum să îndepărtezi rapid grăsimea de pe abdomenul inferior acasă?
• ✅ Cum să eliminați burta și părțile laterale acasă cu exerciții?
• ✅ Cum să slăbești pe față - exerciții, nutriție, masaj și măști

La uscarea corpului, este necesar să se consume carbohidrați - aproximativ 120 g, grăsimi - maximum 30 g și proteine ​​până la 130 g.

• Necesită consum constant de apă, în cantitate de minim doi litri pe zi.
• Nu se recomandă consumul de băuturi carbogazoase și alcoolice.
• Este necesar să reduceți consumul de cafea.
• Folosim doar curat apă minerală sau apă fiartă, răcită.

O dietă echilibrată, bea cantitatea necesară de apă și având un set special de exerciții vă va ajuta să obțineți formele ideale acasă.

Trebuie remarcat faptul că mulți percep uscarea corpului ca metodă de slăbire. Desigur, există un efect de scădere în greutate, dar, în același timp, este necesar nu numai să îndepărtați pliurile de grăsime sau pielea lăsată, ci și salva stare normală muşchii.

Când stau să-și usuce corpul acasă, fetele au nevoie abține-te de la cantități mari de alimente. Încarcă imediat stomacul și toate procesele din tractul gastrointestinal sunt inhibate. De asemenea, nu există nici un efect de strângere a pielii.

Pentru fete, uscarea corpului acasă înseamnă:

• arderea grăsimilor subcutanate;
• pierdere în greutate;
• menținerea tonusului muscular.

Procesul de pierdere în greutate acasă este complex și responsabil. Pentru a obține rezultatul dorit, aveți nevoie respectați recomandările.

Uscarea corpului acasă pentru fete constă dintr-un număr de instrucțiuni:

• Un program de nutriție combinat și bine conceput acasă. Mai mult de 70% din rezultatul de succes va depinde de aceasta;
• Selecție de exerciții și un set de încărcături la domiciliu;
• Echipament necesar pentru exerciții fizice. Dacă acesta nu este disponibil și nu este posibil să ceri o utilizare temporară, nu ar trebui să fii supărat. Totul poate fi înlocuit cu materiale improvizate. Pentru utilizare acasă, orice gantere sau greutăți făcute de sine sunt potrivite.

Uscarea corectă a corpului la domiciliu ajută slabesti minus 10-15 kg.

Pentru a pierde în greutate acasă, aveți nevoie aplica 10 principii de baza:

• Efectuarea pregătirilor. Pentru a face acest lucru, trebuie să eliminați unul în fiecare zi timp de aproximativ o săptămână. produs nociv din dieta ta. Acest lucru vă va reduce aportul de calorii;
• Treptat începem să facem sport acasă. Exerciții de dimineață va face si el. Ajută la tonifierea mușchilor de bază;
• Cele două puncte anterioare dau situație stresantă, atât pentru femeie cât și pentru trupul ei. Compensează-l cu odihnă, somn plin (cel puțin 8 ore pe zi) și evită nevroza;
• Eliminați carbohidrații. O cantitate mare dintre ele se găsește în dulciuri și produse fast-food;
• Începeți să introduceți cereale integrale și pâine în meniu;
• Alege alimente cu indice glicemic scăzut;
• Aprovizionați cu proteine ​​ușor digerabile (carne dietetică, pește, leguminoase, nuci);
• Reduceți consumul de sare;
• Mănâncă 4 mese pe zi. Nu mâncați în exces;
• Nu vă angajați în activitate fizică după ce ați mâncat timp de 2 ore.

Cum afectează uscarea corpului pierderea în greutate?

Beneficiile uscarii pentru organism au fost deja spuse de multe ori. Beneficiile sale constau in dobandirea formelor elastice si imbunatatirea functionarii intregului organism.

Uscarea corpului are o serie de contraindicații. Categoric Este interzisă uscarea corpului:

• În timpul sarcinii și alăptării;
• Pentru probleme cu sistemul cardiovascular;
• Pentru boli ginecologice;
• În caz de insuficiență renală sau boli intestinale grave.

Program de nutriție pentru fete atunci când își usucă corpul

Uscarea corpului la fete acasă implică o dietă adecvată, echilibrată. Produsele alimentare trebuie să fie sănătoase și sărace în calorii.

Este necesar să se reducă cantitatea de sare consumată. În continuare, este important să creșteți aportul de fructe și legume crude, precum și să includeți varietăți slabe de carne, pește și produse lactate(cu conținut scăzut de calorii).

Nutriție și dietă

Uscarea corpului acasă presupune utilizarea o anumită sumă calorii în timpul zilei. Calorii totale zilnice pe zi nu trebuie să depășească 1700 kcal.

În acest caz, carbohidrații sunt de aproximativ 120 g, grăsimile sunt de maximum 30 g, iar proteinele sunt de până la 130 g. Aceste calcule au fost făcute pentru o fată a cărei greutate este de aproximativ 65 kg și vârsta de la 25 la 35 de ani.

Dacă datele dvs. depășesc categoria de vârstă, atunci cantitatea de carbohidrați scade. Și invers. Dacă sunteți mai mic de această vârstă, cantitatea de carbohidrați ar trebui crescută.

• La uscarea corpului, postul este exclus. Dacă vrei să mănânci, îți poți permite gustări ușoare între mesele principale.
• Alcoolul este interzis, chiar și în doze mici.
• Important mananca proteine. Ele favorizează sațietatea și furnizează organismului uman substanțe importante.
• În timpul procedurii ar trebui mâncați cât mai multe legume și fructe.
• Luând apă ar trebui să fie mai mare de 2 litri. Acest lucru accelerează procesul de curățare a organismului de substanțe nocive.

O dietă aproximativă pentru uscarea corpului acasă:

1. Dimineața începe cu bea apă curată. După o jumătate de oră, puteți mânca terci și albușuri. Toate acestea se spală cu suc. (Poate fi înlocuit cu fructe).
2. După o jumătate de oră repetăm ​​masa. Înlocuiți terciul cu alt tip și adăugați carne de pui și legume;
3. La următoarea masă: terci cu adaos ulei de măsline + piept de pui+ legume;
4. După două ore: terci + piept sau pește + banană;
5. Facem o gustare cu branza de vaci cu adaos de ulei de in;
6. Următoarea masă va fi la numai 2 ore după exercițiu. Undeva în mijlocul antrenamentului, poți bea un shake de proteine ​​și apă. La final, refacem aportul de proteine ​​cu un cocktail;
7. După efort fizic, puteți mânca după același principiu ca înainte de prânz. Înainte de a merge la culcare, bea chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Porțiile ar trebui să fie mici!

Produse autorizate

La uscarea organismului se incurajeaza consumul de produse lactate. Chefirul cu conținut scăzut de grăsimi îmbunătățește digestia și elimină toxinele. Brânza de vaci saturează organismul cu cantitatea necesară de calciu.

Produse permise pentru fete atunci când își usucă corpul:

• Carne dietetică la abur;
• cereale (fulgi de ovaz, orez brun, hrisca);
• fructe de mare;
• pește (somon, păstrăv);
• produse lactate fermentate;
• din legume (rosii, ardei dulci, varza, dovleac, cartofi);
• verdeturi (patrunjel, marar, spanac);
• fructe;
• leguminoase;
• ciuperci;
• nuci;
• ulei vegetal.

Carne utilizați numai alimente dietetice. De exemplu, iepure, curcan, file de pui. Carnea prajita si afumata este interzisa.

Meniu pentru saptamana

Uscarea corpului la fete acasă presupune un meniu echilibrat și sănătos. Meniul pentru fete include un set de produse speciale care vor ajuta la mentinerea tonusului muscular si la reducerea grasimilor subcutanate.

Meniul pentru o săptămână la uscarea corpului pentru începători acasă este alimente cu putine calorii. Meniul saptamanii trebuie sa includa carne si peste.

Dieta pentru fete atunci când își usucă corpul ar trebui să includă consumul de produse lactate, separat de brânză de vaci, lapte copt fermentat și chefir.

Vă reamintim:

• Porțiile ar trebui să fie mici, dar sățioase.
• O dietă la uscarea corpului elimină foametea.
• Aportul alimentar - 5-6 portii pe zi.
• Toate acestea trebuie însoțite exerciţii fizice, altfel va fi imposibil de realizat formele dorite.

Meniu pentru uscarea corpului fetelor acasă timp de o săptămână:

1. Mic dejun: fulgi de ovăz pe apa si 2 albusuri fierte, ceai verde neindulcit;
2. Gustare: 1 banană;
3. Pranz: supa de legume, 150 g piept fiert cu legume fierte;
4. Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
5. Cina: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

1. Mic dejun: terci de hrișcă, 2 albușuri, pâine neagră cu o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
2. Gustare: fructe;
3. Pranz: supa piure, peste cu legume la abur;
4. Gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
5. Cina: salata de legume si o felie de paine neagra.

1. fulgi de ovaz cu fructe uscate, 2 proteine;
2. periuţă;
3. supă de legume, piure de cartofi și pește la abur;
4. 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
5. salata de legume, file de pui la abur.

1. 100 g brânză de vaci scăzută în grăsimi cu miere;
2. 1 brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi);
3. supă cu mazăre și orez, legume la abur și carne;
4. salată de fructe;
5. 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
6. noaptea - chefir.

1. fulgi de ovăz, 2 albușuri și 1 felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
2. 1 banană;
3. supa piure, peste copt si 150 g orez;
4. mere;
5. peste aburit cu legume.

1. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu miere;
2. caș de fructe;
3. supă de legume, carne la abur, hrișcă fiartă;
4. periuţă;
5. salata de legume si pieptul fiert.

1. iaurt cu fructe uscate și fulgi de ovăz;
2. 2 albusuri fierte si 1 felie de branza slaba;
3. supă de varză pe legume, legume fierte și pește la abur;
4. banană;
5. salată de legume, hrișcă fiartă și o bucată mică de piept aburit.

Îți poți usca corpul efectuează timp de o lună(se numește „rapid”) sau respectați termenul limită obișnuit. Sunt 10-12 săptămâni. Pentru începători, varianta rapidă este mai potrivită. Dar după a treia oară, vă puteți usca corpul așa cum vă așteptați - 12 săptămâni.

Meniul zilnic pentru luna este similar cu cel de mai sus. Mâncăm doar alimente aprobate. Mâncăm după același principiu. Ne alegem propriile preparate din legume și fructe.

Rețete sănătoase

Uscarea corpului acasă poate fi prezentată ca fiind utilă și retete delicioase că fetelor le vor plăcea.

Baza gătitului acasă ar trebui să includă alimente sanatoase: produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, carne și pește cu conținut scăzut de calorii, multe legume și fructe.

Reteta de salata legume proaspete si file de pui:

Ingrediente:

• 150-200 g file;
• brânză tare (conținut minim de grăsime) – 35 g;
• telina si salata verde (100/250 g);\
• roșii - 2 buc;
• Pentru dressing alegem ulei de masline.

Toate ingredientele se taie cubulețe mici, brânza se poate da prin răzătoare răzătoarea grosieră. Înainte de a vă îmbrăca, trebuie să-l zdrobiți cu mâinile pentru a elibera sucul. A se consuma imediat dupa preparare.

O rețetă excelentă pentru fete ar fi una preparată acasă - salata de proteine.

Ingrediente:

• file de pui - 200 g;
• 1 ou fiert moale;
• calmar (poate fi combinat cu creveți);

Luați file de pui și fierbeți-l. Tăiați în bucăți mici, adăugați calmarul și ou. Sare. Amesteca totul. Salata este gata!

Această versiune a salatei va fi deosebit de benefică la uscarea corpului. Conține multe proteine, ceea ce este deosebit de important în timpul unei astfel de diete.

Omletă la abur:

Ingrediente:

• ouă - 2 buc;
• lapte;
• puteți adăuga verdeață;
• condimente după gust.

Bateți două ouă, adăugați lapte și condimente (puteți adăuga ierburi). Bateți totul împreună. Turnați consistența rezultată într-un recipient. Luați o cratiță cu apă și puneți-o pe gaz. Apoi, puneți în el un recipient cu o consistență de ou (până la jumătate) și fierbeți-l până când este complet fiert.

În timp ce se usucă corpul, fetelor cu un dinte de dulce li se permite să se răsfețe cu un fel de mâncare dietetică delicioasă.

Rețetă de jeleu de caș:

Ingrediente:

• gelatină;
• 1 lingura de apa;
• 150 g brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi);
• vanilină (puteți folosi și cacao);

Diluam gelatina cu un pahar de apa si o lasam sa se umfle. După aceasta, fierbeți amestecul rezultat la foc. Lasati sa se raceasca. Apoi, adăugați masa de caș și vanilia la gelatina răcită. Amesteca totul cu un blender. Adăugați fructe dacă doriți. Se aseaza in farfurii si se lasa la frigider peste noapte.

Exerciții pentru fete atunci când își usucă corpul acasă

Uscarea corpului acasă va aduce rezultate doar cu activitatea fizică activă. Când nu ai timp să mergi la sală, poți face exerciții în siguranță condiţiile de acasă. Principalul lucru este să lucrezi pe tine și pe corpul tău în fiecare zi.

Trebuie să alegeți cel mai convenabil moment pentru dvs activitate fizică. Unii oameni consideră că este convenabil să studieze dimineața, în timp ce altora le este convenabil să studieze seara.