Как отказывать без чувства вины. Как отказать человеку

Часто слышу от знакомых, клиентов, что бывает очень трудно сказать «нет»: трудно отказать какому-нибудь настойчивому просителю. И вроде бы не хочется делать того, что просят, и себя приходится из-за этого как-то ограничивать или менять свои планы, или ситуация какая-нибудь этакая на работе сложится, что неудобно…а всё равно, язык не поворачивается ответить отказом. Что это — слабость характера? Низкая самооценка? Желание всем угодить? Неумение отстаивать своё мнение?

Нет. Точнее, причины могут быть различны: кто-то убеждён, что обидит просителя своим отказом, кто-то чувствует себя изначально обязанным этому человеку, кто-то считает, что проявление агрессии — неприлично. Некоторые вообще не понимают, почему «я вечно всем всё делаю в ущерб себе и чувствую себя полным отстоем». Если речь заходит о нежелательных просьбах в рабочих отношениях, то тут вообще вмешивается такое количество сложностей, одно ощущение «он — мой начальник» чего стоит. Хотя бывает и наоборот: подчинённые навешивают на руководителя свои просьбы. И он берёт их, и сидит с ними до невроза вечера в офисе.

Давайте сразу отбросим варианты, когда вы можете и хотите отреагировать на просьбу, то есть просьба для вас уместна, обоснована, экологична (в смысле вы в состоянии её вообще-то выполнить, и на Марс лететь не нужно). Речь идёт только о случаях, когда вы не хотите выполнять эту просьбу. Ну не хотите вы очередной раз денег в долг давать, тем более, что перед этим два раза давали, и пока обратно вы этих денег у себя не видели. Ну не хотите вы брать к себе кошку соседа на неделю, пока сосед будет в отъезде. Не хотите опять делать эту работу, которую на самом деле должна делать ваша коллега, а вроде как отношения с ней портить не хочется, поэтому опять за неё впряжётесь. Вот о чём речь.

Как сказать «нет» и не чувствовать себя виноватым?

Во-первых, это заблуждение, что «нет» — это неоправданная агрессия, мелочность, обида для других. Точнее сказать, «нет» — это защита ваших границ: личности, свободы, занятости, физического тела, в конце концов. Представим себе на минутку такую аналогию: государственная граница. По ней периодически ходят туда-сюда пограничники с собаками и автоматами. Какое-то наблюдение, может быть, ведётся. Где-то есть КПП, где-то колючая проволока. И тут внезапно нападение извне: группа вооружённых лиц пытается пересечь границу. Действия, которые предпринимаются, чтобы их остановить — это что, неоправданная агрессия по отношению к нарушителям? Это мелочно? Это для них обидно? Понятно же, что нет.

Другое дело, что можно расставить этих пограничников, собак, КПП через каждый сантиметр, обмотать всё колючей проволокой, мины раскидать вдоль всей границы, и не дай бог какая-нибудь птичка полетела или ветер подул — сразу полдня стрельба и взрывы. Так до вас гарантированно никто никогда не доберётся. Так и будете у себя сидеть один. Можно в профилактических целях периодически собак на прохожих натравливать или военные учения проводить в сторону других государств, новые бомбы на их территории испытывать. Так вас будут бояться и тоже вряд ли сунутся, потому что дружить с вами неохота. Я сейчас не про такие варианты. Если кому-то нужно настолько защищать себя, или наоборот, настолько проверять защиту других — пожалуйста, я не про это. Я про нормальное, демократическое такое, сосуществование соседних государств на равных условиях, когда одно из государств пытается попользоваться ресурсами другого государства, а оно — против этого.

Во-вторых, вы отказываете не лично человеку, а его просьбе. Разделите эти два понятия. Вот опять же, представим себе, приходит ваша коллега, говорит: дай, пожалуйста, тыщщу до зарплаты? Мало ли по каким причинам вы не хотите давать ей денег в долг. Вспомните, что на самом-то деле, вы ничего не имеете против этой коллеги, она милая девушка со своими тараканами (а у кого их нет), вот только денег не хочется ей давать. Вот и откажите этой просьбе. А не девушке.

В-третьих, не надо извиняться и оправдываться. Объяснить свою позицию можно, но извиняться и оправдываться не стоит. «Извините, что мы вас не можем к нам пустить,» — говорят пограничники, виновато потупив глаза. «Мы бы с радостью вас пропустили…но мы на поводке и в наморднике…Простите. Мы в следующий раз обязательно. Простите пожалуйста,» — говорят собаки, виновато опуская морды. А группа вооружённых товарищей, тем временем, потихонечку пробирается вглубь, запомнив, что тут такие мямли живут. А как объяснить, не оправдываясь — «Не могу тебе сейчас помочь с этим проектом, потому что мне через полчаса на собрание и нужно подготовиться». Или: «Не могу тебе денег дать в долг, потому что уже два раза давала, ты пока не вернула.» Или «Не могу пойти с тобой в бар, потому что хочу домой, устала и дома много дел.»

В-четвёртых, не стоит переоценивать возможный ущерб от вашего отказа. Не пустили на территорию группу вооружённых лиц, они пошли к себе, бедненькие, на землю упали, оружие поломали, заплакали, и больше никогда-никогда к вам не приходили. Или перестали считать вас своим другом. (Серьёзно? А до этого, когда собирались воспользоваться вами, они вас что, действительно своим лучшим другом считали? Из дружеских побуждений деньги просят, что-то вроде: «я сейчас другу своему помогу, попрошу у него денег в долг, а отдавать не буду».)

В-пятых, когда говорите «нет», не показывайте телом, что «да». «Проход запрещён!» — кричали пограничники, указывая руками и головой, где можно спокойно пройти мимо них. Нет — так нет, и не надо при этом головой кивать.

Ну и чисто технические приемы:

перефразируйте просьбу («ты хочешь, чтобы я в субботу поехал с тобой в Икею и помог тебе выбрать шкаф?»). Это даст вам время обдумать, хотите вы выполнять эту просьбу или нет. Кроме того, вы тем самым дадите просителю понять, что услышали и поняли его просьбу. То есть вам явно не наплевать. Если вы не можете решить прямо сейчас — оттяните время, скажите, что перезвоните, зайдёте попозже, подумаете об этом вечером и т.п.

• если это по работе — попробуйте поблагодарить, что к вам обратились. «Спасибо, что пришёл именно ко мне с этой проблемой.» Это поможет вам создать впечатление, что вы на самом деле отзывчивы и внимательны к другим.

после перефразирования и благодарности, вы наверняка уже поняли к этому времени, хотите вы это делать или нет. Если не хотите, обоснуйте, почему: желания, возможности, предпочтения. Вслух. «Я в субботу собираюсь на дачу поехать, поэтому никак не успею с тобой в Икею.» «В прошлый раз, когда я помогала тебе на этом проекте, я вернулась домой очень поздно ночью, я так больше не хочу.» Если так и не поняли, хотите или нет идти навстречу: см.пункт первый технических приёмов

Скажите собственно «нет». «Так что — нет».

Если положение безвыходное и соглашаться придётся, несмотря на все ваши желания-предпочтения-благодарности-возможности:
обозначьте рамки. «Да, я сделаю за тебя этот отчёт, но это последний раз, я больше не хочу.» «Да, я дам тебе денег, но только не тысячу, а пятьсот, больше у меня нет.»

Домашнее задание: попробуйте потренироваться с кем-нибудь в паре. Пусть этот человек играет роль «просителя» и пусть перепробует к вам разные варианты: угрозы, шантаж, мольба, нытьё, торговля, заискивание, подлизывание, а вы попробуйте посопротивляться и отвечать «нет». Какие-то варианты покажутся вам лёгкими, а какие-то сложными — на них и сосредоточьтесь.

В реальной работе с клиентом по этому запросу, помимо тренировок вроде той, что выше, и других, мы бы параллельно занимались причинами трудностей, выясняли бы, какие убеждения лежат в основе этого «неумения» клиента сказать «нет», и тем самым работали бы в двух плоскостях: его навык и то, что у него в голове.

Итак, резюме....
1 Есть НЕТ - аргументированное.
2. НЕТ - после активного слушания и обратной связи.
3. НЕТ - зацикленное для тех кто не хочет слушать и слышать. Или не хочет понимать.
В тяжелых случаях применяют все три способа.

«Нет» - одно из самых коротких слов в любом языке, но именно его чаще всего сложно произносить. Доктор философии, психолог Эллен Хендриксен объясняет, почему каждому из нас стоит научиться говорить нет, не испытывая вину при отказе, и предлагает семь простых способов отклонения обременительных просьб.

Каждый из нас попадал в такую ситуацию: вы завалены собственными делами по горло, но вот поступает волшебный звонок от знакомого, или приходит e-mail от партнёра, или просто к тебе подходит коллега с просьбой что-то сделать для него/неё/них. Просит о «маленькой услуге». Вы бы и рады помочь, но только вашего короткого века, кажется, не хватит даже на то, чтобы разгрести хотя бы свои дела, не то что чужие.

Иногда мы говорим да, потому что предложение сулит нам расслабление, новые эмоции или другие бонусы. Однако чаще мы не испытываем ничего, кроме разочарования: нам плохо, мы чувствуем себя обязанными, обиженными или ощущаем, что на нас давят. И когда мы вынуждены отказать, почти гарантировано испытываем чувство вины.

Доктор философских наук, психолог и автор блога Savvy Psychologist Эллен Хендриксен, которая сама нередко попадает в подобные ситуации, написала короткую заметку для Quickanddirtytips.com, где объяснила, почему научиться говорить «нет», не испытывая вины, должен каждый человек, и предложила освоить 7 простых способов отказа. Предлагаем ознакомиться с этим небольшим, но полезным списком, написанным не без доли иронии.

Как научиться говорить «нет» и не чувствовать себя виноватым

Давайте начнем с того, почему вы не должны испытывать чувство вины, когда вынуждены говорить «нет!». Во-первых, чувство вины - эмоция, возникающая, когда вы делаете что-то неправильно. Если вы сделали кому-то больно, уместно чувствовать себя виноватым. Когда же вы говорите «нет», это может создать какие-то дополнительные хлопоты для человека, которому вы отказываете, потому что теперь он должен просить кого-нибудь другого или иным образом переосмысливать сложившуюся ситуацию - но всё это далеко от причинения боли и вреда.

Чтобы сделать это более наглядным, представьте блок-схему, в которой слово «нет» просто посылает кого-то в другом направлении. Люди - целеустремлённые и творческие существа. Если вы говорите им «нет», они переориентируются и выбирают другой путь. Вы не Оби Ван Кеноби - редко случается так, что один человек оказывается чьей-то единственной надеждой. Почти всегда есть другие варианты, которые могут принести нужную пользу тем, кто в ней нуждается.

Во-вторых, мы часто чувствуем себя виноватыми, потому что не только думаем, что делаем больно другому человеку, но ожидаем, что он примет ответные меры. Мы думаем: «Она будет ненавидеть меня», «Он разозлится» или «Меня уволят.» Наш мозг проигрывает худший сценарий. Вместо этого давайте сделаем шаг назад и посмотрим на другие, гораздо более вероятные возможности, которые наш мозг пропускает, сразу ориентируясь на самый негативный вариант развития событий.

Спросите себя - каким может быть более вероятный сценарий? Возможно, тот, кто просит у вас что-то, будет сначала разочарован, но поймёт вас и получит помощь где-то в другом месте. Или давайте лучше генерировать наиболее вероятный сценарий развития событий таким образом: что происходит, когда кто-то говорит вам «нет»? Вы начинаете буянить, у вас лопаются кровеносные сосуды и начинает идти пена изо рта? Думаю, нет. Так зачем этот двойной стандарт? Разумно ожидать, что другие отреагируют точно так же, как и вы - то есть вполне разумно.

Итак, вот 7 способов сказать «нет!»:

Способ №1: Предложите альтернативу.

Это самый простой способ сказать «нет». Отклоните запрос, но предложите утешительный приз. «Мой график просто не позволяет мне вычитать диссертацию до нужного срока, но вот ссылка на большую статью о пяти самых больших ошибках при написании диссертации, которые необходимо избегать». Просто убедитесь, что вы не предлагаете альтернативу исключительно из чувства вины; ваша цель состоит в том, чтобы постараться действительно быть полезным вопрошающему, а не только в том, чтобы чувствовать себя менее виноватым.

Способ №2: Подключайте эмпатию, когда говорите «нет».

Демонстрация того, что вы действительно услышали и поняли запрос человека, поможет ему чувствовать себя лучше, даже если вы в конечном счёте не можете сделать ничего для него. Подтвердите, что он прилагает все усилия или что он имеет дело со сложной задачей. Например, «Ты прилагаешь все усилия, чтобы сделать отличную свадьбу для твоей сестры; я хотел бы взять организацию на себя, чтобы освободить твои руки, но сейчас я просто не могу».

Способ №3: Сошлитесь на нечто объективное.

Объясните свою недоступность вашим графиком, рабочей нагрузкой, другими обязанностями или иными внешними объективными обстоятельствами, которые находится вне вашего контроля. И, чтобы избежать неловкости во время продолжения вопроса «Вы заняты на этой неделе? Тогда как насчет следующей?», добавьте: «Я дам вам знать, если что-то изменится».

Способ №4: Сошлитесь на что-то субъективное.

В том же ключе, как вы приводите внешние обстоятельства, используйте внутренние субъективные факторы, влияющие на вас. Например, сошлитесь на ваш вкус, навыки, стиль. Например, «Я собираюсь отказаться вести это мероприятие, так как быть на сцене - это просто не моё».

Способ №5: Оберните отказ комплиментом.

Скажите «нет», но так, чтобы это «нет» оказалось комплиментом для того, кто вас о чём-то просит. «Спасибо, что думаешь обо мне» или «Я признателен за возможность, которую ты мне дал, и что спросил меня в первую очередь». Лично я стараюсь сделать это, когда фандрайзеры останавливают меня на улице - я лишь иногда делаю пожертвования, но всегда говорю им, что они делают важную работу и желаю им удачи.

Способ №6: Придерживайтесь своих аргументов, не теряйте бдительность.

Мы подошли к более продвинутым советам. Некоторые близкие будут давить на вас и просить больше, чем один раз, или будут приставать к вам с просьбой попробовать, пока совсем вас не утомят (некоторым из этих близких может быть не больше 10-ти лет; два таких существа живут в моем доме).

В таких случаях нормально использовать классическую технику испорченной пластинки - просто давать тот же ответ снова и снова. Это не значит, что вы бездушны - вы можете сопереживать им, заключать их в объятия, но вы не должны позволять трансформироваться вашему ответу из «нет» в «может быть» и - в конце концов - в «Ну, хорошо, только один раз» и «Отлично, давай ещё раз». Просто придерживайтесь оригинала - «нет».

Способ №7: Скажите «нет», не извиняясь.

Это последний урок о «нет». Точно так же, как чувство вины, извинение возникает тогда, когда вы делаете что-то неправильно. Может показаться, что между отсутствием извинений и грубостью проходит слишком тонкая грань, но, поверьте, мягко сказанное «нет» может быть и любезным, и вежливым. Спрашивающему не будет даже не хватать этого вашего «Мне так жаль». Например, «Какая прекрасная идея сделать украшения ручной работы для воссоединения! Однако стоит заметить, что я не женщина. Зато я могу сделать неплохую сангрию». Та-дам! Никаких извинений не требуется.

Заключительный совет: Сделайте ваше «нет» быстрым и ясным. Не откладывайте свой ответ, говоря о том, что вы будете думать об этом, произнося «может быть» или отвечая «да», а потом «нет». Вам может казаться, что говорить «нет» неправильно, но в долгосрочной перспективе четкий, своевременный ответ более вежлив и действительно отвечает интересам того, кто вас о чём-то просит.

Для тех из нас, кто любит думать, что мы способны сделать все, умение говорить «нет» может показаться слишком невыгодным делом. Но мы не должны быть супермамами, мастерами на все руки, или персонами «вы-можете-всегда-на-меня-рассчитывать» для своих друзей. И когда мы не пытаемся делать всего этого, мы получаем свои бонусы: время, энергию, и - самое главное - уважение.

Часто слышу от знакомых и клиентов, что бывает очень трудно сказать «нет» : трудно отказать какому-нибудь настойчивому просителю. И вроде бы не хочется делать того, что просят, и себя приходится из-за этого как-то ограничивать или менять свои планы, или ситуация какая-нибудь этакая на работе сложится, что неудобно…а всё равно, язык не поворачивается ответить отказом.

Что это — слабость характера? Низкая самооценка? Желание всем угодить? Неумение отстаивать своё мнение?

Нет. Точнее, причины могут быть различны: кто-то убеждён, что обидит просителя своим отказом, кто-то чувствует себя изначально обязанным этому человеку, кто-то считает, что проявление агрессии — неприлично.

Некоторые вообще не понимают, почему «я вечно всем всё делаю в ущерб себе и чувствую себя полным отстоем «. Если речь заходит о нежелательных просьбах в рабочих отношениях, то тут вообще вмешивается такое количество сложностей, одно ощущение «он — мой начальник» чего стоит.

Хотя бывает и наоборот: подчинённые навешивают на руководителя свои просьбы. И он берёт их, и сидит с ними до невроза вечера в офисе.

Давайте сразу отбросим варианты, когда вы можете и хотите отреагировать на просьбу, то есть просьба для вас уместна, обоснована, экологична (в смысле вы в состоянии её вообще-то выполнить, и на Марс лететь не нужно).

Речь идёт только о случаях, когда вы не хотите выполнять эту просьбу. Ну не хотите вы очередной раз денег в долг давать, тем более, что перед этим два раза давали, и пока обратно вы этих денег у себя не видели. Ну не хотите вы брать к себе кошку соседа на неделю, пока сосед будет в отъезде. Не хотите опять делать эту работу, которую на самом деле должна делать ваша коллега, а вроде как отношения с ней портить не хочется, поэтому опять за неё впряжётесь. Вот о чём речь.

Как сказать «нет» и не чувствовать себя виноватым?

• Во-первых, это заблуждение, что «нет» — это неоправданная агрессия, мелочность, обида для других. Точнее сказать, «нет» — это : личности, свободы, занятости, физического тела, в конце концов. Представим себе на минутку такую аналогию: государственная граница. По ней периодически ходят туда-сюда пограничники с собаками и автоматами. Какое-то наблюдение, может быть, ведётся. Где-то есть КПП, где-то колючая проволока. И тут внезапно нападение извне: группа вооружённых лиц пытается пересечь границу. Действия, которые предпринимаются, чтобы их остановить — это что, неоправданная агрессия по отношению к нарушителям? Это мелочно? Это для них обидно? Понятно же, что нет.

Другое дело, что можно расставить этих пограничников, собак, КПП через каждый сантиметр, обмотать всё колючей проволокой, мины раскидать вдоль всей границы, и не дай бог какая-нибудь птичка полетела или ветер подул — сразу полдня стрельба и взрывы. Так до вас гарантированно никто никогда не доберётся. Так и будете у себя сидеть один.

Можно в профилактических целях периодически собак на прохожих натравливать или военные учения проводить в сторону других государств, новые бомбы на их территории испытывать. Так вас будут бояться и тоже вряд ли сунутся, потому что дружить с вами неохота. Я сейчас не про такие варианты. Если кому-то нужно настолько защищать себя, или наоборот, настолько проверять защиту других — пожалуйста, я не про это. Я про нормальное, демократическое такое, сосуществование соседних государств на равных условиях, когда одно из государств пытается попользоваться ресурсами другого государства, а оно — против этого .

• Во-вторых, вы отказываете не лично человеку, а его просьбе . Разделите эти два понятия. Вот опять же, представим себе, приходит ваша коллега, говорит: дай, пожалуйста, тыщщу до зарплаты? Мало ли по каким причинам вы не хотите давать ей денег в долг. Вспомните, что на самом-то деле, вы ничего не имеете против этой коллеги, она милая девушка со своими тараканами (а у кого их нет), вот только денег не хочется ей давать. Вот и откажите этой просьбе. А не девушке.
• В-третьих, не надо извиняться и оправдываться . Объяснить свою позицию можно, но извиняться и оправдываться не стоит. «Извините, что мы вас не можем к нам пустить,» — говорят пограничники, виновато потупив глаза. «Мы бы с радостью вас пропустили…но мы на поводке и в наморднике…Простите. Мы в следующий раз обязательно. Простите пожалуйста,» — говорят собаки, виновато опуская морды. А группа вооружённых товарищей, тем временем, потихонечку пробирается вглубь, запомнив, что тут такие мямли живут. А как объяснить, не оправдываясь — «Не могу тебе сейчас помочь с этим проектом, потому что мне через полчаса на собрание и нужно подготовиться». Или: «Не могу тебе денег дать в долг, потому что уже два раза давала, ты пока не вернула.» Или «Не могу пойти с тобой в бар, потому что хочу домой, устала и дома много дел.»
• В-четвёртых, не стоит переоценивать возможный ущерб от вашего отказа . Не пустили на территорию группу вооружённых лиц, они пошли к себе, бедненькие, на землю упали, оружие поломали, заплакали, и больше никогда-никогда к вам не приходили. Или перестали считать вас своим другом. (Серьёзно? А до этого, когда собирались воспользоваться вами, они вас что, действительно своим лучшим другом считали? Из дружеских побуждений деньги просят, что-то вроде: «я сейчас другу своему помогу, попрошу у него денег в долг, а отдавать не буду».)
• В-пятых, когда говорите «нет», не показывайте телом, что «да» . «Проход запрещён!» — кричали пограничники, указывая руками и головой, где можно спокойно пройти мимо них. Нет — так нет, и не надо при этом головой кивать.

Технические приемы, как сказать «нет» надоедливому просителю:

• Перефразируйте просьбу («ты хочешь, чтобы я в субботу поехал с тобой в Икею и помог тебе выбрать шкаф?»). Это даст вам время обдумать, хотите вы выполнять эту просьбу или нет. Кроме того, вы тем самым дадите просителю понять, что услышали и поняли его просьбу. То есть вам явно не наплевать. Если вы не можете решить прямо сейчас — оттяните время, скажите, что перезвоните, зайдёте попозже, подумаете об этом вечером и т.п.
• Если это по работе — попробуйте поблагодарить , что к вам обратились. «Спасибо, что пришёл именно ко мне с этой проблемой.» Это поможет вам создать впечатление, что вы на самом деле отзывчивы и внимательны к другим.
• После перефразирования и благодарности, вы наверняка уже поняли к этому времени, хотите вы это делать или нет. Если не хотите, обоснуйте , почему: желания, возможности, предпочтения. Вслух. «Я в субботу собираюсь на дачу поехать, поэтому никак не успею с тобой в Икею.» «В прошлый раз, когда я помогала тебе на этом проекте, я вернулась домой очень поздно ночью, я так больше не хочу.» Если так и не поняли, хотите или нет идти навстречу: см.пункт первый технических приёмов.
• Скажите собственно «нет» . «Так что — нет».

Если положение безвыходное и соглашаться придётся, несмотря на все ваши желания-предпочтения-благодарности-возможности:

• Обозначьте рамки . «Да, я сделаю за тебя этот отчёт, но это последний раз, я больше не хочу.» «Да, я дам тебе денег, но только не тысячу, а пятьсот, больше у меня нет.»

Домашнее задание: попробуйте потренироваться с кем-нибудь в паре. Пусть этот человек играет роль «просителя» и пусть перепробует к вам разные варианты: угрозы, шантаж, мольба, нытьё, торговля, заискивание, подлизывание, а вы попробуйте посопротивляться и отвечать «нет». Какие-то варианты покажутся вам лёгкими, а какие-то сложными — на них и сосредоточьтесь.

Вы считаете, что сказать кому-то "нет" независимо от причины, не ощущая при этом вины, практически невозможно? Если вы едва ли способны сказать кому-то "нет" - боссу, или другому важному человеку - и не чувствовать себя после этого отвратительно, то вам следует упорно поработать над правильным определением приоритетов: свои нужды должны значить больше, чем чужие. Вы должны говорить "да", когда понимаете, что сможете выполнить задание, что это в ваших силах, или даже если вы просто должны помочь другу. Но если же вы всегда говорите "да" лишь потому, что боитесь сказать "нет", то пришло время действовать и брать ситуацию в свои руки, избавившись от чувства вины. Если хотите узнать как - просто последуйте следующим советам.

Шаги

Размышляйте

Поймите, что вы не сможете сделать абсолютно все. Ваша дурная привычка говорить всем "да" наверняка привела к тому, что у вас совсем нет времени на себя. Наверное, вы говорили "да", когда друг просил помочь с продажей выпечки, "да" боссу, которому нужна помощь в управлении проектом, "да" товарищу, который затеял ремонт у себя дома. В будущем вы можете избежать таких ситуаций, начав говорить "нет".

• Неважно, по какой причине вы не можете со всем справиться - говорили ли вы "да" слишком многим людям, или виной всему прочие обязательства вашей занятой жизни, уясните для себя: невозможно говорить "да", когда это не кажется вам правильным.

1. Поймите, что вы не эгоист. Одна из важнейших причин, по которой люди не могут сказать нет, не ощущая при этом вины - они думают, что проявляют эгоизм, уделяя больше внимания себе и отказывая людям, которые нуждаются в их помощи. Но если бы вы были эгоистом, вы бы думали только о себе и не чувствовали вину за такие отказы.

   • Уясните, что вы не ведете себя эгоистично, и если кто-то решил, что вы эгоист, раз не делаете что-то - не стоит общаться с этим человеком.
   • Вспомните все те случаи, когда вы говорили людям "да" - ну и что же здесь эгоистичного?

2. Поймите, что невозможно всем угодить. Просто нереально угодить всем и каждому, кто вас окружает, порой нужно подвести черту. Вы можете чувствовать, что расстроите кого-то, сказав "нет", тем самым потеряв его уважение, но порой истина совершенно противоположна. Если человек думает, что вы отвечаете "да" на любую просьбу, он попросту начинает пользоваться вами для выполнения своих прихотей.

   • Вы можете помогать тем, кто вам дорог время от времени, но нереально помогать всем и всегда -- мыслите здраво.

3. Думайте обо всем, на что вы отвечаете "да", когда говорите "нет. " Не стоит относиться к слову "нет" как к чему-то негативному. Когда вы говорите "нет" дополнительной работе, вы говорите "да" множеству интересных занятий, которые принесут вам гораздо больше пользы. Если думать обо всех этих гораздо более приятных вещах, то чувство вины не будет так сильно давить на вас. Здесь представлены некоторые из них:

   • Вы говорите "да" большему количеству времени, проведенному с семьей, друзьями и любимыми, вместо того, чтобы заниматься вещами, которые вам не нравятся.
   • Вы говорите "да" сохранению вашего душевного равновесия, "времени на себя," а также времени для хобби и интересных для вас вещей.
   • Вы говорите "да" более спокойной и размеренной жизни, центром которой является то, что важно именно для вас, а не для кого-то еще.
   • Вы говорите "да" нормальной занятости вместо погребения себя в кипы бумаг и дополнительных часов работы, потому что не можете кого-то подвести.

4. Поймите, почему вам так тяжело говорить нет. От того, что вы боитесь, что с вами перестанут разговаривать? От того, что вы не хотите выглядеть безразличным человеком? Когда вы знаете, из-за чего именно вам так тяжело отказать кому-то, вам гораздо проще взять ситуацию под рациональный контроль.

   • Если вы боитесь сказать "нет" потому, что после этого человек перестанет хорошо к вам относиться, то тогда ваши отношения явно проблематичны - лучше поскорее их закончить.

5. Распознайте определенные хитрости, которыми люди пользуются, чтобы заставить вас сказать "да" . Если вы сможете понять все уловки, благодаря которым люди манипулируют вами, заставляя сказать "да", когда вы хотите сказать "нет", то отказывать станет гораздо проще - вы ведь поймете, что человек просто контролирует ваши действия. Вот несколько часто встречающихся способов:

   • Запугивание: Задира настаивает, что вы должны что-то сделать, в довольно нечестной и даже агрессивной форме. Поставить такого человека на место можно просто сохраняя хладнокровие и игнорируя его злобу.
   • Нытье: Нытик будет жаловаться, как же ему тяжело, пока вы не сломаетесь и не предложите свою помощь, даже если он не просил о помощи. Вместо этого смените тему, или уйдите от разговора, или просто посочувствуйте, но не соглашайтесь помочь.
   • Обвинение: Некоторые могут попытаться обвинить вас в том, что вы никогда не помогаете, или никогда не входите в положение. Спокойно напомните о тех случаях, когда вы помогали этому человеку, и откажите в его просьбе. На этот раз все по-другому.
   • Лесть: Льстец может начат восхищаться вами - какой вы умный и замечательный, и после этого попросить помочь с чем-нибудь. Не ведитесь на его сладкие речи и не соглашайтесь лишь из-за того, что вам польстили.

   Будьте разумны

   1. Говорите спокойным, ровным голосом. Разговаривайте тем же тоном, как когда вы просите позвать кого-то к телефону. Пусть ваш ум будет ясным, уверенным и спокойным. Когда вы говорите взволнованно, смущенно или расстроенно, собеседник чувствует эти слабости и пытается давить на вас. Когда же вы спокойны, то собеседник понимает, что ваши слова оправданы, и совершенно нормально, что порой вы отказываете в просьбах.

      • Если вы не повышаете голос и не ноете, то собеседник гораздо более охотно примет вашу точку зрения.

   2. Изучите властный язык жестов. Стойте ровно и держите руки прямо, или жестикулируйте, чтобы привлечь большее внимание к своим словам. Установите зрительный контакт с собеседником, когда говорите ему "нет", чтобы он понял, что вы совершенно серьезны. Не суетитесь и не теребите руками украшения, иначе это выдаст вашу нерешительность касаемо принятого решения. Не закрывайтесь от собеседника и не скрещивайте руки на груди - это выглядит так, словно вы недовольны принятым решением и вас можно переубедить.

   3. Не перестарайтесь с извинениями. Если вам жаль, что вы не можете выполнить работу, достаточно сказать "Я прошу прощения", но чем больше вы извиняетесь, тем менее решительно это звучит. Человек может подумать, что у него все еще есть шанс упросить вас сделать что-то, и вы лишь выставите себя как слабого человека, который пожалел, что не взялся за работу. Если вы извинитесь слишком много раз, то это будет выглядеть так, словно вы делаете что-то неправильно, а это совершенно ни к чему.

      • Не говорите:"Мне очень, очень жаль, что я не могу погулять с вашей собакой на следующих выходных. Мне ужасно, ужасно неприятно".
      • Вместо этого скажите: "Мне жаль, но на следующих выходных у меня не будет времени на прогулку с вашей собакой"

   4. Объясните, почему вы не можете сделать это. Краткое объяснение поможет человеку понять, почему вы отказали в его просьбе. Не стоит вдаваться в подробности, одного-двух предложений вполне достаточно, чтобы собеседник все понял. Вам не нужно лгать или выдумывать оправдания. Просто будьте честны. Вот несколько причин, по которым вы не можете сделать что-то:

      • "Я не могу закончить проект сегодня вечером, так как мне нужно завершить отчет к полуночи."
      • "Я не смогу отвезти тебя к стоматологу завтра, потому что мы с мужем будем отмечать юбилей."
      • "Я не смогу прийти на твою вечеринку, потому что на следующее утро у меня экзамен."

   5. Предложите собеседнику альтернативные варианты. Если вы все еще чувствуете вину из-за отказа и искренне хотите помочь человеку, попробуйте предложить ему другие варианты решения проблемы. Если же вы действительно можете помочь, но другим способом - не бойтесь сказать об этом, возможно, так будет лучше для вас обоих. Вот несколько примеров предложения альтернативы:

      • "Я могу постараться закончить проект завтра, но только если ты сможешь помочь обзвонить некоторых моих клиентов с утра."
      • "Может, одолжить тебе завтра мою машину, чтобы ты мог съездить к врачу? Мне она завтра все равно не нужна."
      • "Я не смогу прийти на твою вечеринку, но я бы очень хотел встретиться на выходных, когда сдам важный экзамен. Как насчет совместного ланча? Очень хочу узнать твое мнение."

Из опыта работы педагога-психолога ДОУ

Сказать «Нет» - можно ли этому научиться? Да конечно можно! Если захотеть. И немного поработать. Умение говорить «нет» не приходит сразу, оно связано с чувством уважения к себе, своим желаниям, восприятием себя как независимой личности с собственной системой ценностей и приоритетов в жизни. Если вы решили отказать, то надо начать с признания правоты собеседника: «Да, я понимаю твои желания, но пойти на это не могу. Извини». Вы можете объяснить, почему отказываете, а можете не объяснять, это ваше право. Слово «Извини» важное и необходимое. Извиняясь, вы совершаете социальный ритуал, который подразумевает дальнейшее сохранение отношений. Вы не отказываете человеку во всем сразу, не исключаете из своего окружения на всю оставшуюся жизнь. Вы в данный момент не готовы делиться своими ресурсами, будь то материальные ценности, время, физические усилия или душевные силы. Вы просите за это прощение: « Прости, сегодня не могу».
Считается, достаточно три раза повторить с уверенностью действие, чтобы оно вошло в ваш опыт и в дальнейшем повторялось, если не автоматически, то с меньшими физическими и душевными затруднениями. После того, как вы несколько раз откажете подобным образом, вы перестанете ощущать чувство вины. Кроме того, вы почувствуете себя свободнее и сможете уделить больше времени делам и занятиям, которые вас действительно увлекают. Приятный, тихий вечер дома с любимым журналом, книжкой, новое хобби, дополнительное время для общения с сыном, дочкой – вот что вы обретете, если научитесь произносить маленькое простое слово – «нет». С комфортом развивайте уверенное поведение, уверенность в себе и научите своих детей приемам ассертивной коммуникации – искусству корректного отказа. Родителям надо научиться отказывать нашим любимым детям и в год, и в два, и в двадцать лет, несмотря ни на какие слезы и материальные возможности. Ребенка обязательно необходимо учить тому, что выражается в коротком слове из трех букв (и это святая родительская обязанность, вне зависимости от ситуации в обществе),- он должен понимать, что такое «НЕТ». Если мы справимся с этим, мы справимся с самым главным делом воспитания, и будем разумно формировать нравственный мир ребенка.
В разговоре с детьми важно использование местоимения Я вместо неопределенных формулировок, сослагательного наклонения – это одна из ключевых характеристик уверенного поведения. Следите за этим! Если вы не называете себя, это всегда интерпретируется как неуверенность. Краткое и четкое обоснование – признак уверенности. Агрессивный отказ вообще не содержит обоснования, неуверенные люди начинают с обоснования, увязают в нем, и, в конечном счете, вообще забывают произнести ключевое слово «Нет» (Ведь и так все ясно! – в том и дело, что не ясно!).
Итак: сначала отказ, потом – краткое и четкое обоснование. На провокации не реагируйте. Их надо пережидать и выслушивать. Провокации будут сменять друг друга. Не возражайте! Не задавайте вопросов! Не вступайте в дискуссии! Говорите «Нет»! У вас есть право сказать «НЕТ» без чувства вины.

Техники отказа собеседнику
(Г.Б. Монина, Е.К. Лютова-Робертс)
Название техники: Прямолинейное «нет»
Сущность техники: Мы просто говорим «нет», уверенно и убедительно, не извиняясь и не оправдываясь
Примеры высказываний: «Нет», «Нет, нет, я не могу это сделать», «Нет, я предпочитаю этим не заниматься»

Эффективность использования: У добно использовать в тех случаях, когда мы не хотим раскрывать истинную причину отказа. Мы имеем на это полное право.
Название техники: Рефлексивное «нет»
Сущность техники : Мы отражаем содержание и/или чувства собеседника, добавляя в конце свое «нет».
Примеры высказываний: «Я понимаю, что для тебя это очень важно, но, к сожалению, я не смогу это сделать»
Эффективность использования: Эффективно в том случае, когда мы, даже несмотря на понимание проблемы собеседника, не можем и/или не хотим выполнить его просьбу
Название техники : Обоснованное «нет»
Сущность техники: Мы говорим «нет» и кратко раскрываем подлинную причину нашего отказа.
Примеры высказываний: «Я не смогу это сделать, потому что в ближайшие дни я очень загружен работой».
Эффективность использования: Эффективно в том случае, если мы имеем серьезную причину для отказа и готовы искренне раскрыть ее
Название техники : Отсроченное «нет»
Сущность техники: Мы не даем ответ немедленно, а просим собеседника дать время на обдумывание.
Примеры высказываний: «Мне надо подумать. Я скажу тебе позже»
Эффективность использования : Эффективно в том случае, если мы не уверены в том, что можем выполнить просьбу и/или не можем решить для себя, хотим мы это сделать или нет.
Название техники: Компромиссное «нет», или «нет» наполовину.
Сущность техники: Мы говорим, что в принципе могли бы выполнить просьбу, но при тех условиях, которые нам удобны.
Примеры высказываний: «Я не могу сделать это сегодня, но я мог бы это сделать завтра»
Эффективность использования: Этот отказ эффективен в том случае, если мы искренне готовы выполнить просьбу, но на других условиях
Название техники: Дипломатичное «нет», или «нет» в мелочах.
Сущность техники: Мы не говорим открыто «нет», а искренне приглашаем к переговорам, выясняя, какую реальную помощь мы могли бы оказать.
Примеры высказываний: «Мог бы я помочь тебе как-нибудь по-другому?».
Эффективность использования: Этот отказ эффективен в том случае, если мы готовы помочь собеседнику, но его условия не совсем нас устраивают.
Сущность техники: Мы готовы выполнить просьбу в целом, но отказываем выполнении некоторых деталей, стараясь найти взаимоприемлемое решение.