Lista alimentelor cu zaharuri complexe. Care este diferența dintre carbohidrații simpli și carbohidrații complecși?

Nu toți carbohidrații sunt creați la fel. Aflați cum vă afectează carbohidrații simpli și complecși. De asemenea, vom oferi o listă de produse recomandate.

Nutriționiștii sunt adesea afectați de întrebări despre dacă există o diferență semnificativă între carbohidrații simpli și cei complecși. Există un punct de vedere că această diferență nu este mare. Toate acestea sunt carbohidrați, în cele din urmă, se descompun în glucoză, care este principala sursă de energie pentru organism. Există un alt punct de vedere: tot ceea ce ține de sănătate și alimentație adecvată poate provoca atât rău, cât și beneficii.

Principiile unei diete flexibile i-au determinat pe mulți oameni să creadă că nu există nicio diferență între cele 25 de grame de carbohidrați dintr-un cartof dulce și o prăjitură. Conform principiilor acestei diete, dacă introduceți cantitatea de carbohidrați simpli în doza zilnică, atunci totul este în regulă.

De fapt, structura și compoziția carbohidraților afectează direct modul în care organismul îi va absorbi. Acest lucru are un impact asupra nivelului de glucoză din sânge, asupra nivelului de energie și asupra senzației de sațietate. Dacă abordarea ta față de carbohidrați nu se bazează pe principii imagine sănătoasă viața, dar numai numărându-le strict, apoi toată ziua creșterea energiei va fi urmată de o scădere, la fel ca pe un roller coaster. Pe termen lung, acest lucru vă va afecta metabolismul și va fi esențial pentru pierderea în greutate.

1. Cât de structurați sunt carbohidrații simpli și complecși

Carbohidrații simpli sunt formați din unul sau mai mulți compuși (până la 20) numiți zaharide. Numărul acestor compuși în carbohidrați complecși este mult mai mare - de la 20 la 100 și chiar mai mare. Aceasta înseamnă că organismul va digera fiecare produs diferit.

Citeste si:

2. Indicele glicemic și rata de absorbție

Indicele glicemic (IG) este un sistem care arată, pe o scară de la 0 la 100, cât de repede intră glucoza (produsul final al descompunerii carbohidraților) în sânge. Cu cât valoarea indicelui glicemic este mai mare, cu atât glucoza este absorbită mai repede în sânge după masă.

• Exemple de carbohidrați simpli: cartofi, pâine albă, orez alb, prăjituri, dulciuri, sucuri de fructe, băuturi pentru sport.
• Exemple de carbohidrați complecși: orez brun, fulgi de ovăz, mere, portocale, broccoli, conopidă, morcov.

Sănătatea, bunăstarea și apetitul unei persoane depind în mare măsură de cât de repede intră glucoza în sânge.

3. Creșterea nivelului de insulină și glucoză din sânge

Când glucoza intră în sânge, pancreasul începe să producă insulină. Acesta servește ca un conductor pentru a direcționa glucoza către celulele musculare sau adipoase, normalizând astfel nivelul acesteia în sânge. Dacă glucoza intră rapid în sânge, de exemplu după ce ai mâncat dulciuri, număr mare insulina este eliberată pentru a transporta glucoza în celule.

În timp, producția excesivă de insulină (hiperinsulinemie) pune pancreasul la încercare și nu mai produce insulină. Sondajul național de examinare a sănătății și nutriției din 2005-2006, realizat în 2005-2006 pentru a determina prevalența prediabetului și asocierea acestuia cu factorii de risc cardiometabolici și hiperinsulinemia în rândul adolescenților (publicat în Diabetes Focus) a constatat că, în cele din urmă, hiperinsulinemia duce la slăbirea și creșterea glucozei. excesul de greutate.

Numeroase studii (cum ar fi „Abdominal Fat and Insulin Resistance in Normal-Weight and Overweight Women”, publicate în Journal of Diabetes în 1996, „The Role of Glucose and Insulin Resistance in the Development of Type 2 Diabetes: Results from a 25- Year Study” " - revista Lancet, 1992; "Rezistența la insulină și hiperinsulinemie" - revista Diabetes Awareness, 2008) a dezvăluit următoarele. Ca urmare a expunerii frecvente la insulină, celulele nu răspund la aceasta în niciun fel - apare așa-numita rezistență la insulină. Aceasta duce la nivel crescut glicemia. Riscul de diabet de tip 2 și anumite tipuri de tulburări metabolice crește.

În același timp, consumul de carbohidrați complecși are ca rezultat o eliberare mai lentă a glucozei în sânge, o eliberare mai mică de insulină și nu provoacă creșteri ale nivelului de glucoză din sânge. Cu siguranta este mai sanatos.

4. Energie și bunăstare

Ar trebui să se țină cont de săritul neplanificat al meselor. Acest lucru poate fi în concordanță cu planul tău de slăbire sau poate fi din cauza programului tău încărcat. Dacă nu mănânci o perioadă lungă de timp, nivelul glicemiei este sub normal. Începe așa-numita hipoglicemie. Simptomele sale: oboseală, amețeli, foame și o dorință irezistibilă de a mânca ceva dulce.

Consumul de carbohidrați rapid după un post lung va determina o eliberare rapidă de glucoză în sânge și apoi în celule. Acest lucru va face ca nivelul de zahăr să crească. Deci, dacă alegeți în mod regulat carbohidrați simpli de-a lungul zilei, nivelul de performanță va sări constant în sus și în jos.

Citeste si:

5. Sațietate de la consumul de carbohidrați rapid și lent

Senzația de foame este legată de digestie și de cantitatea de alimente din stomac. Cu cât carbohidrații sunt absorbiți mai repede și trec prin tractul gastrointestinal, cu atât mai repede vă veți simți din nou foame. Carbohidrații simpli sunt digerați rapid, dar nu aduc prea multă sațietate.

Pe de altă parte, carbohidrații lenți durează mult mai mult pentru a se digera. Acest lucru se datorează în mare parte fibrelor alimentare nedigerabile - fibre. Din punct de vedere tehnic, este un carbohidrat, dar fibrele funcționează diferit. Crește timpul necesar pentru ca alimentele să fie digerate, iar hormonul foamei este produs mai lent. În consecință, senzația de foame apare mai târziu.

În 1996, un studiu interesant a fost publicat în American Journal of Physiological-Regulatory, Integrative and Comparative Psychology intitulat « Volumul stomacului, nu conținutul de nutrienți, este cel care împiedică aportul de alimente.” S-a remarcat că fibrele adaugă, de asemenea, volum alimentelor consumate. Din acest motiv, ocupă mai mult spațiu în stomac. Această întindere naturală crește senzația de plenitudine. Dacă dieta ta este în plină desfășurare, ar trebui să te încarci cu fibre.

Desigur, dimensiunea porțiilor și alți nutrienți din alimente afectează cât de plin vă simțiți. Dar adevărul rămâne: după ce ai mâncat carbohidrați rapid, în curând îți va fi din nou foame.

6 . Valoarea nutritivă a carbohidraților

Terciul este o sursă excelentă de carbohidrați.

Toată lumea știe că dulciurile, prăjiturile și prăjiturile nu au special valoare nutritivă. Dar conținutul de nutrienți de care avem nevoie în cereale aparent sănătoase, orez, paste și pâine poate fi extrem de scăzut.

Producătorul separă adesea cerealele de endosperm și tărâțe, care sunt bogate în nutrienți, fibre și acizi grași nesaturați. Rămâne un simplu carbohidrat, cerealele își pierd integritatea. Se pierd vitaminele si mineralele, iar odata cu ele si fibrele, care dau o senzatie de satietate. Desigur, procesul de „îmbogățire” a produsului aduce înapoi unele substanțe, dar nu toate, și cu siguranță nu fibre.

Fiind neprocesate, cerealele integrale sunt bogate în nutrienți și fibre. Este un carbohidrat complex. Când mănânci alimente neprocesate, cum ar fi orezul brun sau pâinea integrală, beneficiezi de toate beneficiile acestora. Și asta îmbunătățește sănătatea, dă energie și întărește sistemul imunitar.

Carbohidrații sunt principalul furnizor de energie pentru funcționarea sistemului nervos, a mușchilor, organele interneși oferă până la 60% din caloriile necesare unei persoane.

Intrarea în organism cu mâncare Oamenii au nevoie de carbohidrați nu doar ca sursă de energie. De asemenea, sunt implicați în formarea scheletului de aminoacizi, în construcția imunoglobulinelor, a acizilor nucleici și a ATP.

Carbohidrați simpli și complecși

De compozitia chimica ele se împart în simple (zaharuri) și complexe (polizaharide). Unitatea structurală a carbohidraților este glucoza.

Care este diferența dintre carbohidrații rapidi și carbohidrații lenți??

• Glucoză.
• Zaharoza.
• Maltoză.
• Lactoză.

Moleculele carbohidraților simpli sunt destul de scurte, motiv pentru care sunt numite și carbohidrați rapizi. Ele se descompun rapid în glucoză și fructoză, care sunt foarte ușor absorbite în sânge, ceea ce duce la o eliberare crescută a hormonului insulină din pancreas.

Complex

• Amidon.
• Glicogen.
• Fibre (celuloză).
• pectine.

Carbohidrații complecși, spre deosebire de zaharurile simple, au un lanț lung de molecule, se mai numesc și carbohidrați pe termen lung. Prin urmare, procesul de descompunere este mai lent, ceea ce determină un flux uniform de glucoză în sânge, fără a provoca o eliberare bruscă de insulină. Sunt substanțe ușor digerabile, dar absorbite lent.

Se crede că o persoană adultă și relativ sănătoasă cu activitate fizică moderată ar trebui să mănânce 350-400 de grame de carbohidrați pe zi, din care nu mai mult de 50 de grame de zaharuri simple. Când se consumă zaharuri simple de multe ori pe zi și în cantități mari, sarcina asupra pancreasului crește, ceea ce poate duce la apariția și dezvoltarea diabetului.

Amidon

Procentul de amidon digerabil de obicei reprezintă până la 80% din toți carbohidrații consumați pe zi. Este principalul furnizor de calorii pentru corpul uman.

Amidonul sub influența enzimelor (amilaza etc.) din tractul gastro-intestinal uman este hidrolizat în maltoză, iar aceasta, la rândul său, este descompus enzimatic în glucoză, care este direct utilizată de organism.

Amidonul scade nivelul colesterolului, regleaza concentratiile de zahar din sange (inhiba dezvoltarea glicemiei).

Produse diferite conțin cantități diferite din acesta.

Lista alimentelor bogate în amidon:

• cereale (55−70%);
• paste, făină (30−40%);
• leguminoase (40−45%);
• cartofi (16%).

Părerea că cartofii sau orezul sunt contraindicate atunci când slăbești este incorectă.

Unii oameni atunci când slăbesc, limitează drastic consumul de cartofi sau orez și, uneori, îi exclud complet din dietă. Și o fac în zadar, uneori dăunând sănătății lor. Cartofii și orezul sunt alimente esențiale atunci când slăbești un alt lucru este că consumul lor excesiv este de nedorit.

Să ne dăm seama de ce?

„Reputația” cartofilor a fost stricată de amidonul din cartofi care iese la vânzare. Prin urmare, este considerat pe nedrept principalul produs amidon, în ciuda faptului că conține doar 16%. Când cartofii decojiți sunt fierți în apă, se pierd aproximativ 30% din zaharuri și 4-6% din amidon, a cărui cantitate principală intră în bulion. Pierderile de amidon cresc, daca fierbeti cartofii tocati marunt in multa apa.

Orezul poate fi consumat cu o dietă de slăbire. Dar nu în cantități mari. La pierderea în greutate, pentru a reduce cantitatea de amidon din cerealele de orez, se obișnuiește să-l înmuiați și să îl spălați.

O cantitate notabilă de fibre conținută în cartofi sau orez reduce digerabilitatea aproape tuturor nutrienților, inclusiv amidonul.

Fibre (celuloză)

Este vorba despre membranele celulare ale legumelor și fructelor care practic nu sunt digerabile de către organism (digestibilitatea sa este de aproximativ 10%). Cu toate acestea, valoarea fibrelor constă în capacitatea sa de a stimula motilitatea intestinală (mișcarea normală a alimentelor prin tractul gastrointestinal), care ajută și la eliminarea excesului de toxine și colesterol din organism. Fără fibre, digestia normală este aproape imposibilă.

Lista de produse cu un număr mare celuloză:

• pâine integrală (1,1-2%);
• leguminoase (3,5−5%);
• cereale (2,3%);
• cartofi (1%).

Glicogen

Glicogenul servește ca substanță de depozitare, completând sângele cu glucoză, care, la rândul său, ajută la menținerea nivelului dorit de zahăr din sânge. Acest tip de carbohidrați se găsește în cantități mici în produsele de origine animală, în țesutul muscular - de la 1 la 8%, în ficat - până la 10%. În forma sa pură, glicogenul nu se găsește în alimente, corpul nostru îl sintetizează din ficatul animalelor, din carne și pește.

Pectină

Pectina aparține și grupului de carbohidrați complecși (polizaharide). Acest carbohidrat, împreună cu fibrele, este denumit în mod obișnuit - fibre vegetale sau alimentare sau substanțe de balast. Conținut în cantități mari în legume (varză albă - 0,6%, ceapă - 0,4%, morcovi - 0,6%, sfeclă - 1,1%, dovleac - 0,3%, vinete - 0,4%), fructe, citrice (mere - 1,5%, lămâi). -30%), fructe de pădure (căpșuni-0,7%, coacăz negru-1,1%, agrișe -0,7%, merișoare -0,7%, prune -0,9%, struguri -0,6%).

Pectinele, atunci când interacționează cu apa, umflă și elimină colesterolul, toxinele, otrăvurile și microorganismele patogene din intestine. Substanțele pectinei adsorb săruri de metale grele, produse metabolice și diferite microorganisme care pătrund în intestine.

Ce alimente conțin carbohidrați complecși?

Tabel cu alimente care conțin carbohidrați complecși (lenti).

Cereale, cereale, pâine

Legume, preparate gata preparate din legume

Nu.	Numele produsului
1	varză albă	4,30
2	cartof	20,70
3	rosii	5,00
4	castraveți	1,80
5	morcov	7,20
6	sfeclă	11,70
7	ardei roşu	5,90
8	fasole	58,50
9	ceapa cruda	10,40
10	porumb	22,50
11	mazăre	12,80
12	dovleac	7,7
13	zucchini	8,10
14	ciuperci	1,10
15	măsline	8,70
16	praz	7,30
17	pătrunjel	8,10
18	suedez	8,10
19	vinete (caviar)	5,10
20	broccoli fiert	4,00
21	conopida fiartă	4,00
22	Varză albă înăbușită	9,60
23	fasole fiartă	0,20
24	linte fiartă	, 20,30
25	dovlecel prăjit	10,30
26	porumb fiert	22,50
27	cartofi fierti	15,80
28	piure	13,70
29	cartofi prajiti	22,00

Fructe proaspete și fructe de pădure

Articol nr.	Numele produsului	Conținut de carbohidrați, g \100 g de produs
1	zmeură	8,30
2	coacăze	8,40
3	coacăz	7,30
4	coacăze	7,70
5	căpșună	6,30
6	cireașă	10,30
7	agrișă	9,10
8	grapefruit	6,50
9	piersici	9,50
10	prune	9,60
11	caise	9,00
12	cireașă	10,30
13	cătină	5,00
14	portocale	8,30
15	cirese	10,60
16	mandarine	8,10
17	mango	13,50
18	curmal japonez	13,20
19	pepene	9,10
20	banane	21,00
21	struguri	16,00
22	pepene verde	8,80
23	cirese	10,60

Fructe uscate

Mâncare gata

Nu.	Numele felului de mâncare	Conținut de carbohidrați, g/100 g produs
1	Fulgi de ovăz pe apă	9,00
2	spaghete făcute din făină dură	23,20
3	terci de orz perlat pe apă	22,20
4	terci de hrișcă pe apă	29,00
5	terci de orez cu apă	63,50
6	terci de mei pe apă	26,10
7	musli, fulgi de porumb	67,10
8	fulgi de porumb	80,00
9	orez fiert nelustruit	36,00
10	dulceata de capsuni	75,80
11	dulceata de mere	66,00
12	pâine de cereale	43,90
13	pâine integrală	56,50
14	tărâţe	23,50
15	fibre alimentare	14,00
16	fulgi de ovaz cu lapte	13,70
17	terci de gris cu lapte	15,30
18	terci de orz cu lapte	19,00
19	lapte de terci de orez	18,00
20	clătite făcute din făină premium	34,30

Încă mai crezi că trebuie să eviți carbohidrații pentru a construi o formă grozavă a corpului? Acest lucru este în zadar, pentru că în realitate situația este complet diferită. Carbohidrații complecși pot furniza organismului microelemente importante, iar energia obținută din acestea va fi stocată pe tot parcursul zilei. Să aflăm!

Furnizarea corpului cu energie, menținerea unei bune dispoziții și a bunăstării, umplerea mușchilor cu glicogen - totul este despre carbohidrați, fără de care activitatea umană cu drepturi depline este pur și simplu imposibilă. Vom acorda o atenție deosebită carbohidraților complecși, veți înțelege de ce se mai numesc și lenți, lungi, lungi și chiar grei. În practică, acest macroelement din dietetică face obiectul unui număr mare de studii, ceea ce dă naștere unor diete de diferite tipuri: sărace sau bogate în carbohidrați, precum și excluderea completă a acestora, alternanța proteine-carbohidrați etc.

În acest articol vă vom spune totul despre carbohidrații complecși, cei de tip lenți:

• tipurile, caracteristicile și importanța lor pentru organism:
• ce sursă este cea mai relevantă pentru o dietă și ce se referă la carbohidrații lungi din alimentele de zi cu zi;
• care este riscul de deficit sau exces de nutrienți;
• Să ne uităm la o listă de alimente care conțin carbohidrați complecși și să dăm câteva exemple de rețete sănătoase.

Carbohidrați simpli și complecși (rapidi și lenți).

Conform structura chimica tipurile de carbohidrați sunt simple (mono și dizaharide) și complecși (polizaharide). Valoarea energetică 1 gram este egal cu 4 kilocalorii.

ÎN în ultima vreme Pentru sațierea instantanee, oamenii folosesc produse care conțin carbohidrați simpli - sunt bogate în calorii, dar foarte gustoase. În consecință, se preferă carbohidrații rapizi și rafinați. Acest lucru este de mare interes în rândul oamenilor de știință care studiază în mod activ performanța umană în conformitate cu alimentele consumate.

Mai întâi trebuie să înțelegeți ce sunt carbohidrații simpli și complecși pentru a ajunge la concluzia corectă.

Carbohidrați simpli (rapidi).

Pe baza compoziției lor chimice, carbohidrații simpli sunt împărțiți în două tipuri.

Tipuri de carbohidrați complecși

Polizaharidele sau carbohidrații lungi sunt lanțuri mari de compuși care, atunci când sunt defalcate, pot furniza mult mai multă energie decât cei simpli. Carbohidrații complecși sunt digerați lent și pentru o perioadă lungă de timp, fără vârfuri bruște de insulină. După ce le-a luat, o persoană rămâne multă vreme plină, plină de forță și vigoare.

Fibrele, amidonul și glicogenul sunt carbohidrați complecși. Fiecare dintre ele este o componentă importantă pentru construirea unei diete armonioase și, în mod ideal, ar trebui să fie o combinație a tuturor celor trei tipuri. Să aruncăm o privire mai atentă la caracteristicile fiecăruia.

Amidon– este considerat unic și cel mai valoros, aproximativ 80% provine din carbohidrații sănătoși din alimente bogate în amidon. În comparație cu compușii simpli, produsul are lanțuri mai lungi formate din molecule de glucoză. Polizaharide similare se găsesc în alimente precum cereale, paste și produse de panificatie, orez și cereale, fasole verde și cartofi. Există și forme procesate - acestea sunt polimeri scurti de glucoză și maltodextrină. Se dizolvă perfect în apă, ceea ce facilitează intrarea imediată în fluxul sanguin după administrare.

Acest produs are un alt mare avantaj - absența unui efect secundar sub formă de balonare. Compușii complecși sunt recunoscuți ca fiind cele mai bune surse de energie, așa că fiecare sportiv ar trebui să îi adauge în dieta sa.

Fibră– această substanță este de obicei foarte neglijată de mulți oameni. Există mult în fructe și legume, leguminoase și cereale, precum și în nuci. Structura sa nu este o polizaharidă cu amidon, dar în limbajul obișnuit este fibre alimentare.

Are o serie de caracteristici:

• nu există posibilitatea de a digera fibrele datorită rezistenței sale la enzimele digestive;
• reduce riscul de patologii oncologice ale colonului, diabet zaharat și boli ale sistemului cardiovascular;
• scade nivelul de colesterol „rău”;
• favorizează excreția acidului biliar.

Fibrele pot fi solubile sau insolubile. De acord, nu mulți oameni știu care carbohidrați sunt insolubili în apă și de ce sunt necesari. Între timp, există o serie de avantaje pentru sportivi:

1. Grupul insolubil ajută la îmbunătățirea procesului de digestie prin încetinirea hidrolizei amidonului și, de asemenea, ajută la eliminarea produselor de degradare și la încetinirea absorbției glucozei.
2. Un grup de fibre solubile încetinește activitatea digestivă și scad nivelul colesterolului. Ca și fibrele insolubile, încetinește absorbția glucozei.

Glicogen - lanțul conține mai multe molecule de glucoză. Imediat după masă, glucoza intră în sânge, al cărei exces este stocat sub formă de glicogen. De exemplu, în timpul activitate fizică nivelul de glucoză scade, organismul începe să descompună glicogenul cu ajutorul enzimelor, readucerea nivelului de glucoză la normal. Chiar și în timpul procesului de antrenament, toate organele pot produce energie în cantități suficiente.

Principalele locuri în care se acumulează glicogenul sunt mușchii și ficatul. Cantitatea totală variază în intervalul 300-400 g În procesul de construire a corpului, glicogenul din fibrele musculare este extrem de important.

Sub influența activității fizice, oboseala apare din cauza epuizării glicogenului stocat. În acest sens, cu o oră și jumătate până la două ore înainte de începerea antrenamentului, trebuie să consumați alimente bogate în carbohidrați pentru a reumple rezervele de glicogen.

Tabelul oferă exemple specifice pentru fiecare tip de conexiune lungă.

Cum are loc metabolismul carbohidraților?

Alimentele care conțin carbohidrați complecși în tractul gastrointestinal pot fi descompuse în compuși simpli, și anume glucoză, după care sunt absorbite în sânge. Este sintetizat un hormon (insulina), care transformă produsul în glicogen. Procesul durează până când nivelul glucozei din sânge se stabilizează.

Rezervele de glicogen sunt localizate în fibrele musculare și celulele hepatice. În timpul antrenamentului, rezervele din mușchi sunt epuizate, iar rezervele din ficat au ca scop menținerea nivelului necesar de glucoză în sânge. Norma este considerată a fi de la 80 la 120 mg/dl.

În cazul lipsei de nutrienți, glicogenul din ficat este transformat înapoi în glucoză și intră în sânge - toate acestea sunt necesare pentru a menține funcționarea normală a organismului.

Ce se întâmplă când ai prea mulți carbohidrați?

Dacă carbohidrații complecși intră în organism în exces, acest lucru ajută la creșterea producției de insulină, indiferent de alimentele consumate. Supraîncărcarea pancreasului duce la epuizarea celulelor sale, care, dacă există o tendință, poate provoca diabet zaharat. Un bonus complet neplăcut pentru tot va fi depunerea de grăsime cu o concentrație excesivă de glicogen.

Când carbohidrații complecși sunt consumați în cantități excesive și sunt prost mestecați, procesele de fermentație sunt demarate în intestine. Aceasta nu este doar balonare și disconfort în timpul antrenamentului, ci și otrăvirea corpului cu toxine din intestine. În medicină aceasta se numește dispepsie fermentativă.

Ce se întâmplă atunci când există o lipsă de carbohidrați

Dacă, atunci când vă planificați dieta, reduceți strict carbohidrații cu perioadă lungă de timp, acest lucru poate duce la tulburări metabolice ireversibile. Organismul nu va primi energie importantă din alimente, așa că începe să risipească glicogenul din ficat, ceea ce provoacă o întrerupere a activității sale.

Atunci când nu există surse alimentare de carbohidrați, procesul de descompunere a proteinelor este activat pentru a obține energia necesară. Ca urmare, începe distrugerea masei musculare, care a fost construită atât de mult și cu sârguință Sală de gimnastică. Trebuie remarcat faptul că procesul afectează și mușchiul inimii. Toți acești factori fac ca o dietă săracă în carbohidrați pe termen lung și obositoare să fie extrem de dăunătoare pentru o persoană.

Nivelurile scăzute de glucoză din sânge provoacă exacerbarea foametei, iar deficiența prelungită duce la slăbiciune și lipsă de energie, greață și transpirație, dureri de cap și amețeli sistematice, tremor și tahicardie. Aceasta se numește hipoglicemie, care este agravată de rezistența la insulină (sindrom metabolic).

Tabloul clinic

Consumul excesiv sau deficitul de carbohidrați poate fi dăunător sănătății. Pentru a menține metabolismul normal, trebuie să includeți cel puțin 60% dintr-un macronutrient în dieta dumneavoastră în fiecare zi.

Ce spun medicii despre pierderea în greutate

Nutriționiștii și antrenorii de foarte multe ori în practică se confruntă cu stereotipul că pentru a pierde în greutate este necesar fie să reduceți în mod critic cantitatea de carbohidrați, fie să renunțați cu totul la ei. Rădăcina răului este lipsa de informații și un număr mare de fapte false care pot fi citite în comunitățile populare. Astfel de acțiuni nu numai că vor slăbi sistemul imunitar, ci și vă vor submina grav sănătatea.

Experții cred, de asemenea, că, în procesul de pierdere a excesului de greutate, carbohidrații lenți îmbunătățesc peristaltismul și microflora intestinală. Componenta este, de asemenea, indispensabilă în timpul creșterii masei musculare. Rețete pentru fiecare scop pot fi găsite la sfârșitul articolului.

Unde se găsesc carbohidrații complecși (lenti) - listă de produse

Ne-am dat deja seama ce sunt carbohidrații pe termen lung și acum să vorbim despre alimentele care îi conțin cel mai mult.

Regula cheie a unei alimentații adecvate este că este mai bine să consumi carbohidrați lenți în prima jumătate a zilei, iar acest lucru se datorează celui mai reușit moment pentru absorbția lor. Cu toate acestea, dacă antrenamentul este planificat pentru seară, atunci nu este nimic critic în consumul de alimente care conțin aceste macroelemente pentru cină. În cazul în care scopul principal este pierderea în greutate, cel mai bine este să acordați preferință fibrelor, care se saturează rapid și nu sunt absorbite de organism. În etapa de câștigare a masei musculare, este mai bine să treci la ingrediente bogate în amidon și glicogen, dar nu trebuie să uiți nici de alimentele proteice.

Pentru a vă facilita alegerea carbohidraților complecși pentru a vă atinge obiectivele, v-am oferit un tabel cu cele mai populare ingrediente, în ordinea descrescătoare a cantității de macronutrienți.

Grupuri de produse	Nume	Cantitatea de carbohidrați la 100 g
Cerealele integrale	nisip de porumb
	orez brun
Pâine și paste integrale	paste din soiurile de dur
	pâine de grâu
	pâine de secară
	linte
	Fasole verde
	cedru
Produse lactate	iaurt 1,5%
	lapte 2,5%
	brânză de vaci 1,8%
Fructe și fructe de pădure
	struguri
	portocale
	căpșună
	coacăz
	cartof
	broccoli
	conopidă

După cum ați văzut, carbohidrații complecși sunt sintetizați în diverse ingrediente, iar următoarea listă de alimente generalizate dezvăluie principalele lor caracteristici.

Legume și fructe– o componentă indispensabilă și cheie dieta sanatoasa orice persoană, indiferent de specificul pregătirii. Legumele și fructele conțin compuși complecși. Pentru a obține cantitatea maximă de substanțe utile, este recomandat să le consumați crude, deoarece orice metodă de tratament termic le suprimă numărul.

Terci– Nu degeaba se spune că aceasta este mâncarea campionilor. Dacă sunt preparate pe baza de cereale integrale, care sunt clasificate ca compuși complecși, atunci aceasta cea mai buna varianta pentru alimentația zilnică. Se recomandă evitarea produselor care au suferit numeroase procesări, deoarece... au un indice glicemic ridicat și afectează negativ procesul de slăbire. Afișează indicele glicemic, nivelul de răspuns al glicemiei la orice produs.

Produse lactate– conține lactoză, care clasifică aceste produse drept carbohidrați simpli. Dar asta nu înseamnă că trebuie să renunți la această sursă, deoarece produsele cu conținut scăzut de grăsimi conțin încă lanțuri lente și sunt bogate în calciu și fosfor.

Leguminoase și cereale– o altă mare sursă de energie. Puteți crește semnificativ aportul de acest macronutrient prin înlocuirea cerealelor procesate cu leguminoase. Înlocuirea pâinii de grâu cu un produs din cereale integrale vă poate crește semnificativ aportul de fibre.

Sucuri proaspăt stoarse– o formă lichidă a unui tip complex de carbohidrați din fructe și legume, consumate sub formă de băuturi.

Beneficiile carbohidraților complecși

Conținutul excesiv de macronutrienți din dietă poate afecta negativ sănătatea și forma fizică a unui sportiv, dar rolul său este extrem de important în viața corpului:

• Principala sursă de energie - carbohidrații furnizează combustibil pentru un antrenament complet și productiv. Necesarul zilnic este calculat individual;
• după ce rezervele de glucoză și glicogen sunt epuizate, datorită lanțurilor lente ale macroelementului, consumul de proteine ​​ca sursă de energie nu se activează. Acest fenomen se numește glicogeneză și apare atunci când nivelurile de glucoză din sânge sunt scăzute. Însoțită de eliberarea de glucagon;
• previne procesul de catabolism și atrofie musculară, care duce la pierderea masei musculare ca urmare a procesului de glucogeneză;
• Un alt beneficiu uriaș al consumului de carbohidrați sănătoși este că aceștia pot îmbunătăți funcția creierului și pot sprijini sistemul nervos central în in stare buna. Glicogenul nu se acumulează în creier, prin urmare, la o dietă săracă în carbohidrați, sportivii observă adesea o scădere a activității mentale, în special a concentrației;
• Consumul de mese hrănitoare cu destui carbohidrați previne hipoglicemia, ale cărei simptome sunt: ​​foamea, pierderea energiei, migrenele și amețelile. Pentru a evita să trăiești astfel de sentimente în timpul antrenamentului, este important să te asiguri că dieta ta respectă standardele.

1 - Carbohidrații lenți sunt mai puțin probabil să provoace vârfuri de zahăr din sânge

Carbohidrații rele pot crește semnificativ nivelul zahărului din sânge, ceea ce obligă pancreasul să producă o doză mare de insulină. Acest lucru nu numai că vă întoarce senzația de foame, dar vă provoacă și să mâncați o altă porție de mâncare dulci. Tipuri complexe carbohidrații durează mult mai mult pentru a se digera în comparație cu compușii simpli, ceea ce vă permite să mențineți un nivel stabil de zahăr din sânge, oferind un plus de energie pe tot parcursul zilei și în timpul procesului de antrenament.

2 - Carbohidrații complecși pot reduce riscul unor boli cronice

Pentru o dietă sănătoasă și hrănitoare, este important să consumi alimente care conțin carbohidrați complecși, care nu numai că vor reduce semnificativ riscul de a lua în greutate în exces, dar vor contribui și la prevenirea dezvoltării unor boli cronice precum diabetul și patologiile cardiovasculare. Toate sursele de carbohidrați lenți sunt bogate în fibre alimentare, vitamine și minerale, precum și antioxidanți și compuși vegetali - acest complex asigură prevenirea excelentă a bolilor de diferite tipuri.

Trebuie remarcat faptul că multe studii susțin asocierea pozitivă dintre nivelurile scăzute de colesterol „rău” și zahărul din sânge cu o dietă care include fibre din alimente integrale.

3 - Carbohidrații de lungă durată promovează un sistem digestiv sănătos

Intestinul uman conține o mare varietate de bacterii „bune” – acestea sunt microbiota. Ele promovează o digestie sănătoasă, o mai bună absorbție a mineralelor, neutralizează procesele inflamatorii din intestine și, de asemenea, combate constipația. Toate alimentele care conțin carbohidrați complecși conțin cantități mari de fibre solubile, care favorizează creșterea bacteriilor benefice prin hrănirea acestora. Bacteriile produc la rândul lor acizi grași cu lanț scurt, care sunt extrem de benefice pentru sistemul digestiv. Dacă îi hrăniți cu macronutrienții potriviți, puteți uita de pofta de a mânca în exces, care este foarte importantă într-o dietă.

4 - Carbohidrații lungi pot reduce inflamația

Inflamația este răspunsul corpului uman la stimuli interni. Natura prelungită contribuie la dezvoltarea formelor cronice de boli ale sistemului cardiovascular, hipertensiunea și diabet zaharat, sindrom metabolic și chiar cancer.

Produsele dulci și făina rafinată provoacă inflamații, iar tipurile complexe de carbohidrați ajută la contracararea apariției acesteia. Fibrele, găsite în cerealele integrale, fructe și leguminoase, au efecte antiinflamatorii.

Cum să începeți să mâncați carbohidrați complecși

Pentru ca carbohidrații sănătoși să aducă cele mai pozitive rezultate atât în ​​procesul de antrenament, cât și pentru sănătate în general, poate fi necesar să vă ajustați obiceiurile alimentare și să alegeți alimente care conțin carbohidrați lenți. De exemplu, cumpărați paste și pâine din grâu integral, și nu din soiuri premium. Dați preferință gustărilor cu legume și nu chipsurilor grase. Înlocuiți orezul alb lustruit cu alte surse de carbohidrați complecși - leguminoase sau cereale neprocesate.

Rețete Slow Carb

Acum ai informatii de baza despre carbohidrați pe termen lung, știi de ce sunt utili și îți poți optimiza planul de nutriție în funcție de nevoile organismului tău. Încercați să includeți cât mai mulți carbohidrați complecși și sănătoși în meniul dvs. și minimizați maltoza. Sperăm că aceste rețete vă vor ajuta să adăugați mai multă varietate dietei dumneavoastră.

Mic dejun: terci de mei cu dovleac

Rețeta nr. 1.

Ingrediente:

• cereale de mei – 100 g;
• dovleac - 100 g;
• miere - 5 g;
• sare – 1 praf.

Metoda de gatire:
1. Meiul trebuie spălat și turnat cu apă clocotită într-un raport de 1:1, închis cu un capac și lăsat timp de 30 de minute, apoi clătit din nou.
2. Tăiați dovleacul în cuburi și adăugați la mei, adăugați sare.
3. Transferați amestecul într-o tavă de copt sau oală, adăugați apă până la nivelul meiului.
4. Dați la cuptorul preîncălzit la 180 de grade pentru 30 de minute.
5. Înainte de servire, stropiți cu miere. Dacă doriți, puteți pune deasupra un cub mic de unt.

Salata "Vitamina"

Rețeta nr. 2

Ingrediente:

• varză - 150 g;
• morcovi - 200 g;
• sfeclă - 100 g;
• susan - 1 linguriță;
• sos de rodie sau balsamic - 1 lingura.

Metoda de gatire:
1. Razi toate legumele răzătoarea grosieră proaspăt.
2. Se condimenteaza cu sos, se amesteca si se presara cu seminte de susan. Se recomanda consumul imediat dupa preparare, deoarece... După un timp, varza începe să elibereze sucul în cantități mari.

Orez cu fructe de mare

Rețeta nr. 3

Ingrediente:

• orez brun - 150 g;
• cocktail de mare congelat – 150 g;
• ceapa - 50 g;
• sare, condimente după gust.

Metoda de gatire:
1. Clătiți orezul și dezghețați cocktailul cu fructe de mare.
2. Tăiați mărunt ceapa în jumătate de rondele.
3. Amestecați toate ingredientele și turnați uniform într-o tavă de copt, adăugând condimente și sare după gust. Se toarnă apă până acoperă toate ingredientele, dar acestea nu plutesc.
4. Dați la cuptorul preîncălzit la 180 de grade pentru 40 de minute. Urmăriți gătitul, poate fi necesar să adăugați puțină apă. Un adaos excelent la orez ar fi sos de soiași ierburi proaspete.

Fasole verde la cuptor cu ou

Rețeta nr. 4

Ingrediente:

• fasole verde – 300 g;
• ouă de găină – 3 buc.;
• morcovi - 150 g;
• ceapa - 70 g;
• ulei de măsline - 1 lingură;
• brânză tare – 100 g;
• sare, condimente - după gust.

Metoda de gatire:
1. Tăiați ceapa în cuburi, tăiați morcovii în cuburi subțiri.
2. Prăjiți ceapa până devine transparentă, adăugați-i ceapa și fasolea. Se fierbe acoperit până când legumele sunt gata, amestecând din când în când. La final, adauga sare si condimente dupa gust.
3. Tăiați ceapa în cuburi mici.
4. Puneți într-o tavă de copt legume înăbușite, și distribuiți uniform brânza deasupra și spargeți ouăle cu grijă deasupra fără a le deranja integritatea.
5. Se da la cuptor pentru 10-15 minute la 180 de grade. ÎN în acest caz, nu este nevoie să-l încălziți în prealabil, pentru că... Acest lucru face ca pe gălbenușurile de ou să se formeze o peliculă albicioasă.

Pentru desert: plăcintă cu dovleac

Rețeta nr. 5

Ingrediente:

• dovleac dulce – 500 g;
• făină de porumb integrală – 60 g;
• lapte 1,5% - 70 ml;
• iaurt gros fără aditivi 1,5 – 100 g;
• ouă de pui – 2 buc.;
• coaja unei portocale.

Metoda de gatire:
1. Tăiați dovleacul în bucăți medii, adăugați apă și gătiți aproximativ 30-40 de minute până când produsul este moale. Puteți verifica starea de pregătire cu un cuțit. Se amestecă și se face piure folosind un blender de imersie sau orice altă metodă convenabilă.
2. Adăugați ouăle bătute, laptele și iaurtul în dovleac. Se amestecă/se bate bine cu un blender.
3. Inainte de coaja, va recomandam sa turnati apa clocotita peste coaja de portocala pentru a indeparta chimicalele. Se da pe răzătoarea grosieră fără a atinge pielea albă.
4. Adăugați coaja în amestec și amestecați treptat făina, bateți bine până se elimină cocoloașele. Consistența va fi destul de lichidă - acest lucru este normal. Turnați totul într-o formă de silicon sau o tavă de copt, care va trebui unsă cu o picătură de ulei.
5. Dați la cuptorul preîncălzit la 200 de grade pentru 30-40 de minute. Pregătirea este determinată prin folosirea unei scobitori.
6. Este mai bine să serviți plăcinta răcită. Dacă doriți, puteți turna deasupra miere sau iaurt gros fără aditivi. Dacă în procesul de gătit a fost folosită o varietate dulce de dovleac, atunci nu este necesară adăugarea de îndulcitori. Dacă nu, atunci adăugați în aluat câteva tablete de îndulcitor dizolvat sau zahăr.

Nu toți carbohidrații sunt creați la fel! Aflați cum carbohidrații simpli și complecși afectează greutatea, sănătatea, bunăstarea și performanța.

Deoarece sunt de profesie nutriționist, sunt adesea întrebat dacă sunt foarte diferite de cele complexe. Pe scurt: nu mult. Ambele sunt în cele din urmă transformate în glucoză, care este principalul combustibil al organismului. Dar dacă sapi mai adânc, răspunsul se schimbă: în ceea ce privește absorbția, valoarea nutritivă și efectele asupra sănătății, există o întreagă prăpastie care le separă.

Datorită popularității sale sălbatice, mulți oameni credeau că nu există nicio diferență între cele 25 de grame de carbohidrați din fulgi de ovăz și niște bomboane ieftine. Se presupune că, atâta timp cât te încadrezi în limita zilnică de calorii, totul este OK!

De fapt, structura și valoarea lor nutrițională au un impact enorm asupra ratei cu care sunt absorbite de organism, asupra nivelului de zahăr din sânge, asupra performanței și asupra senzației de sațietate. Dacă alegeți carbohidrați mai degrabă cantitativ decât calitativ, performanța dvs. va crește și va scădea de mai multe ori pe parcursul zilei. Pe termen lung, acest lucru vă afectează metabolismul și vă zădărnicește eforturile de slăbire. În marea majoritate a cazurilor, trebuie să alegeți mai degrabă carbohidrați complecși decât simpli.

1. Structura

Carbohidrații simpli constau dintr-o moleculă de zahăr sau un lanț scurt de molecule interconectate (nu mai mult de 20). sunt reprezentate de lanțuri de molecule care conțin cel puțin 20 de reziduuri sau o altă monozaharidă, dar de cele mai multe ori aceste reziduuri sunt mult mai mari de 100. Specificitatea structurii stă la baza diferențelor de descompunere și absorbție a diferitelor tipuri de carbohidrați.

2. Indicele glicemic și rata de absorbție

(GI) este o măsură a cât de repede intră glucoza, produsul final al descompunerii carbohidraților, în fluxul sanguin. IG se măsoară pe o scară de la 0 la 100. Cu cât indicele unui produs alimentar este mai mare, cu atât glucoza din acest produs este absorbită mai repede în sânge.

• Carbohidrați simpli: cartofi, pâine albă, orez alb, prăjituri, bomboane, sucuri de fructe, băuturi energizante.
• Carbohidrați complecși: orez brun, fulgi de ovăz, mere, portocale, broccoli, conopidă, morcovi.

Rata de absorbție a glucozei în sânge are o mare influență asupra bunăstării, performanței, apetitului și sănătății generale.

3. Fluctuațiile insulinei și ale glicemiei

Când glucoza este absorbită în sânge, pancreasul eliberează insulină, care transportă zahărul din sânge în celulele musculare sau adipoase. Acest lucru este necesar pentru a menține nivelul glicemic normal. Dacă glucoza intră rapid în sânge - cum este cazul dulciurilor sau prăjiturilor - se eliberează multă insulină, deoarece glucoza trebuie distribuită rapid către destinațiile sale.

În timp, secreția crescută de insulină, sau hiperinsulinemia, epuizează pancreasul și reduce eficacitatea insulinei, care este însoțită de înrăutățirea toleranței la glucoză și de obicei creșterea în greutate. Din cauza contactului prea frecvent cu insulina, celulele devin mai puțin susceptibile la acțiunea acesteia și se dezvoltă o afecțiune numită rezistență la insulină. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge crește. În cele din urmă, toate aceste schimbări duc la probleme de sănătate: se dezvoltă diabetul de tip 2 și alte tulburări metabolice.

Dacă mănânci alimente cu carbohidrați complecși, glucoza intră încet în sânge, se produce puțină insulină ca răspuns, iar zahărul din sânge este menținut la un nivel stabil. Pe termen lung, toate acestea sunt foarte benefice pentru sănătatea ta.

4. Bunăstare și performanță

Amintește-ți ce se întâmplă când sări peste o masă ca parte a eforturilor tale de slăbire sau din cauza unui program încărcat. Dacă organismul rămâne fără alimente pentru o perioadă lungă de timp, zahărul din sânge scade sub normal și se dezvoltă o afecțiune numită hipoglicemie. Simptome tipice: slăbiciune, amețeli, foame și pofte irezistibile de dulciuri.

O porție de carbohidrați rapizi într-o astfel de situație va duce la o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge, dar apoi glucoza se va dispersa la fel de repede prin țesuturi, iar aceasta se va termina cu o altă scădere a zahărului din sânge. Pe scurt, dacă preferați carbohidrații simpli decât cei complecși, pregătiți-vă pentru suișuri și coborâșuri în performanță pe tot parcursul zilei.

5. Senzație de plinătate

Senzația fizică de plenitudine este asociată cu digestia alimentelor și cantitatea acesteia în stomac. Cu cât carbohidrații sunt digerați mai repede și se deplasează din stomac în intestine, cu atât mai repede vă veți simți din nou foame. Prin urmare, carbohidrații simpli care sunt rapid în natură nu sunt cea mai bună alegere pentru menținerea unei senzații de plenitudine.

Pe de altă parte, carbohidrații complecși durează mult pentru a fi digerați, iar unii dintre ei nu sunt deloc digerați. Deși fibrele alimentare sunt clasificate tehnic drept carbohidrați, în realitate există puține asemănări între ele. Fibrele încetinesc digestia și măresc timpul în care hormonii care reduc pofta de mâncare sunt eliberați. Ca urmare, centrii de sațietate din creier vor primi mai multe semnale pozitive.

În plus, fibrele măresc volumul alimentelor, care ocupă mai mult spațiu în stomac. Distensia naturală a stomacului într-o astfel de situație acționează ca un alt indicator al sațietății. Dacă sunteți în mijlocul unei diete accidentale, fibrele alimentare ar trebui să vă fie cel mai bun prieten!

Desigur, dimensiunea porțiilor și alți nutrienți din alimente afectează foarte mult senzația de sațietate, dar după carbohidrații simpli în forma lor pură, veți simți, în orice caz, foame foarte curând.

6. Valoarea nutritivă

Este clar că bomboanele, prăjiturile și prăjiturile sunt de puține beneficii, dar chiar și cerealele și alimentele care sunt adesea promovate ca fiind „echilibrate” pot fi la fel de slabe ca valoare nutritivă. Exemple principale în acest sens sunt orezul alb, pastele sau pâinea.

Cerealele integrale sunt adesea lipsite de endospermul și tărâțele, care sunt bogate în micronutrienți, vitamine, fibre și grăsimi sănătoase. Ca urmare, rămân doar carbohidrații simpli. Odată îndepărtate aceste straturi, boabele nu mai sunt întregi; Din acesta au fost îndepărtate mai mult de 15 fibre și, în același timp, fibre, care măresc saturația și prelungesc digestia. Desigur, în procesul de „îmbogățire” unii nutrienți sunt readăugați alimentelor, dar nu toți și cu siguranță nu fibre.

Fără procesare, cerealele integrale sunt bogate în nutrienți și fibre alimentare și rămân un carbohidrat complex. Prin concentrarea dietei pe alimente nutritive precum orezul brun, ovăzul și pâinea din cereale integrale, beneficiați de toate beneficiile unei diete echilibrate, bogate în nutrienți, care vă lasă să vă simțiți puternic, plin de energie, imunitate și sănătos.

Concluzie

Ar trebui să evitați carbohidrații simpli? Desigur că nu; există, de asemenea, un timp și un loc pentru ei, de exemplu, în timpul și după antrenament, sau cu moderație ocazii speciale. Dar dacă vrei să-ți îmbunătățești sănătatea, să simți un val de energie, să-ți crești performanța și să-ți slăbești pofta de mâncare - și toate acestea sunt extrem de importante în timpul unei diete - trebuie să știi cum diferă alimentele de pe masa ta.

Alegeți carbohidrați complecși bogați în fibre, reduceți zaharurile simple goale și vă va fi mult mai ușor să vă controlați greutatea, sănătatea și bunăstarea.

Continut:

Care sunt beneficiile carbohidraților complecși? De ce ar trebui să fie incluse în dietă? Unde se gasesc, exemple de produse.

Mulți sportivi începători care fac primii pași (uneori fără să știe) sunt confuzi în a alege produsele potrivite nutriţie. De regulă, accentul se pune pe proteine, iar carbohidrații complecși sunt lăsați în afara dietă sau luați în cantități mici. Ca urmare, obiectivele stabilite nu pot fi atinse, iar organismul suferă de o lipsă de energie.

Pentru a evita astfel de probleme, alimentele ar trebui să conțină mai mult decât proteine. Trebuie să conțină carbohidrați lungi. Ce este asta? Ce produse contin acest element?

Esența, tipurile și rolul carbohidraților

Corpul uman este un sistem complex care funcționează după propriile reguli și necesită alimentație adecvată. Puțini oameni știu că grăsimile și proteinele care intră în stomac nu pot fi procesate fără cantitatea necesară de carbohidrați, care vin în două tipuri:

• Lent (complex, lung) - caracterizat prin scăzut indice glicemic. De regulă, acest parametru nu depășește 40.
• Rapid- un tip mai frecvent (dar in acelasi timp nociv), care are un indice glicemic destul de mare (peste 70). Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci astfel de alimente sunt mai întâi excluse din dietă.

Carbohidrații complecși sunt substanțe care nu se caracterizează doar printr-un mic GCI, ci și printr-o digestie lentă în stomac. Acestea oferă cantitatea necesară de energie, atât de importantă pentru funcționarea zilnică a organismului nostru. De aceea, nutriționiștii recomandă să aveți o listă cu alimentele potrivite la îndemână și să nu uitați să le includeți în dieta dumneavoastră (de preferință în prima jumătate a zilei).

Alimentele cu carbohidrați complecși asigură o creștere treptată a nivelului de zahăr din sânge. Drept urmare, o persoană primește performanțe excelente, este activ, plin de energie și forță. Dacă te concentrezi pe elemente simple, atunci are loc o creștere bruscă a nivelului de zahăr, care poate fi periculoasă pentru organism.

Ce sunt ei?

Să ne uităm la ce sunt carbohidrații complecși și ce elemente sunt reprezentați la nivel molecular. Aici merită evidențiate următoarele lanțuri de molecule de monozaharide care stau la baza:

• Amidon- un element care este format din lanțuri lungi de molecule de glucoză. Această substanță se prezintă sub formă „pură” sau procesată (maltodextrină și glucoză). O caracteristică specială este prezența polimerilor scurti în bază, care se dizolvă rapid în lichid și intră fără întârziere în plasma sanguină. Datorită acestui fapt, amidonul este digerat rapid și elimină problemele cu tractul gastrointestinal.
  Deci, dacă știi unde se găsesc carbohidrații complecși și îți formulezi corect dieta, atunci șansa ta de a obține rezultate în sport este mai mare. În caz contrar, riscul de obezitate sau diabet este mare. Produse care conțin amidon - cereale, paste (precum și produse aparținând acestei categorii), fasole, cartofi și altele.
• Fibră- un element benefic organismului, care se gaseste in cantitati suficiente in nuci, cereale, fasole, fructe si legume. În esență, este fibre alimentare care nu sunt digerate în stomac datorită rezistenței sale la enzimele digestive. Luarea de fibre protejează în mod fiabil organismul de diabet, probleme cardiace și chiar cancer de colon. În plus, prezența sa în dietă ajută la reducerea colesterolului rău și la eliminarea acizilor biliari din organism.
  În total, fibrele sunt împărțite în două categorii. Prima include acele substanțe care sunt solubile în apă, iar a doua le include pe cele care sunt clasificate ca insolubile. Fiecare tip de fibre are propriul efect asupra organismului. Fibrele care nu se pot dizolva în lichid accelerează îndepărtarea elementelor dăunătoare, încetinesc hidroliza amidonului și opresc absorbția glucozei. A doua categorie (fibre solubile) reduce viteza tractului gastrointestinal si scade nivelul colesterolului. Acesta este motivul pentru care carbohidrații complecși joacă un rol cheie în pierderea în greutate.
• Glicogen. De îndată ce o persoană a mâncat, sângele este saturat cu glucoză, iar excesul de această substanță este transformat în glicogen. Odată ce apare deficitul de glucoză, glicogenul stocat este descompus pentru a menține nivelurile de glucoză la un nivel suficient de ridicat. Acumularea sa are loc în celulele musculare și în ficat. Rezerva medie corporală este de 110-120 de grame. Atunci când practicați sporturi active, o scădere a energiei are loc tocmai din cauza lipsei de glicogen. De aceea se recomandă să luați carbohidrați lenți cu 1,5-2 ore înainte de începerea cursurilor.

Lista de produse cu carbohidrați lenți

Pentru a formula corect o dietă, este important să știți ce reprezintă carbohidrații complecși. De asemenea, este de remarcat faptul că luarea alimentelor care le conțin este importantă dimineața și orele de prânz. Motivul este că alimentele bogate în polizaharide sunt mai bine absorbite în prima parte a zilei.

Deci, lista de produse:

• Leguminoase. Particularitatea acestor substanțe este absorbția lor rapidă de către organism, prezența vitaminelor, microelementelor și proteinelor. origine vegetală. Leguminoasele îmbunătățesc funcția stomacului, normalizează procesele metabolice și ajută la întărirea vaselor de sânge și a sistemului imunitar. În plus, reprezentanții lor conțin izoflavone, care previn dezvoltarea cancerului de sân. Aici puteți evidenția produse precum năut (48,6 grame de carbohidrați), linte (46,3 g) și soia.
• Cereale. Nutriționiștii spun că carbohidrații lungi ar trebui să facă parte din dietă. În special, cele mai utile sunt cerealele, care sunt bogate în calorii, dar în același timp au o cantitate mică de grăsime. În plus, ele conțin astfel de vitamine esentiale si minerale. Merită subliniat faptul că astfel de carbohidrați sunt potriviți pentru pierderea în greutate. Lista de produse este următoarea - orez (77 g), mei (69 g), hrișcă (65 g), ovăz (65,4 g).
• Pâine integrală- Sărac în calorii și bogat în fibre. Acestea sunt pâine cu cereale integrale (57,1 g), pâine cu ovăz (52 g), pâine cu cereale integrale (44,15 g).
• Fructe, legume și fructe de pădure- alimente care au un indice glicemic scăzut. Conțin minerale, pectine, vitamine și acizi din fructe. Luarea lor este mai benefică în forma lor brută. Următoarele alimente sunt cele mai bogate în carbohidrați: rodie (11,3 g), pepene verde (9,2 g), cireș (11 g), ceapa (9,6).

Este ușor de recunoscut o deficiență a acestor substanțe benefice în organism - se caracterizează printr-o scădere a masei musculare, dezechilibru de apă, epuizare, probleme cu funcționarea creierului, iritabilitate și depresie. Pe de altă parte, excesul este și el periculos, ceea ce poate duce la creșterea greutății corporale, dificultăți de concentrare, tremurări ale membrelor sau nivel înalt glucoză.

Pentru a evita problemele menționate mai sus, dieta ta ar trebui să aibă din belșug de toate - grăsimi, proteine ​​și, bineînțeles, carbohidrați complecși.