Cel mai util timp de somn. Cel mai bun moment pentru a dormi

Somnul este una dintre cele mai uimitoare stări, în timpul căreia organele - și mai ales creierul - lucrează într-un mod special.

Din punct de vedere fiziologic, somnul este una dintre manifestările de autoreglare a organismului, subordonată ritmurilor vieții, o deconectare profundă a conștiinței unei persoane de mediul extern, necesară restabilirii activității celulelor nervoase.

Datorită somnului adecvat, memoria este întărită, concentrarea este menținută, celulele sunt reînnoite, toxinele și celulele adipoase sunt îndepărtate, nivelul de stres este redus, psihicul este descărcat, se produce melatonina - hormonul somnului, un regulator al ritmurilor circadiene, un antioxidant și un protector imunitar.

Durata somnului in functie de varsta

Somnul servește ca protecție împotriva hipertensiunii arteriale, obezității, diviziunii celulelor canceroase și chiar a deteriorării smalțului dentar. Dacă o persoană nu doarme mai mult de 2 zile, metabolismul său nu numai că va încetini, dar pot începe și halucinațiile. Lipsa somnului timp de 8-10 zile înnebunește o persoană.

La diferite vârste oamenii au nevoie cantități diferite ore de somn:

Copiii nenăscuți dorm cel mai mult în uter: până la 17 ore pe zi.

• Nou-născuții dorm aproximativ aceeași cantitate: 14-16 ore.
• Bebelușii cu vârsta între 3 și 11 luni au nevoie de 12 până la 15 ore de somn.
• La vârsta de 1-2 ani – 11-14 ore.
• Preșcolarii (3-5 ani) dorm 10-13 ore.
• Scolari primari (6-13 ani) – 9-11 ore.
• Adolescenții au nevoie de 8-10 ore de odihnă noaptea.
• Adulți (între 18 și 65 de ani) – 7-9 ore.
• Vârstnici peste 65 de ani – 7-8 ore.

Bătrânii suferă adesea de insomnie din cauza afecțiunilor și a inactivității fizice în timpul zilei, așa că dorm 5-7 ore, ceea ce la rândul său nu are cel mai bun efect asupra sănătății lor.

Valoarea somnului pe oră

Valoarea somnului depinde si de ora in care te culci: poti dormi suficient intr-o ora ca o noapte sau nu dormi suficient deloc. Tabelul arată fazele somnului unei persoane în funcție de timpul de eficiență a somnului:

Timp	Valoarea somnului
19-20 ore	ora 7
20-21h.	6 ore
21-22 ore	5 ore
22-23 ore	4 ore
23-00 h.	3 ore
00-01h.	2 ore
01-02 ore	1 oră
02-03 ore	30 de minute
03-04 ore	15 minute
04-05 ore	7 minute
05-06 ore	1 minut

Strămoșii noștri s-au culcat și s-au ridicat conform soarelui. Omul modern se culcă nu mai devreme de unu dimineața, rezultatul este oboseală cronică, hipertensiune arterială, oncologie, nevroze.

Cu valoarea reală a somnului de cel puțin 8 ore, corpul și-a recăpătat forțele pentru a doua zi.

Unele culturi sudice au o tradiție a somnului (siesta), iar incidența accidentului vascular cerebral și a infarctului este semnificativ mai scăzută acolo.

Caracteristici ale trezirii în fiecare fază a somnului

Somnul este eterogen în structura sa este format din mai multe faze care au propriile caracteristici psihofiziologice. Fiecare fază se distinge prin manifestări specifice ale activității creierului care vizează refacerea diferitelor părți ale creierului și organelor corpului.

Când este mai bine ca o persoană să se trezească în funcție de fazele somnului, cât de ușoară va fi trezirea depinde de faza în care somnul i-a fost întrerupt.

În timpul somnului profund delta, trezirea este cea mai dificilă din cauza proceselor neurochimice incomplete care apar în această etapă. Dar Este destul de ușor să te trezești în timpul somnului REM, în ciuda faptului că în această perioadă apar cele mai vii, memorabile și emoționante vise.

Cu toate acestea, o lipsă cronică de somn REM poate fi dăunătoare sănătății tale mintale. Această fază este necesară pentru a restabili conexiunile neuronale dintre conștiință și subconștient.

Fazele somnului la om

Particularitățile funcționării creierului și modificările undelor sale electromagnetice au fost studiate după inventarea electroencefalografului. O encefalogramă arată clar modul în care modificările ritmurilor creierului reflectă comportamentul și starea unei persoane adormite.

Principalele etape ale somnului - lent și rapid. Sunt inegale ca durată. În timpul somnului, fazele alternează, formând 4-5 cicluri de tip val de la 1,5 la mai puțin de 2 ore.

Fiecare ciclu constă din 4 faze de somn cu unde lente, asociate cu o scădere treptată a activității unei persoane și cu imersiunea în somn și una de somn rapid.

Somnul NREM predomină în ciclurile inițiale de somn și scade treptat, în timp ce durata somnului REM crește în fiecare ciclu. Pragul pentru trezirea unei persoane se schimbă de la un ciclu la altul.

Durata ciclului de la începutul somnului cu unde lente până la sfârșitul somnului rapid la persoanele sănătoase este de aproximativ 100 de minute.

• Etapa 1 reprezintă aproximativ 10% din somn,
• al doilea - aproximativ 50%,
• Al treilea 20-25% și somn REM - restul de 15-20%.

Somn lent (profund).

Este dificil să răspunzi fără ambiguitate cât de mult ar trebui să dureze somnul profund, deoarece durata acestuia depinde de ciclul de somn în care se află o persoană, astfel încât în ​​ciclurile 1-3, durata fazei de somn profund poate fi mai mare de o oră, iar cu fiecare ciclul următor durata somnului profund este mult redusă.

Faza somnului lent, sau ortodox, este împărțită în 4 etape: somnolență, fuse de somn, somn delta, somn deltă profund.

Semnele somnului cu unde lente sunt respirația tare și rară, mai puțin profundă decât în ​​timpul stării de veghe, o scădere generală a temperaturii, o scădere a activității musculare, mișcări netede ale ochilor care îngheață spre sfârșitul fazei.

În acest caz, visele sunt lipsite de emoții sau undele lungi și lente ocupă un loc din ce în ce mai mare pe encefalogramă.

Se credea anterior că creierul se odihnește în acest moment, dar studiile asupra activității sale în timpul somnului au infirmat această teorie.

Etape ale somnului cu unde lente

În formarea somnului cu unde lente, rolul principal este jucat de zone ale creierului precum hipotalamusul, nucleii rafe, nucleii nespecifici ai talamusului și centrul inhibitor Moruzzi.

Principala caracteristică a somnului cu unde lente (aka somn profund) este anabolismul: crearea de noi celule și structuri celulare, restaurarea țesuturilor; apare in repaus, sub influenta hormonilor anabolizanti (steroizi, hormon de crestere, insulina), proteinelor si aminoacizilor. Anabolismul duce la acumularea de energie în organism spre deosebire de catabolism, care o consumă.

Procesele anabolice ale somnului lent încep în etapa 2, când organismul se relaxează complet și procesele de recuperare devin posibile.

S-a observat, de altfel, că activ munca fizicaÎn timpul zilei, prelungește faza de somn profund.

Debutul adormirii este reglat de ritmurile circadiene, iar acestea, la rândul lor, depind de lumina naturală. Apropierea întunericului servește ca un semnal biologic pentru a reduce activitatea în timpul zilei, iar timpul de odihnă începe.

Adormirea în sine este precedată de somnolență: scăderea activității motorii și a nivelului de conștiență, mucoase uscate, pleoape lipite, căscat, distragere la minte, scăderea sensibilității simțurilor, ritm cardiac lent, dorință irezistibilă de a se culca, pierderi de moment. în somn. Așa se manifestă producția activă de melatonină în glanda pineală.

În această etapă, ritmurile creierului se schimbă nesemnificativ și poți reveni la starea de veghe în câteva secunde. Etapele ulterioare ale somnului profund demonstrează o pierdere tot mai mare a conștienței.

1. Napping, sau non-REM(REM - din engleză rapid eye movement) - prima etapă a adormirii cu vise pe jumătate adormite și viziuni asemănătoare viselor. Încep mișcările lente ale ochilor, temperatura corpului scade, ritmul cardiac încetinește, iar pe encefalograma creierului, ritmurile alfa care însoțesc starea de veghe sunt înlocuite de ritmuri theta (4-7 Hz), care indică relaxare mentală. Într-o astfel de stare, o persoană ajunge adesea la o soluție la o problemă pe care nu a putut-o găsi în timpul zilei. O persoană poate fi scoasă din somn destul de ușor.
2. fuse somnoroase– de profunzime medie, când conștiința începe să se oprească, dar reacția la strigarea numelui sau plânsul copilului rămâne. Temperatura corpului și pulsul adormitului scad, activitatea musculară scade pe fondul ritmurilor theta, encefalograma reflectă apariția ritmurilor sigma (acestea sunt ritmuri alfa alterate cu o frecvență de 12-18 Hz). Din punct de vedere grafic, ele seamănă cu fusurile, cu fiecare fază apar mai rar, devin mai largi în amplitudine și dispar.
3. Delta– fara vise, in care encefalograma creierului prezinta unde delta profunde si lente cu o frecventa de 1-3 Hz si un numar de fusuri in scadere treptat. Pulsul se accelerează ușor, ritmul respirator crește la o adâncime mică, tensiunea arterială scade și mișcările ochilor încetinesc și mai mult. Există un flux de sânge către mușchi și o producție activă de hormon de creștere, ceea ce indică restabilirea costurilor energetice.
4. Somn profund delta- imersiunea completă a unei persoane în somn. Faza este caracterizată printr-o oprire completă a conștiinței și o încetinire a ritmului oscilațiilor undelor delta pe encefalogramă (mai puțin de 1 Hz). Nici măcar nu există sensibilitate la mirosuri. Respirația persoanei adormite este rară, neregulată și superficială și nu există aproape nicio mișcare a globilor oculari. Aceasta este o fază în care este foarte greu să trezești o persoană. În același timp, se trezește rupt, prost orientat în mediul înconjurător și nu își amintește de vise. Este extrem de rar în această fază ca o persoană să experimenteze coșmaruri, dar acestea nu lasă o urmă emoțională. Ultimele două faze sunt adesea combinate într-una singură, iar împreună durează 30-40 de minute. Utilitatea acestei etape de somn afectează capacitatea de a-și aminti informațiile.

Etapele somnului REM

Din a 4-a etapă de somn, cel care doarme revine pentru scurt timp la a 2-a etapă, apoi începe starea de somn cu mișcare rapidă a ochilor (somn REM sau somn REM). În fiecare ciclu ulterior, durata somnului REM crește de la 15 minute la o oră, în timp ce somnul devine din ce în ce mai puțin profund, iar persoana se apropie de pragul trezirii.

Această fază se mai numește și paradoxală și iată de ce. Encefalograma înregistrează din nou unde alfa rapide cu amplitudine mică, ca în timpul stării de veghe, dar, în același timp, neuronii măduvei spinării sunt complet opriți pentru a preveni orice mișcare: corpul uman devine cât mai relaxat posibil, tonusul muscular scade la zero, acest lucru este vizibil mai ales în zona gurii și gâtului.

Activitatea motrică se manifestă numai prin apariția unor mișcări rapide ale ochilor(REM), în timpul perioadei de somn REM la o persoană, mișcarea pupilelor sub pleoape este clar vizibilă, în plus, temperatura corpului crește, activitatea sistemului cardiovascular și a cortexului suprarenal crește. De asemenea, temperatura creierului crește și poate chiar să depășească ușor nivelul său de veghe. Respirația devine fie rapidă, fie lentă, în funcție de complotul visului pe care îl vede cel care doarme.

Visele sunt de obicei vii, cu semnificație și elemente de fantezie. Dacă o persoană este trezită în această fază a somnului, va putea să-și amintească și să spună în detaliu ceea ce a visat.

Oamenii orbi de la naștere nu au somn REM, iar visele lor nu constau în senzații vizuale, ci auditive și tactile.

În această fază, informațiile primite în timpul zilei sunt ajustate între conștient și subconștient și are loc procesul de distribuire a energiei acumulate în faza lentă, anabolică.

Experimentele pe șoareci confirmă acest lucru Somnul REM este mult mai important decât somnul non-REM. De aceea trezirea în această fază artificial este nefavorabilă.

Secvența etapelor de somn

Secvența etapelor de somn este aceeași la adulții sănătoși. Cu toate acestea, vârsta și diversele tulburări de somn pot schimba fundamental imaginea.

Somnul nou-născutului, de exemplu, constă în mai mult de 50% din somn REM., abia la vârsta de 5 ani durata și succesiunea etapelor devin aceleași ca la adulți, și rămâne în această formă până la bătrânețe.

În anii mai în vârstă, durata fazei rapide scade la 17-18%, iar fazele somnului delta pot dispărea: așa se manifestă insomnia legată de vârstă.

Există oameni care, ca urmare a unei leziuni ale capului sau măduvei spinării, nu pot dormi pe deplin (somnul lor este asemănător cu uitarea ușoară și scurtă sau pe jumătate adormit fără vise) sau nu dorm deloc.

Unii oameni experimentează treziri numeroase și prelungite, din cauza cărora o persoană este complet sigură că nu a dormit cu ochiul în timpul nopții. Mai mult, fiecare dintre ei se poate trezi nu numai în faza de somn REM.

Narcolepsia și apnia sunt boli care demonstrează progresia atipică a stadiilor de somn.

În cazul narcolepsiei, pacientul intră brusc în faza REM și poate adormi oriunde și în orice moment, ceea ce poate fi fatal pentru el și pentru cei din jur.

Apnia se caracterizează prin încetarea bruscă a respirației în timpul somnului. Printre motive se numără o întârziere a impulsului respirator care vine de la creier la diafragmă sau relaxarea excesivă a mușchilor laringelui. O scădere a nivelului de oxigen din sânge provoacă o eliberare bruscă de hormoni în sânge, iar acest lucru îl obligă pe cel care doarme să se trezească.

Pot exista până la 100 de astfel de atacuri pe noapte și nu sunt întotdeauna realizate de persoană, dar în general pacientul nu beneficiază de odihnă adecvată din cauza absenței sau insuficienței anumitor faze de somn.

Dacă aveți apnie, este foarte periculos să utilizați somnifere, acestea pot provoca moartea din cauza apneei în somn.

De asemenea, durata și succesiunea etapelor de somn pot fi influențate de predispoziția emoțională. Persoanele cu „piele subțire” și cei care se confruntă temporar cu dificultăți în viață au o fază REM prelungită. Și în stările maniacale, stadiul REM este redus la 15-20 de minute pe tot parcursul nopții.

Reguli pentru un somn sănătos

Somnul adecvat înseamnă sănătate, nervi puternici, imunitate bună și o perspectivă optimistă asupra vieții. Nu ar trebui să crezi că timpul trece într-un vis inutil. Lipsa somnului nu poate avea doar un efect dăunător asupra sănătății tale, ci poate provoca și tragedii..

Există mai multe reguli de somn sănătos care asigură un somn bun al nopții și, ca urmare, o sănătate și bunăstare excelente. performante ridicateîn timpul zilei:

1. Respectați un program de culcare și de trezire. Cel mai bine este să te culci cel târziu la ora 23:00 și tot somnul ar trebui să dureze cel puțin 8, ideal 9 ore.
2. Somnul trebuie să acopere neapărat perioada de la miezul nopții până la cinci dimineața în aceste ore se produce cantitatea maximă de melatonină, hormonul longevității;
3. Nu trebuie să mănânci alimente cu 2 ore înainte de culcare, în ultimă instanță, bea un pahar de lapte cald. Cel mai bine este să evitați alcoolul și cofeina seara.
4. O plimbare de seara te va ajuta sa adormi mai repede.
5. Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi, este indicat să faceți o baie caldă înainte de culcare cu o infuzie de ierburi liniștitoare (motherwort, oregano, mușețel, melisa) și sare de mare.
6. Asigurați-vă că aerisiți camera înainte de a merge la culcare. Puteți dormi cu fereastra ușor deschisă și ușa închisă, sau deschideți fereastra în camera alăturată (sau în bucătărie) și ușa. Pentru a evita răcirea, este mai bine să dormi în șosete. Temperatura din dormitor nu trebuie să scadă sub +18 C.
7. Este mai sănătos să dormi pe o suprafață plană și tare și să folosești un suport în loc de pernă.
8. Poziția stomacului este cea mai proastă poziție pentru dormit, pozitia pe spate este cea mai benefica.
9. După trezire, un mic activitate fizică: exerciții sau jogging și, dacă este posibil, înot.

„Dimineața este mai înțeleaptă decât seara” - probabil că adulții ne-au insuflat această înțelepciune în fiecare dintre noi încă din copilărie. Dar totuși nu toată lumea înțelege adevărata esență a acestei afirmații. Unii oameni sunt înclinați să creadă că somnul este doar ore pierdute de viață. Dar acest lucru este departe de a fi adevărat. Mintea noastră nu se poate descurca mult timp fără această parte integrantă a vieții, care este absolut necesară pentru restabilirea completă a procesului mental și a altor funcții vitale.

Fiecare persoană care se respectă ar trebui să-și prețuiască sănătatea. Iar un somn de calitate este primul pas către imagine sănătoasă viaţă. Puțini oameni se gândesc dacă dorm corect. Ce este un somn adecvat - ar trebui să fie doar sănătos pentru a dormi suficient? Care cel mai bun timp pentru a dormi ziua? Poți dormi indiferent de ora din zi? Puteți găsi răspunsul la această și la alte întrebări în acest articol. Vom încerca să stabilim când este cel mai bun moment pentru a dormi și să ne uităm la cele mai comune mituri despre asta.

Pentru a dormi suficient, este mai bine să dormi mai mult?

Este exact ceea ce cred majoritatea oamenilor. Ei cred că cu cât dorm mai mult, cu atât se vor simți mai bine și mai alerti în timpul zilei. Cu toate acestea, medicii au dovedit de mult că acesta nu este altceva decât un mit. Desigur, nu-ți poți face rău corpului dormind mult timp, dar să te simți grozav este exclus.

Un adult mediu nu are nevoie de mai mult de 8 ore pe zi pentru a se recupera, dar persoanele în vârstă vor avea nevoie și de mai puțin. Dacă dormi mai mult decât este necesar, o persoană devine letargică, inertă, iar conștiința sa va fi oarecum inhibată. În plus, vei primi din ce în ce mai mult. În această stare, pe care yoghinii o numesc „starea tamas”, orice inițiativă pentru muncă și acțiune activă dispare. Desigur, este mai bine să dormi prea mult decât să nu dormi suficient, dar cel mai bine este să alegi mijlocul de aur.

Corpul tău alege cel mai bun moment pentru a dormi singur?

Acesta este unul dintre cele mai comune mituri. O persoană este concepută în așa fel încât somnul în timpul zilei să fie util doar pentru câteva ore, dar nimic mai mult. Pentru recuperare normală, funcționare corectă corp și stare psihică bună, se recomandă să dormi noaptea.

Sute de studii au demonstrat că cel mai bun moment pentru a dormi este între aproximativ 10 și 6 dimineața. Variați acest timp cu 1-2 ore în funcție de stilul dvs. de viață, dar nu ar trebui să existe o diferență mare. Se crede că cel mai bine este să adormi la 3-4 ore după apusul soarelui - acesta este cel mai bun moment pentru a dormi noaptea. Nu numai că corpul uman percepe cu ușurință doar somnul nocturn, dar mâncarea pe timp de noapte practic nu este digerată. În legătură cu aceasta, riscați să aveți probleme cu stomacul, dar mai multe despre asta mai târziu.

Trebuie să te înfășori bine într-o pătură împreună cu capul?

Acesta este raționamentul oamenilor care suferă cel mai adesea de coșmaruri și lipsă de oxigen. Pentru a avea un somn bun, acoperirea capului nu este strict recomandată. Dacă ți-e frig, ia doar o pătură mare caldă, poate lână. Înfășurați-vă cu grijă picioarele și trunchiul, dar nu capul. Dacă îți acoperi capul, în interiorul păturii se va crea propriul tău microclimat, unde cel care doarme își va respira propriul aer reciclat. Drept urmare, din cauza lipsei de oxigen, nu veți putea dormi bine și este posibil să aveți coșmaruri sau vise urâte.

Lumina de la fereastră nu trebuie să cadă pe pat

Cel mai bine este să aerisești bine camera înainte de culcare. Chiar și în sezonul rece, puteți deschide ușor fereastra pentru câteva minute și puteți părăsi camera în acest timp pentru a nu răci. Dar să dormi cu fereastra deschisă nu este strict recomandat, probabilitatea de a te îmbolnăvi crește de zece ori.

În ceea ce privește amplasarea patului, este mai bine să-l așezați vizavi de fereastră, astfel încât lumina lunii să intre liber în camera dvs. Se spune că cel mai bun moment pentru a dormi este în timpul lunii pline. De asemenea, îți va fi mai ușor să te trezești cu primele raze de soare. Dar dacă sunteți expus la lumina directă a soarelui în timp ce dormi, aceasta poate deveni dăunătoare și chiar periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră. Experții consideră că în unele cazuri acest lucru poate duce la dezvoltarea unor tumori canceroase, mai ales dacă corpul uman este deja predispus la acest lucru.

Cel mai bun moment pentru a dormi este dimineața?

Mulți oameni tind să gândească în acest fel, deoarece somnul dimineața, exact când ceasul deșteptător este pe cale să sune, este cel mai profund. Dar acest lucru este departe de a fi adevărat. S-a dovedit de mult că cele mai benefice ore sunt considerate a fi cu câteva ore înainte de ora 12 dimineața. Înainte de miezul nopții, somnul este cel mai benefic, așa că cel mai bun moment pentru ca o persoană să doarmă este între orele 21-22. Potrivit a sute de studii, oamenii care merg la culcare la această oră dorm mai bine. Iar cei care adorm după ora 00.00 se simt obosiți pe tot restul zilei.

Nu ar trebui să vă abateți de la rutină nici măcar pentru un minut.

Am spus deja că somnul îndelungat este dăunător pentru conștiință, dar aș dori, de asemenea, să remarc faptul că, dacă te confrunți cu stres sever sau tulburări emoționale mari, este mai bine să dormi cu o oră sau două mai mult decât de obicei.

Revenind la zicala „dimineața este mai înțeleaptă decât seara”, se poate observa că functia principala somn sănătos - restabilire și, în primul rând, starea mentală a unei persoane. Tocmai de aceea a apărut această expresie, deoarece după ce a dormit bine, o persoană tinde să ia decizii mai sobre și mai echilibrate, să raționeze mai înțelept și să acționeze mai intenționat.

Toți oamenii au nevoie de același număr de ore de somn?

O altă părere eronată a celor care au aflat de undeva că lucrul standard este să doarmă o anumită sumă ore, iar această cifră nu ar trebui să se schimbe. Desigur, pentru a dormi suficient, o persoană trebuie să doarmă cel puțin 5 ore pe zi. Restul timpului de somn depinde de stilul de viață al persoanei, de munca sa, activitate fizicăși chiar zona în care locuiește.

Un fapt interesant este că se crede că șefii au nevoie de mult mai puțin somn decât subordonații. Așadar, Napoleon a dormit 4 ore pe zi și a rămas în alertă. Și el este departe de singurul exempluîn istoria omenirii, când marii generali, conducători, monarhi și alți lideri remarcabili au dormit destul de puțin. Faptul este că aveau nevoie doar de a restabili celulele creierului și de a le echilibra în timpul somnului activitate psihologică. Oamenii care lucrează fizic trebuie, de asemenea, să refacă țesutul corpului, așa că trebuie să doarmă mai mult pentru a funcționa pe deplin și a-și face treaba. Același lucru se poate spune despre sportivi, deoarece recuperarea lor este o componentă a succesului la fel de importantă ca și antrenamentul.

Cel mai bun moment pentru o noapte de somn vine după o oboseală fizică bună.

Lumina soarelui sau lumina lunii afectează procesele din organism?

Aș vrea să infirm imediat acest mit. Pe lângă motivele bune de a dormi noaptea, despre care am vorbit deja, aș dori să remarc faptul că în acest moment coloana vertebrală se îndreaptă și sarcina este îndepărtată de pe ea, iar procesul are loc în mod natural.

Noaptea, forța gravitațională a pământului crește, iar luna influențează toate fluidele, inclusiv cele din corpul uman. Lumina lunii are un efect pozitiv asupra stării mentale a unei persoane dacă acesta doarme adânc în acest moment. Persoanele cu probleme cu spatele, stomacul și inima sunt sfătuite să urmeze practici sănătoase, și anume, să doarmă pe întuneric și să nu adoarmă atunci când soarele strălucește. Acest lucru creează anumite schimbări nu numai în conștiință, ci și în corpul uman. Lumina soarelui stimulează multe procese din organism, trezește sistemele cardiovascular și endocrin, pornește stomacul etc., iar dacă dormi la această oră, în organism se formează un fel de disonanță. Să repetăm ​​că cel mai bun moment pentru a dormi ziua este noaptea.

Dacă vă permiteți să beți alcool, acesta produce întotdeauna un efect distructiv asupra organismului, indiferent de doză. Numai somnul sănătos vă poate restabili complet starea. Nu crede în efectele mitice ale unei cești de cafea, unei cutii de băutură energizantă sau a unei tablete de aspirină. În caz de intoxicație cu alcool, cel mai bine ar fi în acest caz să egalați pui de somn, va fi totuși mai bine decât să fii forțat să stai treaz „beat”.

Nutriția și somnul nu sunt interconectate?

Majoritatea oamenilor educați știu că toate procesele din organism sunt interconectate într-un fel sau altul. Este recomandat să mănânci cu 3-4 ore înainte de culcare și ar trebui să fie alimente ușoare și hrănitoare, de exemplu, legume, brânză de vaci, pui sau pește slab, fructe etc. Mâncarea excesivă noaptea nu este strict recomandată. Acest lucru poate fi explicat foarte simplu: în timpul somnului, corpul nostru se odihnește complet și se recuperează, așa cum ați înțeles deja din paragrafele precedente. Și dacă mănânci mult înainte de culcare, corpul tău va fi deja ocupat cu ceva complet diferit - va digera și asimila mâncarea.

Sistemul digestiv pur și simplu nu va permite restului corpului să se relaxeze, îl va forța să funcționeze toată noaptea. Drept urmare, nu vei dormi suficient și te vei simți complet amețit chiar dacă dormi suficient. Mulți oameni se culcă cu stomacul plin și dimineața nu înțeleg motivul apatiei lor. Dar nici tu nu ar trebui să te culci complet foame. Acest lucru vă va face să simțiți disconfort și anxietate constant. Stomacul tău va cere să fie hrănit și, în același mod, nu vă va permite să vă recuperați complet.

În concluzie, aș dori să mai dau câteva sfaturi utile. Cel mai bine este să dormi gol sau să porți îmbrăcăminte minimă, astfel încât celulele pielii să poată respira. Vara, este mai bine să dormi în aer liber dacă este posibil. Nu te culca cu proastă dispoziție și nu te uita noaptea la programe sau filme care te fac să simți un șoc emoțional puternic. Capul trebuie să fie puțin mai sus decât picioarele, iar patul nu trebuie să fie prea moale. Sperăm că ați înțeles care este cea mai bună oră pentru somn și că ați învățat ceva nou despre asta cel mai important procesîn viața unei persoane.

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru asta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă FacebookŞi VKontakte

Oricare dintre noi ar fi de acord cu bucurie să prelungească ziua cu câteva ore pentru a avea timp nu numai să ne ducem la capăt toată munca, ci și să dormim puțin.

site-ul webștie despre 6 tehnici secrete de somn care vor elibera până la 22 de ore pe zi. Dacă decideți să vă schimbați modelul de somn, atunci asigurați-vă că vă consultați medicul, mai ales dacă activitatea dumneavoastră necesită o atenție sporită. La finalul articolului te așteaptă un bonus care te va ajuta să te trezești în momentul potrivit si ramai vesel.

Somnul strămoșilor noștri este de 6 ore

(Până în secolul al XX-lea)

Formula de somn: o dată pentru 4 ore + o dată pentru 2 ore = 6 ore

Strămoșii noștri au dormit în două faze diferite, cu o perioadă de veghe care separă cele două faze. Timpul de veghe dintre două segmente de somn a fost considerat special și chiar sacru - oamenii se implicau în practici spirituale, reflecție și foloseau timpul pentru lectură. Dacă vrei să încerci somnul multifazic, dar nu știi de unde să începi, îți recomandăm această metodă. Acest cea mai confortabilă opțiune pentru majoritatea oamenilor, care poate fi suplimentat cu 30 de minute de somn pentru adaptare.

„Dymaxion” - 2 ore

(Richard Buckminster Fuller)

Formula de somn: de 4 ori de 30 de minute la fiecare 6 ore = 2 ore

Bucky Fuller a venit cu cea mai eficientă tehnică de somn, a cărei esență este să dormi timp de 30 de minute de 4 ori pe zi la fiecare șase ore. Bucky a susținut că nu se simțise niciodată mai energic. Medicii l-au examinat pe celebrul arhitect și inventator după doi ani de astfel de somn și l-au declarat complet sănătos. Acesta este cel mai extrem ciclu de somn.

„Superman” - 2 ore

(Salvador Dali)

Formula de somn: de 6 ori de 20 de minute la fiecare 4 ore = 2 ore

"Supraom" Este considerată o tehnică de somn eficientă și confortabilă pentru mulți. Oamenii simt un val de forță și se simt sănătoși, cu toate acestea, există un dezavantaj semnificativ: nu puteți întrerupe regimul și nu puteți pierde cel puțin un somn, altfel vă veți simți lipsiți de somn și obosiți. Un astfel de vis este unul dintre secretele creative ale lui Leonardo da Vinci și Salvador Dali. Dali a practicat acest tip de somn așezând o tavă metalică lângă pat și ținând o lingură în mâini. Când a căzut lingura, artistul s-a trezit din vuiet: așa a găsit idei noi pe care i-a dat-o starea intermediară dintre somn și veghe.

„Siesta” - 6,5 ore

(Winston Churchill)

Formula de somn: 1 dată noaptea timp de 5 ore + 1 dată în timpul zilei timp de 1,5 ore = 6,5 ore

Unul dintre cei mai mari britanici din istorie, Winston Churchill, a urmat exact această rutină zilnică: s-a culcat la 3 dimineața și s-a trezit la 8 dimineața și a dormit aproximativ o oră după prânz. „Ar trebui să dormi între prânz și cină, și nicio jumătate de măsură, niciodată! Scoate-ți hainele și mergi la culcare. Asta fac mereu. Să nu crezi că vei lucra mai puțin pentru că dormi în timpul zilei. Dimpotrivă, vei putea face mai mult, pentru că primești două zile într-una - ei bine, măcar una și jumătate.”

„Tesla” - 2 ore și 20 de minute

(Nikola Tesla)

Formula de somn: 1 dată noaptea timp de 1,5 ore + 3 ori în timpul zilei timp de 20 de minute = 2,5 ore

Oamenii de știință studiază tiparele de somn ale bebelușilor, ale persoanelor în vârstă și ale multor animale. Elefanții, de exemplu, folosesc un model de somn destul de faimos cunoscut sub numele de „toată lumea” și dorm în medie două ore pe zi - noaptea timp de o oră și apoi de aproximativ patru ori timp de 15 minute. Ar trebui să apară somnuri scurte la intervale regulate. Acesta este programul considerată cea mai flexibilă, la el mai ușor de adaptat. În plus, în această schemă puteți sări peste un pui de somn scurt fără a vă afecta sănătatea.

Bonus: La ce oră ar trebui să te culci pentru a te trezi revigorat la momentul potrivit?

Dacă nu ești pregătit să experimentezi somnul, dar vrei cu adevărat să te trezești ușor, atunci poți calcula perioada de timp în care corpul va fi în faza de somn REM. În acest moment este cel mai ușor să te trezești.

Tuturor oamenilor le place să doarmă. Acest proces aduce nu numai plăcere, dar ajută și la restabilirea pierderii fizice și morale a forței. Lipsa somnului este unul dintre motivele îmbolnăvirilor frecvente și ale uzurii rapide a corpului.

Știința a dovedit că persoanele care nu dorm suficient în mod regulat nu pot gândi în mod adecvat. Aceasta este o reacție normală a corpului la lipsa de odihnă. Completitudinea somnului este indicată de numărul de ore și ora din zi. Poate că este timpul să fii atent la rutina zilnică de dragul sănătății tale?

Fazele de somn

Valoarea somnului este determinată de timpul petrecut pe acesta. Există mai multe etape:

• Etapa 1 - stare de pe jumătate adormit;
• Etapa 2 durează primele 30 de minute și se caracterizează prin somn ușor;
• Etapa 3 - începutul somnului cu unde lente;
• Etapa 4 este somnul profund, în timpul căruia o persoană visează.

Un ciclu complet durează aproximativ o oră și jumătate. Cinci cicluri complete sunt considerate suficiente pentru a restabili complet organismul. Dormirea suficientă este extrem de importantă pentru sănătatea umană.

Hormonii

În timpul somnului, hormoni importanți, cum ar fi:

• melatonina sau „hormonul somnului”, care participă la sincronizarea bioritmurilor și participă la formarea sistemului hormonal și imunitar al organismului;
• hormon de creștere, responsabil pentru efectul de întinerire și restaurare, creșterea oaselor și țesuturilor;
• hormonii sexuali care afectează aspect o persoană, caracterul său, sensibilitatea și inteligența, activitatea sexuală și de viață;
• leptina (hormonul de sațietate) și grelina (hormonul foamei), participând activ la procesele metabolice energetice ale corpului;
• hormoni glanda tiroida, sporind activitatea respiratorie a celulelor, stimulând creșterea țesuturilor și dezvoltarea creierului.

Producerea lor este necesară pentru regenerarea tuturor sistemelor corpului și durează un anumit timp. Astfel, ora de începere a secreției de melatonină este de aproximativ 20 de ore, vârful are loc în toiul nopții de la 00 la 4.00 dimineața.

Productia de hormon de crestere este asociata cu momentul scufundarii in somn, concentratia maxima fiind atinsa in primele 2 ore in faza de somn cu unde lente.

Astfel, prin nedormirea suficientă și nerespectarea unui program de somn, comiteți o crimă împotriva corpului dumneavoastră, ceea ce duce la perturbarea proceselor biochimice vitale. Mai devreme sau mai târziu, acest lucru vă va afecta negativ sănătatea și starea psiho-emoțională.

Ore valoroase de odihnă

O persoană sănătoasă are nevoie de 12-14 ore pentru a-și recăpăta puterea într-o zi. Nu trebuie să dormi 12 ore pe zi. Cunoscând valoarea fiecărei ore de somn, vă puteți planifica odihna și vă puteți restabili puterea pierdută într-o oră sau două.

Tabelul cu valorile somnului vă va ajuta să vă alocați corect timpul de odihnă pentru a dormi suficient.

Ceas pentru somn	Valoare
19.00 - 20.00	ora 7
20.00 - 21.00	6 ore
21.00 - 22.00	5 ore
22.00 - 23.00	4 ore
23.00 - 24.00	3 ore
0.00 - 1.00	2 ore
1.00 - 2.00	1 oră
2.00 - 3.00	30 de minute
3.00 - 4.00	15 minute
4.00 - 5.00	7 minute
5.00 - 6.00	1 minut

Clarificând valoarea somnului pe oră, tabelul arată clar că dacă adormi la 22:00 și te trezești la 5:00, corpul va câștiga 10 ore și 52 de minute de odihnă. Acesta este timpul maxim, în ciuda faptului că adulții au nevoie de 7-9 ore de somn.

Cel mai bun timp

Fiecare persoană are nevoie de un număr diferit de ore pentru a dormi. Cu toate acestea, experții sunt încrezători că durata totală a somnului ar trebui să fie de cel puțin 10 ore. Cel mai mult timp util pentru somn - perioada până la miezul nopții, pentru că atunci are loc refacerea activă a celulelor noastre.

Orele de somn de la 22.00 la 0.00 sunt timpul pentru regenerarea sistemului nervos. Acesta este motivul pentru care oamenii care se culcă după miezul nopții sunt extrem de nervoși și au nevoie să se odihnească în timpul zilei.

Ezoteriștii sunt convinși că trezirea la 3-4 dimineața este ușoară, iar această capacitate poate fi dezvoltată. Perioada de la 4 la 5 dimineața este momentul răsăritului, nașterea unei noi zile. Ora dimineții de la ora 5 la 6 este marcată de calm, iar de la 6 la 7 dimineața de vigoare.

Folosind aceste studii, puteți alege cel mai bun moment pentru a dormi, puteți economisi timp și vă puteți recupera complet pentru noi victorii.

Beneficiile siestei

Toți copiii preșcolari și mai mici varsta scolara Ei dorm în timpul zilei - acesta este un fapt cunoscut. Chiar și o scurtă pauză dă forță nouă, restabilește performanța și mărește concentrarea cu cel puțin 50-60%. Mulți oameni simt nevoia să tragă un pui de somn la prânz. Acest lucru se datorează faptului că în această perioadă o persoană simte o pierdere a puterii.

Oamenii de știință numesc somnul de zi o siesta. Beneficiile sale sunt cunoscute de mult timp. În Japonia, multe țări europene și Statele Unite, organizațiile au introdus o pauză de somn în timpul zilei în regimul de lucru. Astfel, în orașul german Vechta, angajații municipali au voie să pokemar timp de 20 de minute pe zi atunci când este nevoie. Acest lucru a ajutat la economisirea de bani pentru personal suplimentar prin creșterea productivității specialiștilor deja angajați.

Cercetătorii din Statele Unite au descoperit că somnul în timpul zilei este benefic pentru o bună concentrare vizuală. Reacția vederii în timpul zilei este de 10 milisecunde, iar seara este deja de 40. Dacă o persoană doarme puțin la prânz, atunci până seara viteza va rămâne egală cu 10, adică. la fel de repede ca dimineata.

Cât somn în timpul zilei

Când găsești timp să tragi un pui de somn, nu uita să dormi mai mult de o jumătate de oră. Somnul lung în timpul zilei provoacă dureri de cap și provoacă iritabilitate. Unii cercetători contestă această afirmație și sunt convinși că un pui de somn în timpul zilei care durează 1-1,5 ore contribuie la o mai bună asimilare și procesare a informațiilor după trezire.

Și totuși, marea majoritate a experimentelor indică faptul că a dormi mult în timpul zilei este dăunător. Somnul lung și profund în timpul zilei perturbă ceasul biologic. Persoana va fi complet adormită și va confunda ziua cu noaptea, poate că nu se va trezi niciodată complet înainte de întuneric. Acest lucru reduce eficiența muncii la zero.

Beneficiile somnului în timpul zilei sunt, fără îndoială, mari, dar durata acestuia variază de la persoană la persoană. S-ar putea să vă simțiți plini de energie după doar 10 minute de somn sau după 30, 40 sau 90 de minute. Dar cu cât siesta este mai scurtă, cu atât îți va fi mai ușor să te trezești și să te întorci la muncă.

Să rezumăm exact ce fac somnele:

• ameliorarea stresului;
• ușurare psihologică;
• recuperare rapidă de energie;
• previne epuizarea spirituală și stresul;
• reduce timpul total de somn zilnic;
• crește performanța.

Trebuie să rețineți că nu trebuie să vă culcați după ora 17.00. Aceasta este perioada de început a apusului, în care are loc un flux puternic de energie. A dormi după ora 17.00 va da rezultate mai proaste decât înainte. Chiar dacă te simți epuizat după ora 16.30, este mai bine să înduri și să te culci la momentul potrivit.

Conținutul articolului

Care este cel mai dulce lucru din lume? Această simplă ghicitoare nu este ușor de rezolvat, pentru că răspunsul nu este zahăr sau miere. Nu există nimic mai dulce pe lume decât somnul, mai ales pentru o persoană obosită.

Somnul este necesar pentru fiecare individ, indiferent de caracteristicile corpului său - dacă vrea să fie sănătos. Nu trebuie să fiți înșelat niciodată de cât de ușor este tolerată lipsa odihnei normale sau lipsa ei constantă de odihnă. Veselia aparentă și energia înșelătoare se vor transforma foarte repede în epuizarea sistemului nervos și scăderea capacității de a evalua în mod normal situația actuală.

În această viață suntem treji sau adormiți, este important să echilibrăm aceste două stări pentru a obține cel mai bun rezultat. La ce oră să mergi la culcare pentru a dormi suficient este o problemă importantă care necesită o abordare separată.

Etapele somnului

Este bine cunoscut faptul că somnul poate fi de diferite grade de imersiune. Este împărțit în 4 etape:

1. etapă - relaxare, o stare de somnolență, devenind treptat mai profundă.
2. etapa – somn usor usor, foarte usor de intrerupt, dureaza aproximativ 30 de minute
3. etapă – trecerea la somn cu unde lente sau somn mai profund
4. etapă – somn profund profund, în această perioadă o persoană vede comploturi și analizează subconștient informațiile. Vă puteți aminti și interpreta viziunile voastre. Dacă crezi în asta, atunci poți, de exemplu, să cumperi o carte de vis.

Împreună, toate etapele formează un ciclu. Pentru a dormi suficient, o persoană trebuie să doarmă prin mai multe cicluri (de obicei 5). Durata sa totală este de aproximativ o oră și jumătate.

Somnul este baza echilibrului hormonal

Melatonina este un hormon important produs doar în timpul somnului și pe întuneric.

Pe lângă starea psihologică și gradul de performanță, cantitatea și calitatea somnului afectează aspectul. În timpul unei nopți de odihnă se produc hormoni importanți, a căror lipsă va lăsa o amprentă pe față și pe corp.

• – un hormon care afectează sistemul imunitar fără el, echilibrul hormonal este rapid perturbat. Există o presupunere că deficiența acestuia accelerează îmbătrânirea organismului. Interesant este că este produs în întuneric, așa că ar trebui să dormi cu ferestrele draperii.
• Hormonul de reglare a creșteriiși refacerea țesuturilor și a celulelor osoase, care promovează întinerirea.
• Hormonii sexuali, care determină și starea sufletului și a corpului unei persoane.
• Hormonii de sațietate și foame– perturbarea echilibrului lor duce la supraalimentare sau lipsa poftei de mâncare, perturbarea proceselor metabolice din organism.
• Glanda tiroida de asemenea, funcționează în mod activ pe timp de noapte, hormonii acestui organ sunt responsabili pentru starea funcțională a celulelor corpului, activitatea creierului, starea țesuturilor și multe altele.

Lipsa cronică de somn duce la un dezechilibru treptat al echilibrului endocrin. Puteți menține o stare optimă a nivelurilor hormonale dormind, pur și simplu odihnindu-vă regulat și dormind suficient într-un mod favorabil pentru dvs.

Cine este mai bine să fii, o bufniță sau o lacă?

Nu există nicio dispută cu privire la beneficiile somnului; lipsa acestuia duce la slăbiciune și boală. Există teorii conform cărora multe afecțiuni pot fi vindecate cu ajutorul somnului - trebuie doar să dormi la anumite ore pentru timpul necesar.

Norme de durata somnului pt diferite vârste

Posibilitatea de vindecare în acest fel nu a fost încă dovedită, dar adevărul este că somnul afectează o persoană diferit la ore diferite.

Recuperarea are loc în timpul somnului forte energetice, protectie naturala, relaxeaza si satura muschii cu forta. Dacă adoptăm o abordare globală, ar trebui să luăm în considerare activitatea solară, faze ale lunii, vibrații ale corpului uman care își schimbă frecvența în funcție de momentul zilei.

Când este cel mai bine pentru o anumită persoană să doarmă, este determinat de factori precum:

• vârstă
• starea de sănătate
• rutina zilnică obișnuită, inclusiv orele de somn.

Copiii mici dorm mai mult pe măsură ce îmbătrânesc, odihna poate dura mai puțin. În mod ideal, durata somnului este de aproximativ 10 ore, dar există o ipoteză că poți economisi timp alegând momentul potrivit pentru a merge la culcare, pe baza valorii orelor de somn.

Aproximativ trei ore

Cât de valoros este somnul în momente diferite?

Toată lumea știe din copilărie că cel mai bine este să te culci înainte de miezul nopții - acesta este cel mai benefic moment pentru somn. Mai jos este un tabel conform căruia îți poți crea programul și poți determina empiric la ce oră să te culci pentru a dormi suficient. Teoretic, poti dormi suficient si te poti recupera in 2-3 ore, mergand la culcare la cele mai benefice ore.

Conform acestui tabel, calculând valoarea somnului pe oră și odihnindu-se între 19 și 22 de ore, o persoană primește aceeași odihnă bună ca și 18 ore de somn odihnitor. În același timp, odihna după ora 7 dimineața este complet inutilă.

În orice caz, ar trebui să abordați aceste date în mod sensibil și să nu vă restrângeți percepția asupra lumii într-un cadru atât de rigid - conform acestui tabel, se dovedește că cei care nu au timp să se culce „la gardă” vor începe să devin epuizat și obosit. Nu trebuie să uităm că corpul uman este dotat, printre altele, cu capacitatea de a se adapta la condițiile existente - oricare, chiar și cele neprevăzute de niciun tabel. O persoană lucrează, doarme suficient, orele de somn pot fi diferite, dar echilibrul corect va fi încă restabilit.

Ați încercat vreodată tehnici de somn polifazic?

DaNu

La 22-23 de ore sistemul nervos se relaxeaza si se descarca. Rămâneți în mod constant treaz în această perioadă vă va face mai probabil să deveniți stresat.

Mai mult, treptat va apărea uitarea și reacția va încetini. Oamenii care stau noaptea târziu sunt adesea predispuși la crize de somnolență extremă în timpul zilei.

Desigur, astfel de reflecții detaliate - despre somn și orele corecte pentru a merge la el - sunt caracteristice ezoteriștilor. Înainte de a lua acest lucru de la sine înțeles, ne putem aminti că majoritatea descoperirilor și intuițiilor au avut loc noaptea. În plus, oamenii cu profesii creative aderă adesea la un stil de viață nocturn, deoarece inspirația preferă și cerul înstelat.

Alegerea este la latitudinea individului – respectarea ritmurilor biologice este benefică. Obiceiul de a te odihni astfel incat sa te poti recupera complet in cateva ore si sa te trezesti bine odihnit de soare sau chiar mai devreme – acesta are si un avantaj. Timpul de somn selectat corect pentru o persoană poate face ca timpul activ al zilei să fie mai lung și mai productiv, tabelul cu valorile somnului vă va ajuta să alegeți la ce oră trebuie să mergeți la culcare.

Cel care se culcă devreme și se trezește devreme va dobândi inteligență, bogăție și onoare ( proverb german)

Momentul revenirii în lumea noastră din vise este de asemenea important.

La ce oră ar trebui să te culci în funcție de ora alarmei?

Putem porni de la următoarele proprietăți ipotetice de creștere în primele ore:

• 3-4 – timpul pentru dezvoltarea potențialului energetic și a altor abilități
• 4-5 – stare de bucurie pentru întreaga zi
• 5-6 – echilibru mental optim
• 6-7 – nivel crescut de vitalitate.

În mod tradițional se crede că în zori are loc cel mai profund și mai dulce somn. Cu toate acestea, puteți experimenta la ce oră este cel mai bine să vă treziți și să vă treziți pentru a vă simți cel mai bine și pentru a obține o stare de spirit excelentă.

Ora linistita - nu numai la gradinita

Copiii dorm de obicei după-amiaza, dar și adulții pot beneficia de un pui de somn în timpul zilei.

Chiar și un pui de somn scurt îți poate limpezi capul și poate crește activitatea creierului și a corpului în ansamblu pentru restul zilei. Timpul de somn în timpul zilei este perioada de la 13 la 15 ore, acest lucru se explică prin faptul că temperatura corpului scade în aceste ore, ceea ce provoacă oboseală. Cu toate acestea, nu trebuie să vă odihniți mult timp în timpul zilei: după ce ați dormit mai mult de 30 de minute, puteți avea dureri de cap și slăbiciune pentru tot restul zilei. Aceasta este o problemă individuală, iar unii experți cred că trebuie să dormi cel puțin 1 oră în timpul zilei. În orice caz, somnul lung în timpul zilei nu ar trebui să devină un obicei - altfel nu vei putea adormi noaptea.

În Europa și America, unele companii oferă angajaților posibilitatea de a dormi ceva timp în timpul zilei de lucru. În acest fel, se obține un rezultat bun - se menține eficiența angajaților, iar nevoia de extindere a personalului dispare - munca se face și toată lumea face totul.

Uneori, angajatorul încurajează somnul

Atunci când alegeți o oră pentru odihna în timpul zilei, puteți să vă uitați la programul de răsărit și apus. Dormitul în timpul apusului este nedorit, deoarece în aceste ore există un flux de energie, ceea ce va face somnul ineficient.

Concluzie

Medicina tradițională este de părere că este necesar ca o persoană să doarmă 4-6 cicluri biologice de somn, fiecare dintre ele trebuie finalizat complet - nu trebuie să vă întrerupeți odihna la mijloc - pot apărea sentimente de slăbiciune.

Cel mai bun moment pentru a dormi, potrivit medicilor, începe la ora 23:00, iar tabelul cu valoarea somnului pe oră confirmă acest lucru.