Meniu pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi. Regimul de masă Alimentație adecvată de 5-6 ori pe zi

Data publicării: 07-06-2017

Mesele fracționate sunt adesea numite și diete fracționate. De fapt, se referă mai mult la un regim alimentar special care vă permite să reduceți porțiile de mâncare, să vă ajustați dieta și, în plus, să slăbiți bine.

Cel mai important lucru este că este ușor de respectat: trebuie să mănânci porții mici de 5-6 ori pe zi.

U mese fracționate Există multe avantaje față de alte diete.

Nu trebuie să rămâneți la un set rigid de produse. Puteți mânca ce vă place, doar în cantități ceva mai mici.
Nu veți simți tot timpul foame, pentru că trebuie să mâncați des când mâncați în porții mici. Aceasta înseamnă că veți avea mai puține șanse să pierdeți și să mâncați dincolo de ceea ce este permis.
Mesele regulate împărțite de 5-6 ori pe zi îți vor accelera metabolismul, ceea ce înseamnă că corpul tău va începe să ardă mai multe calorii.
Puteți rămâne oricând la mese fracționate. De obicei, în decurs de 2-3 săptămâni de la o dietă, se formează un obicei sănătos de a mânca corect, care vă permite să nu mai recuperați kilogramele pierdute în viitor.

Nutriția fracționată poate fi împărțită în 2 etape:

• Etapa 1 – dependență;
• Etapa 2 – pierderea în greutate.

Prima etapă

Dacă decideți să rămâneți la mese fracționate, atunci pregătiți-vă în primul rând un set miniatural de feluri de mâncare din care veți mânca. Din punct de vedere psihologic, acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți mai repede cu dieta, pentru că veți vedea că farfuria este plină, ceea ce înseamnă că va exista mai puțină tentație de a adăuga mai multe alimente.

În această etapă, nu trebuie să reduceți aportul caloric, trebuie mai întâi să vă obișnuiți cu porții mici. Porția nu trebuie să depășească volumul unui pahar obișnuit, adică. aproximativ 200g.

Mesele fracționate ar trebui să includă feluri de mâncare, alimente și băuturi care vă sunt familiare. Chiar și alimentele dulci sau bogate în calorii sunt permise, dar în cantități mici. În timpul zilei, trebuie să mănânci 3 mese calde (mic dejun, prânz și cină) și să faci 2-3 gustări la 3 ore după mesele principale.

Puncte cheie pe care ar trebui să le rețineți:

Este recomandabil să dedicați cel puțin o săptămână primei etape. Nu-ți face griji, în timpul „aclimatării” vei începe deja să slăbești prin reducerea porțiilor.

Etapa a doua

Se propune inceperea acestei etape de slabire prin reducerea aportului de calorii la 1300-1600 kcal, in functie de greutatea si stilul tau de viata. Ține minte: cu cât ești mai activ, cu atât ar trebui să consumi mai multe calorii.

Încă un punct: va trebui să renunți la alimentele grase, dulci, făinoase, afumate și conservate (adică nocive) în favoarea alimentelor sănătoase. Dacă vi se pare prea dificil, începeți treptat: înlocuiți maioneza cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi; Înlocuiți dulciurile cu fructe, fructe uscate, nuci; pâine albă din cereale integrale; carne de porc pentru păsări slabe sau pește. Încercați să acordați preferință legumelor și fructelor proaspete, leguminoaselor, cerealelor și produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Dar va trebui să renunți la alcool, de preferință complet. Ca ultimă soluție, puteți bea o jumătate de pahar de vin sec.

În această etapă a nutriției fracționate, greutatea dumneavoastră va continua să scadă. Principalul lucru este să nu uitați de apă și să continuați să faceți exerciții acasă sau să faceți fitness la un club sportiv.

Exemplu de meniu pentru mese fracționate

• Mic dejun: omleta din 2 oua si o cantitate mica de lapte, ceai fara zahar.
• Gustare: orice fruct.
• Prânz: o bucată mică de cod, orez, un castravete mic, ceai.
• Gustare: sandviș cu pâine de secară cu brânză și șuncă.
• Cina: salata legume proaspete cu dressing cu ulei de lămâie, 100 g de carne înăbușită.
• Gustare: un pahar de chefir și o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Pentru a găsi figura visurilor lor, reprezentanții sexului frumos fac pași disperați, se chinuiesc de foame și fac exerciții până la epuizare. Iar secretul unei siluete subțiri în 2019 este foarte simplu - alimentație regulată și activitate fizică moderată.

Este fracționat de 5 mese pe zi pentru pierderea în greutate, care vă va permite să obțineți rezultatele dorite, să deveniți un mod obișnuit de viață pentru toată lumea și, în același timp, munca se va îmbunătăți. sistemul digestiv, procesele metabolice sunt activate, culoarea pielii se îmbunătățește.

Cum să organizezi mesele de 5 ori pe zi?

Astăzi este dificil să găsești o persoană care să mănânce un mic dejun complet, cu atât mai puțin să se țină de 5 mese pe zi. Și totul pentru că ne grăbim mereu pe undeva, gustând din mers, și astfel se dovedește că ne îngrășăm și ne înrăutățim calitatea sănătății.

Cum se poate schimba totul? În primul rând, trebuie să-ți stabilești o motivație puternică, creați conditiile potrivite pentru consumul de alimente în condiții de nutriție fracționată.

Atentie: achizitionati in prealabil un set de vase care sa fie de dimensiuni reduse, dar suficient de atractive pentru a nu fi iritat in faza de adaptare.

Există multe beneficii ale consumului de 5 mese pe zi, pe care ar trebui să le subliniați în mod clar:

• nu există senzație de foame și, prin urmare, nu este nevoie să gustați pe fugă, mâncând alimente nesănătoase și bogate în calorii;
• nu există restricții stricte asupra gamei de produse, procesul de slăbire este neted și sănătos;
• nutrientii, vitaminele si microelementele care patrund in organism in cantitati moderate sunt mai bine absorbite;
• Din punct de vedere psihologic, este mai ușor să slăbești când știi că în câteva ore vei mânca din nou;
• după o masă grea te simți mereu somnoros și nu ai putere de întreținut performante ridicate, in acest caz, opusul este adevarat - mancarea usoara va permite sa mentineti corpul in forma;
• caloriile sunt consumate mai repede și transformate în energie, mai degrabă decât să rămână sub formă de depozite de grăsime;
• somnul devine calm și complet - cheia pentru prevenirea excelentă a excesului de greutate.

Nu este nimic de care să fii mândru când oamenii spun că mănâncă o dată sau de două ori pe zi, caz în care masa musculară este distrusă, stratul de grăsime crește, nivelul de insulină se schimbă în rău, iar sănătatea lor devine mai proastă.

Cum se creează un meniu pentru mese fracționate 2019?

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă împărțiți ziua în 5 mese, inclusiv trei principale - micul dejun, prânzul și cina și două suplimentare (al doilea mic dejun și gustarea de după-amiază).

Este important ca ultima masă să se încheie cu trei ore înainte de culcare, iar chiar înainte de culcare poți bea un pahar și închei ziua cu acest produs.

Nu trebuie să treacă mai mult de 2-3 ore între mese pentru a nu avea timp să vă fie foarte foame. Porțiile sunt alimente mici, bogate în calorii ar trebui consumate în prima jumătate a zilei, iar alimente mai puțin sățioase în a doua.

Cea mai mare parte a dietei constă din fructe, legume, cereale integrale, iar carnea și peștele trebuie fierte sau fierte la abur, fără a adăuga grăsimi vegetale sau animale. Meniul trebuie sa includa fibre, Omega-3, vitamine si microminerale de origine naturala.

Pentru a mânca de 5 ori pe zi pentru a pierde în greutate, trebuie să vă amintiți să beți multe lichide pe stomacul gol, trebuie să beți un pahar în fiecare dimineață apă curatăși termină gustările ceai verde, băuturi din fructe, produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi.

Exemplu de meniu pentru 5 mese pe zi

Pentru a vă pregăti pentru pierderea în greutate, nu trebuie să aveți cunoștințe speciale în domeniul nutriției, principalul lucru de reținut este că produsele trebuie să fie naturale, sănătoase și să nu conțină concentrate, aditivi chimici și alte substanțe pentru a îmbunătăți gustul.

Va oferim un meniu cu 5 mese pe zi pentru slabit timp de o saptamana.

luni

Pentru micul dejun, puteți face o omletă din două ouă și puțin lapte cu conținut scăzut de grăsimi, puteți bea o ceașcă de ceai sau cafea fără zahăr. Pentru prânz, gătiți o bucată mică de pește la abur, faceți o salată de castraveți și varză, asezonați suc de lamaie, se fierbe o portie de orez.

Este de preferat să mănânci pentru al doilea mic dejun și gustare de după-amiază fructe proaspeteși fructe de pădure, kiwi, portocale, piersici, zmeură, căpșuni, mere verzi, jumătate de banană la o gustare, două paranteze de pepene verde, pepeni, o mână de mure și coacăze.

Pentru cină - un sandviș cu brânză și șuncă, de preferință pâine de secară sau tărâțe. 100 g carne înăbușită cu castraveți verzi. Înainte de culcare, bea un pahar cu apă sau produs din lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi.

marţi

La micul dejun, gătiți terci de hrișcă în apă, mâncați o bucată de pâine cu tărâțe și beți o ceașcă de cafea. Luați o supă de legume la prânz sau faceți o salată de morcovi și varză, condimentați cu puțin ulei de măsline și suc de lămâie.

Pentru al doilea mic dejun și gustare de după-amiază, bea un pahar de chefir și mănâncă fructe proaspete cu moderație. Pentru cină, gătiți pește la cuptor cu legume. Înainte de culcare - 50 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, spălate cu apă curată.

miercuri

Micul dejun - un ou fiert, o bucată de pâine cu șuncă, o ceașcă de ceai verde. Pentru o gustare, brânză de vaci cu o cantitate mică de lapte este potrivită, iar pentru prânz, pregătiți supă cu bulion de carne și o salată de legume.

Pentru o gustare de după-amiază - un sandviș cu șuncă și brânză, o portocală. Luați carne de vită fiartă la cină și faceți o porție de vinegretă, asezonați ulei de măsline. E mai bine să nu folosești conserva de castraveți, dar proaspăt.

joi

Pregătiți terci de cereale pentru micul dejun, supă de fasole, o bucată de pâine și o roșie la prânz. Pentru gustări, puteți folosi iaurturi cu procente reduse și fructe proaspete. Luați masa pe piept de pui fiert cu ciuperci și beți un pahar de ceai verde.

vineri

La micul dejun, faceți o omletă cu legume, beți un pahar de suc proaspăt de fructe. Pentru prânz, coaceți pește cu mere în cuptor, iar pentru o gustare de după-amiază, savurați caserola cu brânză de vaci. Pentru cină, fierbe pastele cu brânză feta sau brânză, mănâncă 2 kiwi înainte de culcare.

sâmbătă

Luați micul dejun cu terci de fulgi de ovăz cu lapte și spălați-l cu un smoothie cu fructe dulci. La prânz, pește la abur și o porție mică de salată de castraveți, roșii și ceapă. Pentru gustări, faceți caserolă cu brânză de vaci din ingrediente naturale.

Luați masa cu piept de pui fiert, mâncați 2 morcovi cruzi și spălați-vă masa cu suc de fructe. Înainte de a merge la culcare, bea un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau apă pură, principalul lucru este să nu-ți saturati stomacul la un moment atât de târziu.

duminică

Duminică puteți repeta orice set din meniul săptămânii. Pregătiți supa cu bulion de legume, tocană de legume și faceți o salată de legume proaspete. Bea suficiente lichide.

Concluzie!

Rezultatele vor fi uimitoare în 2-3 săptămâni de la urma unei astfel de dietă. Va exista ușurință în corp, un val de energie și nu va exista nicio senzație de foame sau de supraalimentare.

Va fi dificil să te limitezi imediat la dimensiunile porțiilor, dar doar voința de câștig și motivația puternică îți vor permite să atingi formele dorite. Încearcă să găsești un hobby pentru a nu te gândi tot timpul la mâncare.

În fiecare zi va fi mai ușor și mai sănătos să mănânci! Experimentează, creează noi rețete de preparate, lasă acest tip de alimentație să fie un mod de viață pentru tot restul vieții!

Așa ar trebui să mănânci de 5 ori pe zi pentru pierderea în greutate în 2019 pentru a-ți asigura o sănătate bună și o silueta zveltă și grațioasă. Ai grijă de tine și mănâncă corect, doar așa vei fi mereu într-o dispoziție grozavă!

Sănătate și prosperitate pentru tine!

Dintre toate regulile de conduită imagine sănătoasă viața: nu vă mișcați și mâncați de cel puțin 5-6 ori pe zi - aceasta din urmă este cel mai des ignorată. Pauzele lungi între mese din cauza faptului că sunt prea ocupate sunt o întâmplare comună pentru majoritatea lucrătorilor. Drept urmare, mulți dintre ei mănâncă mai rar, consumă porții mult mai mari de alimente bogate în calorii și se îngrașă.

Nutriționiștii și specialiștii în medicina sportivă recomandă persoanelor care sunt predispuse la obezitate să acorde atenție meselor fracționate pentru pierderea în greutate. Recenziile celor care pierd în greutate sfătuiesc să nu perceapă acest sistem ca o altă dietă debilitantă, ci să vă familiarizați cu mecanismul efectului său asupra organismului și să vă schimbați doar modelul de aport și cantitatea de alimente consumate. Ce oferă acest lucru unei persoane și cum să folosești mesele fracționate pentru pierderea în greutate? Ușor, util și accesibil tuturor!

Care este metoda de nutriție fracționată?

Mitul că poți economisi calorii mâncând de 1-2 ori pe zi este greșit. Pauzele lungi dintre mese provoacă un apetit râvnitor, favorizează gustările bogate în calorii (ceai cu dulciuri și chifle sau fast-food), precum și acumularea de țesut gras în organism.

Dimpotrivă, mesele împărțite de 5-8 ori pe zi în porții mici calmează organismul, îl ajută să se adapteze la un metabolism adecvat și rapid, normalizează greutatea și îmbunătățește starea de bine. Nu degeaba această dietă sănătoasă a fost inventată pentru persoanele care suferă de boli gastro-intestinale. Foarte curând, nutriționiștii și-au dat seama că mesele fracționate fac față bine excesului de greutate și consolidează rezultatul pentru o lungă perioadă de timp.

Mese fracționate pentru pierderea în greutate: reguli

Există două tipuri de mese fracționate. Prima metodă presupune că o persoană va mânca, la primul semn de foame, porții foarte mici de alimente cu conținut scăzut de calorii (de exemplu, bucăți de legume proaspete fără amidon cu 30-40 g de carne de vită sau piept de pui fiert). Mărimea porției nu va fi mai mare decât o cutie de chibrituri, dar numărul de mese poate ajunge de 8 ori. Dezavantajul acestei practici de nutriție fracționată poate fi incapacitatea de a distinge foamea fiziologică de sentimentele psihologice sau obișnuite de sete.

Prin urmare, a devenit mai populară o metodă care implică 5-6 mese împărțite pe zi pentru pierderea în greutate, ale cărei avantaje se datorează planificării clare a dietei și a intervalelor de timp. Micul dejun este considerat obligatoriu în 40-60 de minute după trezire cu prezența unor substanțe greu digerabile. carbohidrați complecși. Va ajuta la „trezirea” metabolismului și la accelerarea reacțiilor acestuia pe parcursul zilei. Pauze de trei ore între mese și gustări vor împiedica organismul să devină foame și să încetinească metabolismul.

Cum se creează un meniu de masă fracționat? Ce produse ar trebui să includ?

Meniul este distribuit astfel încât între mese să existe o perioadă de timp de cel mult 2,5-3 ore, în timp ce conținutul de calorii este redus constant la norma cerută. Doza zilnică de calorii pe care mesele fracționate o permit pentru pierderea în greutate este reglementată de recenziile celor care pierd în greutate la 1200-1600 kcal. Nu este recomandat să o reduceți sau să o creșteți pe cont propriu, deoarece o valoare nutritivă crescută a dietei va duce la o pierdere a eforturilor de a pierde în greutate, iar o cantitate scăzută va duce la panicarea organismului și la economisirea caloriilor „în rezervă”. În acest caz, bunăstarea persoanei se va deteriora semnificativ. Slăbiciunea, greața, starea de rău, insomnia sunt principalii însoțitori ai calculării incorecte a caloriilor, iar greutatea nu va scădea.

Dintre cele 5-6 mese necesare, trebuie să furnizați 3 pentru mese, 2 pentru „gustări” ușoare. Cei cu „dintul de dulce” se pot bucura doar de o lingurita de miere sau de 3-5 fructe uscate (caise uscate, prune uscate) in prima jumatate a zilei. De asemenea, fructele sunt consumate cel mai bine înainte de ora 15:00. După-amiaza - doar legume fără amidon, mere verzi (soiuri neîndulcite) plus alimente proteice. Mărimea porției variază de la o jumătate de pahar la un pahar întreg, care trebuie respectat cu strictețe. Excelent pentru gustare: legume, iaurturi, brânzeturi, fructe, nuci, ouă.

Varietatea este cheia

Pentru a furniza organismului o cantitate suficientă de vitamine, minerale și fibre naturale, trebuie să includeți legume, leguminoase, fructe și fructe de pădure în dieta dumneavoastră. Trebuie să bei cel puțin un litri și jumătate până la doi litri de apă de masă filtrată sau minerală fără cărbune pe zi, dar nu o amesteci cu mesele, adică să o bei înainte sau după masă. Combinația de proteine ​​și permite mese fracționate pentru pierderea în greutate. Meniul pentru zi și săptămână ar trebui să fie variat și cu siguranță să includă alimente care conțin carbohidrați (inclusiv fructe) pentru prima jumătate a zilei, proteine ​​și legume pentru a doua.

Cu nutriția fracționată, acizii omega-polinesaturați trebuie să fie consumați pentru a începe procesul de lipoliză (descompunerea grăsimilor). Sunt prezente în multe fructe de mare, ulei de peste, susan, seminte de in si ulei de masline. Uleiul de cocos este lider în rândul produselor similare în ceea ce privește viteza metabolismului. Atunci când creați un meniu, trebuie să acordați prioritate alimentelor sănătoase: fructe, legume (fără amidon), proteine ​​de calitate (carne slabă de vită, piept de pui, ouă, lapte, brânză de vaci și alte produse lactate fermentate, cereale, pâine integrală, leguminoase). ).

Ce alimente sunt cel mai bine evitate atunci când mănânci des?

În ciuda loialității dietei, care permite mese fracționate pentru pierderea în greutate, recenziile celor care pierd în greutate nu recomandă includerea produselor semifabricate în ea, cârnați, maioneza si ketchup, mancaruri grase, prajite, prea picante. De asemenea, este necesar să renunți la binecunoscuții „dușmani ai armoniei”: copt, diverse produse de cofetărie și fast-food.

Acest sistem vă permite să combinați alimente cu proteine ​​și carbohidrați într-o singură masă, totuși, dacă le mâncați separat, procesul de slăbire va fi mai eficient.

Care sunt avantajele unui sistem de putere fracționată?

Datorită meselor frecvente, o persoană nu trebuie să-i fie foame! Aceasta este singura tehnică care funcționează sub motto-ul: „Dacă vrei să slăbești, mănâncă!” În loc de restricții debilitante, interdicții stricte și deteriorare a bunăstării, oferă normalizarea proceselor metabolice, îmbunătățirea generală a corpului și o cale ușoară către frumos, silueta zveltă. În același timp, experiența personală a multor fete descrie trecerea la mese fracționate pentru pierderea în greutate ca fiind inobservabilă. O reducere treptată a aportului de calorii vă împiedică să suferiți de foame, înlocuirea alimentelor cu tipuri mai sănătoase îmbunătățește funcția tractului gastrointestinal, ceea ce ajută nu numai să vă despărțiți; kilogramele în plus, dar și pentru a sprijini în continuare rezultat atins. Sportivii folosesc mese fracționate pentru tăiere - scăpa de excesul de grăsime în timp ce mențin și crește masa musculară.

Nutriția fracționată este combinată cu activitatea fizică?

Acesta este unul dintre principalele avantaje ale acestui sistem de slăbit. Hrănirea fracționată este excelentă pentru procesul de uscare. În ciuda pierderii lente în greutate, datorită înlocuirii țesutului muscular dens cu țesut gras mai ușor, în timpul antrenamentului volumul corpului scade, devine mai proeminent și mai grațios.

Cine știe totul despre mesele fracționate? Sfaturile date de antrenorii și sportivii de fitness au ca scop reducerea cantității de grăsime din organism și creșterea țesutului muscular. Este imposibil să devii culturist făcând exerciții la o sală de sport de acasă sau de 2-3 ori pe săptămână în sală, așa că nu trebuie să te temi de apariția mușchilor prea antrenați. Dar va fi ușor să eliminați grăsimea din zonele cu probleme prin sport și pierderea generală în greutate.

Exemplu de meniu fracționat de masă pentru ziua respectivă

În multe recenzii recunoscătoare de la cei care, după ce au slăbit, au trecut la mese fracționate ca fiind cel mai sănătos sistem, se recomandă includerea oricărui terci în micul dejun: hrișcă, fulgi de ovăz (gătit în apă) sau muesli cu iaurt „zero”, o sandviș cu pâine de tărâțe și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, precum și fructe (portocale sau măr). Pentru o gustare iti poti potoli foamea cu 1-2 paine cu cereale, o para si ceai verde fara zahar. La prânz - o jumătate de porție (150-200 g) de supă în bulion de legume sau carne cu conținut scăzut de grăsimi (de preferință secundar), 100 g de pește fiert, piept de pui, carne de vită sau vițel. În loc de supă, puteți mânca produsul proteic cu o garnitură de legume sau verdețuri asortate și legume proaspete.

După-amiaza, mulți dintre cei care slăbesc mănâncă brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai fără zahăr și câteva fructe uscate sau 20 g de nuci. Daca ai o masa fractionata, poti avea un piept de pui fiert (vitel, slaba vita, peste, 2 albusuri sau carne de iepure) cu o garnitura sau o salata de legume fara amidon (varza, castraveti). Înainte de a merge la culcare, puteți bea 0,5-1 pahar de chefir „zero”.

este cel mai inteligent plan de masă. Această dietă este potrivită pentru majoritatea oamenilor. Cu el, poți să scapi de kilogramele în plus, să-ți aduci corpul într-o stare sănătoasă sau pur și simplu să te obișnuiești cu o alimentație adecvată. Care sunt principalele avantaje ale acestei metode și cum să creați corect un meniu de nutriție fracționat pentru săptămână și lună?

Ce este

Dieta noastră obișnuită constă în trei mese (mic dejun, prânz, cină). În mesele fracționate, norma zilnică este împărțită în 5-6 părți mici. Urmând acest regim, o persoană pur și simplu nu are timp să-i fie foame. Dar aici este important să distribuiți corect toate produsele. Și, de asemenea, nu uitați să numărați caloriile. Alimentele cu carbohidrați trebuie consumate dimineața, iar proteinele ușoare trebuie consumate seara.

Avantaje

Dacă o persoană mănâncă de 2-3 ori pe zi, între mese trec aproximativ 6-8 ore. În acest timp, o persoană poate experimenta un sentiment sălbatic de foame, care o împinge la destrămare și lacomie necontrolată. Mulți oameni sunt familiarizați cu situația în care o persoană își dorește cu adevărat să mănânce și nu poate rezista. Într-un astfel de moment, poate mânca jumătate din frigider dintr-o singură mișcare. La urma urmei, pur și simplu nu se poate gândi la dieta potrivită. Pentru că în fața ochilor îi apare un burger delicios sau un tort dulce. Mai târziu persoana va regreta ce a mâncat și faptul că și-a pierdut cumpătul, dar în acest moment totul produse nocive va avea timp să fie depus pe laterale.

Apetitul și foamea trebuie controlate de minte. Dacă împărțiți corect dieta zilnică în mai multe părți, atunci intervalul dintre mese se va reduce la 3-4 ore. În acest timp, foamea nu va avea timp să se transforme într-o fiară furioasă. Luând în considerare corect toate nuanțele, mesele fracționate sunt pregătite pentru săptămână și lună.

Este important să distribuiți corect alimentele pe parcursul zilei. Apoi o persoană poate mânca porții mici, alegând produse sanatoase. Deoarece va fi mereu plin, într-un mod calm nu va dori să spargă în dulciuri și produse de patiserie, sau se va putea opri la timp. În plus, acum ai nevoie de foarte puțină mâncare pentru a te simți sătul. Umplându-ți în mod constant stomacul la capacitate maximă, o persoană îl întinde și se obișnuiește cu porții uriașe. În consecință, de fiecare dată ai nevoie de tot mai multă mâncare pentru a fi complet sătul. Este necesar să se controleze toate alimentele care se consumă în timpul zilei. Treptat, organismul se va obișnui să mănânce o cantitate mică.

Reguli de bază

• Înainte de micul dejun, cu 20-25 de minute înainte de micul dejun, trebuie să bei 1 pahar de apă curată pentru a pregăti tractul gastrointestinal pentru lucru.
• Elimină toate alimentele nesănătoase: produse de patiserie, dulciuri, alimente grase, prăjeli, gustări, chipsuri.
• Toate alimentele sunt împărțite în porții mici. Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi (3 mese principale și 2-3 gustări).
• Fiecare doză trebuie consumată după 2,5-3 ore. La sfârșitul celei de-a 3-a ore ar trebui să vă simțiți ușor foame.
• Volumul alimentelor pe masă nu trebuie să depășească 500 de grame.
• Este necesar să țineți cont de BZHU (proteine, grăsimi, carbohidrați) și să respectați norma lor zilnică.
• Nu e nevoie să moară de foame. Atunci metabolismul va încetini.
• Dacă mănânci acasă, alege farfurii mai mici. Treptat te vei obisnui cu portii mici.
• Toate alimentele pot fi puse în recipiente și purtate cu tine.
• Pe baza rezultatelor a 2 săptămâni, este necesară ajustarea dietei, menținând proporțiile.
• Iubește activitatea fizică.

Mesele fracționate pentru pierderea în greutate sunt un lucru eficient pentru cei care se angajează într-o muncă intensă în timpul zilei (militari, sportivi, salvatori).

Calculul BZHU

• proteine ​​– 50%;
• grăsimi – 30%;
• carbohidrați 20%.

Aceste proporții constituie o dietă echilibrată. Dacă trebuie să câștigi masă musculară, atunci proporțiile se schimbă:

• proteine ​​– 30%;
• grăsimi – 10%;
• carbohidrați 60%.

Este important de știut că 1 g de proteină conține 4 kcal, 1 g de grăsime conține 9 kcal, iar 1 g de carbohidrați conține 4 kcal. Dar gramele de BJU nu sunt grame de produse finite. Fiecare ingredient conține doar câteva fracțiuni dintr-un procent din componentele necesare.

Instrucțiuni video: ce este

Produse

Atunci când alegeți mese fracționate pentru pierderea în greutate, ar trebui să vă amintiți că principalul inamic al dietei sunt carbohidrații. Următoarele alimente dăunătoare ar trebui eliminate din meniu:

• dulciuri (prajituri, dulciuri, prajituri);
• pâine;
• paste;
• cartof;
• maioneză.

• roșii;
• castraveți;
• varză;
• piper;
• țelină;
• broccoli.

Proteinele ar trebui să fie sănătoase:

• peşte;
• ouă;
• brânză de vacă;
• pui;
• fructe de mare.

Grăsimile potrivite sunt semințele de in și uleiul de măsline.

Cantitate optima

Ar trebui să mergi direct la un plan de nutriție rezonabil. Dacă o persoană mănâncă prea des, îi va fi dificil să păstreze cantitatea potrivită de alimente în limitele normale. Chiar dacă porțiile sunt mici și mănâncă de 8 ori pe zi, tot va mânca prea mult.

Iti poti umple stomacul cu legume (morcovi, castraveti, telina), dar astfel de gustari mici nu iti vor da satietate totala. O persoană va experimenta în mod constant un sentiment etern de foame. Cea mai bună opțiune– 5-6 mese pe zi, inclusiv mici gustari.

Este necesar să se distribuie alimentele astfel încât să se evite goluri mari în timp. Nu uitați de cantitatea totală de alimente pentru întreaga zi. Important este și ceea ce mănânci. De exemplu, 300 g de salată de legume te vor ajuta să slăbești, iar aceleași 300 g de chifle îți vor crește talia.

Catering

Nutriția fracționată adună opinii și recenzii contradictorii în întreaga lume. Majoritatea oamenilor nu știu cum să mențină o dietă sănătoasă la locul de muncă. La urma urmei, uneori pur și simplu nu există nicio oportunitate de a mânca corect. Apoi, containerele în care puteți transfera alimente vin în ajutor. Există mai multe opțiuni aici:

• recipiente din plastic;
• recipiente de unica folosinta;
• genți de sport speciale cu containere;
• scuturatoare.

Dacă preferați recipientele obișnuite din plastic, alegeți unele scumpe și durabile pentru a minimiza deschiderea accidentală și scurgerea. Dar va trebui să le speli în fiecare seară pentru a le umple cu mâncare pentru ziua următoare.

Containerele de unică folosință sunt complet lipsite de dezavantaje, cu excepția scurgerilor. Sunt ușoare și pot ține suficientă mâncare. Fiecare recipient poate fi introdus suplimentar într-o pungă de plastic.

Pentru organizarea meselor serioase sunt potrivite pungi de sport care conțin mai multe recipiente speciale. Dacă timpul mesei vă găsește în transport, utilizați un agitator obișnuit. Puteți turna mâncare lichidă în el (iaurt sau caș și cocktail de fructe).

Dieta

Ce poți găti în timpul zilei care va fi gustos, sănătos, hrănitor și toate acestea vor încăpea într-un recipient?

Modul de putere fracționată

Pentru a vedea rezultate rapide, de la bun început trebuie să vă obișnuiți cu o dietă rațională și sistematică:

• Micul dejun ar trebui să înceapă la 7-8 dimineața.
• Prima gustare la aproximativ 10 dimineața.
• Cel mai bun moment pentru a lua prânzul este la 13:00.
• A doua gustare în jur de 16-17 ore.
• Cina este programată pentru aproximativ 19-20.
• Aveți voie să luați o gustare ușoară cu 4 ore înainte de culcare.

Meniu pentru saptamana

Meniul este format din produse simple, care poate fi cumpărat de la orice supermarket aflat la câțiva pași. Se recomandă aprovizionarea cu tigăi antiaderente, care pot fi folosite pentru prăjirea fără ulei, precum și un boiler, cuptor sau slow cooker.

	Mic dejun	Percuția 1	Cină	Gustare 2	Cină
luni	fulgi de ovăz cu 1-2 felii de ciocolata, banana sau kiwi, o cana de cafea.	baton de cereale nutritiv.	supa de rosii de legume.	1 fruct (kiwi, banana sau portocala) si ceai verde.	salată caldă de legume, 1 pahar de chefir.
marţi	omletă din 2-3 ouă cu roșii proaspete si o felie brânză tare, ceai.	o mână de nuci și un măr.	orez brun cu legume.	caserolă cu brânză de vaci cu gris si fructe.	pui fără piele și legume înăbușite.
miercuri	fulgi de ovaz cu lapte si fructe.	1 ou fiert și castraveți.	peste copt la cuptor sau aburit, salata cu varza chinezeasca, castraveti si rosii.	brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.	peste aburit si 2-3 rosii.
joi	orez aburit, măr verde și ceai verde dulce.	iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și pâine	orez brun cu legume la gratar.	caserolă de brânză de vaci cu stafide.	fructe de mare cu legume la gratar.
vineri	hrisca cu ou fiert si castravete proaspat.	brânză de vaci cu fructe uscate.	File de curcan la abur cu cartofi copti fara a adauga ulei.	salata de legume, acoperit cu iaurt neindulcit.	peste copt la cuptor cu caserola de legume.
sâmbătă	terci de grâu cu putin unt si ceai neindulcit.	kiwi, banane și cafea.	caserola de legume, peste copt, ceai.	fructe de mare și un pahar de băutură din fructe.	pui copt în folie și alge marine.
duminică	brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi, pâine de secară cu brânză tare și ceai.	fructe uscate cu chefir	supa de ciuperci cu linte si salata de legume cu ridichi.	iaurt natural fără aditivi și un măr.	copt piept de pui cu mere fara unt.

În mesele fracționate, toate produsele pot fi combinate între ele și pot crea un meniu de slăbire pentru o lună sau șase luni. Este necesar doar să se țină cont de cantitatea de BJU din produse.

Note mici

• Nu trebuie să neglijezi niciodată micul dejun.
• Nu uitați să beți un pahar cu apă de băut înainte de a mânca. Mâncarea de dimineață ar trebui să fie bogată în carbohidrați.
• Prima gustare ar trebui să fie ușoară. Atunci metabolismul se va accelera si cantitatea de energie consumata va scadea.
• Nu trebuie să sari peste mesele principale. Prânzul nu trebuie să fie doar hrănitor, ci și sănătos și gustos. Încercați să gătiți toate alimentele fără a adăuga ulei. Dacă vi se par prea fade, puteți adăuga puțin condimente.
• Dieta de seară ar trebui să fie ușoară. Este necesar să consumați alimente care calmează sistemul nervos. Nu sari peste cina complet.

Salutare tuturor celor care au aceleași idei și cititorilor blogului meu! Mă bucur să te întâlnesc din nou. Astăzi îmi propun să vorbim foarte subiect util- mese fractionate pentru meniu de slabit timp de o luna. Subiectul este destul de interesant pentru cei care doresc să reseteze supraponderaliși pentru adepții unui stil de viață sănătos.

Mai bine mai puțin și mai des

Ritmul nostru intens de viață, din păcate, își lasă amprenta asupra modului și ce mâncăm. Cel mai adesea mâncăm de 1-2 ori pe zi, în timp ce alergăm, în timp ce timpuri diferite, în general, când reușește.

Nutriționiștii și gastroenterologii dau clopoței de mult timp și ne îndeamnă să mâncăm corect, ceea ce înseamnă, la o anumită oră stabilită, să mănânci de cel puțin cinci ori pe zi, să reducă pauzele lungi între mese și, dacă este posibil, să excludem carbohidrații rapizi din dieta dvs. și mâncați mai multe fibre, reduceți porții mari de alimente.

Nutriția fracționată este un sistem de alimentație bine stabilit, care vă va ajuta să pierdeți în greutate, să îmbunătățiți procesele metabolice din organism, să eliminați toxinele și deșeurile, să normalizați tensiunea arterială, să îmbunătățiți starea pielii, să îmbunătățiți starea generală de sănătate și să scăpați de senzațiile de oboseală și rău. starea de spirit.

Ce înseamnă să mănânci mese mici?

Esența metodei de nutriție fracționată este să mănânci porții mici de 5-6 ori pe zi, la fiecare 2-3 ore, pentru a nu-ți face foame, astfel încât grăsimea să nu se acumuleze în organism în rezervă.

Mărimea porției pe care o mănânci ar trebui să „încape” în palmă sau într-un castron mic. Trebuie să reduceți dimensiunea porțiilor (dacă sunt semnificativ diferite de cele actuale) treptat. Experimentele demonstrează că este posibil să slăbești cu ușurință de la 5 la 10 kg într-o lună (rezultatele depind, desigur, de datele inițiale și de datele personale), urmând regulile de bază ale nutriției fracționate.

Beneficiile meselor fracționate

Acest tip de masă contribuie la o tranziție graduală ușoară a organismului către o altă dietă, vă permite să reduceți cu atenție conținutul de calorii al alimentelor și volumul acesteia, fără a vă chinui de foame și fără a stresa organismul.

Mesele mici ajută la reglarea nivelului de insulină din sânge.

Toate procesele metabolice ale organismului sunt lansate, corpul este ajustat și este eliminată posibilitatea de supraîncărcare și defecțiune a tractului gastrointestinal.

Nutrienții obținuți din alimente sunt absorbiți eficient și rapid.

Cu o dietă fracționată pentru pierderea în greutate, se presupune că ar trebui să o aveți întotdeauna. Calculul aportului zilnic de calorii trebuie calculat folosind o formulă folosind datele dumneavoastră personale.

Această matematică este destul de simplă, așa că încercați singur. Să presupunem că aportul caloric zilnic este de 1500 kcal, asta înseamnă că trebuie să împărțiți această valoare la numărul de mese pe zi și să țineți cont de rezultat atunci când vă întocmiți meniul zilnic.

Nu este necesar ca toate mesele să aibă același conținut de calorii, este mai bine să distribuiți majoritatea caloriilor în prima jumătate a zilei.

Reguli generale de dietă

Ca și în cazul tuturor celorlalte diete și, în general, în cazul unei alimentații adecvate, următoarele produse nu sunt recomandate într-o dietă fracționată (sau mai bine zis, excluse cu totul):

• Fast food;
• Produse semifabricate;
• Prajituri, produse de patiserie, dulciuri, zahar;
• Produse de patiserie și toți carbohidrații rapizi;
• Alimente prajite;
• Toate tipurile de gustări;
• Ketchup, maioneza, sosuri;
• Băuturi carbogazoase dulci și necarbogazoase (sucuri).

Carbohidrații lenți îți vor oferi energie dimineața. Este de preferat să mănânci legume la abur, carne de pasăre și pește. Mănâncă multe salate, verdeață, varză și legume înăbușite sunt, de asemenea, sănătoase.

Nu mâncați alimente bogate în amidon. Dacă mănânci pâine, alege tipuri făcute din făină integrală.

Ultima masă ar trebui să fie cât mai ușoară (este foarte util, de exemplu, să bei un pahar de chefir). Mănâncă brânză de vaci și alte produse sănătoase din lapte fermentat.

Descărcați o diagramă de calorii alimentare de pe Internet și aveți-l întotdeauna cu dvs. - vă va fi mai ușor să controlați caloriile pe care le consumați.

Exemplu de meniu pentru o lună

A mânca după acest principiu nu este atât de dificil pe cât pare la prima vedere, totul este o chestiune de obișnuință, dar rezultatele pe care sunt sigur că le vei obține și acel sentiment de ușurință și mulțumire de sine merită încercate. Pentru a vă facilita începerea, am descris mai jos meniu exemplu timp de o lună, îl poți folosi sau, folosindu-l ca bază, poți crea propriul tău.

Ziua 1

1. Mic dejun 8.00: fulgi de ovaz pe apa cu fructe;
2. Gustare 11.00: chifla cu cereale, iaurt natural;
3. Pranz 13.00: piept de pui la abur, salata de fasole verde, imbracat cu ulei de masline;
4. Gustare 16.00: ceai de plante, prune uscate;
5. Cina 19.00: ou fiert, peste fiert, salata de rucola, imbracat ulei de migdale(sau măsline);

Ziua 2

1. Mic dejun 8.00: paine prajita cu unt si branza tare;
2. Gustare 11.00: un pumn de arahide;
3. Prânz 13.00: friptură de vită la grătar, legume înăbușite;
4. Gustare 16.00: măr;
5. Cina ora 19.00: omleta, piept de pui fiert, castraveti;
6. A doua cină 21.00: un pahar de chefir.

Ziua 3

1. Mic dejun 8.00: branza de vaci cu smantana si zmeura;
2. Gustare 11.00: banane;
3. Pranz 13.00: supa cu chiftelute de pui, paine integrala, doua oua omleta;
4. Gustare 16.00: migdale;
5. Cina 19.00: salata de legume imbracata cu ulei de masline, terci de hrișcă, friptura de curcan;
6. A doua cină 21.00: un pahar de chefir.

Ziua 4

1. Mic dejun 8.00: cheesecake cu zmeura;
2. Gustare 11.00: brioșă din cereale integrale cu iaurt neîndulcit;
3. Pranz 13.00: cuscus cu unt, cotlet de pui, rosii, castraveti;
4. Gustare 16.00: caise uscate, ceai verde;
5. Cina 19.00: peste aburit, tocanita de legume;
6. A doua cină 21.00: un pahar de chefir.

Ziua 5

Ziua 6

1. Mic dejun 8.00: fulgi de ovăz cu miere;
2. Gustare 11.00: smochine;
3. Prânz 13.00: supa de pui cu crutoane, salata de morcovi si prune cu usturoi si smantana;
4. Gustare 16.00: suc de fructe de pădure;
5. Cina 19.00: carne de vita fiarta, salata Caprese cu rosii si mozzarella;
6. A doua cină 21.00: pahar de chefir

Ziua 7

1. Mic dejun 8.00: caserolă cu brânză de vaci cu smântână;
2. Gustare 11.00: ceai verde cu bezele;
3. Pranz 13.00: supa de legume, sunca slaba, ou fiert, castraveti;
4. Gustare 16.00: iaurt neindulcit, mere;
5. Cina 19.00: peste fiert, broccoli la abur, asezonat cu suc de lamaie;
6. A doua cină 21.00: un pahar de chefir.

Ziua 8

1. Mic dejun 8.00: branza de vaci cu miere si nuci;
2. Gustare 11.00: ceai de plante cu o bucată de ciocolată neagră;
3. Pranz 13.00: bulion de pui, chifte de peste, vinegreta;
4. Gustare 16.00: caise uscate;
5. Cina ora 19.00: friptura de vita, salata de morcovi ras cu mere si prune uscate;
6. A doua cină 21.00: un pahar de chefir.

Ziua 9

1. Mic dejun 8.00: omletă cu brânză;
2. Gustare 11.00: capsuni, zmeura, afine;
3. Pranz 13.00: taitei de pui, sarmale;
4. Gustare 16.00: caserolă cu morcovi;
5. Cina 19.00: friptura de somon, masline, rosii;
6. A doua cină 21.00: un pahar de chefir.

Ziua 10

1. Mic dejun 8.00: clătite din fulgi de ovăz cu banane;
2. Gustare 11.00 iaurt cu cereale;
3. Pranz 13.00: supa crema de spanac, piept de pui fricasee, inabusit cu legume;
4. Gustare 16.00: ceai cu miere, fursecuri neindulcite;
5. Cina 19.00: salata de avocado cu morcovi in ​​ulei de masline, carne de vita fiarta;
6. A doua cină 21.00: un pahar de chefir.

Ziua 11

1. Mic dejun 8.00: terci de porumb cu lapte și struguri;
2. Gustare 11.00 cafea cu o bucată de brânză tare;
3. Prânz 13.00: supă de broccoli, cotlet de pui, varză înăbușită cu ciuperci;
4. Gustare 16.00: iaurt neîndulcit, nectarine;
5. Cina 19.00 Salata Caesar, o felie de paine integrala;
6. A doua cină 21.00: un pahar de chefir.

Ziua 12

1. Mic dejun 8.00: ou fiert, o bucată de șuncă mărunțită degresată, pâine prăjită cu unt, cacao;
2. Gustare 11.00 pahar de suc proaspat stors, fursecuri cu fulgi de ovaz;
3. Prânz 13.00: supă de măcriș, pește la abur, salată de ridichi;
4. Gustare 16.00: un pahar de căpșuni cu iaurt degresat sau smântână;
5. Cina 19.00 pilaf de legume cu pui, salata verde mixta;
6. A doua cină 21.00: un pahar de chefir.

Ziua 13

1. Mic dejun 8.00: terci de gris, suc de grapefruit proaspat stors;
2. Gustare 11.00: compot, pâine integrală;
3. Pranz 13.00: supa de sfecla, piept de pui la cuptor cu branza;
4. Gustare 16.00: cheesecake, ceai verde;
5. Cina 19.00 fasole inabusita in rosii cu usturoi si patrunjel, omleta;
6. A doua cină 21.00: un pahar de chefir.

Ziua 14

1. Mic dejun 8.00: terci de ovăz rulat pe apa cu merisoare;
2. Gustare 11.00: salată de fructe, asezonat cu iaurt;
3. Pranz 13.00: supa de ciuperci, salata calda de pui;
4. Gustare 16.00: cacao;
5. Cina 19.00 paste al dente cu branza si ierburi, ton;
6. A doua cină 21.00: un pahar de chefir.

Meniul săptămânii a treia și a patra poate fi repetat din cele două anterioare. Încercați acest plan de masă fracționat pentru pierderea în greutate timp de o lună și vedeți cât de eficient este. Nu uitați de curățare apă potabilă minim 1,5 litri pe zi.

Aflați mai multe despre curs »»

Împărtășiți rezultatele, scrieți rețete sănătoase în comentarii preparate dietetice, care s-ar încadra într-o dietă fracționată. Începători, abonați-vă la actualizările blogului și împărtășiți informații despre rețelele sociale. Pe curând!

Cu stima, Vladimir Manerov

Abonează-te și fii primul care află despre articole noi de pe site, chiar în e-mailul tău.