Vježbe za lijepe ruke kod kuće. Skup učinkovitih vježbi za lijepe ruke djevojaka

Slijedite ovu shemu treninga ruku za djevojke u teretana jednom tjedno ili kad nemate vremena. Mišići vaših ruku bit će snažni, isklesani i seksi!

Na internetu ćete pronaći mnoge vježbe za ruke za žene i načine treniranja bicepsa i tricepsa za djevojke. U većini njih mlade, razdragane djevojke stotinu puta dižu bučice od 1,3 kilograma dok plešu rumbu, skaču ili jednostavno poziraju. A ako trebate vježbati problematično područje ili jednostavno učiniti svoja ramena privlačnijima, plesne rutine nisu za vas.

Ova vježba za ruke za djevojke u teretani trajat će samo pola sata, ali će vam pomoći da postignete tonus mišića i ljepotu. Ovaj se kompleks mora izvoditi s visokim intenzitetom - 10 ponavljanja po seriji s kratkim intervalom odmora, jednom supersetom i jednom dropsetom za rasterećenje mišića. Nakon što završite ovaj set od 6 vježbi, ruke će vam gorjeti, a srce lupati.

1. Pregib za biceps u stojećem položaju (s EZ šipkom) 3 serije, 10 puta
2. Podizanje bučica za biceps 3 serije, 10 ponavljanja (radite jednu po jednu ruku. U suprotnoj ruci držite bučicu paralelno s podom)
3. Superset (izvedite 2 vježbe po seriji) Francuski potisak bučicama iznad glave za tricepse u stojećem položaju 3 serije, 10 puta Sklekovi na klupi 3 serije, 10 ponavljanja (držite stopala ravno na podu ako postane teško)
4. Hammer biceps vježba pomoću užeta 3 serije, 10 puta
5. Ekstenzija ruku za triceps u bloku pomoću užeta 3 serije, 10 puta (double drop set: Izvedite 10 puta. Bez pauze, smanjite težinu na spravi i napravite još 10 puta)

Cilj ove vježbe je usredotočiti se na bicepse, stoga držite laktove čvrsto uz bokove kako biste izbjegli korištenje prsnih mišića ili mišića ramena. Cijelo vrijeme treba opteretiti samo biceps.

Pregibi bučicama

Čak i najmanja promjena ove klasične vježbe iznenadit će vaše ruke. Držanje u jednoj ruci produžit će vrijeme pod napetosti jer se odupirete težini čak i s opuštenom rukom. Svaki put ćete htjeti spustiti ruku koja drži uteg u statičnom položaju. Umjesto da odustanete, pokušajte svoju ruku koja ne radi držati pod kutom od čak 90 stupnjeva.

Ekstenzija bučica iznad glave

Ovo je jedan od najbolje vježbe za triceps. Za maksimalnu korist skupite laktove i stisnite tricepse na vrhu raspona. Koristite svoju jezgru tijekom svakog seta.

Sklekovi za triceps

Na klupi držite ruke uz bokove kako biste izbjegli dodatni pritisak na ramena. Noge vam mogu biti na podu ili na drugoj klupi.

Hammer biceps curls u donjem bloku

U svim vježbama za ruke koje ste radili u ovom treningu koristili ste supinirani (zglob okrenut prema gore) hvat. Za to koristite neutralni stisak. Ruke bi vam trebale biti okomite na tijelo i okrenute jedna prema drugoj. Promjena stiska omogućuje vam da se usredotočite na iste mišiće, ali iz različitih kutova.

Ekstenzija za triceps s užetom

Završite ovaj trening s drop setom. Napravite 10 ponavljanja, smanjite broj ploča u spravi, bez pauze napravite još 10 ponavljanja. Ponovno smanjite težinu i odmah napravite još 10 ponavljanja. Ovo je posljednja vježba treninga, stoga nemojte stati i samouvjereno završite, čak i ako se osjećate kao da vam mokri cement teče venama i da će vam ruke otpasti.

• Jedinstveni prirodni uravnoteženi proizvod za sportsku prehranu, koji nema analoga u svom sastavu
• Kategorija:

2 kapsule - 30 minuta prije treninga, 8 kapsula odmah nakon treninga

SPORTAMIN® BCAA 6000 (Academy-T) – jedinstven proizvod, koji ima kompleksan učinak na tijelo sportaša, zbog čega se povećava snaga i izdržljivost, jača imunitet i osigurava visokokvalitetno pumpanje.
Kombinira tri najvrjednije komponente: BCAA, arginin i Floracia. Zajedno imaju sinergijski učinak koji može značajno minimizirati negativne učinke teške tjelesne aktivnosti na tijelo.

Akademija-T | Power Rush Creatine 3000 ?

Uzmite 4 kapsule 2 puta dnevno, na dan treninga, 4 kapsule sat vremena prije treninga, a preostale 4 kapsule odmah nakon treninga. Nakon 4 tjedna korištenja napraviti pauzu od 2 tjedna.

Blagotvorni učinci CREATINE Power Rush 3000:

Povećana snaga mišića;
Povećana mišićna masa;
Poboljšanje mišićne definicije;
Povećano lučenje anaboličkih hormona;
Povećana izvedba mišića;
Skraćeno vrijeme oporavka.

Kreatin monohidrat je najučinkovitiji i najpopularniji oblik kreatina koji koriste sportaši za povećanje mišićne mase, snage i izdržljivosti.

SciTec Nutrition | Euro Vita-Mins ?

Među glavnim vitaminima:
vitamin C, koji doprinosi normalnom funkcioniranju imunološkog i živčanog sustava, a također pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti;
Vitamin B2 pomaže u održavanju normalnog vida i normalne razine crvenih krvnih stanica.
Najvažniji minerali:
cink potiče normalnu plodnost i održava normalnu razinu testosterona;
Selen pomaže u održavanju zdrave kose i noktiju, a također štiti stanice od oksidacije;
Koenzim Q10 je vitamin koji je uključen u proizvodnju energije u stanicama. Organi s visokim energetskim potrebama – poput srca, jetre i bubrega – imaju najviše koncentracije CoQ10.

Da bi vaše ruke bile tanke i lijepe, morate učiniti posebne vježbe. Nabavite 4 učinkovita programa vježbanja i dovedite svoje ruke u savršenu formu bez napuštanja doma!

Lijepe, isklesane ruke, besprijekorna isklesana ramena, zategnuti mišići san su mnogih žena. Međutim, radeći na svojoj figuri, mnoge djevojke ne obraćaju dužnu pažnju na svoje ruke, bojeći se da se "prenapumpaju" i izgledaju muževno. Instruktori fitnessa uvjeravaju da su ti strahovi neutemeljeni zbog razlike u hormonskoj ravnoteži. Muški hormon odgovoran za rast mišića je testosteron. Kod žena prevladava estrogen, što znači da će čak i uz vježbe snage i rad s velikim utezima sposobnost izgradnje mišićne mase biti ograničena i djevojka se nikada neće približiti muškim proporcijama. Stoga učinkoviti trening za mišiće ruku svakako treba postati dio programa.

Vježbe za mršavljenje na rukama

Zbog povećanog sadržaja estrogena, žene imaju tendenciju dobivanja prekomjerne težine. Stoga je trening neophodan za održavanje metabolizma, mišićnog tonusa i stvaranje proporcionalne figure. Gdje trenirati? Ti odluči. Možete raditi jednostavne vježbe za održavanje tonusa mišića kod kuće. Postoje tehnike koje vam omogućuju da radite bez utega ili s malim utezima (boce s vodom, male bučice, knjige), no vježbanjem u teretani možete postići nevjerojatne rezultate za manje vremena.

Tijekom treninga ruku vježbaju se sljedeće skupine mišića:

• biceps (fleksor);
• triceps (ekstenzor);
• delta ramena;
• podlaktica.

Kada razvijate program, morate slijediti jednostavna pravila

Zagrijati se

Prije bilo kakvog treninga potrebno je zagrijati mišiće kako biste eliminirali mogućnost ozljeda. Par vježbi bit će dovoljno.

Postoje dva mišljenja o tome s kojom težinom trebate raditi. Prvi je mala težina i veliki broj ponavljanja, sekunda - velika težina i nekoliko malih supersetova zaredom. Prva opcija je idealna za dom. Ponavljana ponavljanja omogućuju sagorijevanje viška masnog tkiva, stoga bi težina trebala omogućiti izvođenje vježbe preporučeni broj puta. Preporuča se povećati broj ponavljanja čim shvatite da se lako možete nositi s opterećenjem. Druga opcija (rad s utezima i spravama) moguća je isključivo u fitness centrima.

Za treniranje ruku u teretani preporučuje se odabir velikih utega. To jamči najveći povrat. Rezultat se pojavljuje nakon što težina bučica dosegne 7-8 kg. To ne znači da morate odmah krenuti s “eksplozivnim utezima”, ali također se ne preporučuje dugotrajno “navikavanje” na bučice od 1-2 kg. Prema instruktorima, optimalna težina za početnika je 5 kg.

Kako odabrati pravu težinu: počnite raditi set vježbi i ako nakon treće serije osjetite umor, onda je ova težina prava za vas.

Program

Zakažite sebi rutinu za tjedan dana. Broj serija i ponavljanja ovisi o tome kako se osjećate. Također je potrebno izvršiti prilagodbe za dane ciklusa. Za uklanjanje potkožnog masnog tkiva s ruku dovoljno je 25-30 ponavljanja.

Optimalno trajanje treninga je 45 minuta. Preporučljivo je pratiti puls (norma je 130 otkucaja u minuti). Ako je norma prekoračena, bolje je prestati raditi vježbe.

Pravilan završetak

Vježbanje trebate završiti takozvanim "hlađenjem".

Nemojte trenirati više od 3 puta tjedno, inače će se vaši mišići vrlo teško oporaviti.

Kod kuće

1. Složeni jedan

Za to će vam trebati bučice ili boce pijeska (vode). Počnite s 12 ponavljanja i postupno povećavajte njihov broj.

Zagrijati se

• Podignite ruke jednu po jednu (počevši od desne). Zatim se spustite dolje, savijajući laktove, dok prste stisnete u šaku. Ponavljamo, samo sada počinje lijevi.
• Ispružite ruke ispred sebe, spojite prste i lagano se istegnite. Osjetite kako vam se leđni mišići istežu.
• Svi znaju "mlin". Leđa su ravna, stražnjica i trbuh su "zategnuti", noge su u širini ramena, stopala su paralelna jedno s drugim. Naizmjenično rotirajte ravne ruke u krug 40 sekundi.
• Skokovi i zamasi. Stopala zajedno, ruke slobodno vise. Izvedite skokove (noge u stranu) i istovremeno podignite ruke prema gore (također se šire u stranu). Skačite brzim tempom 40-45 sekundi.

1.1 Vježba za mišiće ruku i ramena

Početni položaj (IP) za sve vježbe: stopala u širini ramena, koljena blago savijena, leđa ravna, trbuh uvučen.

Uzmite bučice, savijte ruke u zglobu lakta tako da se formira pravi kut. U tom položaju ih raširite (dok se laktovi podižu do razine ramena), brojite do dva i zatim ih polako spustite, vraćajući se u IP. Ovo je odlična vježba za dovođenje vaših pećnica u najbolju moguću formu. Izdahnite dok podižete bučice.

1.2. Rad na bicepsima

Okrenite ruke dlanovima prema naprijed, savijte ih, pritisnite laktove uz bok i podignite bučice. Stisnite ruke dok podižete i savijate bicepse.

Savijte laktove dok podižete bučice ispred sebe. Podignite bučice do razine ramena.

1.3. Rad tricepsa

IP za ovu vježbu: Lagano savijte koljena i nagnite glavu prema naprijed. Držite leđa ravno.

Stojeći u IP-u, savijte ruke i zadržite ih u tom položaju. Kad izbrojite do dva, ispravite ih unatrag, a zatim ih savijte unatrag. Ne zaboravite zategnuti trbuh. Pazite da ne naprežete vrat.

Nakon što završite vježbu 12 puta, ispravite ruke i zadržite ih u tom položaju 8 brojanja.

1.4. Opuštanje tricepsa

Izvodi se bez bučica. Savijte desnu ruku u laktu i uz pomoć lijeve je povucite iza glave. Zadržite tri sekunde i zatim promijenite stranu. Osjetite kako vam se triceps opušta.

1.5. Sklekovi

Usredotočite se na koljena i dlanove, uvucite trbuh. Spustite se i podignite brojeći do dva. Ne naprežemo vrat, pupak je povučen prema gore. Napravite 12 sklekova. Držite leđa ravnomjerno i dišite ravnomjerno.

Nakon završetka, sjednite na pete, dlanovi ostaju na podu, ispružite leđa, opustite se.

1.6. Za gornji dio leđa i ramena

Lezite na trbuh, ispružite ruke savijene u laktovima ispred sebe tako da čine pravi kut. Polako se podignite, malo iznad razine ramena, i polako spustite. Ovo savršeno ispravlja držanje.

1.7. "Trzaj"

Svaka vježba mora se ponoviti 10 puta.

Ruke na pojasu. Na broj "jedan" - okrenite se udesno i raširite ruke u stranu, na broj "dva" - vratite se u pojedinačni položaj. Kad izbrojim do tri, skrenite lijevo.

Ruke raširite u stranu, napravite kružne zamahe objema rukama istovremeno.

2. Složeno dva

2.1. Početni položaj (IP): stopala u širini ramena, koljena ravna, leđa ravna, trbuh uvučen, ruke dolje.

Podignite ruke s bučicama u stranu. Broj ponavljanja: 30.

2.2. IP: sjedi na stolici, leđa ravna, noge zajedno.

Podignite ruke s bučicama prema gore, lagano savijte ruku, stavljajući bučicu iza glave, a zatim je ispravite. Broj ponavljanja: 20.

2.3. IP: vidi vježbu 2.1.

Raširite ruke u stranu, zaključajte se u ovom položaju na dva brojanja i niže. Broj ponavljanja: 30.

2.4. IP: vidi vježbu 2.1.

Podignite ruke ispred sebe, zadržite se u tom položaju dvaput i polako spustite. Broj ponavljanja: 30.

U teretani

Djevojkama se preporučuje započeti rad u teretani s osnovnim vježbama za ruke. Za početnike, ovo je osnova. Ovo je rad sa slobodnim utezima (bučicama ili šipkama), koji je usmjeren na izgradnju mišićne mase i obavezan je za početnike i iskusne bodybuildere.

1. Osnovne vježbe (BA) za ruke

1.1. Dips

Jedan od najsloženijih, ali učinkovitih BU-a. Prilikom izvođenja ne koriste se samo tricepsi, već i prsni mišići. Početnici treniraju s vlastitom težinom; napredni sportaši mogu koristiti pojaseve s utezima. Neće svaka djevojka moći podići svoju težinu, pa ako vam paralelne šipke ne popuste, nemojte očajavati. Ojačajte ruke ostalim dostupnim spravama za vježbanje, a nakon nekoliko mjeseci redovitog vježbanja vratite se na paralelu.

Ono što je važno u paraleli: ispravna tehnika. Ako se izvodi nepravilno, postoji opasnost od ozljeda. Kako biste spriječili da se to dogodi, ne započinjite vježbu s donje točke. Za nezagrijane mišiće, ovo je prepuno suza i uganuća. Stanite ispruženih ruku i polako se spustite. Pazi na laktove. Neke bi trebale biti položene unatrag i što je moguće paralelnije. Na taj se način mišići ekstenzori bolje razrađuju.

Mali trik: za maksimalan rad tricepsa, nemojte se previše savijati i držite ramena paralelna sa šipkama, a laktove povucite unatrag. Da biste trenirali prsne mišiće, laktovi bi trebali gledati u stranu, a tijelo se samo lagano nagnuti naprijed.

Broj ponavljanja: najveći mogući za vas. Kada je sljedeći potpuni uspon nemoguć, polako se spustite do najniže točke i ponovno se podignite na najveću moguću visinu. Ponovite još dva puta.

1.2. Povlačenje na klasičnoj vodoravnoj traci

Radi i biceps i leđa. Kako bi se omogućilo različite grupe mišića, možete mijenjati stisak ("od sebe" i "prema sebi").

Broj ponavljanja: onoliko koliko možete. I kao i obično, nakon što dosegnete "limit", pokušajte se podići još jednom ili dva puta.

Mnoge moderne teretane opremljene su posebnim simulatorom (gravitron), koji olakšava izvođenje sklekova i povlačenja. Opterećenje u gravitronu smanjuje se zbog protuutega, koji počinje raditi kada je osobi potrebna pomoć. Dakle, neće biti opasnosti od kidanja donjeg dijela leđa, mišići se postupno navikavaju na opterećenje i postaju jači.

1.3. Francuski tisak u sjedećem položaju

Ovom tehnikom triceps dobiva značajno opterećenje. Važno je sve učiniti ispravno i paziti na vrat. Kada radite s velikim utezima, bolje je zatražiti pomoć od trenera.

IP: Press se izvodi s vodoravne klupe s naslonom. Uhvatite bučicu tako da vam disk bude u dlanu, a palčevi na ručki. Podignite ga iznad glave držeći ga objema rukama. Podlaktica treba biti uz glavu, okomito na pod. Udahnite i glatko spustite bučicu iza glave u polukružnoj putanji. Dok izdišete, potpuno ispružite ruku i vratite bučicu u prvobitni položaj.

Prilikom izvođenja sjedećeg pritiska vrlo je važno pratiti stanje ramena i zglobova lakta. Trebaju biti nepomični, a amplituda njihovog kretanja treba biti maksimalna.

1.4. Pregib bučicama u stojećem položaju

IP: stopala u širini ramena, koljena ravna, laktovi pritisnuti uz tijelo, ruke s bučicama dolje. Zapešća moraju biti okrenuta tako da dlanovi "gledaju" naprijed.

Dok izdišete, polako savijajte ruku dok vam se biceps potpuno ne skupi. Bučice bi trebale biti u razini ramena. Zadržite nekoliko sekundi i, dok izdišete, polako se vratite u IP.

Alternativno, ovu vježbu možete izvoditi dok sjedite ili naizmjenično savijate ruke (to će omogućiti rad s većom težinom).

1.5. Podizanje ručke (biceps)

Izvodi se na donjem bloku ravnom ručkom.

IP: stopala u širini ramena, leđa ravna, stražnjica napeta, trbuh uvučen. Laktovi pritisnuti uz tijelo. Dok izdišete, podignite ručicu do napetosti u gornjoj točki (tzv. "vrh bicepsa") i dok udišete, polako je spustite prema dolje. Pritom ne ispružujemo ruke do kraja kako bismo održali statičku napetost.

1.6. Spuštanje ručke iz gornjeg bloka (triceps)

Pomaže mišićima tricepsa da dobiju oblik, tonus i postanu istaknutiji.

IP: stopala u širini ramena, koljena blago savijena, laktovi pritisnuti sa strane. Savijte donji dio leđa, uhvatite ručku gornjeg bloka. Dok izdišete, povucite ga prema dolje dok ne postignete maksimalnu napetost u mišiću ekstenzoru i pritisnite laktove sa strane tijela. Zatim lagano nagnite tijelo prema naprijed i potpuno ispružite ruke kontrahirajući tricepse. Zadržite trenutak i uz udisanje glatko se vratite u IP.

Koncentrirajte se na rad mišića.

Alternativno, spuštanje s gornjeg bloka može se izvesti pomoću ručke od užeta. U tom slučaju, kada spuštate ruke, trebali biste ih lagano raširiti u stranu u donjoj točki pokreta.

2. Dodatne vježbe

2.1. Ekstenzija ruku pomoću gumenog amortizera (triceps)

IP: sjednite, ispravite leđa. Uzmite elastičnu traku tako da vam jedna savijena ruka bude iza glave, a druga iza leđa. Lakat treba biti što bliže glavi.

Dok udišete, ispravite ruku, rastežući gumeni amortizer, a dok izdišete vratite se u IP. Izvedite 20-25 ponavljanja. Prilikom izvođenja ove vježbe pokušajte ne koristiti inerciju. Rad s ekspanderom izvodi se samo uz napor mišića. Pazite na lakat i nemojte ga naginjati u stranu. Rame treba ostati nepomično.

2.2. Proširenje ruku s ekspanderom iza leđa, stojeći

Ova vježba pritiska izvodi se stojeći i savršeno stabilizira mišiće lopatica, ramena i glutealne mišiće.

IP: stopala u širini ramena, blago savijena. Postavite otpornu traku iza leđa tako da vam bude ispod lopatica (otprilike u razini prsa). Podignite ruke do razine prsa, savijte laktove, dlanove držite paralelno s podom. Četke moraju biti nepomične.

Iz IP-a, dok izdišete, polako ispružite ruke ispred sebe, a zatim se vratite u IP. Glavna stvar je kontrolirati rad mišića što je više moguće. Nemojte si olakšavati zadatak korištenjem sile inercije, inače će vaša radna učinkovitost biti svedena na nulu.

2.3. Savijena preko produžetka ruke

Tijekom rada, triceps se učinkovito pumpa. Izvodi se s bučicama udobne težine za vas ili s elastičnom trakom.

IP: stopala u širini ramena, koljena blago savijena, tijelo nagnuto naprijed, oči gledaju u pod. Zdjelicu treba povući unatrag, lagano izvijajući donji dio leđa. Leđa trebaju ostati ravna. Savijte laktove, podignite ih unazad i stisnite lopatice. Laktovi uvijek trebaju ostati paralelni jedan s drugim.

Ekstenzije izvodite u tri serije po 30-35 puta. Na kraju svakog pristupa morate popraviti položaj 25-30 sekundi.

2.4. "Obrnuti" sklekovi

Učinkovit način za toniranje tricepsa.

IP: sjedi na podu, savijenih koljena. Odmaknite ruke 15-20 cm od zdjelice, dlanove položite na pod (položaj dlanova: prsti prema naprijed), podignite stražnjicu od podloge. Odgurnite se od poda snagom mišića ruku, pazite da su vam laktovi paralelni i nemojte ih raširiti u stranu.

Mala nijansa: položaj kukova omogućuje vam podešavanje opterećenja. Što je bliže nogama, to je lakše izvoditi sklekove i obrnuto, što je bliže rukama, to je opterećenje mišića veće.

Broj ponavljanja: za početnike je dovoljno izvesti jedan pristup 20-25 puta. Za one koji redovito vježbaju u teretani, preporuča se izvođenje dva pristupa. Između sklekova lezite na pod, istegnite cijelo tijelo, napnite mišiće, uvucite trbuh i ostanite u tom položaju 20-25 sekundi.

2.5. „Obrnuti“ sklekovi s klupe

Tijekom izvođenja, cijeli triceps je savršeno razrađen.

IP: ruke u širini ramena, noge blago savijene, leđa ravna.

Polako udahnite i spustite se dolje, savijajući ruke pod pravim kutom. Dok izdišete, odgurnite se s klupe i vratite u početni položaj. Prilikom izvođenja vježbe ne raširite laktove u stranu. Trup bi se trebao kretati gotovo blizu klupe.

2.6. Ekstenzija ruke od prsa

Još jedna učinkovita vježba za triceps. Izvodi se naizmjenično svakom rukom.

IP: lezite na pod, savijte koljena, stopala paralelna jedno s drugim. Uzmite bučicu u desnu ruku. Lakat treba biti okrenut prema van. Dok izdišete, savijte lakat i prenesite težinu na lijevo rame. Dok izdišete, ispravite ga.

Broj ponavljanja: 15-20 puta.

Zatim ponovite isto s lijevom rukom.

2.7. Koncentrirano savijanje bicepsa

Ova se vježba može izvoditi u različitim modifikacijama. Jedna opcija je sjedeći IP, kada se lakat oslanja na koljeno ili na suprotnu ruku. U drugoj varijanti, izvodi se s utegom i oba lakta oslonjena na koljena. Njegova posebnost leži u izvanrednoj amplitudi kretanja tijekom podizanja projektila i vrlo snažnoj vršnoj kontrakciji u gornjoj točki. Oni. Kada se projektil podigne prema gore, opterećenje doseže maksimum i ne uklanja se. To znači da kada držite projektil na vrhuncu, radite na bicepsu što je učinkovitije moguće. Ova vježba se može izvoditi i sa supinacijom ( rotacijsko kretanje) i bez njega. Prilikom rotacije ruke, bučica bi trebala biti bliže palcu.

Važno je da pri radu s aparatom rame bude strogo okomito na pod. Dok izdišete, ruka se savija i podiže težinu, a dok udišete, ona se ispružuje.

Metoda "21"

Iskusni bodybuilderi primjećuju da s vremenom izotonični programi postaju manje učinkoviti. Efekt "platoa" nastaje kada se mišići umore, naviknu na opterećenje, rast mišićnog tkiva naglo usporava i učinkovitost treninga se smanjuje na nulu. David Carfagno (osnivač Instituta za sportsku medicinu u Scottsdaleu, Arizona, SAD) predložio je inovativnu tehniku ​​koja vam omogućuje doslovno "protresanje" mišića i pokretanje aktivnih procesa u tijelu. Bit metode je da je tijekom iste vježbe potrebno izmjenjivati ​​tri različite amplitude pokreta (AM): donju, gornju i punu. Za bilo koji BP izvodi se 7 ponavljanja u svakom pristupu.

Ovaj program pravi je test čak i za bodybuildere izdržljivosti, pa treneri preporučuju rad s lakšim utezima nego inače.

Osnove

• Programi za njihanje rukama sastoje se od tri superserija i izvode se prilično brzim tempom.
• Između serija potrebna je pauza od jedne minute.
• Prvi treninzi po sustavu "21" trebali bi se sastojati od jedne vježbe i samo za jedan mišić. Postupno možete diverzificirati setove i povećati opterećenje.
• Svaki program može se prilagoditi sustavu Carfagno.

Shema treninga po sustavu Davida Carfagna.

1. Francuski bench press

IP: leži na klupi, stopala na podu, paralelna jedna s drugom, trbuh uvučen. Držite bučice s dlanovima okrenutim jedan prema drugom (neutralni hvat). Ispravite ruke i postavite utege iznad ramena.

1.1. Donja amplituda: glatko spustite bučice do razine glave. Pauza na dva brojanja. Ispružite laktove dok ne postignete kut od 45 stupnjeva.

1.2. Gornji raspon: glatko spuštajte bučice dok vam ruke ne formiraju kut od 45 stupnjeva. Pauza na dva brojanja. Ispravite ih.

1.3. Puni opseg: Spustite bučice u visinu glave, a zatim potpuno ispružite ruke.

2. Pregib bicepsa u stojećem položaju

Izvodi se ravnom prečkom.

IP: stopala u širini ramena, stopala paralelna, koljena blago savijena, leđa ravna. Prečka se uzima hvatom "dolje".

2.1. Snizite tlak: koristeći biceps, podignite šipku dok vam ruke ne formiraju pravi kut. Pauzirajte jedno ili dva brojanja, vratite traku na IP.

2.2. Gornji AD: Šipka je stisnuta do razine prsa i spuštena do 90 stupnjeva.

2.3. Puni BP: spojite gornji i donji BP.

3. Stojeća kabelska ekstenzija (triceps)

IP: stoji, koljena blago savijena, trup blago nagnut prema naprijed sa zavojem u struku, laktovi pritisnuti sa strane. Šipka se drži nadhvatom, leđa su ravna, trbuh uvučen. Vježba se izvodi sa sljedećim amplitudama:

3.1. Dolje: šipka se "stišće" prema dolje pomoću sile tricepsa dok se ruke potpuno ne ispruže, zatim se podiže do 90 stupnjeva.

3.2. Gornji: prečka je stisnuta do 90 stupnjeva i vraća se u IP.

3.3. Pun: šipka se stisne prema podu, a zatim se ruke vraćaju u IP.

4. Sklekovi

IP: naglasak na nožnim prstima. Tijelo je ravno (paralelno s podom), trbuh se ne "ogiba". Ruke u širini ramena, prsti usmjereni prema naprijed.

4.1. Niži tlak: zadržavanje tijela uspravna pozicija, spustite prsa na pod i polako se vratite u IP.

4.2. Gornji BP: Spustite se na pod do sredine amplitude.

4.3. Potpuni AP: Potpuno savijte i ispravite laktove, spuštajući se skroz do poda i podižući se gotovo do razine potpuno ispruženih laktova.

5. Biceps pregib s ručkom od užeta

IP: noge spojene, koljena blago savijena, ramena opuštena, trbuh uvučen, ruke dolje.

5.1. Manja amplituda: držite ručku tako da zapešća gledaju jedno u drugo. Savijte laktove pod pravim kutom i ispravite ih dok se potpuno ne ispruže.

5.2. Gornji AD: Savijte ruke prema gore, spustite do 90 stupnjeva.

5.3. Projektil se kreće cijelom svojom amplitudom - odozdo prema gore i spušta se dok se laktovi potpuno ne isprave.

Sušenje ruku

"Isušiti" znači riješiti se potkožnog masnog tkiva i daje rukama prekrasnu teksturu. Međutim, ne samo da se postiže dobar oblik mišića pravilna prehrana, ali također psihička vježba. Sušenje je prikladno samo za one koji su već izgradili dobre mišiće. Ovaj postupak je strogo kontraindiciran za početnike.

Tijekom sušenja potrebno je pridržavati se točnih omjera hranjivih tvari u prehrani. U tom razdoblju prednost se daje proteinskoj hrani, a ugljikohidrati su ograničeni.

Kako biste osušili ruke morate znati osnovna pravila

1. Glavni naglasak je na aerobnim kratkotrajnim vježbama (traka za trčanje i sl.).
2. Program treba uključiti i trening snage usmjeren na ciljanu mišićnu skupinu.
3. Vježbe za sušenje ruku najbolje je izvoditi u teretani pod vodstvom instruktora.
4. Osim bučica, tijekom vježbi s dodatnom težinom možete koristiti blok spravu, lagane "palačinke" ili uteg.

Kontraindikacije

Unatoč prividnoj bezopasnosti, vježbe za ruke također imaju svoje kontraindikacije. Obavezno se obratite liječniku ako imate sljedeće zdravstvene probleme:

• nestabilan krvni tlak;
• problemi s kralježnicom;
• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• astma i bolesti dišnog sustava;
• pretilost;
• osteoporoza, osteohondroza, itd.;
• bolesti endokrinog sustava.

Najučinkovitije vježbe za ruke za žene izvode se s bučicama.

Svaka žena sanja o lijepim, zategnutim rukama. I u ovom slučaju ne govorimo o povećanju volumena bicepsa, kao što je slučaj kod muškaraca. Djevojke se nastoje riješiti pretjerane zaobljenosti, opuštenosti i učiniti ruke izraženijima i elastičnijima. Vježbe za ruke za žene odabiru se uzimajući u obzir činjenicu da cilj treninga nije izgradnja mišićne mase, već postizanje olakšanja i ukupnog tonusa. Vježbe s bučicama idealne su za vježbanje mišića ruku kod kuće. Konkretno, budući da problematično područje Za većinu dama to je stražnji dio ramena; preporučljivo ga je uključiti u program. U ovom članku ćemo pogledati izbor vježbi koje su prikladne za samostalno izvođenje djevojčica.

Za treniranje ruku preporučljivo je imati bučice

Za djevojke je poželjno da vježbe za mišiće ruku izvode s bučicama nego na spravama. U slučaju simulatora, vježbe se izvode izolirano - to opterećuje ciljani mišić što je više moguće, što je vrlo dobro kada trenirate za masu. Kod korištenja bučica, osim ciljnih mišića, u rad su uključeni i mišići stabilizatori. To djelomično oslobađa opterećenje glavnog mišića, ali vam također omogućuje da ruke radite sveobuhvatno i skladno.

Za treniranje ruku trebat će vam lagane bučice s kojima možete izvesti 15-20 ponavljanja. Djevojčicama su u pravilu dovoljne bučice od 2-5 kg. Sve ovisi o vašoj razini pripremljenosti. Idealno bi bilo da imate na raspolaganju nekoliko pari bučica različitih težina.

Bolje je izmjenjivati ​​vježbe za mišiće ruku. Dok radite s bicepsom, triceps se odmara (i obrnuto).

Vježbe za biceps

Kada počnete trenirati ruke, ne trebate se bojati da ćete izgraditi ogromne bicepse i postati poput muškarca. Vježbe za ruke za žene vrlo su slične muškim, ali postoje neke razlike.

Sjedeći pregib bučicama

Sjednite na klupu ili stolicu. Raširite noge u stranu, tijelo lagano savijte prema naprijed. Stavite jednu ruku na bedro, au drugu ruku uzmite bučicu. U početnom položaju (ruka s bučicom ispružena prema dolje) treba ostati nekoliko centimetara do poda.

Prilikom izvođenja ove vježbe za biceps, držite tijelo nepomično i nemojte oštro ispraviti ruku u laktu.

Dok izdišete, savijte ruku s bučicom tako da vam je šaka u razini ramena. Lakat se oslanja na bedro. Na krajnjoj točki lagano uvrnite četku prema unutra. Dok izdišete, ispravite ruku. Pazite da vam ramena ne budu opuštena. Činite sve pokrete jasno, kontrolirajući svaki mišić.

Izvedite 15-20 ponavljanja na jednoj i drugoj ruci.

Savijte obje ruke dok stojite

Stanite ravno, stopala u širini ramena, ruke s bučicama dolje, blago savijene u laktovima i pritisnute uz tijelo. Zglobovi su okrenuti prema naprijed. Savijte ruke s bučicama, pokušavajući uvrnuti ruke tako da vam mali prsti budu viši od palčeva. Dok udišete, ispravite ruke, ali ne do kraja.

Klasična vježba za biceps. Pritisnite laktove uz bok.

Ovu vježbu također treba izvesti 15-20 puta.

Savijanje ruku dok ležite na klupi

Legnite na vodoravnu klupu ili postavite nekoliko stolica ako učite kod kuće. Uzmite bučice i spustite ruke, blago savijene u laktovima, s obje strane, paralelno s tijelom, što niže možete. Nema potrebe da širite ruke u stranu - idu uz tijelo, zglobovi su usmjereni prema tijelu. Dok izdišete, savijte laktove bez podizanja ramena. Okrenite zapešća prema gore dok izvodite pokret. Na kraju vježbe, bučice bi trebale biti u razini ramenih zglobova. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Nemojte potpuno ispružiti laktove.

Broj ponavljanja je isti kao u prethodnoj vježbi za mišiće ruku.

Vježbe za triceps

Stražnji dio ramena je takozvano "problematično područje" za mnoge žene, posebno zato što se masnoće tamo talože. Stoga je izvođenje vježbi na mišiću triceps brachii neophodan aspekt ženskog treninga. Međutim, ako također radite na razvoju prsnih mišića, vrijedi imati na umu da mnoge vježbe za prsa također rade na tricepsu. Ako - bolje je smanjiti broj pristupa tricepsu.

Vježbe s bučicama za triceps omogućuju vam da radite stražnju stranu ruku.

Proširenje ruku iza glave stojeći

Stanite ravno, stopala u širini ramena. Uzmite bučicu objema rukama, podignite je i pomaknite iza glave. Laktovi trebaju biti savijeni pod pravim kutom i pritisnuti na glavu. Grudi se ne spuštaju. Dok izdišete, ispravite ruke iz bučica. Dok udišete, vratite se u početni položaj.

Za izvođenje ove vježbe za triceps možete uzeti jednu težu bučicu ili dvije lakše.

Ponovite vježbu 15-20 puta. Pazite da vam se laktovi ne pomiču u stranu.

Savijena preko produžetka ruke

Uzmite bučice u ruke. Stanite ravno s lagano savijenim koljenima. Nagnite tijelo prema naprijed, savijte laktove pod pravim kutom i pritisnite laktove uz struk. Ovo je početni položaj. Dok izdišete, ispružite ruke unatrag bez podizanja laktova sa struka. Ravne ruke trebaju biti potpuno paralelne s tijelom. Dok udišete, vratite se u početni položaj.

Izvedite 15-20 ponavljanja.

Leđni sklekovi

Kao oslonac možete koristiti klupu, stolicu, kauč ili bilo koju drugu stabilnu površinu. Stanite uz podršku iza sebe. Oslonite se rukama na njega, ispravite noge naprijed. Ako je vrlo teško raditi s ravnim nogama, možete saviti koljena. Zdjelica treba lagano visjeti ispred oslonca. Lagano savijte ruke, spuštajući zdjelicu ispred oslonca. Ne sjedite na podu; zdjelica vam je cijelo vrijeme visjela. Dok izdišete, ispravite ruke. Dakle, izvodite sklekove, ali ruke vam nisu ispred tijela, već iza njega.

Sklekove možete izvoditi bilo gdje: kod kuće, na selu ili u parku.

Napravite što više ovih sklekova.

Koliko vježbi za ruke trebate raditi?

Kako biste sveobuhvatno radili na rukama, možete naizmjence izvoditi jednu vježbu za biceps i triceps. Dok jedna mišićna skupina radi, druga se odmara. Kada završite svih šest vježbi, odmorite se nekoliko minuta i ponovite krug.

Najvažnije je zapamtiti da su vježbe za ruke za žene vrlo važne i ne smiju se zanemariti, čak i ako je glavni naglasak vašeg vježbanja usmjeren na rad na drugim područjima. Točno stres vježbanja pomoći će vašim rukama dati lijep oblik i atraktivan izgled.

Ispod je primjer video vježbe za vježbanje mišića ruku za djevojčice.

S godinama ili nakon naglog gubitka tjelesne težine koža na rukama može izgubiti prijašnji elastičan izgled i opustiti se. Sport i pravilno odabrane vježbe pomoći će vam da se vratite u prethodno stanje. lijepe ruke. Mišići će postati tonirani i, povećavajući se, zategnuti kožu, uslijed čega će izgled bit će privlačniji.

Da biste postigli lijepu liniju ruku i elastičnost mišićnog tkiva, morate odabrati skup vježbi usmjerenih na podlaktice. Mnoge djevojke imaju problema upravo s tim područjem jer se na njemu pojavljuju masne naslage, a koža se opušta zbog slabljenja mišića. Zahvaljujući treningu snage, rezultat će se pojaviti za dva mjeseca u obliku lijepog reljefa.

Morate započeti s pravilnom izradom plana treninga, koji ovisi o početnim fizičkim podacima i osobnoj razini treniranosti.

Prilikom izrade programa obuke trebali biste razmotriti:

• Značajke metabolizma u žena. Konzumiranje više masti i manje ugljikohidrata povećat će vašu izdržljivost i omogućiti brže mršavljenje.
• Volumen treninga preporuča se s više ponavljanja.
• Prednost treba dati kardio vježbama niskog intenziteta.
• Ne biste trebali raditi duge pauze između pristupa, dovoljna je 1 minuta, jer se disanje i puls kod djevojčica oporavljaju brže nego kod dječaka.
• Kada radite s bučicama, radite ponavljanja sporim tempom.
• Broj treninga trebao bi biti najmanje 4 tjedno.

Lekcija bi trebala započeti zagrijavanjem. Kada bol u mišićima Nakon vježbe treba se istuširati toplom vodom, što će povećati cirkulaciju krvi u rukama i ramenima. Kupka s dodatkom morske soli i nekoliko kapi savršeno će ublažiti stres. esencijalna ulja. To može biti lavanda, ružmarin ili čajevac.

Za trening kod kuće

Postoji mnogo načina da učinkovito napumpate ruke, učinite ih ljepšima i jačima. Trening snage se može izvoditi i kod kuće. Za takve vježbe trebat će vam bučice od opreme. Trening snage pomoći će ispraviti nedostatke figure i razraditi problematična područja.

Da biste izgubili težinu u rukama i ojačali mišiće, sljedeće vježbe će biti učinkovite:

• Veslanje bučicama do brade . Držite bučice dlanovima okrenutim prema sebi, ruku ispruženih prema dolje, tako da utezi budu u predjelu prednje strane bedara. Savijte laktove i podignite bučice do brade. Morate početi s 10 ponavljanja, postupno povećavajući do 20 puta. Vježba uključuje triceps, to je područje u kojem se najviše taloži mast i dolazi do opuštanja kože. Ovaj trening omogućuje zatezanje mišića gornjih udova i leđa.
• Pregib bučicama . Stanite uspravno, razmaknutih ramena i podignute brade. Ruke s utezima treba ispružiti naprijed. Istovremeno ili naizmjenično savijte gornje udove u laktovima. Počnite s 10 ponavljanja. Naglasak bi trebao biti na zglobovima lakta.
• Savijte ruke iza glave . Vježba je dizajnirana tako da formira reljef mišića unutarnjeg dijela ruku. Uzmite jednu bučicu s obje ruke i podignite je što je više moguće. Linija mora biti ravna. Savijte ruke, stavljajući bučicu iza glave. Opterećenje treba pasti samo na laktove, a ramena ostaju nepomična.
• Daska . Postavite prostirku i lezite na nju. Podignite tijelo, oslanjajući se nožnim prstima i dlanovima na pod. Istegnite svoje tijelo što je više moguće, dajući mu ravnu liniju. Zadržite ovaj položaj najmanje minutu. Počnite s 3 puta. Vježba opterećuje sve mišiće, a posebno jača mišićno tkivo gornjih ekstremiteta. Plank vam omogućuje da formirate pravilno držanje, dok dobro sagorijevate kalorije.

Za trening u teretani

Glavni nedostatak vježbanja kod kuće je nedostatak sportske opreme. Takav trening omogućit će djevojci da brzo dosegne granicu u rastu mišića. Da biste postigli bolje rezultate, morate posjetiti teretanu.

Iskusni trener ponudit će cijeli niz vježbi za ruke za žene:

• Povlačenje na vodoravnoj traci . Treba ga izvoditi uskim pravilnim hvatom i obavezno dodirnuti šipku bradom. Prilikom izvođenja ove osnovne vježbe jača se cijeli rameni obruč. Možete početi s minimalnim brojem puta.
• Pregib utega širokim hvatom u stojećem položaju . Morate početi s treningom s šipkom. Uzmite ga u ravne ruke, dlanove okrenute prema naprijed. Polako podignite šipku do prsa, bez naglih trzaja. Zastanite i glatko se vratite u početni položaj. Izvedite 3 serije po 10 puta. Kada se radnje treninga izvode bez napora, morate se prebaciti na uteg.
• Bench press . Za izvođenje je potreban čvrsti stisak. Uteg treba držati s ravnim rukama iznad glave i polako ga spuštati. Ne možeš raširiti ruke. Kada šipka dotakne vaša prsa, zastanite nekoliko sekundi i pritisnite šipku prema gore.
• Ekstenzija ruku s bučicama u ležećem položaju . Trebate leći na klupu za vježbanje s nogama na podu. Podignite ruke s utezima okomito na torzo. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema gore. Ruke bi vam trebale biti glatko savijene u laktovima, spuštajući bučice do ušnih školjki.

Tijekom treninga potrebno je pridržavati se dijete. Ne biste trebali jesti hranu dva sata prije nastave i sat vremena nakon nje. Proizvodi za dijetu trebaju biti pažljivo odabrani. Prednost treba dati proteinima i sporim ugljikohidratima. Takva hrana je izvor energije.

Jelovnik bi trebao biti raznolik i uravnotežen. Trebao bi sadržavati kompletne proteine, masti i ugljikohidrate. Post se strogo ne preporučuje. Ako odbijate jesti ili ste na niskokaloričnoj dijeti, trening snage neće biti učinkovit jer zahtijeva energiju.

Sljedeći proteinski proizvodi trebaju biti prioritet - pileće meso bez masnoće i kože, riba, svježi sir, kefir. Jedenje kaše bit će korisno.

Preduvjet je pravilan režim pijenja. Voda je potrebna u svakoj fazi treninga. Između vježbi morate piti malo po malo kako ne biste izazvali osjećaj težine u želucu. Trebali biste piti najmanje 2 litre tekućine dnevno.

Sustavna provedba skupa vježbi za lijepe ruke i vježbe s bučicama dat će dobre rezultate. Takav trening ne samo da će vam pomoći izgubiti težinu, već i stvoriti lijepu figuru. Osobitosti ženske hormonske pozadine neće dopustiti pumpanje ovog dijela tijela. Rezultat kompleksa treninga u teretani i kod kuće bit će lijepe ruke i izvrsna figura.