După antrenament, mușchii dor - aceasta este o situație tipică. După o sarcină neobișnuit de grea, apare o senzație caracteristică de arsură și durere. În funcție de caracteristicile durerii, cauzele pot fi diferite. Este acest lucru bun sau rău și cum să facem față - să ne dăm seama.

Este normal dacă nu există durere?

Este posibil să faci exerciții fizice fără durere? Da, dacă sarcina vă este familiară și nu crește. De exemplu, atunci când te antrenezi pentru a pierde în greutate sau pur și simplu pentru a rămâne în formă. Ar trebui să doară mușchii când te antrenezi pentru greutate? Da, dacă au făcut o treabă foarte bună.

La o zi după fiecare antrenament care implică o sarcină neobișnuită sau crescută, mușchii încep să doară. Acestea sunt caracteristicile fiziologiei noastre.

Cu toate acestea, organismul se adaptează rapid la stres, motiv pentru care durerea poate dispărea. Aceasta înseamnă că progresul s-a oprit. Când mușchii nu dor, ei sunt în zona de confort. Dar nu există progrese în această zonă. Deci, mușchii tăi nu te vor răni neapărat după antrenament. Și asta determină calitatea muncii tale în sala de sport.

Diferite tipuri de durere după exerciții fizice

Să combinăm toate durerile după exercițiu în două grupuri:

1. Durere traumatică.
2. Rezultatul formării acidului lactic și al microtraumei fibrelor musculare.

Senzațiile de durere pot fi similare, dar există diferențe semnificative care te pot ajuta să le recunoști cauza.

Leziuni

Un anumit mușchi doare mult timp după antrenament? Acesta poate fi un semn de vătămare. O diferență semnificativă între acest tip de durere este localizarea punctului său. Doare doar zona deteriorată a mușchiului și nu întregul corp, ca după un antrenament greu.

Durerea traumatică are o diferență semnificativă față de „acidificarea” musculară - timpul de recuperare. În funcție de severitatea leziunii fibrelor musculare, durerea poate dispărea în decurs de o săptămână sau poate să nu dispară luni de zile. Înțelegerea a ceea ce a fost vine în 3-4 zile. În acest timp, durerea obișnuită dispare, iar mușchii sunt pregătiți pentru un nou antrenament.

Trauma lasa o urma de lunga durata. Durerea apare atunci când mușchiul afectat se contractă. În cazurile severe, sportivul suferă chiar și în repaus, iar pe zona afectată apar roșeață, albastru și umflături.

Precursorul rănirii este de obicei durerea severă în timpul exercițiului. Dacă continui să te antrenezi și să-l ignori, te poți răni serios. Ascultă-te pe tine, pe corpul tău.

Cum să scapi de durerile musculare după exerciții fizice în acest caz,? Unguente pentru ameliorarea durerii, izolare fizică în primele zile sau chiar o săptămână, iar apoi exerciții ușoare pentru a îmbunătăți circulația sângelui. În cazuri severe, solicitați imediat ajutor medical.

Deci, dacă te dor mușchii mult timp după antrenament, ești accidentat. Dacă durerea este infernală, trebuie să mergeți la un medic, care vă poate prescrie un bloc nervos pentru prima dată. În alte cazuri, puteți face fără medic. Doar oferiți-le mușchilor dureri odihnă și confort.

Dacă te dor mușchii foarte tare după antrenament și observi că ceva s-a schimbat sub piele (volumul mușchiului a fost redistribuit, ceva pare că se „rulează” în jurul oaselor), mergi imediat la un traumatolog sau un chirurg.

Acidificarea și microtraumarea fibrelor

În timpul lucrului anaerob, în ​​mușchi se formează acid lactic, care provoacă dureri caracteristice (arsuri). Acesta este motivul pentru care mușchii dor după antrenament. Această durere apare după efectuarea unui exercițiu intens și poate dura câteva ore.

Atâta timp cât acidul lactic este prezent în celulele musculare, veți experimenta durere și o senzație de arsură. Și cu cât antrenamentul tău era mai intens și mai neobișnuit, cu atât durerea era mai puternică.

În mod firesc, alături de acidul lactic, microtraumele - rupturi ale fibrelor musculare individuale - afectează foarte mult senzațiile. La ceva timp după antrenament, se inflamează și apoi se vindecă în mod natural. La acest nivel, vindecarea are loc destul de repede - câteva zile. Aceasta este așa-numita durere întârziată. Acesta este motivul pentru care mușchii dor după o activitate fizică după o zi sau două.

Aceste senzații dureroase apar a doua zi după antrenament, spre deosebire de durerea traumatică acută, care se simte imediat.

Să rezumăm de ce dor mușchii: poate fi o leziune (durere acută, apare imediat), acidificare (arsură, apare după antrenament), microinflamație a fibrelor deteriorate (apare după 1-2 zile).

Când mușchii încep să doară

Durerea poate apărea a doua zi după antrenament, a doua zi sau câteva ore mai târziu. Totul depinde de cât de intens și de greu te-ai antrenat. Pregătirea ta afectează în mod direct cât de mult te vor răni mâine și cât va dura.

Cum să preveniți durerea de antrenament

Durerea musculară după antrenament este un lucru inevitabil. Nu poate fi prevenit, dar poate fi atenuat pe cât posibil. Să ne concentrăm pe perioada familiară în care mușchii dor după primul antrenament, deoarece în acest moment riști să fii dezamăgit de un efort util.

Prima sesiune de antrenament trebuie efectuată cu mare atenție și sarcina dozată corect, altfel durerile musculare după antrenament vor fi pur și simplu insuportabile și vă veți pierde entuziasmul pentru o lungă perioadă de timp.

Dacă mușchii tăi sunt foarte dureri după antrenament, înseamnă că ai dozat incorect sarcina. Pentru cei care nu au experimentat niciodată astfel de senzații, este greu de stabilit ce se întâmplă și de ce.

Nu este recomandabil ca un începător să se bazeze pe propriile senzații, deoarece durerea nu va apărea imediat. În timpul antrenamentului, se va părea că mai poți face câteva abordări. Acesta este locul în care un începător poate rata linia dintre acidificare și rănire.

Prima lecție trebuie să faceți întregul program într-un mod cu 2 seturi și să selectați greutatea astfel încât să simțiți sarcina, nimic mai mult. Acest lucru este suficient pentru a preveni supraantrenarea mușchilor.

Un atlet antrenat percepe sarcina diferit - deja simte totul singur și poate selecta în mod adecvat sarcina pentru el însuși. Și chiar și el poate avea dureri musculare după antrenament.

Astfel, puteți reduce consecințele durerii prin dozarea încărcăturilor.

Cum să elimini durerea dacă aceasta a apărut deja

Dureri musculare după antrenament și cum să scapi de ea:

1. Ajută la accelerarea eliminării acidului lactic prin nutriție.
2. Prin masaj și încălzire.
3. Prin antrenament ușor.
4. Cu ajutorul somnului.
5. Unguente, tablete.
6. Farmacologie (foarte nerecomandat).

După cum înțelegeți, problema trebuie abordată cuprinzător și din unghiuri diferite. Adică, această problemă poate fi rezolvată rapid prin combinarea punctelor de mai sus, cu excepția, poate, a ultimului.

Alimente care ajută la ameliorarea durerii

Compoziția celulelor din corpul nostru depinde direct de ceea ce mâncăm și bem.

• În primul rând, trebuie să bei multă apă, astfel încât produsele metabolice să fie eliminate mai repede din organism.
• În al doilea rând, trebuie să oferiți corpului cantitatea necesară de „material de construcție”, astfel încât mușchii să se recupereze mai repede.

Explicând al doilea punct, putem spune că trebuie să consumi o cantitate suficientă de proteine, carbohidrații potriviți și cu siguranță vitamine. De asemenea, pentru a reduce probabilitatea apariției durerii traumatice, este indicat să includeți în alimentație alimente care sunt bune pentru ligamente și articulații (pește gras, lactate etc.).

Masaj si sauna

Ce să faci dacă te dor mușchii după antrenament? Fa un masaj! Și o altă opțiune este să vizitezi sauna.

Unii oameni recomandă înmuierea într-o baie, dar acest lucru nu ajută la fel de mult ca o baie de aburi. O saună finlandeză este cea mai bună, urmată de hidromasaj prin presopunctură. Un astfel de ligament nu numai că te va ajuta să înduri mai ușor durerea după activitatea fizică, dar și să-ți activeze metabolismul.

În mod ideal, organizați astfel de evenimente pentru dvs. de mai multe ori pe săptămână. Dacă aveți dificultăți cu banii sau cu disponibilitatea unei astfel de băi de aburi, este acceptabilă și o dată pe săptămână.

Această metodă ar trebui evitată de persoanele cu boli cardiovasculare sau alte limitări de sănătate.

Cardio

Pentru ca produsele de descompunere să părăsească corpul mai repede, trebuie să dispersați sângele. Exercițiile cardio și gimnastica regulată ne vor ajuta în acest sens, iar apoi întinderea mușchilor răniți. Probabil ai observat că durerea devine semnificativ mai mică după încălzire?

Nu ar trebui să vă creșteți ritmul cardiac și să transpirați mult. Sarcina ta este pur și simplu să faci sângele să curgă timp de 15-20 de minute.

Vis

Somnul prelungit are un efect pozitiv asupra. Pentru a evita nevoia de a fi bolnav pentru o perioadă lungă de timp, dormiți bine în poziții confortabile. Și o altă notă importantă - trebuie să te culci și să te trezești în același timp.

Medicament

Pentru a preveni durerile musculare, puteți aplica un unguent special pe locul dureros. Unguentele anestezice reduc ușor durerile musculare.

Ce altceva poți face dacă te dor mușchii foarte tare după antrenament? Puteți lua ibuprofen sub formă de tablete. Luarea constantă a pastilelor este un obicei prost, la urma urmei, luați medicamente.

Uneori, mai ales pentru începători, temperatura crește în timpul sindromului de durere, iar mușchii pot dure o săptămână. Acest lucru se întâmplă atunci când un începător supraîncărcă mușchii la primul antrenament. În acest caz, este permis să luați ibuclin în primele zile (deseori prescris 1 comprimat pe zi), apoi vizitați saună. Hidromasajul în primele zile este nedorit - durerea este prea puternică.

Ibuklin acționează ca un agent antiinflamator nesteroidian, plus că are un efect analgezic și antipiretic. Nu puteți intra în saună cu o temperatură, așa că verificați-o singur folosind un termometru obișnuit.

Dacă mușchii nu doare atât de mult, este mai bine să faceți cu totul fără unguente și medicamente.

Deci, dacă un mușchi doare după antrenament, ce trebuie să faceți: porniți de la gradul de durere. Ar trebui să am răbdare? Desigur, dacă nu este o accidentare.

Farmacologie

Oricine lucrează la fermă știe direct care este efectul magic al unei injecții. Metabolismul unor astfel de oameni este vizibil accelerat, consumă 5-7 mii de calorii pe zi, corpul lor este capabil să absoarbă atât de mult.

Recuperarea pentru „chimiști” este, de asemenea, rapidă - ei nu experimentează o durere atât de persistentă ca sportivii naturali. Dopajul este dopaj și în Africa. De dragul atingerii confortului personal (o cifră bună), utilizarea substanțelor chimice este nepractică și periculoasă.

Dacă vă dor mușchii mult timp și grav după antrenament, ar trebui să fiți atenți la activitatea fizică grea. Poate că aveți un fel de defect în compoziția țesutului conjunctiv este mai slab decât ar trebui să fie.

Dacă aveți frecvent entorse, este logic să vă consultați medicul despre displazia țesutului conjunctiv. Nu există tratament pentru ea, poți trăi normal cu ea. Doar că corpul tău este mai fragil și trebuie să fie bine încălzit înainte de antrenament.

Pentru a nu te gândi la cum să ameliorezi durerea, este mai bine să te asiguri că nu este atât de puternică. Este clar că culturismul fără durere nu este culturism, dar totuși:

1. Încălzește-te bine - cel puțin 5 minute de cardio tare, apoi încălziți fiecare articulație majoră.
2. Abordăm treptat greutatea de lucru. Dacă este necesar, facem mai multe abordări intermediare de 3-4 repetări lente.
3. Ne încălzim în saună după antrenament (dacă nu există restricții de sănătate) și ne facem un masaj.

Mituri despre durere

Dacă te dor mușchii după antrenament, e bine. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna cazul. Ei spun că nu durere, nici un progres. În mare măsură acest lucru este adevărat. Dar trebuie să țineți cont de natura durerii. La urma urmei, o fractură sau o ruptură este, de asemenea, durere. Numai în loc de progres, rezultatul este regresia completă - la urma urmei, perioada de recuperare după o accidentare este de luni și ani.

Ai grijă de tine și mult succes la antrenament!

Puternic? Oricine se confruntă cu dureri musculare după exercițiu. De regulă, mușchii sunt foarte dureri la o zi după antrenament, acest lucru poate dura câteva zile. Medicii numesc acest fenomen durere în gât, precum și sindrom de durere musculară cu debut întârziat - SOMB. Mușchii strânși pot influența decizia unui începător de a exercita, dar sunt obișnuiți pentru un profesionist.

Cum să faci față durerii în gât? Și este necesar să faci asta deloc? Pentru a înțelege cum apare, trebuie să apelați la fiziologia sportului. Știința modernă a acumulat suficiente cunoștințe pentru a ajuta sportivul.

Mușchii dor după antrenament: cauze și tratament

Mușchii dor după antrenament: cauze si tratament:

• • acumularea de acid lactic după efort;
  • microtraumatisme ale mușchilor.

O privire la această întrebare nu există. Multă vreme s-a crezut că cauza durerii musculare a fost acumularea de acid lactic în organism. De obicei, acest produs metabolic este prezent în organism în cantități mici și este ușor excretat. La exerciţii fizice procesele biochimice apar diferit. Se știe că mușchii au nevoie de oxigen pentru a funcționa corect. Când nu este suficientă glucoză, glucoza nu este complet oxidată și se obține acid lactic (lactat). Receptorii sunt iritați de acest produs de degradare - iar mușchii dor. Ciclul obișnuit al durerii în gât este de două zile, deoarece în acest timp ficatul elimină toxinele.

ÎN ultimii ani A apărut o opinie că cauza durerii musculare este microtrauma. Această idee este susținută de acest argument - după câteva ședințe, încărcăturile nu mai provoacă dureri severe. În același timp, acidul lactic este produs în aceleași cantități.

Se știe că țesutul muscular este format din tije speciale - miofibrile. Ei au dimensiune diferită: unele sunt mai scurte, altele sunt mai lungi. Sub sarcini semnificative, componentele scurte se rup. Ca rezultat al antrenamentului, toate ar trebui să devină lungi. Fiziologii spun că microtrauma este necesară pentru creșterea musculară. Putem spune că SOMB este un fenomen normal și chiar necesar. Corpul simte stresul și întărește țesuturile pentru a evita durerea data viitoare nu trebuie confundat cu acest fenomen supraantrenamentul muscular când corpul doare foarte tare. Pentru a o depăși, au fost dezvoltate tehnici speciale.

Mușchii răniți după antrenament: cum să scapi de durerile musculare

Durerea musculară și cum să scapi de ea îi deranjează pe toți sportivii în diferite grade. La culturisti, muschii cel mai des afectati sunt umarul, pieptul si soldurile. În același timp, există două abordări ale antrenamentului care afectează starea sportivilor. În primul rând, există sportivi care doresc să-și dezvolte mușchi pentru a arăta impresionant. Ei folosesc o greutate mică a proiectilului, crescând numărul de abordări. Alții vor să-și îmbunătățească nivelul de forță, așa că încearcă să ridice cât mai mult posibil. Cantitatea de acid lactic, ceea ce înseamnă congestie musculară după antrenament, va fi semnificativ mai mare.

Atleții de atletism sunt, de asemenea, foarte familiarizați cu durerile musculare, doar mușchii lor inferiori ai picioarelor suferă mai des. De regulă, începătorii simt disconfort în mușchiul gambei după antrenament. Apropo, fiziologii numesc tibia cel mai slab punct al alergătorului. Faptul este că această parte este o legătură de transmisie între picior și restul corpului. La început, mușchii pot răni foarte mult, chiar interferând cu antrenamentul. În aceste cazuri, antrenorul ar trebui să sugereze modalități de a scăpa de durere. Congestia musculară profundă poate duce la hipertrofia țesuturilor, ceea ce poate duce la scăderea performanței și la răni.

Particularitatea alergării este că exercițiile aerobice predomină în ea. Aceasta înseamnă că oxigenul este folosit ca sursă pentru menținerea activității motorii. Acest gaz este cel care ajută la îmbunătățirea metabolismului și la eliminarea deșeurilor. Nu întâmplător săritorii și aruncătorii, după ce efectuează exerciții conform profilului lor, efectuează cross-country de recuperare.

Mușchii dor după antrenament: vârstă

Se crede că durerea musculară și vârsta sunt legate deoarece... Corpul tinerilor sportivi nu știe încă să se adapteze bine la stres. După antrenament, puterea crește, dar capacitatea de a relaxa suficient mușchii nu a fost încă formată. Această caracteristică reduce intervalul de mișcare și interferează cu creșterea performanței. În Penza și Sankt Petersburg au fost efectuate studii pe jucători de fotbal cu vârsta cuprinsă între 13-14 ani. S-a constatat că la mușchiul cvadriceps femural cea mai mare creștere a amplitudinii tonusului are loc datorită creșterii mai pronunțate a tonusului de tensiune. Cu toate acestea, îmbunătățirea indicatorilor de relaxare a avut loc abia după 16 ani. Deși, în general, adolescenții au resurse corporale mari, așa că a face față durerilor musculare este destul de simplu.

Se poate adăuga că, după patruzeci de ani, SOMB se manifestă și în mod activ. Acest lucru se datorează modificărilor nivelurilor hormonale și unui proces mai lung de recuperare.

Mușchii dor după antrenament: un set de exerciții de întindere

Experiența arată că cei care ratează antrenamentele suferă cel mai adesea de dureri musculare. Mulți vor fi de acord că, cu exerciții fizice regulate, sindromul durerii nu mai este atât de sever. Există dovezi că, cu cât fitness-ul unui atlet este mai bun, cu atât mușchii lui se relaxează mai repede după activitate. Se dovedește că a scăpa de durerea în gât nu este atât de dificilă dacă folosești un set de exerciții de întindere.

În plus, majoritatea antrenorilor încurajează o creștere treptată a sarcinilor. În culturism există o regulă de zece procente pe săptămână. Acesta este modul în care trebuie să creșteți sarcina. De exemplu, dacă luni ai împins o mreană de o sută de kilograme, atunci duminică poți ridica încă zece kilograme.

Un alt aspect important care primește puțină atenție este exercițiile de întindere. Totul este foarte simplu aici. Mușchii încordați trebuie să se relaxeze, iar pentru a face acest lucru trebuie să fie trași. Un astfel de antrenament este benefic nu numai pentru țesutul muscular, ci și pentru sistemul nervos central. Prin urmare, sportivii care au încercat acest tip de aerobic precum stretching-ul practic au scăpat de durere.

Seturile de restaurare te vor ajuta să uiți de durerile corporale. În timpul acestora, aceiași mușchi care au fost lucrați în timpul antrenamentului sunt încordați, dar sarcina este mult mai mică. Sportivii cu experiență sfătuiesc să aleagă un alt echipament sportiv pentru aceasta. Deci, după ce faci genuflexiuni cu o mreană, poți alege un antrenor de picioare. Condiția principală este ca astfel de seturi să fie efectuate la două zile după antrenament.

Mușchii răniți după antrenament: cum să scapi de durere

Cum să scapi de durerea în gât: eficient și simplu

1. Vă ajută să vă recuperați după activitate fizică baie sau saună. Se crede că acidul lactic poate fi evaporat din organism.
2. Vis ajută la descompunerea substanțelor nocive, așa că dormi întotdeauna suficient.
3. Hatha yoga nu funcționează mai rău decât întinderea, ajutând la întinderea și relaxarea mușchilor înfundați. Exerciții de respirație Yoga va îmbunătăți circulația sângelui și aportul de oxigen către țesuturi.
4. Masaj folosit de mulți sportivi pentru a scăpa de durerile de gât. Dacă nu ați găsit un specialist bun, auto-masajul va veni în ajutor.
5. Foarte important alimentație adecvată . Se știe că proteinele ajută mușchii răniți să se recupereze, așa că este important să vă alimentați după antrenament. Încercați să vă asigurați că dieta dumneavoastră conține vitamine .
6. Oamenii de știință englezi de la Universitatea din LondonSouthBank au descoperit că simptomele durerii se reduc suc de cirese. Are un efect similar ceai verde, care conține bioflavonoide și elimină toxinele din organism.
7. Sunt speciale creme și unguente pentru sportivi. Dacă nu le aveți la îndemână, atunci unul obișnuit vă va ajuta. gheaţă.
8. Bea mai mult, deoarece este mai dificil pentru un organism deshidratat să se curețe de deșeuri.

Modalități de a scăpa de durerile musculare

Principalele modalități de a scăpa de durerile musculare:

• bea mai multa apa
• mergi la sauna,
• dormi mai mult
• face exerciții de respirație,
• participa la masaj,
• monitorizați alimentația adecvată,
• saturați-vă cu vitamine,
• folosiți creme și unguente.

Vitamine pentru recuperarea musculară după exerciții fizice

Vitaminele pentru refacerea musculară după antrenament s-au dovedit eficiente în lupta împotriva durerii în gât. conţine o componentă unică precum . Acest antioxidant puternic are proprietăți antiinflamatorii, restabilește țesutul conjunctiv și îmbunătățește microcirculația sângelui. Este important ca acesta să îmbunătățească efectul vitaminelor C și E care va ajuta la eliminarea congestiei musculare. O altă componentă a medicamentului - polenul de albine

(filmare). Conține multe microelemente care sunt esențiale pentru corpul sportivului. De asemenea, este foarte eficient datorită conținutului de Eleutherococcus. Aditivul alimentar are efecte antioxidante, de vindecare a rănilor și antiinflamatorii. Toate acestea ajută la vindecarea microtraumelor din țesutul muscular. De asemenea, componentele medicamentului conțin multe vitamine:C, E, B,, D, PP. K

Toate acestea fac ca medicamentul să fie un remediu excelent împotriva congestiei musculare. Complexul de vitamine a câștigat recunoașterea multor sportivi, deoarece ajută la recuperarea după exerciții fizice serioase. Totul tine de componentele sale. De exemplu, Rădăcina de leuzea a fost mult timp considerat un adaptogen excelent. Polenul de albine

– o sursă de diverse vitamine și microelemente. În plus, medicamentul include puiet de drone, care ajută la restabilirea mușchilor înfundați. Leveton Forte crește rezistența organismului la factorii dăunători.

Buna ziua! Acest articol se adresează în primul rând începătorilor în culturism. Bravo pentru că ai decis să mergi la sală. Acest lucru este grozav! Felicitări pentru tine! În dimineața de după primul curs, probabil că mușchii tăi au fost foarte dureri. Corect?

După terminarea fiecărui antrenament, culturiștii simt o durere musculară plăcută care dispare foarte repede. Dar dacă vă provoacă disconfort și vă împiedică să vă continuați studiile? Cel mai adesea, durerile severe apar la incepatori si culturisti care au schimbat programul sau au crescut intensitatea sarcinii.

Pentru a preveni sau ameliora aceste sindroame neplăcute, trebuie să înțelegeți mecanismul apariției lor. Aceasta este ceea ce vom face în acest articol.

Există o opinie despre efectul pozitiv al durerii - asta înseamnă că ești pe drumul cel bun. Dar acest lucru nu se aplică oricărei senzații dureroase, deoarece unele dintre ele sunt un semnal de alarmă. Cum să nu greșești și să oprești antrenamentul la timp?

Să ne uităm la principalele tipuri de durere și de ce apar:

MĂSURI ŞI ARSURI ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI. Adesea mușchii dor astfel după primul antrenament sau în timpul lucrului până la eșec. Această durere este deosebit de pronunțată în timpul exercițiilor anaerobe și mai rar în timpul antrenamentului cardio. Acest lucru se datorează acumulării deficienței de oxigen în țesuturile rezultate din aceasta.

La ridicat activitate fizică un culturist are nevoie de mai multă energie, aceasta se formează prin descompunerea moleculelor de glicogen (glucoză). Un produs secundar al acestui proces chimic este acidul lactic. Este spălat din sânge în timp, dar cu lipsa de oxigen, acest proces încetinește. Această durere dispare la aproximativ o oră după antrenament.

DUREREA SEVERĂ A ZIUA URMĂTOARE. Poate apărea nu numai după prima vizită la sală, ci și după o schimbare bruscă a greutății de lucru, a intensității și a duratei sarcinii. Această reacție apare și la programele noi.

Acest tip este denumit în mod obișnuit „durere întârziată”. Jocks nu ar trebui să-și facă griji pentru asta, pentru că este genul potrivit de durere. Apare ca urmare a unor rupturi și microtraumatisme în interiorul mușchilor, în urma cărora se dezvoltă în ei un proces inflamator.

Câte zile dor mușchii în acest caz? După câteva zile, durerea scade, mușchii sunt restabiliți, formând o cicatrice la locul rupturii. Acesta este motivul creșterii masei musculare în volum.

DUREREA PUTERNICĂ, INSUPORTARĂ. Apare adesea chiar în timpul exercițiului și este însoțită de pulsații dureroase. Acest tip este considerat cel mai periculos și necesită încetarea imediată a activităților și consultarea unui medic.

Această durere poate fi rezultatul unei răni grave, inclusiv entorse, fracturi, entorse și ligamente rupte. Dacă este ignorată, poate duce la consecințe negative grave.

DUREREA VARIABILĂ. Fie cedează, fie se aprinde cu vigoare reînnoită. Astfel de simptome indică suprasolicitare și oboseală musculară ridicată. Acest lucru se întâmplă adesea chiar și în rândul culturiștilor experimentați care încearcă să facă progrese termene strânse. Dar un astfel de comportament duce la epuizarea corpului, scăderea elasticității ligamentelor și a fibrelor musculare. Procesul de recuperare musculară după culturism este, de asemenea, încetinit.

Acum să revenim la întrebarea, durerea post-antrenament este bună sau rea? Numeroase studii în domeniul culturismului susțin că te poți antrena eficient fără disconfort muscular dacă organizezi corect rutina zilnică a culturistului.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că, dacă nu aveți absolut nicio senzație în mușchi, chiar oboseală, ar trebui să vă reconsiderați programul de antrenament și însăși atitudinea dumneavoastră față de antrenament. Poate că nu lucrați la putere maximă și trebuie să creșteți sau să modificați sarcina.

Cum să prevenim durerile musculare?

Dacă nu vrei să te antrenezi o dată și apoi suferi de durere atunci când nu ai puterea de a merge la un al doilea antrenament, trebuie să ai grijă să previi durerea în avans. Acest lucru este mult mai ușor decât să cauți mai târziu moduri de a face față senzațiilor neplăcute.

Prima și cea mai importantă regulă este: nu te suprasolicita! Doar sarcinile corect calculate pe o anumită perioadă de timp vă pot menține mușchii tonifiați și pot promova regenerarea și creșterea lor rapidă. Dacă vi se pare dificil, contactați un coleg cu experiență sau un formator calificat.

De asemenea, multe persoane, inclusiv culturisti, neglijează regulile de odihnă. O persoană are nevoie de suficient timp pentru a dormi, mai ales după o perioadă grea activitate fizică, și în mod ideal ar trebui să fie cel puțin 8 ore, sau cel puțin 6-7.

Acest lucru va preveni creșterea prea mare a nivelurilor din sânge, care este inamicul celor care doresc să dezvolte mușchi. Trebuie să te culci nu mai târziu de ora 10-11. De asemenea, faceți zile de post fără antrenament, oferind corpului posibilitatea de a câștiga putere pentru noi realizări.

Chiar dacă scopul tău este doar să te îngrași în sală, nu poți neglija exercițiile aerobice (săritul pe coarda, alergarea, unde este nevoie de „respirație”). Acestea permit:

• saturați corpul cu oxigen;
• întărește sistemul cardiovascular,
• întărește ligamentele și articulațiile;
• crește performanța generală și volumul de antrenament;
• crește rezistența la forță.

În plus, metabolismul tău va crește, sângele tău va circula mai bine, iar toate acestea vor ajuta la evitarea durerilor musculare.

O dietă echilibrată joacă, de asemenea, un rol important în viața unui culturist. Acest lucru ajută la saturarea organismului cu vitamine și alte substanțe benefice. Mâncarea este, de asemenea, o sursă de energie.

Pentru a reduce probabilitatea de durere, ar trebui să mâncați fructe și sucuri de legume. Sucul de pepene verde, struguri și merișoare este foarte util, datorită aminoacidului pe care îl conțin, care reduce durerea.

Este vital să bei suficientă apă pe tot parcursul zilei. De asemenea, nu o refuzați în timpul și după cursuri. Acest lucru ajută la eliminarea rapidă a produselor de degradare din organism, inclusiv acidul lactic.

Nu uita de încălzirea mușchilor înainte și la sfârșitul antrenamentului, precum și de întindere. Acest lucru ajută la reducerea probabilității de rănire și durere. După antrenament, este recomandabil să se maseze mușchii care lucrează, provocând astfel fluxul de sânge către ei.

Dacă te doare în continuare mușchii și vrei să ameliorezi disconfortul, mai jos există și câteva metode pentru tine.

Cum să faci față senzațiilor dureroase?

Liderul în lupta împotriva durerii post-antrenament este masajul. Este mai bine să fie făcut de un maestru profesionist. Pregătește-te că la început nu-ți va aduce decât senzații neplăcute, dar după aceea corpul își va reveni, oboseala va dispărea și mușchii vor fi mai puțin dureroși.

De asemenea, vă puteți masa, deși acest lucru va avea mai puțin efect. Deplasați-vă de jos în sus, făcând mișcări de frecare și ciupire. Utilizați uleiuri de încălzire pentru masaj cu adaos de ulei esențial de lavandă, eucalipt sau musetel.

Dacă nu poți suporta durerea și vrei să folosești calmante, dar nu știi ce să bei, atunci următorul sfat este pentru tine. Puteți lua medicamente pe bază de ibuprofen sau aspirină. Dar acest lucru se poate face doar în cazuri izolate, pentru că medicamente inhiba procesul de recuperare a fibrelor musculare, drept urmare antrenamentul poate fi ineficient.

Mulți oameni sunt, de asemenea, îngrijorați de întrebarea: este posibil să continui să studiezi? Bineînțeles că poți, cu siguranță trebuie! Dacă nu te dor mușchii din cauza unei răni, atunci în timp aceste senzații vor trece.

Deci, în acest articol ne-am dat seama cum să ameliorăm durerea și ce o provoacă. O înțelegere corectă a acestei probleme vă va ajuta să vă evaluați în mod adecvat starea și să nu vă fie frică de durere după primul antrenament sau ulterior.

comentarii alimentate de HyperComments

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului, ca sa nu ratezi nimic! Va invit si eu la mine Instagram

Conținutul articolului:

După antrenament, mușchii pot dure câteva zile. În acest caz, pot apărea diverse senzații de durere, iar în unele cazuri poate fi foarte dificil de antrenat, deoarece mușchii nu vor să se contracte. Astăzi vom afla despre toate tipurile de durere și vom înțelege ce să facem dacă mușchii te dor foarte mult după antrenament. În primul rând, durerile frecvente după antrenament se observă la începători și la acei sportivi care au reluat antrenamentul după o pauză lungă.

De ce apare durerea după antrenament?

Durerea musculară este o consecință a microdeteriorării țesutului. Conform rezultatelor cercetării, după antrenament, aranjarea miofibrilelor în celule este perturbată, iar mitocondriile se dezintegrează și ele. Toate acestea conduc la o creștere a concentrației de leucocite, care este caracteristică proceselor inflamatorii și leziunilor.

După distrugerea fibrelor tisulare, se formează fragmente proteice de molecule, iar acest lucru stimulează producția de lizozomi și fagocite. Sarcina acestor celule este de a elimina fibrele tisulare deteriorate. Produsele de deșeuri ale acestor structuri celulare provoacă durere. În același timp, fibrele deteriorate sintetizează celule satelit, care accelerează procesele de producere a proteinelor în țesutul muscular.

Cu siguranță toată lumea știe că durerea este cea mai severă după prima ședință și apoi practic nu este simțită. Dar dacă ai avut o pauză lungă la cursuri, atunci durerea revine după reluarea antrenamentului.

După antrenament, rata producției de proteine ​​​​în organism crește, se acumulează creatină fosfat, iar concentrația de enzime ale proceselor glicolitice crește și activitatea acestora crește. Cu alte cuvinte, cu cât faci mai mult exerciții, cu atât concentrația de creatină fosfat devine mai mare și puterea proceselor de glicoliză crește. Acest lucru duce la faptul că, la un anumit moment, obținerea energiei pentru munca musculară devine dificilă și apoi complet imposibilă.

Tipuri de dureri musculare după antrenament

Pentru ca tu să înțelegi mai bine ce să faci dacă mușchii tăi sunt foarte dureri după antrenament, trebuie să înveți să faci distincția între senzațiile de luptă care apar. Poate exista durere diferite tipuri, iar acum vom vorbi despre asta.

• După antrenament moderat. Aceste senzații de durere apar la câteva zile după exercițiu și pot fi descrise ca fiind puternice, care decurg din contracția musculară. Apar după pauze lungi la cursuri și la începători. Dacă durerea este constantă și nu dispare perioadă lungă de timp, atunci acest lucru poate indica faptul că utilizați o sarcină excesivă. Nu te grăbi să progresezi greutăți, astfel încât mușchii, aparatul articular-ligamentar și sistemul nervos să aibă timp să progreseze în același timp. Dacă încă mai aveți dureri severe înainte de următoarea ședință, faceți un antrenament ușor.
• Durerea asociată cu rănirea. Nu vei confunda aceste senzații dureroase cu nimic. Sunt acute și apar imediat sau a doua zi. Dacă aveți dureri articulare, trebuie să finalizați antrenamentul și să consultați un medic.
• Ardere. Acesta este un alt tip de durere cauzată de acidul lactic. Această substanță este un metabolit al procesului de glicoliză și din punct de vedere fiziologic acesta este un proces normal. Arsura dispare imediat după ce sângele spală acidul lactic din țesutul muscular. Nu trebuie să dai de mare importanță aceste senzații dureroase.

Cum să previi durerea după antrenament?

Este aproape imposibil să elimini complet durerile musculare după antrenament. Ele vor deveni din ce în ce mai puțin puternice pe măsură ce progresezi. În același timp, puteți folosi mai multe reguli schimbând abordarea antrenamentului și în loc de dureri dureroase neplăcute, simțiți altele mai plăcute.

• Nu vă grăbiți să progresați încărcăturile și să creșteți greutățile de lucru cu 2 sau 2,5 kg pe săptămână.
• Este imperativ să stăpânești cât mai bine tehnica tuturor exercițiilor.
• Fă întotdeauna o încălzire la începutul antrenamentului.
• Daca te simti foarte obosit, este mai bine sa sari peste sesiunea de antrenament.
• Ar trebui să bei cel puțin un litru de apă în timpul orelor.
• Dormi cel puțin opt ore pe noapte.

Iată câteva sfaturi pentru cei care vor să știe ce să facă dacă mușchii le dor foarte tare după antrenament:

• După antrenament, ar trebui să faci un masaj pentru a crește fluxul sanguin.
• Efectuați sesiuni de recuperare folosind 50% din greutatea maximă pentru 15 până la 20 de repetări pentru a vă îmbunătăți tehnica și a dezvolta conexiuni neuromusculare.
• Amintiți-vă de importanța unei relaxări după finalizarea sesiunii principale și nu ignorați acest element de antrenament.
• Creați un program de nutriție adecvat.
• Oferă corpului tău suficient timp să se odihnească. Dacă durerea în mușchi este foarte puternică, atunci sări peste antrenament.
• Vizitați o baie sau o saună, care va avea un efect foarte pozitiv asupra stării mușchilor dumneavoastră.

Pentru informații despre cauzele durerii musculare și modalitățile de a scăpa de ea, urmăriți acest videoclip:

Oricine a găsit puterea și a început să facă sport este familiarizat cu senzația de arsură în mușchi după un antrenament intens. Dar adesea în loc de asta ( chiar și ceva plăcut) senzații, apar dureri musculare acute... Începătorii care și-au ales greșit nivelul de intensitate al exercițiilor lor suferă mai ales adesea de asta.

Unii oameni chiar se așteaptă conștient la această durere, deoarece, potrivit multora, astfel de senzații în mușchi sunt semnul unei sesiuni eficiente. Cu toate acestea, nu toată lumea susține acest punct de vedere, deoarece durerile musculare aduc anumite inconveniente și rigiditate în mișcare.

Acest fenomen are un nume științific - "krepatura". De obicei apare în decurs de una până la două zile după cursuri și durează în faza acută până la trei zile, apoi sindromul durerii musculare acute ( un alt nume pentru durerea în gât) devine vizibil mai slabă și dispare în timp. Deci, să ne dăm seama ce se poate face pentru a trece cât mai repede posibil?

Să luăm în considerare următoarele puncte:

Primul motiv

Pe scurt – micro-lacrimi musculare. Voi încerca să explic cât mai clar posibil: mușchii, după cum știți, constau din fibre, dintre care o parte importantă sunt „ miofibrile„- structuri speciale sub formă de fir care asigură contracția musculară. În timpul antrenamentului intens, miofibrilele lucrează și ele intens și sunt distruse, adică pur și simplu se rupă. Ca urmare, se formează mulți radicali liberi inutile, ceea ce duce la intrarea în exces de apă în celulă, care literalmente „se umflă”, întinzându-și membrana ( membrana celulară exterioară), și tocmai pe ea există receptori de durere care semnalează probleme cu senzații dureroase. În general, explicația mea este foarte simplificată, interpretarea științifică a procesului este mult mai complicată, dar o astfel de „jungla științifică” depășește sfera blogului nostru. După câteva zile, excesul de apă va părăsi celula, iar sănătatea ta va reveni la normal.

Al doilea motiv

Voi spune imediat că acest motiv a fost recunoscut drept principal pentru o perioadă foarte lungă de timp, dar cercetătorii moderni nu sunt de acord asupra validității sale. Unii o neagă categoric, luând ca bază ideea de deteriorare a miofibrilelor, iar unii încă aderă la vechile teorii. Până când oamenii de știință nu ajung la o concluzie unanimă, nu putem exclude nici influența acestui factor.

Deci, este cauzată de încărcături musculare mari, când la nivel celular există o lipsă de oxigen și, ca urmare a reacției, se produce acid lactic ( lactat). Ulterior, va fi excretat cu sânge. Terminațiile nervoase sunt iritate de acesta în timpul exercițiilor intense. De îndată ce sarcina se oprește și mușchii rămân în repaus, durerea dispare treptat. După două sau trei zile durerea va slăbi, dar nu renunța brusc la antrenament. Această durere trebuie îndurată și va dispărea de la sine.

Al treilea motiv

În timpul activității fizice intense, echilibrul biologic corect al sărurilor din organism se modifică ( electroliți) și lichid ( sărurile sunt excretate intens prin transpirație, respirație, urină). Acest dezechilibru exacerbează sensibilitatea terminațiilor nervoase, provocând durere. După restabilirea echilibrului apă-sare ( Completarea cu alimente sau băuturi sportive) acest motiv se elimină de la sine.

Al patrulea motiv

Acestea sunt microtraumatisme ale ligamentelor și articulațiilor primite în timpul antrenamentului intens, semnale de durere de la care sunt percepute ca parte a durerii musculare. De fapt, este o opțiune foarte comună, mai ales printre „culturiștii fizici” neexperimentați, care neglijează încălzirea, tehnica corectă de exercițiu și încărcăturile nepotrivit de mari. Ele sunt adesea însoțite de lacrimi sau încordări musculare. Simptomele includ, de obicei, inflamația ligamentelor și a mușchilor și roșeața în zona articulațiilor. De regulă, un atlet mai experimentat poate identifica cu ușurință această durere și o poate distinge de durerea după antrenament în mușchi.

Cum să scapi de durerile musculare după exerciții fizice

Ce să faci dacă durerea este cu adevărat severă și nu vrei să aștepți ca aceasta să dispară de la sine? Desigur, există un remediu pentru această boală. Dar aceasta nu este doar o acțiune sau o pastilă, ci un set de metode care ajută la ameliorarea disconfortului, a tensiunii și a durerii.

Dacă supraantrenați, există mai multe moduri de a face față durerii care a apărut deja:

1) duș sau cadă caldă ( mai ales cu sare specială relaxantă sau uleiuri aromatice) - acest lucru va relaxa puțin mușchii și va calma durerea. O saună sau o baie de aburi poate avea un efect mai mare, deoarece atunci când vizitați o baie de aburi, viteza fluxului sanguin crește semnificativ și transpirația crește, ceea ce permite organismului să scape în mod activ de „deșeurile” acumulate după un antrenament intens.

2) Masaj – va dispersa excesul de apă din celulele umflate ( vezi prima cauza a durerii), care va atenua semnificativ sindromul durerii în gât. Este, desigur, recomandabil să apelați la serviciile unor terapeuți profesioniști de masaj, este mai bine orientare sportivă. Dar și auto-masajul este potrivit, principalul lucru este să nu-ți pară rău de tine și să o faci sincer.

3) Înotul este o opțiune excelentă, nu degeaba o practică mulți sportivi. Înotul regulat timp de 15-20 de minute într-un ritm ușor este excelent pentru relaxarea mușchilor, creșterea circulației sângelui și astfel ameliorarea eficientă a durerii. Este mai ales bine dacă poți merge la piscină imediat după un antrenament intens.

4 ) Asigurați-vă că beți multe lichide și este util să înlocuiți o parte din apa plată cu băuturi izotonice pentru sport, adică special îmbogățite cu electroliți care normalizează echilibrul apă-sare; este de asemenea util să bei natural ceai verde.

5) Somnul sănătos ajută și la combaterea durerilor ( asigurați-vă că citiți articolul, dar rețineți că e ok daca după antrenament intens, somnul va fi mai lung decât media recomandată de experți).

6) Întindere ( preferabil zilnic) mușchii promovează îndepărtarea mai rapidă a radicalilor liberi și a lactatului din aceștia ( sau cu alte cuvinte - acid lactic), care provoacă dureri musculare după exerciții intense. ( Deși, așa cum am spus deja, unii experți consideră că cauza durerii musculare după antrenament este exclusiv micro-lacrimile și inflamația, lumea științifică nu a luat încă o decizie unanimă în această problemă. Și exerciții de întindere ajutor in orice caz! ).

7) Foarte efect bun dă repetarea acelor exerciții, în urma cărora mușchii au început să doară, DAR cu o intensitate foarte scăzută, s-ar putea spune, într-o variantă de „încălzire”, adică un număr mic de repetări și o greutate redusă. . De asemenea, este o idee bună să încărcați ușor mușchii antagoniști, literalmente în modul de încălzire. Adică dacă te doare mult bicepsul, atunci fă câteva exerciții ușoare pe triceps, dacă ai dureri în mușchii pectorali, atunci lucrează la spate... ei bine, principiul este simplu și clar.

8) Ar trebui să consumați alimente care conțin vitamine și acizi grași, care ajută la ameliorarea inflamației din mușchi.

• „A” ( ficat, legume cu frunze, morcovi, ouă și fructe roșii);
• „CU” ( fructe, legume, citrice, sucuri, rosii, cartofi);
• „E” ( uleiuri vegetale, gălbenuș de ou, pește gras, nuci și cereale);
• Acizi grași ( uleiuri vegetale, grăsimi animale, pește).

9) Cu antrenament frecvent sau intens, nevoia organismului de acid lipoic crește ( alias vitamina N, acid tioctic, tioctacid, acid alfa-lipoic). Această substanță asemănătoare vitaminelor, pentru a explica pe scurt, participă la toate tipurile de metabolism din organism. În legătură cu întrebarea noastră, observăm capacitatea sa de a face față cu succes radicalilor liberi ( vezi prima cauza a durerii), precum și sporirea efectului vitaminelor „C” și „E” menționate în paragraful anterior. Acidul lipoic este vândut în farmacii, DAR vă recomandăm pur și simplu să acordați mai multă atenție alimentelor care conțin mult din el în dieta dumneavoastră. Aceasta este carne de vită și porc în primul rând subproduse - rinichi, ficat, inimă și apoi carne), produse lactate, cereale și leguminoase, nuci. Desigur, nu trebuie să neglijați legumele și fructele, acestea conțin mai puțin acid lipoic, dar trebuie totuși să vă faceți dieta variată.

10) Calmante. Dați preferință unguentelor sau balsamurilor pe bază de ingrediente naturale ( uleiuri esențiale, oleorezina, venin de albine sau de sarpe, extracte de piper sau mustar etc.). Opțiunea cea mai nedorită, extremă este utilizarea medicamentelor din grupul de medicamente antiinflamatoare nesteroidiene ( AINS), adică binecunoscutul diclofenac, ibuprofen, ketoprofen și altele. Dacă într-adevăr nu puteți suporta durerile musculare, atunci este mai bine să utilizați AINS sub formă de unguente, deoarece, atunci când sunt luate pe cale orală, atacați sistemul cardiovascular, rinichii, tractul gastrointestinal și perturbați echilibrul apă-sare ( vezi a treia cauza a durerii).

În primul rând, antrenamentul ar trebui să fie regulat, iar sarcina trebuie să fie proporțională și logică. Să nu credeți că, după ce ați efectuat o sută de sărituri în prima sesiune de antrenament, puteți repeta acest lucru cu ușurință și liber în lecția următoare. Și în trei săptămâni este imposibil să-ți ridici abdomenul la „pachet de opt” dacă nu ai mai făcut niciodată exerciții fizice.

În al doilea rând, trebuie să faceți o încălzire înainte de cursuri pentru a vă încălzi mușchii și, de asemenea, asigurați-vă că vă răcoriți după exercițiile principale. În ciuda faptului că astfel de acțiuni simple vor reduce semnificativ durerea, mulți oameni le neglijează...

În al treilea rând, executie corecta sport, mai ales dacă faci sport cu greutăți! Adesea poți vedea o imagine a unei persoane aflate în niște bufnii corporale inimaginabile care încearcă să facă ceva, cerând pur și simplu rupturi musculare sau ligamente întorse...

Patrulea, mănâncă corect, adică echilibrat. Fără diete stricte, mai ales dacă faci antrenament intens. Organismul are nevoie de nutrienți și material de constructie pentru a reface mușchii epuizați și deteriorați.

În al cincilea rând, există concluzii interesante de la experții americani că acei oameni care a făcut exerciții recent sau nu suficient, durerile musculare după antrenament pot fi din cauza insuficientei munca puternica inimile, adică nu au timp să-și spele produsele de degradare din sângele lor. Așadar, acordați atenție rezistenței dvs. funcționale și îmbunătățiți performanța mușchiului inimii ( cel mai bun mod este alergarea, dacă acest lucru nu este posibil - antrenament în circuit).

Regula principală este să nu te oprești din practicarea sportului, iar apoi vei uita treptat de durerile musculare, pentru că cu fiecare antrenament devii mai puternic și mai rezistent și te vei recupera mult mai repede. În cazul în care este puternic dureri musculare, în ciuda tuturor eforturilor dvs., durează mai mult de trei zile - acesta este un motiv serios pentru a consulta un medic, deoarece posibilitatea de rănire nu poate fi exclusă.

Noroc! Nu te îmbolnăvi, nu te stresa, fă exerciții fizice!