Mese fracționate pentru pierderea în greutate. Mese fracționate pentru pierderea în greutate: rezultate și principii de nutriție Mese fracționate sau reduceți porția

Svetlana Markova

Frumusețe - cum bijuterie: cu cât este mai simplu, cu atât este mai prețios!

Conţinut

Nutriția adecvată este baza pentru bunăstarea unei persoane, ajută la menținerea sănătății și promovează pierderea în greutate. În urmă cu ceva timp, medicii au ajuns la concluzia că o dietă sănătoasă, în care alimentele sunt distribuite în porții mici, dese, are un efect benefic asupra organismului - ajută la vindecarea gastritei, ulcerelor gastrice și previne apariția acestora. Acest sistem de consum de alimente se numește nutriție fracționată. După ceva timp, a început să fie folosit cu succes nu numai în timpul tratamentului, ci a devenit o parte importantă a menținerii unui stil de viață sănătos.

Ce este nutriția fracționată?

Esența acestei diete este să mănânci de 5-6 ori pe zi, fără a depăși aportul caloric zilnic (până la 1600 de kilocalorii). Nutriționiștii recomandă să faceți pauze între mese de cel mult 3 ore, împărțind dieta zilnică în 6 mese principale: mic dejun principal, al doilea mic dejun, prânz, gustare de după-amiază, cină, gustare cu o oră înainte de culcare. Un al doilea mic dejun cu o gustare de după-amiază ar trebui perceput ca o gustare între felurile principale și, în general, puteți refuza o porție fracțională dintr-un produs cu conținut scăzut de calorii înainte de culcare.

• Mesele mici ajută la reducerea numărului de calorii consumate prin reducerea senzației de foame. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că mesele dese nu au timp să producă hormonul responsabil pentru apetit. Dacă iei pauze lungi, așa cum se întâmplă cu sistemul alimentar mic dejun-pranz-cina, îți este mult mai foame. Acest lucru obligă o persoană să mănânce mult mai mult decât are nevoie de fapt organismul, ceea ce contribuie la acumularea de grăsime, la supraîncărcare în tractul gastrointestinal și la creșterea nivelului de zahăr din sânge.

• Deși mesele împărțite implică gustări între mesele principale, acestea nu ar trebui să conțină feluri de mâncare nesănătoase: prăjit, dulce, sărat, picant, deci este mai bine să uitați de chipsuri și prăjituri. Trebuie să alegeți alimente gustoase, sănătoase, de exemplu, un măr verde mare, un pahar de iaurt natural sau suc proaspăt stors, puțină brânză de vaci. Ideal ar fi să treci complet la alimentatie sanatoasa. Cu toate acestea, începătorii nu trebuie să respecte cu strictețe toate regulile, mai ales dacă scopul este să nu slăbească mult sau să vindece o boală.
• Sistemul de nutriție fracționat va ajuta la evitarea senzației de somnolență și greutate după masă. Cu siguranță mulți au observat cum, după un prânz greu, productivitatea îți dorește să te odihnești, dar nu poți gândi deloc; Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că sângele curge în stomac pentru a digera alimentele, curgând departe de creier, mușchi și inimă. Prin împărțirea fracționată a alimentelor, se va putea evita letargia, deoarece... stomacul nu va fi supraîncărcat cu alimente, corpul va primi saturație naturală, astfel încât tonusul și puterea nu vor lăsa o persoană după o masă delicioasă.

Nutriția fracționată este un sistem de consum alimentar în care se reduce numărul de calorii consumate pe zi, se îmbunătățește metabolismul, se normalizează funcționarea tractului gastrointestinal, datorită consumului frecvent de alimente în porții mici, se menține o greutate stabilă sau are loc pierderea în greutate și este asigurat un sprijin energetic constant pentru organism.

Beneficiile nutriției fracționate pentru pierderea în greutate

Regimul de nutriție fracționat este perfect pentru a pierde în greutate. Acest sistem promovează pierderea lentă, dar constantă în greutate. Dacă nu îți ajustezi dieta, greutatea ta poate scădea la 1-3 kg într-o lună, iar dacă alimentație adecvatăși combinația potrivită de alimente, o persoană poate slăbi aproximativ 5 până la 8 kilograme. Este recomandat să combinați mesele fracționate cu exercițiile fizice pentru a promova în continuare pierderea în greutate, pentru a construi masa musculară și pentru a evita apariția vergeturilor și a pielii lăsate. Beneficiile sistemului de nutriție pentru pierderea în greutate:

• Nu trebuie să vă limitați în alimente - principalul lucru este să renunțați la alimente prăjite, prea picante și sărate, dulciuri, produse din făină și alcool. Este acceptabil să bei un pahar de vin roșu sec pe săptămână cu o împărțire fracționată a alimentelor.
• Conținutul de calorii scade treptat. Dacă inițial consumați mai mult de 1600 de calorii, atunci când treceți la mese fracționate, nu veți simți o schimbare bruscă.
• Scăderea apetitului. Din cauza faptului că hormonul foamei nu va mai avea timp să fie produs, cei care slăbesc nu vor simți o dorință puternică de a mânca, ceea ce se întâmplă de obicei cu dietele sărace în calorii.
• Consolidarea rezultatelor. Datorită „accelerării” metabolismului, rezultatul pierderii în greutate va dura mult mai mult dacă nu treceți la tipul anterior de dietă.
• Utilitatea meselor fracționate oferă unei persoane posibilitatea de a urma o astfel de dietă chiar și în prezența unor boli cronice, diabet, deoarece nivelul zahărului scade. Cu toate acestea, este important să vă consultați cu medicul dumneavoastră.
• Fiecare persoană își creează un regim de mese împărțite, ținând cont de aglomerația zilei, condiția principală este o pauză în alimentație de la 2 la 3 ore.
• Efect psihologic. Datorită pauzelor scurte între feluri de mâncare, cei care pierd în greutate nu vor experimenta disconfort.

Există mai multe reguli pe care trebuie să le respecte cei care slăbesc și cei care sunt obezi și urmează un sistem de masă fracționată. În primul rând, nu puteți reduce numărul de calorii, limita inferioară este de 1200. În al doilea rând, este important să reumpleți în mod constant echilibrul de apă al organismului, bând 1,5 până la 2 litri de apă curată filtrată (un pahar cu jumătate de oră înainte de masă). În al treilea rând, este necesar să se mențină distribuția corectă a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților pe parcursul zilei și este mai bine să eviți carbohidrații simpli. Nu uitați să luați vitaminele necesare pentru diete.

Principiile de bază ale nutriției fracționate

Pentru a îmbunătăți sănătatea organismului, este important să urmați principiile de bază ale nutriției fracționate. Abordarea corectă a sistemului vă va permite să obțineți cele mai rapide rezultate posibile. Merită să înțelegeți că nu toate produsele sunt potrivite pentru consumul fracționat. Dacă mănânci o pungă de chipsuri pentru 6 porții, nu va fi niciun beneficiu de la o astfel de masă. Nutriția fracționată implică în primul rând feluri de mâncare care conțin toate substanțele necesare pentru funcționarea normală a sistemelor corpului. Alte principii:

• Chiar dacă nu ți-e foame, este imperativ să mănânci.
• Gustările la împărțirea alimentelor ar trebui să includă alimente sănătoase, fără grăsimi.
• Elaborarea unui meniu zilnic și a unui program aproximativ de masă vă va ajuta să respectați sistemul nutrițional.
• Mărimea porțiunii fracționale ar trebui să fie mică, altfel există șansa de a supraîncărca stomacul.

Dimensiunea porției

Pentru a satura corpul, aveți nevoie de o mică porție de mâncare la fiecare 3 ore. Volumul optim este un pahar, a cărui dimensiune se potrivește în palma mâinii tale. Se recomandă să abandonați farfuriile obișnuite, acordând preferință bolurilor mici cu farfurioare și să înlocuiți tacâmurile cu furculițe și lingurițe de desert. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să rămâneți la volumul meselor, dar va promova și mestecarea de înaltă calitate a alimentelor și, ca urmare, o absorbție mai bună. Urmărește videoclipul, care explică de ce trebuie să mănânci în porții fracționate și cum este benefic acest tip de nutriție:

Dieta

O dietă adecvată implică prezența tuturor microelementelor necesare pentru funcționarea normală a organismului:

• Micul dejun al sistemului fracționat ar trebui să conțină cel mai mult Mai mult carbohidrați pentru a vă oferi energie pe tot parcursul zilei;
• Pentru al doilea mic dejun (ca la gustarea de după-amiază și înainte de culcare), ar trebui să consumați alimente ușoare, cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în nutrienți;
• Pranzul se serveste fierbinte, timp in care ai voie sa consumi carbohidrati (dar mai putini decat in timpul micul dejun), dar este mai bine sa dai preferinta proteinelor, precum si alimentelor bogate in fibre;
• Cina ar trebui să fie alcătuită din alimente proteice.

Exemplu de meniu pentru săptămână

Un exemplu clar de meniu compilat special pentru mese fracționate vă va ajuta să navigați în tranziția către acest tip de masă. Nu uitați să beți apă cu o jumătate de oră înainte de o masă împărțită sau cu o jumătate de oră după. Dacă este îndeplinită exerciţii fizice, pauza de la mâncare ar trebui să fie de cel puțin o oră. Diviziunea fracționată corectă a alimentelor pe parcursul săptămânii:

1. Mic dejun: fulgi de ovăz/muesli cu lapte/terci de tarate, paine integrala cu unt, mar/portocale, ceai/cafea naturala slaba.
2. Al doilea mic dejun: un măr mare/un pahar de iaurt natural/70 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu o lingură de miere/o felie de pâine integrală cu brânză.
3. Prânz: o bucată de carne cu o salată de legume verzi/o porție de supă cu o bucată de pâine cu tărâțe, pește slab/o bucată mică de file de pui cu legume la cuptor, o porție de supă de legume.
4. Gustare de după-amiază: niște fructe uscate de un singur tip/bar muesli cu ceai/brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi/suc/fructe proaspăt stors.
5. Cina: peste copt sau fiert, carne, ou fiert, branza cu salata de legume sau o portie de legume la cuptor.
6. Noaptea (1 oră înainte de culcare): un pahar de chefir sau o jumătate de pahar de iaurt natural.

Rețete cu fotografii

Prima reteta este piure de cartofi cu marar si conopida. Pentru aceasta fel de mâncare delicioasă Veți avea nevoie de 200 g de cartofi noi fierți, aceeași cantitate de conopidă, o lingură de brânză de vaci și lapte, mărar. Amestecă totul într-un blender până obții o masă omogenă. După ce ați ajuns la consistența dorită, serviți. Este gata un preparat gustos, hipocaloric, satios, sanatos!

• Supa rece de castraveți este un preparat excelent pentru prânz dacă urmați mesele împărțite adecvate. Se macină într-un blender un kilogram de castraveți proaspeți curățați de coajă, o lămâie tăiată felii și o grămadă de plantă de balsam de lămâie. Când consistența devine omogenă, se toarnă supa în boluri, se adaugă creveți mici fierți (200 de grame), se presară ușor cu semințe de susan.

• Salată de varză. Se toaca varza alba, se toarna peste o lingurita de otet de orez si se lasa la marinat la frigider pana la doua ore. Când timpul va trece, scoateți vasul aproape gata, asezonați porția sos de soia(1 lingură), ulei de susan (1 linguriță) și serviți. Pentru frumusețe, stropiți cu semințe de susan proaspete. Ideal pentru o masă împărțită de seară.

• Salata cu rosii cherry. Luați puțin busuioc, oregano, puneți-l pe fundul unui bol, bateți cu un mojar de lemn, turnați o lingură ulei de măsline si putin otet. Rupeți-vă mâinile (nu tăiați!) o grămadă de salată verde, adăugați 200 g roșii cherry tocate, 4 măsline tocate mărunt, amestecați. Se condimentează ușor cu sare de mare. Este bine să mănânci seara sau la prânz într-o porție fracționată de carne.

Pericolele unei astfel de diete pentru sănătate

Tipul de dietă fracționat este bun pentru sănătate și chiar și femeile însărcinate o pot urma pentru a menține greutatea. Merită să luați în considerare faptul că în timpul sarcinii nu puteți experimenta o reducere puternică a caloriilor, deoarece viitoare mamă trebuie sa ofere copilului nutrientii necesari. Consumul frecvent de porții mici vă poate deteriora dinții deoarece eliberează număr mare sucul gastric – acesta provoacă carii dentare. În caz contrar, distribuția fracționată a alimentelor necesită responsabilitate exclusivă, fără de care pot apărea consecințe neplăcute.

Mesele fractionate sunt un sistem de consum alimentar ideal pentru persoanele care sufera de boli gastrointestinale cronice, pentru cei care vor sa slabeasca si pentru cei care vor sa se simta bine in fiecare zi. Combinarea meselor fracționate cu consumul de numai produse sanatoase conținând toate substanțele necesare unei persoane, puteți vindeca organismul și puteți stabili buna funcționare a sistemelor sale.

Atenţie! Informațiile prezentate în articol au doar scop informativ. Materialele din articol nu încurajează autotratamentul. Doar un medic calificat poate pune un diagnostic și poate oferi recomandări de tratament bazate pe caracteristicile individuale ale unui anumit pacient.

Discuta

Iată ce este important să știți:

- Cercetările nu susțin ideea că mâncatul mai frecvent crește rata metabolică

- S-a dovedit că consumul de mese mici și frecvente poate crește sinteza proteinelor, dar acest lucru a fost demonstrat doar în studii în care cantitatea de proteine ​​consumată a fost foarte mică.

- Cel mai bine este să experimentați cu diferite frecvențe ale meselor și să aflați ce funcționează cel mai bine cel mai bun efect doar pentru tine. În plus, ar trebui să ții cont de stilul tău de viață, care este diferit pentru fiecare.

Probabil ați întâlnit afirmații conform cărora consumul de mese mici și frecvente este cheia succesului. Accelerează metabolismul, potolește foamea și îmbunătățește controlul zahărului din sânge. Dar există dovezi și justificare pentru această poziție? Să ne întoarcem la fapte științificeși cercetare.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Metabolism. ​

Susținătorii modului de alimentație menționat mai sus susțin că îi ajută să-și mențină metabolismul la nivelul dorit. Acestea se bazează pe teoria conform căreia organismul tău se străduiește să mențină un nivel suficient de rezerve de energie (adică grăsimea corporală) pentru a supraviețui următoarei perioade de post. Prin urmare, atunci când îți ții corpul fără mâncare mai mult de câteva ore, corpul simte lipsa de energie și intră în „modul de foame” și începe să economisească energie. Într-adevăr, organismul își încetinește rata metabolică pentru a economisi energie.

Deși aceste afirmații pot părea logice la prima vedere, există foarte puține dovezi că acesta este de fapt cazul. Omul de știință LeBlanc a descoperit că hrănirea unui câine cu 4 mese mici produce un răspuns termogenic de două ori mai mare decât o masă mare cu aceeași cantitate de calorii. Un studiu ulterior al aceluiași autor a constatat că oamenii au răspuns și la hrăniri mai frecvente cu termogeneză crescută.

Pe de altă parte, multe studii nu au reușit să arate că frecvența meselor are un efect măsurabil asupra consumului de energie. Adică, conform unor date, nu există o creștere a ratei metabolice ca răspuns la mesele frecvente.

Motivul creșterii temperaturii corpului din cauza meselor frecvente este considerat a fi efectul termic al alimentelor (în literatura științifică și medicală rusă termenul de acțiune dinamică specifică a alimentelor - SDDP) este mai des folosit.

Mai simplu spus, ADDP este energia cheltuită pentru digerarea alimentelor, care este parțial disipată sub formă de căldură. Diferiții macronutrienți au efecte diferite de temperatură – digerarea proteinelor necesită cea mai mare energie, în timp ce digerarea grăsimilor necesită cea mai mică energie. ADDI-ul unei mese tipice mixte reprezintă aproximativ 10% din caloriile consumate.

Deci, având în vedere acest lucru, să ne uităm la modul în care distribuția alimentelor vă va afecta TADP pe o dietă de 2.400 de calorii pe zi. Dacă ați mâncat 800 kcal de trei ori, atunci suplimentul alimentar va fi de 80 kcal pentru fiecare masă. Au fost 3 mese în total, prin urmare SDDP total pentru ziua a fost de 80 * 3 = 240.

Acum să ne imaginăm că ai mâncat aceste 2400 kcal în 6 mese. Veți mânca 400 kcal la un moment dat, prin urmare, aportul alimentar pentru o masă este de 40 kcal. Înmulțim cu 6 mese și obținem aceleași 240 kcal cheltuite pentru digerarea alimentelor ca în cazul a trei mese pe zi. Presupunând că conținutul de macronutrienți și caloriile totale rămân constante, nu există nicio diferență pentru termogeneza între 3 și 6 mese pe zi.

Foamete și sațietate. ​

Susținătorii alimentației frecvente spun adesea că această metodă ajută la controlul foametei și a sațietății. Este bine înțeles de toată lumea că controlul greutății corporale este, în primul rând, o funcție a echilibrului energetic - consumăm mai multe calorii decât cheltuim și, prin urmare, ne îngrășăm; Dacă se creează un deficit de calorii, atunci pierdem din masă.

Se susține că, în cazul pauzelor lungi între mese, există o tendință de hipoglicemie (scăderea zahărului din sânge). Dacă această perioadă durează suficient, atunci pentru a restabili nivelul zahărului din sânge, corpul nostru semnalează hipotalamusului (parte a creierului) că avem nevoie de hrană, în special de carbohidrați simpli. Foamea se instalează și ajungi să mănânci mai mult decât ar trebui. Acest lucru stabilește un ciclu de supraalimentare și secreție necontrolată de insulină, toate acestea fiind o rețetă pentru obezitate.

Cu toate acestea, studiile nu au confirmat ipotezele de mai sus. În timp ce unele studii științifice au arătat că oamenilor nu le era la fel de foame atunci când mesele erau răspândite pe parcursul zilei, altele nu au reușit să găsească diferențe de foame între diferitele frecvențe de hrănire.

Unele studii au arătat că a mânca trei mese pe zi este chiar mai bună pentru a satisface foamea și pentru a promova sațietatea decât a mânca șase mese pe zi. Mai mult, dovezile variază când vine vorba de modul în care numărul de mese afectează eliberarea hormonilor care influențează foamea. În general, ideea că cel mai bine este să diferențiezi mesele pe parcursul zilei este cel puțin discutabilă, iar factorii individuali joacă probabil un rol important.

Nivelul insulinei. ​

O altă afirmație adesea citată în sprijinul alimentației frecvente este că are un efect pozitiv asupra nivelului de insulină. Conform ipotezei, consumul unei cantități mari de alimente la un moment dat provoacă o „creștere” a nivelului zahărului din sânge, care, la rândul său, duce la o creștere bruscă a nivelului de insulină. Având în vedere rolul insulinei, se poate spune că o creștere mai mare și mai accentuată a nivelului de insulină activează mecanisme care cresc depunerea de grăsime. Acest lucru sună de rău augur, dar această afirmație este pe un teren foarte instabil.

O serie de studii au arătat că mesele mai dese au un efect benefic asupra homeostaziei glucozei. Aceasta înseamnă că există o scădere a clarității și intensității creșterii nivelului de insulină și o scădere a concentrației de insulină. Dar cea mai importantă întrebare aici este ce concluzii putem trage din asta? Din punctul de vedere al pierderii în greutate, este poate nerealist să răspunzi clar la această întrebare.

Omul de știință Munsters și colegii săi au demonstrat că, deși creșterea nivelului de glucoză de insulină este semnificativ mai puțin accentuată și mai intensă pe fondul meselor frecvente decât cu mese mai puține, nu există încă nicio diferență în oxidarea grăsimilor între cele două grupuri. Mai simplu spus, ambele grupuri de subiecți (cei cu 3 și 6 mese pe zi) au ars aceeași cantitate de grăsime. Acest studiu este demn de remarcat pentru controlul său strict și natura metodică. Oamenii de știință au făcut ca aceleași persoane să mănânce ambele diete în timpul experimentului, dar cu exact același tip și cantitate de alimente. Mai mult, subiecții erau adulți slabi, sănătoși, ceea ce face ca rezultatele acestui studiu să fie mai relevante pentru sportivi.

Concluzie: cei care se concentrează pe nivelurile de insulină ca motivul principal câștig/pierderea de masă grasă, își îndreaptă gândurile și aspirațiile în direcția greșită – principalul inamic sunt caloriile în exces, nu insulina.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Cultură corporală. ​

Evaluarea efectelor pe termen scurt ale alimentației frecvente ne oferă câteva idei despre potențialele efecte pe termen lung ale acestei abordări. Totuși, singurul lucru care contează cu adevărat este că dacă mănânci des, îți face corpul mai bun? Este foarte greu să-ți dai seama de asta.

Studiul citat cel mai des de susținătorii consumului de mâncare frecvent a fost realizat pe boxeri competitivi care au fost puși la o dietă de 1.200 de calorii pe zi timp de două săptămâni. Un grup a consumat această cantitate de calorii în două mese, în timp ce celălalt grup a consumat această cantitate în șase mese.

La finalul studiului, s-a dovedit că grupul care a mâncat mai des a păstrat mai multă masă musculară comparativ cu cei care au mâncat de două ori pe zi. Deși aceste rezultate sunt intrigante, trebuie menționat că perioada studiată a fost foarte scurtă. Așa că ar fi speculații să proiectăm aceste rezultate pe termen lung.

Mai mult, aportul total de proteine ​​a fost de doar 60 de grame pe zi - mult mai puțin decât ceea ce are nevoie un atlet profesionist pentru a preveni catabolismul. Acest fapt nu ne permite, de asemenea, să tragem concluzii clare pe baza acestui studiu.

Un studiu recent realizat de Arciero și colegii susține, de asemenea, să mănânci mai des. Pe scurt, studiul a implicat un sistem complex în care două grupuri au fost plasate într-o dietă bogată în proteine ​​de 35% din totalul caloriilor, mâncând de 3 sau 6 ori pe zi timp de două luni. Ambele grupuri au prezentat aproximativ aceeași pierdere de grăsime (2,5 kg pentru persoanele care au mâncat de 3 ori pe zi, 2,7 kg pentru persoanele care au mâncat de 6 ori pe zi). După cum puteți vedea, nu există nicio diferență semnificativă.

Totuși, grupul care a luat mesele mai frecvent a câștigat 0,6 kg de masă musculară, în timp ce grupul cu 3 mese pe zi a slăbit 0,9 kg. Adică diferența este de aproximativ 1,5 kg, ceea ce este nesemnificativ timp de două luni.

Din nou, rezultatele nu trebuie interpretate fără echivoc. În acest studiu, participanții au fost femei grase care nu se angajează în niciun sport. Cine știe ce rezultate ar avea sportivii serioși?

Spre deosebire de studiile menționate mai sus, o serie de alte studii științifice arată că nu există niciun avantaj să mănânci mai des. De exemplu, studiul crossover bine controlat, randomizat al lui Stout a constatat că la persoanele de vârstă mijlocie și la persoanele cu greutate normală nu există nicio diferență în ceea ce privește pierderea de grăsime între cele două grupuri (mese de 1 sau de 3 ori pe zi).

Deci, de ce putem lua notă?

- Oamenii care susțin că mâncatul mai des îți stimulează metabolismul, exagerează foarte mult. ÎN cel mai bun scenariu, cercetările pe această temă sunt foarte contradictorii și lasă mai multe întrebări decât răspunsuri.

- Există unele dovezi că consumul de mese mici și frecvente poate avea un efect pozitiv asupra sintezei proteinelor, dar acest lucru a fost dovedit în medii cu un aport de proteine ​​foarte scăzut (mai puțin decât sau la limita inferioară a aportului zilnic al unei persoane medii). A accepta aceste concluzii ca fiind valabile pentru un atlet care se antrenează intens care consumă mult mai multe proteine ​​(>1,6 g per kg de greutate corporală) este apă curată speculaţii.

- Dacă ești un culturist profesionist și scopul tău este să câștigi competiții prestigioase, chiar și mici modificări ale structurii corpului tău pot juca un rol decisiv în performanța ta. Prin urmare, dacă scopul tău este de a reduce cantitatea de grăsime cât mai mult posibil, fără a afecta masa musculară, atunci cel mai mult sfaturi utile Poate fi o idee bună să experimentați cu diferite frecvențe ale meselor și să vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Caracteristicile individuale influențează întotdeauna rezultatele unei anumite metode.

Prin urmare, alege o frecvență a mesei care se potrivește cel mai bine stilului tău de viață. Dacă îți place să împrăștii mesele de mai multe ori pe zi, atunci fă exact asta. Pe de altă parte, dacă preferați să mâncați rar, dar mult, atunci aceasta este și o opțiune complet viabilă. Doar fii consecvent în abordarea ta - există unele dovezi că a mânca la întâmplare fără un sistem nutrițional specific are o impact negativ asupra metabolismului.

Autor - Brad Schoenfeld
Traducerea a fost finalizată
mai ales pentru site-ul do4a.net,
Tsatsouline Boris.
Permiteți-mi să vă reamintesc că sarcina traducătorului este să traducă articolul în rusă și să-l adapteze pentru înțelegere, de exemplu. transmite materialul fără distorsiuni și îl face cât mai accesibil cititorului.
Dacă aveți articole și materiale interesante pe engleză- trimite link-uri către PM, cele mai interesante vor fi traduse și publicate!

Articole și materiale științifice:

1. LeBlanc J, Diamond P. Efectul mărimii și frecvenței mesei asupra termogenezei postprandiale la câini. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influența frecvenței de hrănire asupra utilizării nutrienților la om: consecințe asupra metabolismului energetic. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. În comparație cu ciugulirea, nici ciugulirea, nici postul de dimineață nu afectează echilibrul energetic pe termen scurt la pacienții obezi într-un calorimetru de cameră. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Efectul frecvenței meselor asupra efectului termic al alimentelor la femei. Eur J Clin Nutr. 1990 mai;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Efectele frecvenței crescute a meselor asupra oxidării grăsimilor și a foametei percepute. Obezitatea (Primăvara de argint). 2013 Feb;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Efectele frecvenței mesei asupra utilizării energiei la șobolani. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV și colab. Un studiu controlat de reducere a frecvenței meselor fără restricție calorică la adulți sănătoși, cu greutate normală și de vârstă mijlocie. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Reducerea apetitului acută asociată cu o frecvență crescută de a mânca la bărbații obezi. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 noiembrie;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Un control mai mare al apetitului asociat cu o frecvență crescută de a mânca la bărbații slabi. Pofta de mancare. 1999 Dec;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Efecte acute asupra metabolismului și asupra profilului de apetit ale unei diferențe de masă în intervalul inferior de frecvență a mesei. Br J Nutr. 2008 iunie;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Efectele consumului de mese frecvente și mai bogate în proteine ​​asupra apetitului și a sațietății în timpul pierderii în greutate la bărbații supraponderali/obezi. Obezitatea (Primăvara de argint). 2011 Apr;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Frecvența crescută a meselor nu promovează o scădere mai mare în greutate la subiecții cărora li s-a prescris o dietă de 8 săptămâni echienergetică cu restricții energetice. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Influența aportului mai mare de proteine ​​și a frecvenței mai mari de alimentație asupra controlului apetitului la bărbații supraponderali și obezi. Obezitatea (Primăvara de argint). 2010 septembrie;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Efectul frecvenței de hrănire asupra răspunsurilor la insulină și grelină la subiecții umani. Br J Nutr. 2008 oct;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Rontul versus îngortul: Avantajele metabolice ale frecvenței crescute a meselor. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Avantajele metabolice ale răspândirii încărcăturii nutritive: Efectele frecvenței crescute a meselor în diabetul nedependent de insulină. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Efectul aportului izoenergetic de trei sau nouă mese asupra lipoproteinelor plasmatice și metabolismului glucozei. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Efectul frecvenței meselor asupra glucozei din sânge, insulinei și acizilor grași liberi la subiecții cu NIDDM. Îngrijirea diabetului. 1993 ian;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Efectele ronțăirii și îngorgării asupra profilurilor lipidice, a glicemiei și a nivelurilor de insulină la subiecții sănătoși. Saudi Med J 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Efectele frecvenței meselor asupra profilurilor metabolice și a împărțirii substratului la bărbații slabi sănătoși. PLoS One. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Efectele frecvenței meselor asupra compoziției corporale în timpul controlului greutății la boxeri. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Aportul crescut de proteine ​​și frecvența meselor reduce grăsimea abdominală în timpul echilibrului energetic și al deficitului energetic. Obezitatea (Primăvara de argint). 2013 iulie;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Timpul nutrițional revizuit: Există o fereastră anabolizantă după exercițiu? J Int Soc Sport Nutr. 29 ian 2013;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Frecvența meselor și reducerea în greutate a femeilor tinere. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Momentul și distribuția ingerării proteinelor în timpul recuperării prelungite după exercițiul de rezistență modifică sinteza proteinelor miofibrilare. J Physiol. 2013 mai 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Efectul frecvenței meselor și al concentrației de proteine ​​asupra compoziției greutății pierdute de subiecții obezi. Br J Nutr. 1981 ian;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Efecte metabolice benefice ale frecvenței regulate a meselor asupra termogenezei dietei, sensibilității la insulină și profilurilor lipidelor de post la femeile obeze sănătoase. Am J Clin Nutr. 2005 ianuarie;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Scăderea efectului termic al alimentelor după o masă neregulată în comparație cu un model obișnuit de masă la femeile sănătoase și slabe. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 mai;28(5):653-60.

Inițial, această tehnică a fost dezvoltată de medici pentru tratamentul complex al bolilor. sistemul digestiv. Nutriția fracționată normalizează evacuarea bilei, reduce formarea de gaze și efectele agresive ale sucului gastric și menține presiunea intra-abdominală normală.

Acum această dietă este folosită peste tot, inclusiv de către sportivi pentru pierderea în greutate și creșterea musculară, precum și ca unul dintre principiile de bază ale unui stil de viață sănătos.

Esența nutriției fracționate



Această metodă de a consuma alimente este indicată sportivilor atunci când cresc activitatea fizică. Îi va ajuta pe CrossFitters să se pregătească pentru competiții, atunci când trebuie să crească semnificativ cantitatea de alimente consumate și să asigure digestibilitatea maximă a acesteia.

Pentru cei care doresc să slăbească, dieta le permite să obțină rezultatul dorit fără a-și exclude din meniu alimentele preferate și, adesea, gustări. În comparație cu alte diete, meniul de masă fracționat pentru fiecare zi este mai variabil.

Esența nutriției fracționate este extrem de simplă - mănâncă des și în porții mici.

După cum arată practica, majoritatea oamenilor, s-au trezit la o sărbătoare cu o cantitate nelimitată de mâncare, mănâncă mult mai mult decât le cere corpul lor. Oamenii fac același lucru când se uită în frigider seara în căutarea ceva gustos. Rezultatul este cunoscut de toată lumea - exces de greutate, probleme cu silueta, nemulțumire morală.

Mesele fracționate minimizează tentațiile sub formă de porții uriașe și descarcă tractul digestiv eliminând prânzurile și cinele în sens tradițional (ca să spunem așa, primul, al doilea, al treilea și compot). În conformitate cu principiile nutriției fracționate, porțiile sunt reduse, frecvența gustărilor crește, dar nu există interdicții stricte privind alimentele sau combinațiile acestora.

Pentru creșterea mușchilor

Mulți nutriționiști consideră că această dietă este cea mai potrivită pentru culturisti și persoanele slabe care doresc să crească masa musculară, deoarece dieta vă permite să mâncați mai mult fără a stresa sistemul digestiv și, de asemenea, menține insulina la niveluri optime.

Se știe că acest hormon acționează în două direcții. Cu un exces de grăsimi și carbohidrați, acumulează grăsime subcutanată, iar cu un aport mare de proteine, favorizează creșterea musculară. Mesele fracționate corectează „lucrarea” insulinei în a doua direcție, benefică. În acest caz, este suficient să se concentreze asupra alimentelor nutritive cu proteine ​​și să crească conținutul zilnic de calorii cu 500-1000 kcal, menținând în același timp dimensiunile mici ale porțiilor și frecvența consumului de alimente.

Pentru pierderea în greutate

Se crede că mâncatul la intervale regulate spune organismului că nu este nevoie să acumuleze țesut adipos. Totuși, principiul perioadelor egale de timp este valabil și pentru trei mese pe zi.

Apare o întrebare logică: mesele împărțite funcționează pentru pierderea în greutate? Cu siguranță da, dar singura condiție în care depozitele de grăsime sunt irosite în condiții de nutriție fracționată va fi un deficit energetic: organismul primește mai puține calorii decât cheltuiește. Alți factori sunt secundari.

Mesele mici sunt confortabile pentru persoanele care sunt obișnuite să guste frecvent. Dar pentru ca aceasta să ducă la scăderea în greutate, trebuie să păstrați o evidență strictă a caloriilor și să vă asigurați raportul corect de nutrienți. Cantitatea de carbohidrati rapizi cu grasimi este minimizata, iar continutul de calorii este redus cu aproximativ 500 de calorii fata de norma recomandata. În același timp activitate fizică se ridică.

Sfat! Mesele fracționate sunt folosite pentru pierderea în greutate, dar abordarea dietei trebuie să rămână rezonabilă, altfel va duce la epuizare. Pentru a obține rezultate mai vizibile și mai rapide, această metodă este combinată cu un antrenament intens.

Avantaje și dezavantaje ale abordării

În ciuda popularității sale, această dietă încă nu are o bază științifică solidă, iar eficacitatea sa nu a fost pe deplin confirmată de nicio cercetare. Cu toate acestea, putem vorbi despre multe aspecte pozitive, susținute de experiența practică și feedback-ul persoanelor care au încercat deja această dietă.

Avantaje

Deci, avantajele incontestabile ale nutriției conform sistemului fracționat sunt următoarele puncte:

• Sistemul nu necesită restricții semnificative și vă permite să păstrați alimentele și felurile de mâncare preferate în dietă.
• Pofta de mâncare este controlată prin consumul de câteva gustări.
• Organismul se adaptează mai ușor la limite datorită unei reduceri treptate mai degrabă decât bruscă a caloriilor.
• Deși rezultatele dorite nu apar atât de repede pe cât ne-am dori, ele sunt mai de durată.
• Mulți sportivi care practică un sistem de nutriție fracționat constată o creștere după câteva săptămâni. vitalitate: somnolența diurnă dispare, performanța crește și somnul nocturn se îmbunătățește.
• O dietă selectată corespunzător în funcție de sistemul de nutriție fracționat nu are contraindicații. Mai mult, o astfel de dietă este indicată pentru diferite boli ale sistemului digestiv (gastrită, ulcere, colelitiază, colită, pancreatită etc.)

Dificultăți și dezavantaje ale modului

• Alimentația fracționată necesită răbdare, responsabilitate și, într-un fel, pedanterie. Va trebui să vă planificați regulat dieta, să țineți evidența caloriilor, să pregătiți porții de mâncare și să vă uitați la ceas.
• Nu este întotdeauna ușor să îmbini o rutină cu un stil de viață.
• Gustarea pe tot parcursul zilei duce la o creștere a volumului salivei și acid clorhidric- creste riscul cariilor dentare.
• Nutriția fracționată nu este potrivită atunci când aveți nevoie de rezultate rapide. Pentru cei care pierd in greutate, viata este ingreunata de iluzia ca poti manca de toate toata ziua si totusi sa slabesti.
• Nu vă așteptați la rezultate notabile într-o săptămână. Va trebui să respectați un regim sărac în calorii cel puțin o lună, uneori mai mult.

Nu trebuie să uităm de percepția individuală. Orice dietă sau regim nu ar trebui să provoace disconfort, depresie, oboseală sau alte emoții negative care sunt mai susceptibile de a duce la o „cădere”.

Mese fracționate pentru pierderea în greutate (3 opțiuni)

Principiile și regulile fiecăruia dintre ele sunt ușor diferite, dar esența rămâne aceeași, la fel ca și regimul de băut. Trebuie să bei 1,5-2 litri de apă pe zi. Când mănânci mese mici, este important să mesteci bine alimentele, literalmente de 40 de ori.

Deci, de unde să începem cu mese fracționate? Există trei opțiuni.

Opțiunea 1. Concentrați-vă pe senzația de foame (pășunat)



Opțiunea de masă fracționată, numită și pășunat, este potrivită persoanelor cărora le place să guste frecvent sau, din cauza unei rutine zilnice neregulate, nu își permit mesele regulate.

Principiile nutriției în acest caz sunt extrem de simple:

• Gustați de fiecare dată când vă este foame.
• Porția de mâncare și conținutul de calorii sunt minime. O masă, de exemplu, ar putea consta dintr-o felie de pâine sau o bucată de fruct.
• Intervalele dintre gustari nu sunt strict reglementate, dar este indicat ca acestea sa fie de minim 30-45 de minute.

Acest regim alimentar este potrivit pentru un număr foarte limitat de persoane și are o serie de dezavantaje. În primul rând, cu o alimentație haotică, este dificil să dezvoltați o dietă echilibrată și sănătoasă și să creați un meniu normal pentru mese fracționate. Drept urmare, mulți oameni încetează să controleze numărul de mese pe care le consumă și își depășesc aportul zilnic de calorii. În al doilea rând, tractul gastrointestinal, care funcționează non-stop, nu are timp să se odihnească și se confruntă cu suprasolicitare. În acest caz, alimentele nu vor fi digerate complet.

Opțiunea 2. Mic dejun, prânz, cină și două gustări



Această opțiune de mese fracționate este cea mai optimă, convenabilă și rațională.

Principiile sale de bază sunt:

• O dietă zilnică completă include 5-6 mese.
• Valoarea nutritivă a micului dejun, prânzului și cinei este aproximativ aceeași, gustările au un conținut scăzut de calorii.
• Dimensiunea unei porții este mică - aproximativ o mână sau un pahar.
• Intervalul maxim dintre mese nu este mai mare de 3 ore.



Dieta se va integra cu ușurință în orice rutină zilnică și vă va permite să urmați meniul pregătit. Datorită porțiilor reduse nu există pericolul de a mânca în exces, dar sentimentul exprimat Nu-mi fac griji pentru foame pe tot parcursul zilei.

Opțiunea 3. Mănâncă la un moment dat



Dacă calculezi corect conținutul de calorii și raportul dintre nutrienți, acest tip de nutriție fracționată este perfect pentru sportivii care au nevoie să reducă procentul de masă grasă, dar să mențină masa musculară datorită conținutului ridicat de alimente proteice. Opțiunea este potrivită și pentru cei care își stabilesc obiectivul de a pierde în greutate.

Regulile nutriționale de bază arată astfel:

• Dieta zilnică este împărțită în 8-10 mese.
• Volumul porțiilor este de 1⁄2 sau 3⁄4 din normal.
• Intervalul dintre gustări nu este mai mare de 3 ore.
• Este mai bine să împărțiți dieta zilnică în părți egale.

Cu oricare dintre metode, nu apare o senzație puternică de foame, dar nu există nici o senzație obișnuită de sațietate. Cel puțin pentru prima dată, până când corpul se obișnuiește cu volumele reduse.

Cum se creează un meniu individual?

Mesele fracționate nu vă leagă mâinile cu reguli și restricții stricte atunci când creați un meniu. În același timp, se îmbină cu diferite principii de viață, așa că este potrivit atât pentru un gurmand sau vegetarian, cât și pentru un raw foodist sau vegan.

Faceți dinainte o listă cu preparate și produse pe care le veți mânca cu plăcere și fără dificultate în timpul zilei. Folosind diverse tabele gata făcute, este ușor să calculați conținutul lor caloric.

Apoi, ajustați-vă dieta: reduceți sau măriți porțiile, adăugați sau eliminați alimente individuale. În final, împărțiți preparatele din listă în 5-8-10 mese în funcție de metoda aleasă și obțineți un meniu aproximativ de mese fracționate.

1. Produsele alimentare ar trebui să fie familiare, mai ales în prima etapă, când organismul încă se adaptează la porții mici.
2. Compoziția trebuie să răspundă tuturor nevoilor fiziologice și să ofere organismului nutrienți esențiali (BJU, vitamine și minerale).
3. Meniul este alcătuit ținând cont de aportul zilnic de calorii, care este calculat individual în funcție de greutate, vârstă și nivelul de activitate fizică.
4. Dacă mesele fracționate sunt selectate în scopul de a pierde în greutate, utilizați serviciile unui nutriționist sau un tabel cu conținutul caloric al alimentelor.
5. Meniul ar trebui să fie convenabil și accesibil. Nu ar trebui să includeți rețete de mâncăruri complexe în mesele fracționate dacă nu sunteți sigur că veți avea timp și dorința de a le găti.
6. La prânz este mai bine să oferiți mâncăruri calde, iar pentru cină este indicat să planificați carne sau pește cald cu legume înăbușite.
7. Gustările ar trebui să fie cât mai ușoare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cereale, musli, cereale, iaurt natural.

Nu toate legumele sau fructele în forma lor pură sunt potrivite pentru gustare între mesele principale - unele dintre ele, datorită conținutului lor de acid, nu fac decât să mărească senzația de foame, dar nu satură. Înainte de a adăuga orice fruct în meniu, familiarizați-vă cu proprietățile acestuia.

Distribuția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

Atunci când creați un meniu individual, este important să echilibrați corespunzător grăsimile, proteinele și carbohidrații. Se știe că în dieta unei femei, pentru a evita apariția dezechilibrului hormonal, ar trebui să existe puțin mai multe grăsimi decât în ​​dieta unui bărbat.

În caz contrar, se aplică următoarele reguli:

1. Proteinele sunt împărțite aproximativ în mod egal între prânz și cină.
2. Grăsimile ar trebui să fie predominant origine vegetală. Este mai bine să evitați cu totul grăsimile animale sau să le reduceți la minimum.
3. Este recomandabil să mutați majoritatea carbohidraților în prima jumătate a zilei. Aceasta se referă la carbohidrații cu acțiune prelungită și este mai bine să evitați carbohidrații rapidi (dulciuri, alimente bogate în amidon).

Când treceți la mese fracționate, este recomandabil să pregătiți meniul cu o săptămână în avans, sau chiar mai bine - timp de o lună. Acest lucru face mai ușor să vă asigurați că frigiderul are produsele necesare. Luați o dietă într-o zi liberă într-un mediu calm.

Meniu pentru saptamana (masa)

Utilizați tabelul de meniu fracționat pentru pierderea în greutate ca ghid.

Există multe opțiuni pentru diferite diete, al căror efect vizează eliminarea grăsimii subcutanate și reducerea greutății corporale. Ca urmare a unei astfel de nutriții, o persoană începe să se simtă mult mai bine, părul și unghiile devin mai puternice, iar pielea capătă un aspect sănătos.

Ce este nutriția fracționată și care sunt beneficiile acesteia?

Mesele fracționate sunt un tip de dietă care oferă mai multe mese pe zi fără post. Adică trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici.

S-a dovedit științific că această metodă vă permite să asimilați pe deplin totul. vitamine esentiale, minerale și oligoelemente, accelerează metabolismul, nu permite acumularea de grăsime subcutanată.

Să luăm în considerare principalii factori care dovedesc eficacitatea unei diete fracționate:

• porțiunile mici nu vă permit să supraîncărcați stomacul;
• alimentele sunt ușor și rapid digerate;
• există întotdeauna o senzație de ușurință în stomac și intestine;
• nu apare disbacterioza.

Stomacul este format din tesut muscular si se deforma usor. Adică, atunci când mănânci o cantitate mare de alimente la un moment dat, se întinde. În timp, volumul stomacului crește involuntar și o persoană trebuie să mănânce mai mult pentru a elimina senzația de foame.

Dacă te antrenezi să mănânci porții mici, stomacul tău devine mai mic și o cantitate mică de mâncare va fi suficientă pentru a te umple și, în același timp, pentru a evita kilogramele în plus.

Principiul de funcționare al nutriției fracționate

Esența nutriției fracționate este reducerea consumului de calorii.

Dacă între mese trece mult timp și apare o senzație de foame, organismul dezvoltă așa-numita „autoconservare”, în care grăsimea se acumulează „în rezervă” sub piele. Acesta este primul și principalul factor pentru care postul este interzis.

Și invers, dacă mănânci în mod regulat, atunci foamea nu va apărea, ci, dimpotrivă, toate alimentele vor fi digerate rapid, deoarece trebuie să mănânci în porții mici. Datorită acestei metode, greutatea scade, deoarece organismul nu este într-o stare de stres foame.

Principiul de funcționare al nutriției fracționate:

• mâncați în porții mici, dar des;
• încercați să nu gustați între mese;
• bea multe lichide;
• consumați o cantitate minimă de calorii pe zi;
• renunta la mancarea nedorita.

Respectând acești factori, vei fi surprins cât de mult a devenit silueta ta mai subțire și cum te simți mai bine. În plus, datorită intervalului mare dintre doze, se produc hormoni care stimulează apetitul.

Din această cauză, o persoană nu poate controla porția, așa cum simte. Adică, să nu mănânci toată ziua, iar seara să mănânci felul întâi, felul al doilea și compotul - acest lucru este mult mai rău decât gustarea în porții mici pe parcursul zilei.

Mesele fracționate sunt folosite nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru a îmbunătăți funcționarea tractului gastrointestinal. Mulți gastroenterologi prescriu acest tip de dietă pacienților lor pentru a activa tractul gastrointestinal. Această metodă este considerată cea mai bună pentru eliminarea gastritei, ulcerelor sau colitei.

Ce să mănânci cu mese fracționate?

Cu mese fracționate, puteți mânca aproape orice este sănătos. Se recomandă evitarea alimentelor fast-food, a semințelor și a chipsurilor.

Următoarele sunt considerate cele mai bune produse:

Pentru o nutriție adecvată, se recomandă reducerea la minimum a unor alimente:

Trebuie să-ți sărați felurile de mâncare cu moderație, sau este mai bine să evitați sarea cu totul. De asemenea, unele produse ar trebui înlocuite. De exemplu, în loc de ulei de floarea soarelui Este mai bine să folosiți măsline sau susan.

Carnea sau legumele prăjite trebuie înlocuite cu cele fierte, la abur sau la cuptor. Este strict interzis consumul de alcool în timpul dietei.

Cel mai dificil lucru la începutul alimentației fracționate este să te obișnuiești cu porțiile în miniatură. Mărimea porției pentru fiecare persoană va fi diferită, deoarece fiecare persoană are un aport caloric diferit pe zi. de la 1200 la 2000.

Depinde de stilul de viață, prezența bolilor cronice, greutate, starea de sănătate etc. În medie, Trebuie să consumi 300 de calorii odată. Acesta este ceea ce ar trebui să construiți atunci când formați porțiuni.

De exemplu, peștele conține de la 50 la 300 de calorii la 100 de grame. În consecință, atunci când mănânci tonul cel mai bogat în calorii, 100 de grame sunt suficiente, dacă ai merluciu, atunci poți adăuga și 100 de grame de hrișcă și o legumă, castraveți, de exemplu.

Nu toți oamenii știu să calculeze caloriile, motiv pentru care este recomandat să contactați un nutriționist, care va crea un meniu fracționat individual pentru fiecare client.

Reguli pentru mesele fracționate

Există două reguli de aur într-o dietă fracționată:

• Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi.În acest caz, generalul rămâne același ca în cazul alimentației normale. De exemplu, dacă o persoană consumă în medie trei mese, atunci ar trebui să primească aceleași calorii în 6 mese.
• Evitați să vă simțiți foame. Dacă apare, trebuie să mâncați imediat ceva. Acesta ar putea fi un fruct, o legumă, niște terci, iaurt sau o bucată de pâine. Ideea este că nu trebuie să mănânci mult, principalul lucru este să elimini foamea. Sandvișurile, cârnații, bomboanele și alte alimente bogate în carbohidrați nu trebuie folosite pentru gustări.

Există un alt tip de nutriție fracționată, în care dieta este împărțită în 10 mese pe zi, deoarece trebuie să mănânci la fiecare două ore. Pe de o parte, acest lucru nu este în întregime convenabil, dar, pe de altă parte, cu siguranță nu vă va permite să vă simțiți foame.

Principalul lucru este că dieta rămâne echilibrată și fortificată, ceea ce este important pentru buna funcționare a tractului gastrointestinal. Această metodă de nutriție este adesea folosită de sportivii care trebuie să se mențină în formă. Grăsimea se depune doar când trec 2,5-3 ore între mese. Dacă mai puțin, atunci o grăsime subcutanatăși nu există nicio întrebare.

Avantajele metodei

S-a dovedit în mod repetat că mesele fracționate cu o dietă corectă și o abordare competentă contribuie la pierdere rapidă în greutate. Astfel, poți scăpa de câteva zeci de kilograme în plus.

Acest tip de dietă este de lungă durată, adică rezultatul va fi vizibil după o lună sau mai mult, spre deosebire de diete rapide, in care poti slabi 5-10 kilograme intr-o saptamana.

Secretul simplu este că atunci când te întorci la o dietă normală, greutatea va reveni la fel și grăsimea, dar cu cantități fracționate, silueta rămâne subțire și tonifiată.

Această metodă te împiedică să mori de foame, să mănânci în exces și să devii epuizat. Adică, organismul primește toate vitaminele și mineralele necesare care sunt necesare proceselor de viață și metabolismului.

Pentru a obține rezultatul dorit și pentru a nu dăuna sănătății, este important să observați ce alimente nu trebuie să consumați, deoarece pot dura mult timp pentru a digera. Este mai bine să acordați preferință alimentelor cu digerare rapidă - semințe, nuci, fructe de pădure, fructe, legume (cu excepția cartofilor).

• Să luăm în considerare principalele avantaje ale nutriției fracționate:
• îmbunătățește digestia;
• elimină toxinele;
• normalizează funcționarea tractului gastro-intestinal;
• restabilește microflora, neutralizează disbacterioza;

vă permite să scăpați de kilogramele în plus.

Pentru ca aceste beneficii să funcționeze, este important să vă urmați dieta și rutina. De asemenea, este important să dormi cel puțin 8 ore pe zi și să te angajezi în cel puțin o activitate fizică.

Dezavantajele unei diete fracționate

Pe lângă o serie de avantaje, o dietă fracționată poate avea câteva dezavantaje cu care trebuie să vă familiarizați înainte de a trece la acest tip de nutriție:

Acum aproape toată lumea are smartphone-uri și tablete pe care poți seta un cronometru sau un program care să-ți amintească de mese.

• Meniu pentru o dietă fracționată Există multe tipuri de meniuri pentru o dietă fracționată.
• Principalul lucru de înțeles este că nutriția fracționată este o metodă, nu o rețetă. Adică, în acest fel puteți mânca ca de obicei, principalul lucru este să împărțiți porțiile în 5-6 ori. În acest caz, puteți folosi o dietă omnivoră, vegetariană, lactate, varză, ou și așa mai departe. Chiar și cu o dietă omnivoră, vei pierde în greutate,
• folosind metoda dietei fracționate. Pentru a obține beneficiul maxim, se recomandă combinarea acestei metode cu mese separate. În acest caz, trebuie să urmați lista de produse interzise. De exemplu, carnea poate fi preparată la abur sau la grătar (dar nu într-o tigaie este mai bine să scoateți cartofii din dietă). O atenție deosebită trebuie acordată cantității de sare trebuie menținută la minimum. Nu există un meniu special, adică poți mânca aproape orice - cereale, piureuri de legume, salate, fructe, legume crude. Trebuie doar să urmăriți conținutul caloric și să vă asigurați că o porție se potrivește într-o ceașcă.

De exemplu, puteți vedea meniu exemplu timp de o săptămână în tabel: